Esquemas de repetição para ganhar massa muscular

Para construir o músculo que você precisa é levantar pesos, treinar duro, comer e descansar. Esses são os princípios básicos, Mas passo as coisas para o próximo nível você precisa olhar para os detalhes de menor, como sua televisão e seus esquemas de repetições.

Treinando com repetições e séries para ganhar massa muscular

Esquemas de repetição e série para ganhar massa muscular

Passar qualquer quantidade de tempo do jogo de ferro, e você vai encontrar centenas de diferentes abordagens para a construção muscular, queimar gordura e obter músculos grandes e magra. Um dos aspectos do treinamento que a maioria parece concordar sobre e para que as orientações tendem a ser razoavelmente uniforme é conjunto e repetição de esquemas necessárias para a construção muscular.

Ganhos musculares, / Rep

Tradicionalmente, três séries de oito a 10 repetições foi a norma. Pode haver alguma variação no presente, Mas a maioria dos fisiculturistas está presos entre dois e quatro conjuntos de oito a 10 repetições, às vezes, caindo para seis ou sete repetições, e às vezes aumenta para 12.

Quem vai discutir com essa abordagem? Tem sido a pedra fundamental no desenvolvimento de milhares de física incrível, por isso, funciona com clareza.

A questão é, No entanto, Enquanto vemos sempre os caras que trabalham para – Fisiculturistas profissionais, atletas de primeira classe, modelos de apresentação e os vencedores do Mr Olympia, Há muitas mais pessoas que esta abordagem não é o ideal.

Parece simplista afirmar categoricamente que três conjuntos de oito a 10 a repetição é a melhor maneira de construir o músculo.

Para iniciar a questão – “E se eu fizer apenas sete repetições por série, ou fazer o upload para 15 em um exercício?” É improvável que isso levaria a qualquer crescimento muscular em todos os, No entanto, Este tipo de treinamento não se enquadram dentro das diretrizes do bodybuilding.

Segundo, Há um monte de levantadores de peso e atletas que treinam com cargas muito pesadas., Mas alguns bodybuilders parecem pequenos. Apenas dê uma olhada os quads em um levantador de peso olímpico e sei que você pode obter grandes objectivos sem musculação em intervalos de repetição. Levantadores Olímpicos tendem a levantar pesos muito pesados com poder explosivo e raramente mais do que cinco repetições são executadas por série, muitas vezes cair tão baixo quanto apenas uma ou duas repetições.

O problema de ter essas diretrizes rígidas é que deixa pouco espaço para a liberdade de ação. Além disso, de uma combinação de pesquisa científica e a experiência do mundo real, Também é evidente que há mais de uma maneira de esfolar um gato. Ou neste caso, mais do que uma maneira de construir grandes músculos.

Como levantadores Olímpicos e levantadores de peso, velha escola fisiculturistas usado diferentes gamas de repetições, muitas vezes, incorporando sistemas de ultra-altas representativas em certos exercícios, assim como a mistura de baixa resistência e repetições muncă.

Em seu treinamento para o próximo nível, Procure mais do que seu padrão três conjuntos de oito a 10 repetições que aceitaste a musculação mais recente revista, e começar a adicionar em diferentes intervalos de repetições, mudando suas percentagens em peso e variando seu treinamento um pouco mais . Através da incorporação de diferentes metodologias que está se preparando para seu tamanho e força melhores lucros na história.

Variando esquemas / rep para o crescimento muscular ideal

Há um pouco de uma aula de biologia antes de entrar em seus passos de ação aqui. Então sinta-se, à procura de um lápis e papel, e prepare-se para o edifício do músculo.

Métodos de treinamento para construção muscular

Os dois tipos de crescimento muscular

O crescimento muscular (conhecido como hipertrofia) ocorre em duas formas – a hipertrofia, sarcoplasmic e miofibrilar.

Estas som como palavras assustadoras grandes e complicadas, Mas na realidade é muito simples.

Hipertrofia sarcoplasmic refere-se quando os músculos aumentam de tamanho devido ao aumento de substâncias que transportam fluidos nas células musculares. As células se são esticadas e obterá maiores, e muscular ondas ligeiramente. Isso acontece em pequenas quantidades, Então, não, você vai notar uma diferença de um exercício para outro, Mas com o tempo você vai ver um aumento no tamanho.

Este tipo de hipertrofia mais ocorre ao executar a série de repetições ligeiramente superiores (Por mais de, digamos, o argumento 10 ou mais por jogo, Embora não seja tão rigoroso como que) com uns pesos mais claros, mais uma vez sob tensão e mais lento repetir vezes.

