Voltar à rotina e previsões para chegar o verão com o nosso corpo 10

By | Novembro 7, 2018

Você tem um ano inteiro pela frente para obter o corpo que deseja e mantê-lo! Obviamente, não levará um ano inteiro para parecer tão espetacular quanto você gostaria ou para melhorar sua saúde. Sem pressa, sem estresse, você verá resultados desde o primeiro dia e se sentirá tão bem que vai querer mais.

VOLTAR À ROTINA E FINS PARA CHEGAR AO VERÃO

VOLTAR À ROTINA E FINS PARA CHEGAR AO VERÃO

Todo mês, propomos trabalhar uma parte do seu corpo ou um objetivo de treinamento. Nosso conselho? Cole este plano anual de treinamento, onde você poderá vê-lo todos os dias e lembrar qual é o seu objetivo do mês.

Setembro: volta às aulas

Após as férias e os excessos do verão, você pode precisar de algum tempo de adaptação para retornar à sua rotina diária de treinamento. É melhor relaxar e voltar às academias lentas nos primeiros dias.

Exercício recomendado Atividades leves, que não envolvem muito esforço e retornam gradualmente a forma física. É também o momento de tentar coisas novas para não cair na rotina.
Na Academia. Retorne às sessões de Pilates, ioga, equilíbrio corporal, alongamentos e treinos suaves na sala de máquinas. Se você tiver dificuldades para voltar ao exercício, recomendamos a contratação de um personal trainer para ajudá-lo a fortalecer sua vontade e apresentar novos desafios. Coloque-se nas mãos da equipe de treinamento pessoal dos clubes.
Por sua conta. Aproveite que o calor diminuiu para longas caminhadas em sua cidade, a pé ou de bicicleta. Que tal ingressar em uma nova atividade como dança do ventre, paddle ou golfe?

Nutrição não se esqueça. Como saudável, hidrate-se bem, nesses primeiros meses de esforço excessivo para o seu corpo, você precisará de um Suplemento Esportivo Dê a ele a energia que ele está perdendo diariamente.

Outubro: cuide de suas costas

O retorno ao trabalho, o retorno à academia, o retorno às obrigações ... supõe uma sobrecarga que normalmente se traduz em tensão, estresse, dores nas costas e lesões nas articulações.

Exercício recomendado Dê prioridade a disciplinas como ioga, tai chi e, principalmente pilates, o grande aliado das suas costas.
Na Academia. Encontre a programação que você encontra em todas as classes desse tipo, além de prolongar o tempo gasto fazendo alongamentos após cada aula ou sessão de treinamento. Em alguns clubes, existem aulas especiais para cuidados com as costas.
Por sua conta. Encontre um bom centro de Pilates, onde eles possam ajudá-lo de forma personalizada e trabalhar com máquinas, será o melhor investimento na saúde de suas costas.

Novembro: nova tecnologia

Você sente algo preso? Você não perde mais peso ou percebe grandes mudanças em seu corpo? Você precisa introduzir novos recursos em seu treinamento, como máquinas elípticas ou plataformas vibratórias.

Exercício recomendado É hora de apresentar os mais recentes desenvolvimentos em máquinas esportivas.
Na Academia. Troque a esteira ou a bicicleta por uma máquina elíptica; você exercitará mais na metade do tempo. E, se puder, insira as vibrações em seu treinamento com uma plataforma vibratória.
Por sua conta. Você pode se beneficiar dessas plataformas vibratórias em centros de beleza ou clubes especializados neste tipo de máquinas. Com apenas minutos 15, apenas chegando ao topo, você obterá resultados.
Nutrição Você pode adicionar alguma ajuda ergogênica para obter essas mudanças em seu corpo, visitar lojas especializadas em suplementos esportivos para a aquisição desses produtos.

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Dezembro: 1, 2, 3 Christmas

Este mês você terá que enfrentar o último desafio do ano: excessos gastronômicos. É normal tomar entre um e três quilos, por isso é melhor perder peso e ter o metabolismo em plena capacidade antes do início do Natal.

Exercício recomendado Este mês, você deve enfatizar o exercício aeróbico, adicionando mais doses semanais. Além disso, você deve manter pelo menos duas sessões de tonificação muscular para ativar o metabolismo.
Na Academia. Você já se acostumou com a máquina elíptica? Aumente o tempo gasto nele ou adicione mais uma sessão por semana. As aulas de spinning e combate corporal também serão muito úteis, nas quais você queima muitas calorias.
Por sua conta. Sair todos os dias para caminhar ou fazer alguma atividade que envolva movimento: organizar partidas de remo com seus amigos, andar de bicicleta com seus filhos, passear antes e após refeições importantes ...

