Dieta mediterrânica

O termo “Dieta mediterrânica” Ele descreve uma mistura específica de ingredientes alimentares na dieta, que se mostram, para promover a saúde e uma longa vida em que as pessoas de muitos países, incluindo o Reino Unido e Estados Unidos. UU.

Dieta mediterrânica para perder peso de forma saudável

Dieta mediterrânica para perder peso

A palavra ' Mediterrâneo’ refere-se às origens da dieta, em vez de comer alimentos, grega (Ver nota 2) – Embora, experimentação pode ser agradável e gratificante.

Ao planejar os ingredientes para as refeições de estilo mediterrânico, é bom incluir múltiplas variedades.Por exemplo; usando uma variedade de frutas e legumes dá o corpo o máximo acesso a fontes de vitaminas, minerais e outros vestígios de nutrientes. Isto é bastante lógico, porque recentemente os supermercados foram capazes de fazer com que esses alimentos permaneçam disponíveis durante todo o ano. Isto neutraliza natural variedade sazonal na dieta humana.

Uso excessivo de sal para dar sabor a refeições do ocidental-estilo e fast-food tem sido associado com um aumento da pressão arterial. A alternativa saudável é substituir o excesso de sal com ervas, como os habitantes do Mediterrâneo têm feito há muitos anos. Estas também se podem adicionar para dar novos sabores e aromas bastante massas, Pratos de arroz e ensopados.

Princípios gerais

A dieta mediterrânica não é fix ' superalimentos’ rápido. Não é uma lista rigorosa de que não deve comer. Prefiro, a Dieta Mediterrânea é uma fórmula para uma alimentação saudável no dia-a-dia e, a longo prazo. Aqui está um guia rápido para aqueles que querem testar:

  • Maximizar a ingestão de vegetais, ervilhas e feijões (leguminosas), frutas e cereais integrais.
  • Limite de consumo de carnes vermelhas – peixes e aves de capoeira são substitutos saudáveis.
  • Sempre que possível, use monoinsaturados do óleo de oliva ou óleo de canola em vez de gorduras animais como manteiga ou banha de porco.
  • Limite o seu consumo de altamente processados “,Fast-Food” e o “refeições preparadas”, onde podemos não contar a gordura saturada e sal.
  • Não mais do que quantidades moderadas de produtos lácteos produtos, e coma de preferência os de baixo teor de gordura.
  • Não adicionar sal à comida na mesa – já há muito na mesma.
  • Comer frutas lanches, frutas secas e nozes sem sal ao invés de bolos, Batata frita e cookies.
  • Bebida (Vermelho) o vinho durante as refeições, Mas não mais de três pequenos vasos por dia se você é um homem e não mais de dois copos pequenos por dia, se você é uma mulher.
  • A água é o melhor, “bebidas não-alcoólicas” (em oposição as bebidas açucaradas), Embora os benefícios de saúde também foram reivindicados por vários chás e café (Ver nota 3).

Ingredientes da dieta mediterrânea

A Organização Mundial da saúde (QUEM) – recomendam que comer cinco porções de frutas e legumes por dia. Este guia é baseado em parte na pesquisa da dieta mediterrânea (Ver nota 4).

Os tipos de alimentos que promovem a saúde podem ser classificados em:

A seguir, citam-se os que contêm nutrientes essenciais e têm propriedades que promovem a saúde.

