Treino de yoga, 10 Minuto para iniciantes

Ioga pode ter todos os tipos de grandes benefícios, Mas não é sempre fácil saber onde começar. E enquanto você pode encontrar um monte de vídeos de instrução on-line, Não são sempre no detalhe que você precisa quando você está começando do zero.

Treino de yoga

Treino de yoga, 10 Minuto para iniciantes

Muitas apresentações de ioga não vem sempre com o detalhe que você precisa quando você está começando do zero. E eles não vêm frequentemente com progressões, Nem. O que você deve fazer em seguida, Quando este conjunto fica muito fácil, ou se você quiser um melhor estica aqui?

Aqui, Tomaremos um conjunto de yoga básico, a saudação ao sol, e vamos mostrar algumas maneiras de expandir nele, uma vez que você se sinta confortável com isso.

Quase todas as tradições do yoga têm algum tipo de variação de saudações ao sol no seu currículo básico, Então, se você está pensando em se aproximando a aula de yoga local, Mas você quer ter uma idéia do que está se metendo, Este é um bom lugar para começar. Se você quer praticar em casa, ou que você está procurando para uma sessão de mobilização para utilização entre um treinamento mais intenso, Bom, Há uma razão por que essa seqüência básica é o ponto de partida para a maioria das tradições de ioga. É muito simples, bastante completa e eficaz.

Vamos falar com a saudação de sequência básica para o sol. Como nós, Eu vou oferecer sugestões sobre como melhorar o script para atender às suas necessidades.

1.- Para ficar na frente do seu tapete ou área que escolheu para praticar. Com os pés juntos, Mas não deixe que ele toque os tornozelos, e ficar tão reta quanto possível. As mãos devem ser de ambos os lados com as palmas das mãos para a frente. Isto é chamado Tadasana ou pose de montanha em sânscrito. Concentre-se em manter seu corpo ereto e seu pescoço e costas longas. Durante sua prática de yoga, Tente alongar a coluna vertebral.

Ir mais longe: um espelho pode ajudá-lo a corrigir sua postura.

Conselho: Imagine um pedaço de corda que liga a coroa da cabeça no teto e puxando na posição vertical. Esta é a coroa da cabeça, Não, sua testa!

2.- Inspire enquanto leva as mãos acima e, juntos, acima da cabeça, as palmas das mãos juntas e olhando para as mãos. Respirar em três fases – primeiro, Deixe sua barriga para expandir, em seguida, Encha a parte inferior do tórax, Então deliberadamente expor a parte superior do peito. Quando olhas para cima, Tente passar da parte superior do tórax e pescoço não-leste vai ajudar a abrir e relaxar no seu peito. Com o tempo irá melhorar a posição de cabeça e pescoço também. Agora é na pose de braços erguidos ou Urdhva Hastásana.

Facilitar a Levante os braços com as palmas para cima e relativamente perto um do outro para tornar o movimento mais fácil algemado o rotator.

Aguentar mais Levante o braço direito para o lado e começar com as palmas viradas para baixo, rodando lentamente os braços através do movimento.

Conselho: Empurre a parte superior do tórax em direção do teto.

Saudação ao sol, Ioga

Saudação para os passos de Dom Yoga


3.- Expire para abaixar os braços para os lados e no chão, flexionar os quadris e depois deixa as costas é flexionada. O ideal é que você eu coloquei a cabeça contra espinhas ou até mesmo seus pés. Para a maioria de nós que não está acontecendo, Então tente ficar e descansar tão perto de seus pés, como você pode. Não caia na armadilha da flexão da coluna vertebral superior também para compensar ter as costas rígidas baixa: Tente manter a curva nele, mesmo que tenha sido a sua volta. A flexão para a frente ou Padahastasana.

Tornar mais fácil: polegadas mãos pelas pernas para dar um pouco de apoio.

Ir mais longe: Uma vez você pode meter o dedo no chão, É muito mais de si mesmo para a frente, esticando o muslces sob os braços e ajudar a alongar a coluna vertebral.

Conselho: Certifique-se de que seus quadris são a maior parte do seu corpo.

4.- Inspire enquanto estica sua espinha até que você está olhando para o chão. Lembre-se de que você quer dobrar os quadris, Sem cintura. Idealmente, eu vou colocar as mãos no chão na frente de seus pés. Se você não tem a mobilidade para fazer isso, Não force. Em vez disso, Eles ajudam a manter sua boa postura, com as pernas esticadas, Mas não trancada e a coluna reta, e funciona no intervalo de movimento lentamente e naturalmente. Visto tão alto quanto você precisa – Coloque as mãos sobre suas pernas se você precisa. O importante é voltar uma linha reta! Esta é a parte pose de parte traseira lisa, ou Ardha Uttanasa. Expire enquanto ele retorna para a frente para Flex.

Tornar mais fácil: Coloque as mãos nas pernas para manter a forma correta.

