Exercícios em casa, ficar em casa com este ótimo treino indoor

O inverno está definitivamente no seu caminho e com a ameaça de neve ou chuvas pesadas que não queres ir para fora no frio. Por que não ficar em casa e exercício? Podemos fazer estes exercícios em casa usando equipamento muito pouco no conforto da sua casa.

Exercícios em casa

Exercícios em casa, ficar em casa com este ótimo treino indoor

A grande coisa sobre o exercício é que você pode fazer isso em qualquer lugar e você não precisa de um monte de equipamento caro para queimar algumas calorias ou obter uma grande sessão de fato. Com o pior tempo de inicialização, uma boa maneira de evitar adicionando os quilos de Natal é trabalhar fora de casa. Um monte de gente para evitar exercício ou classes de ginástica nesta época do ano porque é escuro e perigoso para o momento quando chegarmos em casa do trabalho, Então optar por permanecer. Mas leve 40 minutos de sua noite para testar este treinamento. É dividido em dois circuitos de mini, Se você é um iniciante tentar só um começar e me preparar para ser capaz de completar os dois em uma única sessão.

Cada circuito é composto de cinco exercícios que você precisa para completar-se de costas com uma localização incansavelmente entre eles. Tome seu tempo e ritmo, Se você precisa de um descanso, Quando completar a licença de 30 segundos a um minuto entre eles – Mas logicamente não convertilos em cinco minutos!!

Cada exercício tem um limite de tempo para empurrar-se para completar a maior quantidade de repetições de cada exercício possível. Manter uma nota da sua pontuação de crédito como isto lhe dará algo para trabalhar no sentido de cada semana.

Circuito um contém sentar-ups, Burpees, Torce russa, Imprensa de ombro e agachamento. Circuito dois consiste em molhos de tríceps, montanhistas, passo-ups, armadilhas e saltos estrelas.

Circuito um dos exercícios em casa

Sit-ups: Usar um tapete, se você encontrar que este é desconfortável, Ele se deitou no chão de costas e ter os joelhos a um ângulo de 45 graus para que você pode descansar os pés no chão. Cruzando os braços sobre o peito e tensa os músculos do abdômen que levantem a cabeça para cima. Mantenha as costas retas e levante a parte de trás do solo mesmo em 45 graus, em seguida desça. Se você pode tentar não descansar as costas completamente no chão entre as repetições.

Burpees: Eles começam a virar de cabeça para baixo no chão, Quando você estiver pronto para plantar as palmas das mãos no chão e obter-se na posição de imprensa e puxar as pernas em direção a seu peito. Então pule em uma estrela de salto do gato / salto. Quando a terra do salto estrelas agachamento, Volta empurra os pés como se estivesse no push-up posição e iniciar sobre.

Torção de russa: Isto trabalha os músculos abdominais volta, entrar na mesma posição, como a sede do condado é, Mas elevar as costas até que esteja em 45 graus (Top de sentar-se). Entrelace as mãos e depois subir até os pés de algumas polegadas acima do chão, usando os músculos do estômago segurá-lo nessa posição. Em seguida, torcendo as mãos em todo o corpo e marca com o exterior do quadril após, Clique no quadril oposto.

Press ombros: Para este uso, se pesos se tivê-los, ou dois elementos da casa que estão com o mesmo peso, essas latas de feijão. Ficar com os pés separados e manter o peso na sua mão do seu nível de ombro. Impulso e espalhar o peso sobre a cabeça até que seus braços estejam completamente reta e baixa saída.

Agachamentos: Stand com os pés separados, Abaixe lentamente o fundo para o chão, como se sentar em um assento. Mantenha as costas retas e mantenha joelhos empurrados na frente de dedos dos pés, ir tão baixo como é confortável e então voltar ao topo.

Circuito dois e cálculo da duração dos exercícios

Circuito de dois exercícios em casa

Depois de completar um circuito, fazer uma pausa de alguns 3 minutos para dar seu corpo a oportunidade de recuperar e beber água durante o circuito e toda a formação. Em seguida, mover para os seguintes cinco exercícios, novamente, completando-os de costas sem descanso até que todo o caminho através de.

Tríceps: O uso de uma cadeira ou um sofá que é estável e não é susceptível de cair, sentar-se nele e mova para a borda até o fundo está localizado em frente da cadeira e braços estão tomando o peso. Abaixe sua bunda no chão, dobrar os braços que pode, manter e depois subir até o topo novamente. IMPORTANTE – a cadeira deve ser estável ou vai cair e causar ferimentos.

Escaladores de montanha: Entrar o push-up posição com as pernas esticadas para trás, Quando você está pronto para os pés, alternando o peito entre cada perna tão rápido quanto você pode. Tente escolher um ritmo que pode ser mantido durante qualquer intervalo de tempo. Braços devem permanecer em linha reta e mantenha seu peso corporal.

Ups de passo: Usando a última etapa da escada ou outra passagem de tamanho similar é um exercício muito simples. A partir de um passo o pé no degrau e então prosseguir rapidamente com a outra perna e depois para baixo novamente. Você deve fazer cada movimento um passo de cada vez e ir tão rápido quanto você pode para o limite de tempo.

O hop star / Jumping Jacks: Começando com os pés juntos salto para empurrar seus pés em uma posição ampla e palmas de suas mãos sobre a cabeça. Então empurre o pé novamente e repita o movimento.

Lunges: Junte pés dedos apontando para a frente, um passo em frente com um pé sobre um pé mais ou menos na frente de você. Inferior traseiro joelho no chão para cerca de uma polegada acima do chão e, em seguida, um passo para trás para que os pés estão juntos. Então faça o mesmo com o outro pé.. Certifique-se de que o joelho da frente não empurrar com os dedos.
Sincronização

Cada exercício deve ser concluído 30 segundos e completar os cinco exercícios antes de resto se possível. Como um novato, aderir aos 30 segundos, Mas depois 2 semanas podem ser aumento exercício tempo por 45 segundos e em seguida um minuto. Você deve tentar manter um registo do número de repetições que você faz em cada exercício para monitorar o progresso e lhe dará algo para trabalhar.

A inclusão de uma competitiva vantagem que realmente ajuda a motivá-lo a empurrá-lo mais e tirar o máximo proveito do treinamento.

Você pode adaptar os exercícios para torná-los mais difícil se você encontrá-los muito fácil, por exemplo, adicionando peso à lunges e agachamentos segurando em suas mãos. Alterar a altura da etapa da ups passo e nem carregar uma mochila com peso nele durante escaladores de montanha, saltos e burpees. Mas lembre-se que é preciso garantir qualquer objeto para evitar o risco de lesões.

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