Frutas e legumes
ExemplosProdutos hortícolas: Cebola, repolho, Abobrinha, pepinos, cenouras, Espinafre, alho-poró, brócolis, Espargos, alface, couve-flor, Berinjela, alho e pimenta. Frutas: laranjas, uvas, Maçãs, bananas, Peras, melões, Ameixas, cerejas, Abacaxi, azeitonas, figos – e, Talvez surpreendentemente, tomate.
TambémFrutas e vegetais enlatados, sopas com legumes e sucos, frutos secos, sumos de fruta. Batata, muitas vezes concebida como legumes, discutido posteriormente separadamente.
AnáliseTeor elevado de fibras, antioxidantes e vitamina C.
BenefíciosAjudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e vasculares, câncer e problemas intestinais.
O risco em excessoNão se sabe nada.
Grãos integrais – sempre que possível
ExemplosTrigo, cevada, aveia, painço, milho e arroz integral.
TambémEncontrados em flocos de cereais, muesli, mingau, macarrão integral, pão de trigo integral, macarrão, Cuscuz, polenta, pão torrado, cookies.
AnáliseProteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerais, agentes anti-inflamatórios.
BenefíciosEstá associada com diminuição da problemas intestinais, incluindo o câncer, diminuição de gordura”mau” no sangue e a diminuição das doenças do coração.
O risco em excessoNão se sabe nada (Algumas pessoas são intolerantes ao glúten).
Leguminosas (crescem em vagens)
ExemplosErvilhas, feijão, lentilhas, Grão de bico, amendoim (Eles são na verdade não loucos).
TambémOs representantes deste grupo versátil, você pode ver empilhados pratos (ervilhas cozidas humildes ou feijão), como uma base para deliciosas sopas e ensopados (por exemplo, lentilhas) ou no estilo Mediterrâneo-banhos (por exemplo, houmous).
AnáliseProteínas, hidratos de carbono, fibra, Vitamina B, Vitamina C.
BenefíciosAssociado a um menor risco de doença cardíaca e vascular.
O risco em excessoNão se sabe nada.
Peixe branco e azul (e frutos do mar)
ExemplosFrutos do mar branco: DAB, BACALHAU, Solha, arinca, pescada, Garoupa, Robalo, rodovalho, Badejo, salmonete, atum enlatado, Lula, mexilhões, Camarões, caranguejo, lagosta.Peixe inteiro: anchovas, sardinhas, sardinhas, anchovas.O peixe azul: salmão, cavala, arenque, Truta, atum fresco.
TambémÓleo de fígado de peixe.
AnáliseProteínas, vitaminas essenciais, minerais. O peixe azul (alguns frutos do mar) cardioprotetores contêm ácidos graxos ômega 3, vitaminas A e D. peixe inteiro é uma fonte de cálcio e fósforo. Frutos do mar também são boas fontes de mineral traço.
BenefíciosUma mistura de peixe azul e branco na dieta é uma fonte alternativa de proteína que reduz o risco de doenças do coração e as irregularidades do batimento do mesmo.
O risco em excessoAlguns peixes contêm baixos níveis de poluentes. As mulheres grávidas e as pessoas para procurar um bebê devem limitar o consumo de certos tipos de peixe.

Tipos de alimentos benéficos, Meça com cuidado

Os componentes da dieta mediterrânica contêm nutrientes essenciais e têm propriedades que promovem a saúde. No entanto, são conhecidos riscos para a saúde se consumidos em excesso.

Para cozinhar refeições de estilo mediterrânico,os óleos insaturados são utilizados para substituir as gorduras animais saturadas, como manteiga e banha (Ver nota 5). Se você cobrir seus vegetais saudáveis com um molho de creme ou queijo, e, em seguida, adiciona gordura saturada, e em seu lugar se pode cortar a gordura saturada e o uso de uma menor quantidade de um queijo forte. Legumes assados com pequenas quantidades de azeite de oliva são deliciosas. Você pode limpar a placa com manteiga dando sabor ao pão integral.

Muitos “as refeições rápidas são projetadas para aliciar o paladar, mas que contêm altos níveis de gorduras saturadas não saudáveis, gorduras trans (gradiente de calor gordo) e sal.

Em geral, embora as dietas típicas orientais e mediterrâneas, podem ter um teor de gorduras totalmente similares, a dieta mediterrânea é rica em salud de gordura monoinsaturada-proteccion. A diferença é que a dieta ocidental, que é alta em gordura saturada, prejudicial para a artéria-obstrução e gorduras trans (Ver nota 6).