Hipertrofia miofibrilar é um pouco diferente. Isto tem mais a ver com o treinamento pesado, poder e velocidade explosiva. Este é o tipo de crescimento muscular que você associa com pesos e velocistas. O músculo fica maior devido ao aumento da densidade de fibras. Você vai alcançar a hipertrofia do pulsar miofibrilar, a formação de poderosos e isso fez grupos de cinco ou mais para a frente com os pesos pesados.

Como você pode ver, Nenhuma dessas abordagens que se encaixam exatamente em repetições e ajuste tradicional esquemas musculação. E isso é provavelmente por que ocorrem essas orientações – que ele não se centra em qualquer um de hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmic, Mas eles são uma combinação de ambos.

Isto significa que se você somente você deve escolher um intervalo de repetições, e em seguida três séries de oito a 10 Não seria um mau caminho para ir para baixo. Se alguns bons ganhos do mesmo. Mas não é bom o suficiente – Quando se trata de construção muscular, Só os melhores resultados serão.

Configuração de um plano para ganhar massa muscular

Você provavelmente tem idéias correndo pela cabeça combinará com halterofilismo, levantamento de pesos e correndo, em seguida, Jogue um pouco trabalho de musculação tradicional, treinamento de resistência muscular e qualquer outros intervalos conjunto e representativos que você pode imaginar para certificar-se que cobrir todas as bases, Mas na verdade não precisa ser tão complicado.

Há duas maneiras que você pode ir sobre a incorporação de cada intervalo de replicações diferente em sua rotina.

A primeira maneira é a quebra seu treino em blocos e foco em uma qualidade diferente em cada um.

Isso funciona bem se você faz cada bloco de duração de três a quatro semanas e o ciclo incluindo. Ele também requer planejamento muito pouco como você pode furar a exigir o mesmo programa de treinamento e até mesmo os mesmos exercícios, e ainda obter o melhor de tudo. Por exemplo, no peito, os ombros e os tríceps podem ser algo parecido com isto –

Série de exercícios e repetições

Supino 6×3 (bloco 1) 4×8 (bloco 2) 3×15 (bloco 3)
Inclinação de banca de imprensa 4×4 (bloco 1) 3×10 (bloco 2) 3 x 15 (bloco 3)
Barbell 6 militar×3 (bloco 1) 4×8 (bloco 2) 3×15 (bloco 3)
Mergulhos 2×6 (bloco 1) 3×10 (bloco 2) 2×20 (bloco 3)

Tudo que você precisa fazer aqui é mudar os pesos em cada bloco de acordo com o número de séries e repetições que você tem que bater. Você pode usar o mesmo formato para cada formação.

A segunda opção é ter estágios de formação que usa o treinamento de força, musculação e resistência cada semana. Isso funciona melhor com uma parte superior do corpo / divisão inferior do corpo.

Formação 1 – Parte superior do corpo

Dois no peito, exercícios de costas três e dois ombros, cada um apresentou durante três a cinco conjuntos de cinco e seis e sete repetições, mais duas bíceps e tríceps exercícios duas ou três conjuntos de oito a 10 cada.

Formação 2 – Parte inferior do corpo

Dois dos dois exercícios de isquiotibiais e quadríceps, cada uma durou três a cinco conjuntos de cinco e seis e sete repetições, dois bifes e dois exercícios abdominais para três séries de oito a 10 cada.

Formação 3 – Parte superior do corpo

Três no peito, exercícios de volta, três e três de ombro, dois por três séries de oito a 10 repetições e um de dois conjuntos de 15, um dos bíceps e tríceps do exercício para dois conjuntos de 15 Para 20 cada.

Formação 3 – Parte inferior do corpo

Três exercícios de quadríceps e três isquiotibiais, dois de cada foram realizadas três séries de oito a 10 repetições e um de dois conjuntos de 15, mais um bezerro e um ab de exercício para dois conjuntos de 15 Para 20 cada.

Saia da sua zona de conforto, vala esquemas estabelecidas e repetições padrão e fazer novos progressos para construção muscular.

2 reflexões sobre"Esquemas de repetição para ganhar massa muscular

  1. O artigo fala sobre as replicações e o número de série, Mas não é claro para mim o peso. Eu não trabalho com pesos livres, Mas com o peso do meu corpo, para que eu adicione 5 Kg de peso extra, trabalhar com um queixo, barra fixa, pull-up, fundos, costas e no peito, Mido 1.68 e peso 65. Nestas condições poucas séries e quantas repetições eu recomendo para bons resultados??? Muito obrigado, Eu amo a página!

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