Ir mais longe: pensando em se mudar a parte superior do peito para o chão entre as mãos.

Sugestão: Verifique se os quadris estão nivelados e não torça volta.

5.- Expire enquanto colocado as mãos ou os dedos sobre a esteira e estique a perna traseira esquerda na esteira. A perna esquerda deve ser reta mas não trancada e pés devem olhar para a frente com o calcanhar do solo. Deve haver uma linha reta do calcanhar para trás, através dos quadris e a altura dos ombros. Seus dedos ou mãos devem ser niveladas com o pé da frente. Isto é baixo Lunge ou Anjaneyasana. Pausa aqui e inspire, Então expire.

Tornar mais fácil: dobra o joelho para trás, até que quase toca a esteira.

Ir mais longe: quadril traseira empurrar encaminhar abaixo e calcanhar volta para trás e para baixo para obter mais de um trecho em quadris.

Conselho: Certifique-se que o peso é distribuído uniformemente sobre o pé da frente e Shin é vertical.
Dicas simples exercício de Yoga para iniciantes

6.- Inspire enquanto direito volta as pernas até que seus pés estão juntos. Olha o chão em frente as mãos e certifique-se de que seus ombros estão diretamente nas mãos e a parte traseira é reta, com uma linha reta através de ombros e quadris para saltos. Não deixe que seus quadris afundando ou ‘ Pike’ – Eles dobrados para tirar a tensão dos músculos abdominais. Esta é a atitude da tábua, ou Uttihita Chaturanga Dandasana.

Tornar mais fácil: Deixe os joelhos permanecem no solo.

Ir mais longe: Pense sobre como transformar os cotovelos, o ensino dos seus ombros para rodar externamente a movimentação.

Conselho: tenso suas flautas e ligeiramente para sentir a posição adequada melhor e pare de se flacidez abdominais.

7.- Expire enquanto baixo peso ao queixo, peito e os joelhos. Isso é chamado de oito Limbed posar ou Ashtangasana. Manter altas quadris e cotovelos colados nas costelas – Idealmente, torná-los tocar suas costelas.

Ir mais longe: Fazer sob site bulletin board – lentamente dobre os cotovelos e abaixe o peso sob controle.

Conselho: Usar os músculos das costas para estender de volta, como faz a pose, e mantenha o pescoço e parte superior do tórax em alinhamento.

8.- Inalar como atingir a posição da cobra ou Bhujangasana. Aqui, os pés e os joelhos estão no chão, os quadris do chão e o peito e cabeça alta. Mais uma vez, Tente alongar a sua coluna vertebral e flexão para trás com os músculos das costas, em vez de usar as mãos.

Eles facilitam: Arqueie as costas inferior, mantendo os cotovelos dobrados, Se você está lutando.

Ir mais longe: fazer o cachorro olhando para cima, em vez disso, usando a mesma postura, Mas apenas com os pés e as mãos no chão.

Conselho: Mais uma vez, usar seus músculos das costas. Não se preocupe muito sobre quão longe você está dobrando – Em vez disso, Tente fazer a curva, mesmo através de toda a coluna vertebral, especialmente na parte superior do peito.

9.- Expire enquanto você se move para trás na posição de Ahdo Mukha Svanasana ou cão de cabeça para baixo. Em vez de empurrar-se nesta posição com as mãos, que é difícil e não é grande para os ombros, Puxe o quadril para trás e para cima. Imagine que puxa na pose de uma corda do teto enrolado os hipopótamos. Uma vez o movimento, Não é muito difícil. Cão, cabeça para baixo é uma boa pose para o relaxamento dos músculos do lado do seu corpo, bem como os fundos e isquiotibiais. Você deve ser um triângulo – Não se incline para a frente em suas costas ou joelhos e quadris alta.

Tornar mais fácil: Eles representam nenhuma criança, ou Balasana, no lugar. Coloque os joelhos no chão, Deixe suas mãos onde estão e para apoiar a testa no chão, com os quadris dos pés, Então você está de joelhos e inclina-se.

Ir mais longe: levar um pé no chão e estique a perna para trás até que formou-se uma linha com a coluna reta. Mudança de perna e repita. Tenha cuidado!

Conselho: Certifique-se de que seu cão para baixo é bom, é uma excelente base para seguir a prática de yoga.

10.- Inalar como você trazer seu pé direito para a frente em um picadeiro de baixo. O impulso para a mudança de atitudes de cachorrinho deve ser fácil transição. Você deve acabar mesmo Grand baixa você foi na etapa 5.

11.- Expire enquanto carrega o pé esquerdo voltar para cumprir a lei e para atrapalhar a posição se inclina para a frente.

12.- Inspire enquanto costas postura que começa levantando os braços ao estar de pé, Você precisa conhecer as despesas gerais, e, em seguida, reduzi-los para os lados.

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