Qual é a taxa metabólica basal e por que é importante para a perda de peso?

Nosso peso corporal não é apenas um simples resultado de calorias entram e saem. Tendo em conta os parâmetros que influenciam o nosso metabolismo basal (TMB) Você pode ajudar na realização de um estilo de peso de corpo e estilo de vida saudável.

Qual é a taxa metabólica basal e por que é importante para a perda de peso?

Qual é a taxa metabólica basal e por que é importante para a perda de peso?

Muitas pessoas assumem que o corpo alterações de peso quando o número de calorias obtidas através dos alimentos não coincide com a quantidade de calorias que são gastos em atividades físicas. Esta visão não é correta. A maioria das calorias gastas são em funções básicas do corpo, e apenas cerca de 20-30 por cento de nossa atividade física de combustível.

A taxa metabólica basal (BMR) uma pessoa é o número de calorias necessárias para realizar as funções básicas do corpo, como o sangue correr através do corpo, a manutenção da temperatura corporal, a digestão dos alimentos, e respiração. Não inclui as calorias necessárias para exercícios ou fazendo outras atividades físicas. BMR, de uma forma, É útil determinar o número de calorias que um requer para perda de peso: Se sabemos a quantidade de calorias que queimamos diariamente, Você pode facilmente estimar que as restrições devem ser colocadas no nosso consumo de calorias.
BMR varia de pessoa para pessoa. As pessoas mais velhas têm uma taxa de metabólica basal superior por causa de sua grande superfície que libera mais calor, O que aumenta a taxa metabólica basal.

Como calcular o seu BMR

A taxa metabólica basal é calculada da seguinte forma.

Para as mulheres: (4.35 * peso corporal em quilos) + (4.7 * altura em polegadas) – (4.68 * idade) + 655

Para os homens: (6.25 * peso corporal em quilos) + (12,7 * altura em polegadas) – (6.76 * idade) + 66

Nós pode considerar o fator de atividade utilizando a equação de Harris-Benedict dando o total calórico. De acordo com esta equação, Multiplique o número de BMR usando base:

  • 1.2, Se você é sedentário
  • 1.375, Se você está um pouco ativo
  • 1.55, Se moderadamente ativo
  • 1.725, Se você está muito ativo
  • 1,9, Se ativo adicional

A figura resultante dá uma estimativa das calorias que você precisa queimar em um dia médio para manter seu peso atual.

Por um longo tempo, os cientistas levaram um BMR individual é mais ou menos fixo. No entanto, pesquisas mais recentes que mostram como você perder peso, BMR também diminui., Desde que o corpo tem que fazer menos trabalho para mantê-lo funcionando. Por conseguinte, É conveniente recalcular o seu BMR de vez em quando, Quando você está tentando perder peso, e reduzir sua ingestão de calorias para manter o processo de.

No entanto, Lembre-se que vá demasiado baixa com sua ingestão de calorias pode resultar em letargia, o sistema imunológico fraco e pode resultar em um peso maior ganho quando você está fora de seu plano de dieta.

Fatores controlando BMR

  • Composição corporal: Se houver mais massa muscular magra, o BMR é maior porque os músculos magros são metabolicamente mais ativos do que a gordura.
  • Sexo: Os homens tendem a ter mais massa corporal magra do que as mulheres, Portanto, ter uma maior a taxa metabólica basal.
  • Idade: Há uma gota de carne magra massa corporal à medida que envelhecemos, é por isso que nosso BMR também diminui à medida que crescem.
  • Níveis de hormônio tireoidiano hormônios liberados pela glândula tireóide também afeta a taxa metabólica.
  • Genes: Como o corpo usa a energia pode ser influenciada pelas características herdadas.
  • Ingestão calórica: Ir em uma dieta rigorosa para perder peso pode afetar sua taxa metabólica também. Se você comer menos, também diminui a sua capacidade de queimar calorias. Pessoas que tentam perder peso geralmente são aconselhadas a tomar 500-1000 menos calorias ou queimadura 500-1000 mais calorias (ou fazer uma combinação de dois) O que é necessário para manter um peso estável. No entanto, médicos especialistas avisar que os níveis de calorias nunca devem cair abaixo 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.800 calorias por dia para homens, Desde que a taxa metabólica é muito lenta e pode ser contraproducente para a saúde.
  • A clima e a temperatura corporal: Pessoas em regiões frias BMR é geralmente maior do que aqueles que vivem em regiões mais quentes, Requer mais energia para o trabalho ou exercício e, acima de tudo, para manter quente em ambientes frios.

Dicas para acelerar sua taxa de queima de calorias

Construa mais músculo: As mulheres geralmente sentem que o treinamento com pesos ou resistência vai aumentar seu peso corporal, que não é verdade. Treinamento de força e/ou exploração de peso aumenta a quantidade de músculo no corpo. Um estudo recente descobriu que regular musculação aumenta a taxa metabólica basal em um 15 por cento, Uma vez que ajuda na construção muscular massa, É mais ativo e queimar mais calorias mesmo em repouso.

É o suficiente para desfrutar durante o treinamento de força 20 minutos, três vezes por semana para construir bastante músculo que ajuda a queimar calorias, bem como a melhoria da sua aparência geral.

Mantenha-se activo: A mensagem é “seguir em frente”. Tentar aproveitar todas as oportunidades para mover, seja subir escadas, trecho, em pé, quando se fala por telefone, balançando as pernas, etc. Esses pequenos movimentos são adicionados a uma grande diferença em termos de calorias queimadas por dia.

Exercício: Estudos têm mostrado que a alta-intensidade como formação aeróbica, Viva luz ambulante, executar, natação e ciclismo, Se há três ou quatro vezes por semana durante 30 minutos podem ajudar a queimar mais calorias durante horas após o exercício.

Comer o chá verde picante de alimentos e bebidas: Embora possa parecer estranho, Não há evidências mostrando que você especiarias..., sobre o chile, Eles podem aumentar a taxa metabólica em um 50 por cento para cima para 3 horas após uma refeição. Da mesma forma, o consumo de chá verde também estimula o metabolismo. O mesmo parece aplicar-se ao café, Apesar das descobertas científicas são um pouco contraditório.

Pequeno, comer refeições regulares: Estudos mostram que os níveis de hormônios da tireóide começam a cair horas depois de comer uma refeição e, portanto, também diminui a taxa metabólica. Por conseguinte, É melhor comer refeições pequenas, freqüentes, em vez de grandes refeições, menos freqüentes. Acima de tudo, comer pouco e muitas vezes pode ajudar a controlar em que sua fome precisa impedindo, assim, a compulsão alimentar é um todo o prazer.
Também certifique-se de que essas pequenas refeições não são ricas em gordura, lanches ricos em açúcar.

Não pule o café da manhã: A pesquisa mostra uma relação entre comer o pequeno-almoço e perda de peso. Geralmente acontece por impulso no início da sua taxa metabólica. É importante comer um pequeno-almoço nutritivo e ajustar a ingestão diária de calorias restantes de acordo com seu objetivo.

Manter um diário: É importante anotar a sua ingestão diária de calorias que você estará ciente do que come e beber. Digite o valor do tamanho da porção, calorias, gordura, proteínas e carboidratos em alimentos consumidos, peso. Para um peso saudável e perda de ganhar magra massa muscular, É importante comer muita proteína magra e carboidratos de boas. Além da ingestão de calorias, um diário de seu treinamento diário ajudará também a saber porque gasto de energia da atividade física. No caso em que você não tem certeza de suas calorias queimadas, Estimando e reduzindo o total entre 100 Para 200 calorias.

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