Entenda os chamados músculos estabilizadores

By | Setembro 16, 2017

Dentro da comunidade de condicionamento físico e exercício, há um interesse crescente nos "músculos estabilizadores" do corpo há algum tempo.

Entenda os chamados músculos estabilizadores

Entenda os chamados músculos estabilizadores

Alguns treinadores acreditam que essas entidades míticas são responsáveis ​​por aumentar a força, o poder e o atletismo. No entanto, existe apenas um problema: não há um grupo diferente e misterioso de "músculos estabilizadores". De fato, cada músculo do corpo pode desempenhar um papel estabilizador.

Veja o músculo bíceps, por exemplo. Durante uma onda de barra, os bíceps são os principais músculos que trabalham, também conhecidos como músculos motores. Mas durante o levantamento morto, o bíceps permanece rígido e tenso para estabilizar o antebraço e, ao fazê-lo, assume o papel de estabilizador.

Não me interprete mal. Não estou dizendo que devemos ignorar o papel da estabilização muscular, mas que devemos entendê-lo melhor se quisermos criar os programas de força e condicionamento mais eficazes possíveis.

O que é estabilização?

As contrações musculares estabilizadoras são geralmente contrações isométricas que agem para apoiar o tronco, limitar o movimento em uma articulação ou controlar o equilíbrio. Em outras palavras, os músculos que atuam em um papel estabilizador não estão diretamente envolvidos no levantamento de peso, ao invés disso, mantêm certas partes constantes do corpo, para que os músculos principais do trabalho possam fazer seu trabalho adequadamente.

Por que nos preocupamos com isso? Existem alguns motivos:

  • A incapacidade de estabilizar o corpo durante o treinamento de força pode reduzir a quantidade de peso que você pode usar nos exercícios. Por exemplo, o exercício da imprensa militar trabalha diretamente nos ombros e tríceps. Os músculos lombares, no entanto, ajudam a estabilizar o tronco e, se estiverem fracos, a quantidade de peso que você pode usar no exercício é reduzida, independentemente da força dos ombros e do tríceps. Isso reduz a eficácia do exercício nos músculos.
  • Os movimentos atléticos fora da sala de musculação dependem em grande parte da capacidade do corpo de se estabilizar. Um jogador de futebol que arremessa um bloco avança com os quadris, mas se seus pés, panturrilhas, tronco e cinto de ombro não estiverem apertados, a potência do seu bloco será bastante reduzida. Mesmo as atividades diárias, como pegar uma sacola volumosa de mantimentos ou subir as escadas, exigem que o corpo se equilibre e se estabilize, o que, por sua vez, exige fortes recursos de estabilização.

Como treinar para estabilização

Existem três maneiras de treinar, se você quiser aumentar as habilidades de estabilização do seu corpo.

1 Realize exercícios que sobrecarregem suficientemente o corpo inteiro. Por favor, observe a palavra "suficiente". Praticamente qualquer exercício forçará todo o seu corpo até certo ponto, mas alguns exercícios são particularmente eficazes para manter todo o seu corpo rígido. Para as pernas e quadris, tente fazer agachamentos, docas e pontes ponderadas em vez de leg press e extensões de perna. Os exercícios anteriores exigem que os músculos das costas e dos ombros apoiem e estabilizem uma barra, enquanto os últimos exercícios permitem alterar grande parte da responsabilidade de estabilização do assento no qual descansar.

2 Incorpore movimentos unilaterais em seus treinos. Exercite-se com um braço ou uma perna de cada vez. Experimente o supino com um braço, os agachamentos com uma perna, o haltere enfileira com um braço e tudo o que parece apropriado. O trabalho com apenas um braço faz com que os oblíquos abdominais e os músculos lombares disparem, para impedir que o tronco gire excessivamente. O trabalho de uma perna faz com que todos os músculos das pernas plantadas trabalhem em uma capacidade estabilizadora, para ajudar a manter o equilíbrio.

3 Experimente cargas instáveis. Esta é uma técnica avançada que não é apropriada para iniciantes. Mas alguns estagiários se beneficiariam do levantamento de cargas instáveis, como sacos de areia, barris e barris cheios pela metade da água e caixas desigualmente cheias. Ao levantar cargas instáveis, à medida que o peso muda, os músculos devem assumir o papel de estabilizador, depois do motor principal e depois do estabilizador novamente. Isso ensina seu corpo a recrutar músculos em uma capacidade estabilizadora o mais rápido possível. Se você decidir usar esta técnica, continue com cuidado.

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