Óleos monoinsaturados (gordura)
ExemplosAzeite de oliva (óleo tradicional mediterrânica) e óleo de colza (feita no Reino Unido).
TambémÉ nas azeitonas, nozes e sementes, Abacates.
AnáliseTeor de gordura monoinsaturada alta, baixo teor de gordura saturada, ricos em calorias (kcal). Também contém ácidos graxos essenciais que ajudam na absorção da vitamina. Tipos de gorduras que se encontram nos óleos que normalmente aparecem na parte de trás da garrafa. Estes óleos são muito estáveis e não degradam em componentes tóxicos quando aquecido.
BenefíciosAjuda a proteger contra doenças cardíacas, alguns tipos de câncer (por exemplo, câncer de mama) e eles ajudam a reduzir a pressão arterial.
O risco em excessoPrincipalmente com o risco de obesidade devido ao teor de alta energia.
Carne magra branca
ExemplosFrango, Peru e outras aves de capoeira.
TambémFast-food frango, Hambúrgueres de peru, bolos elaborados – geralmente rica em gordura animal e, portanto,, Não contando como a branco de carne magra.
AnáliseDe carne magra branca sem a pele é rica em proteínas, vitaminas (como a vitamina B12) e minerais, Mas com muito menos saturado do que carne vermelha e gordura animal.
BenefíciosEle contém nutrientes essenciais.
O risco em excessoPrincipalmente por comer muita gordura saturada.
Nozes e sementes
ExemplosFrutos secos: amêndoas, castanhas, nozes, porcas de caju, Castanha do Brasil. Sementes: a abóbora, Girassol, Gergelim, Papoila.
TambémEncontrado em cereais, pão de sementes, em bolos, etc
AnáliseProteínas, fibra, vitaminas e minerais. Nozes são ricas em “Bom” sem gordura saturada.
BenefíciosAjuda a proteger contra doenças cardíacas, tipo de diabetes 2 e redução do colesterol “Garoto mau” no sangue. Nozes podem ajudar os mecanismos dos organismos de controlo de peso.
O risco em excessoSão ricos em energia e, portanto, se pensava tradicionalmente associados com o aumento de peso em excesso. Evite nozes com sal – alta ingestão de sal é associado com pressão arterial elevada. As pessoas com alergia a nozes devem evitá-las.
Um ConselhoTente ter frutas, nozes ou sementes sem sal seco como um lanche ao invés de bolos de creme, Donuts ou cookies de chocolate.
Vinho – vinho tinto especialmente
ExemplosUma vasta gama de vinhos disponíveis. Cada um preparado pela fermentação do suco extraído de um ou mais variedades de uvas.
TambémÉ usado na cozinha.
AnáliseÁlcool, antioxidante e produtos químicos anti-inflamatórios. Ricos em calorias.
Benefícios Em pequenas quantidades, regular pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Parece ter acrescentado efeito positivo se consomem as refeições de estilo mediterrâneo.
O risco em excessoRegularidade dos limites recomendados superior (três unidades por dia para homens e duas unidades por dia para mulheres) aumenta o risco de dependência, cirrose, doenças cardíacas e câncer – por exemplo, Mama. Mulheres grávidas não devem tomar nada de álcool.

 

Alimentos restritos

Os seguintes alimentos contêm nutrientes essenciais, Mas eles também carregam riscos significativos à saúde se consumidos em excesso.

Leite e produtos lácteos
ExemplosLeite, iogurte, queijo, manteiga, creme, queijo fresco.
TambémMolhos, sobremesas cremosas, caril, etc
AnáliseRico em proteínas, Vitamina A, vitamina B12 e cálcio. Produtos lácteos também podem ser altos em “mau” gorduras animais. Creme e manteiga são particularmente ricos em gordura. Queijo cottage, queijo mussarela e queijo feta são alguns dos queijos gordo saturada baixa. Ricota é um alto teor de gordo queijo. Leite meio-gordo é baixa em gordura que todo leite. Alguns produtos têm adicionado sal.
BenefíciosCálcio é necessário para ossos fortes.
O risco em excessoAumento do risco de doenças cardíacas e vasculares, e o colesterol elevado “Garoto mau” no sangue devido ao teor de gordura saturada.
Um ConselhoLeite integral é rico em cálcio, Mas também em gordura saturada. Seleção de leite semi-desnatado, queijos de baixo teor de gordura e baixo teor de gordura iogurte podem ajudar a reduzir a ingestão saudável de gorduras ruins. Queijo cottage, queijo mussarela e queijo feta são alguns dos queijos gordo saturada baixa. Ricota é um alto teor de gordo queijo (Ver nota 3).
Carne vermelha
ExemplosCarne de bovino, carne de porco, Cordeiro.
TambémEncontrado como carne moída e transformados em bolos, salsichas e fast food.
AnáliseRico em proteínas, vitaminas (como a vitamina B12) e minerais (por exemplo, ferro). Normalmente ricos em gordura animal saturada. Cortes magros contêm menos gordura.
BenefíciosEle contém nutrientes essenciais. Mas estes também podem ser obtidas da carne branca, peixe e legumes.
O risco em excessoAumento do risco de doença cardiovascular e colesterol elevado “Garoto mau” no sangue.
Um ConselhoUma maneira de reduzir o consumo de carne vermelha é para salvá-lo para presentes especiais – por exemplo, o assado de domingo. Como alternativa, as porções de carne vermelha podem ser divididos e usá-los durante toda a semana pela mistura com legumes no arroz e massas.
Batata
ExemplosHá muitas variedades associadas com diferentes processos de cozimento.
TambémEncontrado como batatas fritas e batatas fritas. Usado em bolos e alimentos processados.
AnáliseUma boa fonte de energia, fibra, vitaminas do grupo B e potássio. Eles também contêm vitamina C. Eles são ricos em amido, que é convertido rapidamente em glicose. Batatas são muitas vezes consideradas como um vegetal, Mas eles têm diferentes propriedades, assim são contados separadamente a partir da ingestão de vegetais.
BenefíciosNutrientes e fibra.
O risco em excessoElevado teor de fécula disponível associado com um risco aumentado de diabetes tipo 2.
Doces e sobremesas
ExemplosChocolates, doce, sobremesas cremosas, cookies, bolos de ricos.
TambémElaborar, sobremesas 'ready-made'.
AnáliseMuitos produtos são gorduras com alto teor de açúcar e saturada e alta caloria. Muitas vezes, baixo teor de vitaminas e minerais.
BenefíciosO teor de cálcio, Se à base de leite. Cacau e chocolate escuro contém flavonóides (antioxidantes). Investigação continua sobre se a pequenas quantidades de chocolate escuro podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
O risco em excessoDentes danificados de alimentos doces. Aumento do risco de doenças cardíacas e vasculares, tipo de diabetes 2, Obesidade.
Um ConselhoVocê já sabe que comer muitos doces e chocolates podem ser uma escolha prudente. Mas, Talvez estes alimentos será ainda mais deliciosos quando servido como ocasiões especiais? E sobre a substituição do iogurte e fruta fresca?

