Construir um ginásio em casa para quase nenhum dinheiro em tudo com Kettlebells russo

Popularizado por levantadores de peso, Campeão olímpico da União Soviética, Kettlebells russo ou halteres russo, pode usar uma ferramenta maravilhosamente barata e muito eficaz para quase qualquer pessoa de aptidão.

Kettlebells russo

Construir um ginásio em casa para quase nenhum dinheiro em tudo com Kettlebells russo


Kettlebells, Quais são os pesos Unidos a um punho, Então peso parece algo como uma chaleira, Eles tem voltado à moda. Treinadores do atléticos, frequentemente, classificação-los como equipamento de exercício “funcional”, como a classe de peso (algo com um identificador) Você poderia pegar fora do ginásio. Os fãs de esportes reconhecem-los como adições de baixo custo e ferramentas para qualquer ginásio em casa. Na verdade, É possível usar kettlebells russo como sua única Academia de equipe em casa com sucesso considerável.

Halterofilistas da União Soviética era que ganhou mais que sua parte de medalhas de ouro olímpicas reconheceram a importância de russos pesos em seus exercícios semanais. Uma geração de investigação científica, No entanto, Ele revela algumas das razões por que o uso de pesos é uma ótima maneira de construir o músculo.

  • Aumento da capacidade aeróbia. Cientistas dos EUA recrutados 17 Divisão de Associação Atlética Collegiate nacional eu collegiate do football (Futebol) jogadores para participar de um estudo de duas semanas que bem fez seu treinamento em circuito peso usual (indo de uma máquina para outra no ginásio) ou um dos 20 arrebatando minuto e lançando como rotina com pesos. No final de duas semanas, as mulheres que tinham sido a rotina de halterofilismo russo tinham uma 6 porcentagem maior capacidade de respiração, ou seja, Você pode respirar um 6 por cento mais oxigênio durante o exercício. As mulheres que tinham seguido a sua rotina habitual de musculação não teve alterações na capacidade de respiração. Russa de medicina esportiva pesquisadores estudaram este fenômeno mais de perto, e eles chegaram à conclusão de que o aumento da capacidade aeróbia ocorre quando o corpo se esforça para manter a mesma concentração de oxigênio nos pulmões, Enquanto cada fragmento de um haltere requer uma quantidade relativamente grande de energia.
  • Condicionamento cardiovascular. A maioria de nós pensa em “levantamento de peso” e “cardio” como duas atividades diferentes. Fisioterapeutas da Universidade de Louisiana do sudeste dos Estados Unidos., No entanto, Eles descobriram que o 30 minutos de uma rotina de halterofilismo russo (três sessões de 10 minutos com um intervalo de 3 minutos entre eles) É apenas tão útil para o treinamento cardiovascular, 30 minutos na fita andando a velocidade em uma inclinação da 4 por cento. Você pode obter seu cardio e sua força durante o treinamento do peso.
  • O edifício do músculo. No entanto, outro grupo de pesquisadores do desportos americanos encontrou aquela proteína após barras de exercícios realmente ajudaram a construir o músculo em um grupo de atletas que fizeram uma rotina que incluía pesos (CrossFit), Mas não entre os atletas que não.
  • Testosterona. O uso de pesos provoca um aumento imediato nos níveis de testosterona (aproximadamente 15 por cento acima do normal), mesmo sem injeções de testosterona. O efeito ocorre no primeiro 30 minutos após uma sessão de exercício, Quando os músculos em seu mais sensível ao nível de testosterona?.
  • Dor nas costas. O treino Kettlebell fortalece os músculos da parte inferior das costas, tornando-os mais resistentes quando experiências de stress ou costas súbita. Isso reduz a freqüência de lombalgia, tanto dentro como fora da Academia.

Na verdade, Existem algumas coisas que não podem ser alcançadas com o treinamento de peso russo. Não é algo que é feito para cada abdominal perfeito ou como é conhecido hoje, obter o “seis pack ABS“. Não é algo que é feito para perder gordura corporal (Dê uma olhada os levantadores da era soviética). No entanto, É profundamente útil em seu exercício por todos os motivos acima mencionados.

Introdução à formação de Kettlebell russo

Treinamento com Kettlebells russo se originou em tempos czarista, alguns 1740. Estes pesos maravilhosamente útil foram emitidos para pesar os múltiplos de um pud, Isso seria sobre 16 quilos ou 35 libras. No entanto, É fácil encontrar pesos menores, se é onde você precisa para começar. Alguns deles pesam menos de um único quilo, apenas uma libra.
Mais seguro do que pesos livres. Um kettlebell russo assemelha-se a duas bolas de canhão com um aperto de mão escorregadia ligá-los. O centro de gravidade, Não importa como você segura o haltere em Russo, situa-se na “foi” Pesos russos. Ele vai cair diretamente no chão, longe de seu corpo, Se você deixar cair. Isto é o que lhe dá a vantagem sobre o haltere de pesos livres. O centro de gravidade em uma abotoadura é sempre à mão, e se você deixar cair, Você pode cair em seu corpo.

Uma ótima maneira de queimar calorias. Exercícios de halterofilismo russo envolvem todos os músculos em seu corpo, Não apenas alguns. Os músculos mais que você usar, queimam mais calorias do que você. Uma sessão de exercício com um peso usa tantos músculos como pá de neve, movendo a mobília, ou subir até o telhado para fazer reparos. Muitos de seus músculos começam a queimar açúcar anaeróbica, produzindo o “queima de energia”, o uso de açúcar em aproximadamente 34 vezes a velocidade que faz o resto. Esta queimando “calorias de açúcar” preferencial para “calorias da gordura”, pelo kettlebells são especialmente para diabéticos que exercem como parte de seu controle de açúcar no sangue.
Não há nenhuma necessidade de forçar a volta. Quando você toma um haltere, a técnica preferida é a utilização de cada músculo em seu corpo, Não só os músculos das costas. Se você não pode ajudar a mesmo e que eles tendem a tomar o banco russo pesa, com foco em seus músculos das costas, Comece com um peso inferior, até que você domine a técnica. Tensão nas costas e dores nas costas são aliviadas com boa técnica, enquanto trás dor e tensão traseira são pesos um risco constante.
Benéfico, enquanto eles estão aprendendo novos exercícios. Os benefícios do peso de seu corpo como um todo. (aumento nos níveis de testosterona e o hormônio do crescimento, melhor controle de glicose do sangue, queima de calorias) Eles são realizados, Não importa como você usa os pesos na sua rotina de exercícios. No entanto, os ganhos de força muscular diferem com sua rotina. A melhor abordagem é dominar um exercício com pesos, e depois de dominar mais. Você pode encontrar DVDs e vídeos do YouTube mostrando como fazer centenas de exercícios diferentes com seus pesos russos.

Há alguém que não deve usar pesos? Em termos gerais, Se você tem uma recente lesão do manguito rotador ou costas baixa, Você deve usar somente muito de pouco peso (em torno de um quilo / dois quilos ou até menos), sob a supervisão de um formador.

Até mesmo os pequenos pesos devem ser evitados, permanecendo a lesão aguda, causando inflamação, vermelhidão, e dor. Se você não tem os músculos abdominais e costas fortes, Comece com pesos menores, ao invés de um único pud (35 libras / 16 quilos) recomendado como um peso inicial para homens, ou o meio-DPU (17 libras / 8 quilos) recomendado para as mulheres. Kettlebells russo é quase certo que ele vai fazer bem. Não há nenhuma necessidade de se apressar para dominá-las.

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