Janeiro: acorde seu corpo

Após os quilos possíveis que você ganhou no Natal ou se não se exercita há muito tempo, você deve começar pequeno Você não pode recuperar o tempo perdido em um único dia. A chave para não abandonar e não acabar cheia de cadarços é começar muito bem.

Exercício recomendado Para que seu corpo se acostume gradualmente a exercitar e recuperar a forma, você precisa começar com uma atividade suave, como pilates, tai chi ou yoga para iniciantes.
Na Academia. Coloque-se nas mãos dos profissionais da academia desde o primeiro dia. Aulas de Pilates no chão, equilíbrio corporal, bola em forma ou alongamento são perfeitas para começar. A sala de máquinas também é uma boa alternativa, pois você pode combinar alguns minutos andando na esteira ou pedalando com exercícios suaves nas máquinas. Nunca entre em uma aula de spinning, combate corporal ou ataque corporal no seu primeiro dia de academia ou gaste mais de uma hora se exercitando. Você encontrará ajuda de treinamento em nossos blogs.

Por sua conta. Se você não conseguir se inscrever em uma academia, comece a caminhar pelo menos 30 minutos na primeira ou na última hora do dia.

Fevereiro: a intensidade aumenta

Após um mês de exercícios leves, é hora de começar a aumentar o tempo e a intensidade. Durante o mês de janeiro, você notou uma melhora geral em sua forma física e tom vital. Agora vamos obter melhores e mais resultados.

Exercício recomendado É hora de começar um treino que combina exercícios aeróbicos e tonificantes, ou pelo menos aumentar a carga e o tempo de suas sessões de exercícios.
Na Academia. Se você faz aulas de softwares há um mês, é hora de começar com a bomba corporal (tonificação) e mais algumas aulas de movidita (aeróbica, rotação de baixa resistência, passo). Na sala de máquinas; É hora de aumentar o tempo gasto na esteira, começar a correr ou aumentar a intensidade e o peso. Nunca gaste mais de duas horas de treinamento, mesmo que se sinta muito forte, pois seu corpo pode sofrer um efeito rebote.
Por sua conta. Você está andando há um mês? É hora de começar com uma corrida suave, com a bicicleta, patins ou, simplesmente, para aumentar o tempo ou adicionar exercícios abdominais.
Extras. No meio da estação branca, adicione atividade física ao seu treinamento, escapando do esqui ou praticando esportes ao ar livre.
Nutrição Como sempre, é essencial para alcançar seus resultados, fornecer bons níveis de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis ​​... em relação ao seu corpo.

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Março: perda de peso

Certamente, durante os dois meses em que ele se exercita, ele perdeu peso, mas se esse é seu objetivo principal, chegou a hora de cumpri-lo. Para isso, o mais eficaz é um treinamento misto.

Exercício recomendado A maneira mais eficaz de queimar calorias é combinar exercícios aeróbicos com sessões de tonificação. Aumentar a massa muscular fará com que seu metabolismo acelere e consuma mais calorias em repouso. Uma boa combinação de exercícios seria fazer yoga e correr, ou nadar e se exercitar com pesos.
Na Academia. Dois dias por semana, faça uma bomba corporal ou um circuito com máquinas na sala e outros dois, girando ou aeróbica.

Ideia de estrela. Na sala de máquinas, você pode fazer um circuito que alterna exercícios aeróbicos com cargas (caminhe 10 minutos na esteira e faça agachamentos, elípticos e depois ombros ...), o que faz você queimar mais calorias na mesma sessão.
Por sua conta. Você precisa caminhar, correr, andar de skate ou nadar e fazer exercícios de tonificação, como agachamentos, abdominais e halteres.
Cuide de sua dieta. Se você se esforça na academia, mas simplesmente sai, se recompensa comendo o que quiser, será muito difícil para você perder peso. Faça mais refeições por dia, mas com menor quantidade, evitando gorduras e doces.

