Entender os chamados músculos estabilizadores

Dentro da comunidade de fitness e exercício, houve desde há algum tempo um crescente interesse por “músculos estabilizadores” corpo.

Entender os chamados músculos estabilizadores

Entender os chamados músculos estabilizadores

Alguns treinadores acreditam que estas entidades míticas são responsáveis por aumentar a força, o poder e o atletismo. No entanto, só há um problema: não há um grupo diferente e misterioso, de “músculos estabilizadores”. Na verdade, cada músculo do corpo pode desempenhar um papel estabilizador.

Pegue o músculo bíceps, por exemplo. Durante uma onda de barra, os bíceps são os principais músculos de trabalho, também conhecido como os músculos motores. Mas durante o levantamento morto, os bíceps permanecem rígidos e tensos para estabilizar o antebraço, e ao fazê-lo, assume o papel de estabilizador.

Não me leve a mal. Não estou dizendo que devemos ignorar o papel da estabilização muscular, mas devemos entendê-la melhor se queremos projetar os programas de força e condicionamento mais eficazes possíveis.

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O que é a estabilização?

As contrações musculares estabilizadoras são geralmente contrações isométrica que atuam para manter o tronco, limitam o movimento em uma articulação ou controlam o equilíbrio. Em outras palavras, os músculos que atuam em um papel estabilizador não estão diretamente envolvidos em levantar um peso, em seu lugar guardam certas partes do corpo constantes de modo que os músculos que trabalham primários possam fazer o seu trabalho corretamente.

Por que nos preocupamos com isso? Há poucas razões:

  • A incapacidade para estabilizar o corpo durante o treinamento de força pode reduzir a quantidade de peso que você pode usar em exercícios. Por exemplo, o exercício da imprensa militar trabalha diretamente os ombros e tríceps. Os músculos da parte inferior das costas, No entanto, ajudam a estabilizar o tronco, e se são fracos, então a quantidade de peso que você pode usar no exercício reduz, independentemente da força de seus ombros e tríceps. Isso, então, reduz a eficácia do exercício para os músculos.
  • Movimentos atléticos fora da sala de musculação dependem em grande medida da capacidade do corpo para se estabilizar. Um jogador de futebol que joga um bloco avança com seus quadris, mas se os seus pés, bezerros, tronco e cinto de ombro não estão apertados, então o poder de seu bloco se reduz enormemente. Até mesmo as atividades diárias, como pegar um saco volumoso de conveniência ou subir os degraus, requer que o corpo se equilibra e estabiliza, o que, por sua vez, requer fortes capacidades de estabilização.

Como treinar para a estabilização

Existem três maneiras que você pode treinar se quiser aumentar as habilidades de estabilização de seu corpo.

1. Realizar exercícios que suficiente para esticar o corpo inteiro. Por favor, note a palavra “suficientemente”. Praticamente qualquer exercício tensará todo o seu corpo, até certo ponto,, mas alguns exercícios são particularmente eficazes para fazer com que seu corpo inteiro se mantenha apertado. Para suas pernas e quadris, tente fazer agachamentos, cais e pontes ponderados em vez de prensas de pé e extensões de perna. Dos exercícios anteriores exigem que os músculos das costas e dos ombros para apoiar e estabilizar uma barra, enquanto que os últimos exercícios permitem que você alterar grande parte da responsabilidade de estabilização para o assento, o que descansar.

2. Incorporar os movimentos unilaterais em seus treinos. Faça exercícios com um braço ou uma perna de cada vez. Experimente as prensas de banca com halteres com um braço, as agachamento de uma perna, as linhas de halteres com um braço e tudo o que parece apropriado. O trabalho com apenas um braço faz com que os oblíquos abdominais e os músculos da parte inferior das costas disparem, para evitar que o tronco girar em excesso. Os trabalhos de uma perna faz com que todos os músculos da perna plantada trabalham em uma capacidade estabilizadora, para ajudar a manter o equilíbrio.

3. Experimente com cargas instáveis. Esta é uma técnica avançada que não é apropriada para iniciantes. Mas alguns aprendizes se beneficiariam de levantar cargas instáveis, tais como sacos de areia, barris e barris meio cheios de água, e caixas desigualmente cheias. Ao levantar cargas instáveis, à medida que o peso se desloca, os músculos têm que assumir o papel de estabilizador, em seguida, motor principal e, em seguida, estabilizador de novo. Isto ensina seu corpo a recrutar músculos em uma capacidade estabilizadora tão rapidamente como possível. Se você optar por utilizar esta técnica, proceda com cautela.

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