Uma nota sobre a redução de peso

A pesquisa mostra que as pessoas adotam uma rigorosa dieta mediterrânea e fazer exercícios regularmente, encontram-se frequentemente que isso ajuda a manter o peso sob controle. Refeições em estilo Mediterrâneo, cheio de frutas, legumes e grãos podem ser bastante abundantes. Isso reduz o desejo de encher o tanque de calorias extras.

Se isso faz o truque, em seguida, é possível que precise de reduzir seu consumo de energia e / ou aumentar sua atividade física. A forma recomendada para descobrir se você precisa perder peso é medir seu índice de massa corporal (IMC).

Reduzir o consumo de energia

Notas anteriores são uma indicação de alimentos de alta energia. Se você usar muito óleo, come muitas nozes, ou toma muito álcool ou bebidas com açúcar, seu corpo pode consumir mais energia do que a necessidade. Em seguida, armazenado sob a forma de gordura. Se o excesso de peso ainda é um problema, vale a pena ver se você pode reduzir os níveis de ingestão de calorias.

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O aumento no exercício

É recomendável que, sempre que possível, os adultos se comprometam pelo menos 30 minutos de exercício diário. Isso pode ser tomando longas caminhadas, movimentando-se, andar de bicicleta ou nadar, a fim de manter um nível mínimo de aptidão física. Isso também ajuda o corpo a regular o peso. Mecanismos de regulação do corpo tendem a ser um pouco lento deixar sem actividade durante muito tempo. Qualquer exercício adicional irá ajudá-lo a queimar gordura e calorias em excesso.

Reduzir outros fatores de risco para a saúde

Seguir uma dieta mediterrânea e se manter ativo leva você por um bom caminho para manter a sua saúde. Também reduz o risco de várias doenças graves. Mas lembre-se, é parte de um “pacote” coisas que você pode fazer para permanecer saudável. As outras principais coisas que você pode fazer é não fumar e controlar a sua pressão arterial a cada 3-5 anos – a menos que o recomendem que deveria ser mais frequentemente, por um médico ou enfermeiro.

A adoção de uma rigorosa dieta mediterrânica

A investigação científica tem demonstrado que quanto mais perto possamos chegar à 'ideal’ Dieta mediterrânica,que se indica na tabela seguinte pirâmide, a maior vantagem de saúde. O benefício da adoção do padrão dietético é maior do que as propriedades de cada tipo de alimento.

