Sucesso limitado a aptidão: por que você não está vendo resultados no espelho?

Neste artigo, os leitores aprenderão exatamente por que não podem ver nenhuma mudança no espelho ou na escala. O artigo aborda os dois tópicos de perda de peso e ganho de massa muscular, e discute os problemas maiores do que a gente faz no ginásio.

Sucesso limitado a aptidão: por que você não está vendo resultados no espelho?

Sucesso limitado a aptidão: por que você não está vendo resultados no espelho?

Passaram meses. Todos os dias você está batendo duro no ginásio, trabalhar cada músculo que pode. Você marcou completamente a sua nutrição, com o seu plano de refeições parecendo mais uma fórmula química, 300 C, 160 P, 85 F, que uma refeição real.

Mesmo após a determinação persistente e perseverança, seu objetivo de ser mais rasgado do que o invólucro da barra de proteínas que acabou de comer só parece chegar mais longe o possível. Você não é mais magro, nem mais grande, nem mais forte. Você está fazendo tudo de bom, mas nada está funcionando ou pelo menos assim parece. Este desgastante e interminável ciclo é muito comum entre os iniciantes.

É absolutamente crítico no entanto, se você quer começar a fazer progresso, primeiro, você deve determinar a sua meta de aptidão: Você gostaria de construir força e tamanho, ou você gostaria de inclinar-se para baixo? A solução para cada um destes objectivos é muito diferente.

Eu quero construir o tamanho e a força

Quanto ao primeiro objetivo, o tamanho e a força, há muitas áreas em que os levantadores de iniciantes não abordam. Estas áreas são o programa, os tipos de exercícios e nutrição. Cada componente desempenha um papel vital na obtenção de resultados.

Em primeiro lugar, se o seu objetivo é construir o tamanho e a força, não só você entrar no ginásio e copiar o que todo mundo está fazendo. Faça a sua pesquisa. Você deve encontrar um programa que é voltado para o tamanho e adherirte para o.

Um erro comum que os iniciantes fazem é alterar os programas muito rápido, pois não estão vendo os resultados suficientemente rápido. Este é um grande problema.

A maioria dos iniciantes acreditam que construir músculo leva apenas semanas, ou talvez meses; Isso não poderia estar mais longe da verdade. A taxa mais rápida, os novatos ao centro de fitness podem ganhar 2 libras de músculo por mês.

A realidade é que construir o tamanho e a força que muitos sonham há anos (aproximadamente 2-5) de trabalho duro e dedicação e orientação geral, um deve ater-se ao programa que ele ou ela escolheu durante cerca de 8 meses.

Se se observa progresso limitado após este tempo, então é bom mudar os programas. Mudar antes disso seria a comutação antes de que os resultados ainda seriam visíveis.

Que tipo de exercício devo escolher?

O tipo de exercícios irá desempenhar um papel crítico na rapidez com que se vai construir o músculo. Se o seu objetivo é construir tanta força e tamanho possível no menor tempo possível, é vital que você se concentre em movimentos compostos, como o supino, a imprensa de ombros e o levantamento de peso, etc.

Estes elevadores são dirigidas a vários grupos musculares e lhe permitem adicionar peso em um período relativamente curto de tempo, que é a força motriz por trás de adicionar força e tamanho.

Além disso, você vai querer concentrar-se nos treinos que giram em torno de alta intensidade (alto peso) e baixo volume (3-5 série de 5-8 repetições), já que este esquema de repetição alimenta o crescimento muscular ao mesmo tempo que ajuda a recuperação.

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O que acontece com a nutrição ao construir músculos?

Enfim, a terceira área de foco é a nutrição. Ao construir o músculo, há apenas dois aspectos da nutrição na musculação que você precisa para se concentrar: calorias e proteínas. É benéfico comer em excesso 200-500 calorias todos os dias, além de comer entre .8-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas é necessário comer uma quantidade suficiente de carboidratos e gordura, não é necessário rastrearlos, apenas certifique-se que estão em sua dieta. Siga estas diretrizes e o progresso é a certeza de seguir!

Por que você não está perdendo gordura?

Para muitos primeiros a entrar no ginásio, o objetivo é construir músculos. No entanto, para alguns, o objetivo é perder gordura em primeiro lugar. Se você teve um progresso limitado neste objetivo, não te culpo. Com todas as modas da saúde que estiveram circulando, pode parecer impossível decifrar o que funciona e o que não funciona. Devo fazer um monte de cardio? Devo cortar todos os carboidratos? O que acontece com as gorduras? Tenho que comer 6 pequenas refeições por dia para perder peso? Estas podem ser apenas algumas das perguntas que você vem tentando descobrir.

Felizmente, a resposta é muito, muito mais simples

O motorista e o condutor da perda de gordura é um défice calórico (comer menos calorias do que seu corpo necessita). Isto é. Incrível, Não?

A verdade foi tão obscurecida nas últimas décadas, não é de admirar que a gente passa anos tentando perder só 15 libras. Devido a que só é contar as calorias e um défice calórico, não os nutrientes macro reais como gorduras, carboidratos e proteínas, significa que você pode:

  1. Comer o que quer que seja e sempre que desejar, sempre e quando consumir proteína suficiente para manter o músculo.
  2. Não precisa perder horas e horas de trabalho por semana, fazendo chato e cansativo cardio.

O défice adequado para comer, que apenas consomem gordura, não músculo, é em torno de um 20-25% de défice calórico.

O seu peso ideal? Como encontrar a sua ingestão calórica de manutenção e comer para ficar lá ou perder peso

Para alcançar este objectivo, primeiro você deve encontrar a sua ingestão calórica de manutenção.

Seu consumo calórico de manutenção é o seu peso corporal multiplicado por 15. Em seguida, multiplique esse número por 0.8 o .75 (sendo .75 o maior défice) para obter a ingestão calórica de défice.

Por exemplo, uma pessoa de 150 libras comeria em um défice de: 150 libras x 15 = 2250 calorias → 2250 calorias x .8 = 1800 calorias.

Preste atenção para a ingestão de proteínas

Enquanto que o défice adequado é fundamental para o sucesso da perda de peso, o consumo de proteínas suficientes é também muito importante. Deve-se apontar para um consumo de cerca de 1 grama de proteína por libra de peso corporal, com o fim de reter o máximo de músculo possível.

Além da nutrição, o levantamento de peso, sem dúvida, ajudá-lo no processo de perda de peso e deve incorporar exercícios ou programas que são semelhantes aos descritos no primeiro parágrafo.

O que há de cardio?

Finalmente, embora o cardio não é, em absoluto, necessário para a perda de peso, poderia ajudar a que os resultados aparecem mais rápido. O melhor cardio para incorporar em seu regime de exercício é um simples passeio enérgico um par de vezes por semana, durante 30 minutos a uma hora. Isso ajudará a aumentar o seu déficit de calorias, sin tener hambre extra y querer comer más.

Nós verifique o seu peso todos os dias!

Seguindo estes métodos, deve ser capaz de perder peso a uma taxa de cerca de 1-2 libras por semana, por isso também é vital que você se pese todos os dias (idealmente na manhã depois de usar o banheiro e antes de comer).

Aproveitar! O fitness está destinado a enriquecer a sua vida, no a restarle!

Em última análise, se o seu objetivo é perder peso ou colocar massa, é importante lembrar que os resultados levam tempo e que se deve aproveitar cada passo do caminho. O Aptidão destina-se a enriquecer a sua vida.

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