Abril: tonificar

Se seu treinamento foi eficaz e você está perdendo todo o peso que deseja, é hora de endurecer para evitar flacidez e flacidez da pele. É hora de Desenvolva sua massa muscular.
Exercício recomendado Este mês você deve enfatizar a tonificação muscular. Não se preocupe, você não desenvolverá músculos grandes, simplesmente endurecerá e definirá.
Na Academia. Atenção especial deve ser dada a disciplinas como ioga e pilates, aulas de body pump ou tone e sessões de treinamento na sala de máquinas. De fato, idealmente, peça ao monitor para projetar uma mesa e fazê-lo pelo menos dois dias por semana.
Por sua conta. Pegue alguns pesos e comece a trabalhar seus braços. O peito pode ser fortalecido com flexões, a pequena perna com abdominais e as pernas com agachamentos. Faça seus exercícios duas a três vezes por semana.

Maio: armas especiais

Quando o tempo está bom, ele começa a mostrar os braços e o decote, então é hora de começar a trabalhar com eles. Seu objetivo: ombros, tríceps (responsáveis ​​pelo braço interno flácido típico) e peitorais.

Exercício recomendado Você precisa fazer exercícios específicos de tonificação para esses músculos. Possui opções diferentes: aulas de pesos, máquinas, ioga, escalada ou tônus ​​muscular.
Na Academia. Se você for às aulas de body pump, aumente um pouco o peso nas séries de braço e peito e verá os resultados. Mas, sem dúvida, seu maior aliado é a sala de máquinas, onde cada um desses músculos pode trabalhar especificamente (peça ajuda ao monitor encarregado). Atividade em estrela No yoga, especialmente no Hatah Yoga, Power e Ashtanga, os braços são especialmente tonificados em saudações ao sol e asanas.

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Por sua conta. Compre alguns pesos e passe três dias por semana trabalhando nos braços por meia hora. Sempre termine a sessão com fundos, que permitem que você trabalhe imediatamente todos os músculos de que falamos.

Junho: olho nas pernas

Em junho, ele começará a mostrar as pernas e, portanto, precisará tê-las livres de acúmulo de gordura, viradas e tonificadas. Todo o exercício que ele fez desde janeiro será notado, mas você ainda pode fazer muito mais para melhorar sua aparência.

Exercício recomendado Todos, aeróbicos e tonificantes, que envolvem as pernas. E, claro, você não pode perder agachamentos e passadas, o exercício estrela para o trem mais baixo.
Na Academia. Aproveite as classes de fiação e degrau para moldar e endurecer, embora se seu objetivo é reduzir o volume, recomendamos que você corra na esteira. Se você já faz bomba corporal, aumente o peso nas séries de agachamentos e almoço. A sala de máquinas é outro paraíso para as pernas, pois existem máquinas específicas para trabalhar com elas.
Por sua conta. É o mês ideal para praticar esportes ao ar livre, portanto, goste de bicicleta, patins e caminhadas no campo.

Ideia de estrela. Inscreva-se em um clube de montanha com o qual você pode ir a atividades organizadas.

Julho: o bumbum

O temido teste de biquíni chega. Ele já ajustou os braços e as pernas, então chega a hora. O objetivo: levantar, endurecer, reduzir se necessário e combater a celulite.

Exercício recomendado Para diminuir o volume, você precisa intensificar o exercício aeróbico. Com uma tonificação específica, ele endurece, molda e levanta levemente.
Na Academia. Combine as sessões da bomba corporal com as classes de folga, com a máquina para glúteos na sala e as aulas de spinning como exercício aeróbico. Se houver uma plataforma vibratória em sua academia, use-a, melhore a qualidade do tecido conjuntivo, que combate a celulite.

Por sua conta. Concentre-se nos agachamentos, em exercícios específicos para o bumbum (por exemplo, quatro pernas, para cima e para baixo uma perna), suba todas as escadas que puder e ande de skate.

Agosto: aquagym

Os objetivos do ano são atingidos: fino, tonificado e em forma. Agora divirta-se! e continue treinando da maneira mais engraçada que você pode imaginar: na água. Na cidade e no seu destino de férias, você tem muitas opções.

Exercício recomendado O sol e as altas temperaturas exigem diminuir a intensidade do treinamento e procurar alternativas mais refrescantes, como a ginástica aquática.

Na Academia. É hora de se inscrever nas aulas de hidroginástica ou aquastep, perfeitas para exercícios aeróbicos e tonificação sem sofrer a devastação do calor. Nós recomendamos Aquaspinning, perfeito para quem não pode prescindir das aulas de ciclismo indoor ou no verão, e não esqueça de hidratar.

Por sua conta. Aproveite as piscinas e a praia para nadar, faça longas caminhadas e até exercite o tom enquanto se refresca.

Autor: Equipe Editorial

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