Alimentos da dieta mediterrânica

Pirâmide alimentar a dieta mediterrânea

Um guia para partes ou porções descritas na pirâmide é a seguinte:

Produtos hortícolas: Uma xícara de vegetais folhosos crus ou meia xícara de outros vegetais.
Potatos: 100 g.
Leguminosas: uma xícara (100 g) Feijão fresco cozido.
Frutos secos: 30 g. Comer como um lanche ou polvilhe sobre os alimentos para o sabor adicionado.
Frutas: uma maçã, banana, uma laranja, 200 g de melão ou melancia, 30 g de uvas.
Carne: 60 g de carne magra cozida ou peixe.
Grãos: metade de um copo (50-60 g) arroz cozido ou macarrão, uma fatia de pão (25 g).
Produtos lácteos: uma xícara de leite ou iogurte, 30 g de queijo.
Ovos: um ovo.
Vinho: 125 ml de meio copo de vinho vermelho resistência.

Em resumo

A dieta mediterrânea tem sido avaliada e se descobriu que contêm todos os nutrientes essenciais necessários para uma saúde normal. Mas, mais do que isto, Mas isso também evita excessos de ingredientes ligados a problemas de saúde.

Dieta mediterrânica – Geral
ExemplosA dieta mediterrânica baseia-se em uma combinação tradicional dos alimentos consumidos pelos povos do Mediterrâneo Oriental – especialmente em Creta e sul da Itália.
TambémA dieta tem sido testada em países industrializados ocidentais, como o Reino Unido e nos EUA.
AnáliseAlta em frutas, produtos hortícolas, leguminosas e cereais. Comem principalmente por peixe e carne branca ao invés de carne vermelha. Óleos monoinsaturados em vez de gorduras animais saturadas. Ingestão moderada de vinho tinto com refeições.
BenefíciosExcepcional redução no risco de morte prematura, doença cardíaca, câncer e doenças crônicas, como hipertensão, tipo de diabetes e colesterol alto 2. Além disso, redução do risco de doença de Alzheimer e doença de Parkinson. A adoção da dieta provou para ser uma estratégia de sucesso para redução de peso saudável.
O risco em excessoA dieta mediterrânica maximiza a ingestão de ingredientes que promovem a saúde, ao tempo em que minimiza as quantidades dos ingredientes associados a riscos para a saúde. Aqueles que abraçam a dieta mediterrânica são susceptíveis de ter um risco menor de doença do que aqueles que não.

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Notas

1: Meados da década de 1900, Foi descoberto que certos povos do Mediterrâneo Oriental (especialmente a Grécia e a Itália do Sul) Eles viveram por mais tempo, vidas livres da doença que os povos dos países ocidentais industrializados, entre eles, Reino Unido, Enquanto os ocidentais tinham acesso fácil aos serviços de saúde sofisticados. Das principais razões acabou sendo as diferenças na dieta. Isto levou os pesquisadores a analisar e testar com sucesso uma dieta ideal – ' a dieta mediterrânica’ – no oeste.

2. Muitos aspectos da dieta mediterrânica tradicional, foram introduzidos pela primeira vez na Grã-Bretanha na época romana, Quando os moradores também comeram um monte de “Grânulos de celta. É claro, isso foi antes de que a civilização ocidental a entrar em sua Idade Média. Por conseguinte, a dieta mediterrânea pode ser catalogada como uma das coisas que os romanos fizeram por nós '.

3. Recomenda-Se beber pelo menos 6-8 copos de líquido sem álcool todos os dias, para evitar a desidratação no clima temperado do Reino Unido. Mais seria necessário em um clima mais quente.

4. Leguminosas – por exemplo, feijão – característica da dieta mediterrânica e conta como uma das porções interessantes e diário de frutas e vegetais.

5. Os povos tradicionais do Mediterrâneo não gostam de manteiga. Brinde regado com um pouco de azeite de oliva, ervas e alho é ainda um aperitivo popular do Mediterrâneo.

6. Óleo de girassol é usado frequentemente para cozinhar no Reino Unido. É de um ' gorduras poliinsaturadas “É mais saudável do que as gorduras animais saturadas.

7. Por muitos anos são aconselhados para restringir o número de ovos que eles comeram, a gema contém altos níveis de colesterol. No entanto, sabe-se agora que isso tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.*

"Um pensamento sobre"Dieta mediterrânica

  1. Fabian Valencia diz:

    É uma questão difícil de controle, a necessidade de comprar comida na rua como restaurantes ou fast-food impedir que um controle adequado dos alimentos que comemos e por esta razão é das mãos, muitas vezes nossa comida saudável.

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