Ginásio gratuito: Como fazer isso em casa? Leia isto

Você pode começ um exercício melhor em uma sessão de ginásio totalmente equipado. Mas existem alternativas. Você pode obter um bom treino em casa, em um curto espaço de tempo e com um equipamento mínimo.

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Indústria do fitness está muito feliz por ter você. Mas é a mais feliz de todos ter sua filiação; ginásios mais comerciais não poderiam acomodar todos os seus membros se alguém realmente tem uma associação que havia três a cinco vezes por semana. Enquanto um conjunto completo de equipamentos ajuda você a alcançar uma melhor sessão, Você só pode treinar em casa com o mínimo de equipamento e fazer uma diferença substancial para a sua saúde e fitness.

As vidas ocupadas, quer dizer que não podemos sempre ir para o ginásio. No entanto, Estes exercícios são um bom substituto quando o tempo é curto.

Balanços Kettlebell

O mais simples dos simples. Um kettlebell é barato: uma campanha de 16kg pode custar tão pouco como £ 20 £ 25 / sobre 30 €. E eles são fáceis de usar. Balanços Kettlebell são que os pesos fundamentais exercerem então se queria progredir aqui é de onde começar. Mas mesmo se você nunca quer fazer nada mais complicado do que balanços, Você ainda pode obter alguns benefícios muito importantes, incluindo a cardiovascular, a capacidade de trabalho e até mesmo força melhorias. Com apenas 10 minutos de balanços podem ser eficazes.

Como é feito?

Fique com o kettlebell entre seus pés. Pesos russos com ambas as mãos de alcance, Palmas para baixo, e com os braços esticados e os ombros retraídos. Carrinho, e o kettlebell longe de você com o movimento de seus quadris., Não as armas.. Em seguida puxe seus quadris e voltar seus quadris. Na posição inferior, Ele deve ser quase virada para o chão, com o kettlebell entre suas pernas, quase em linha reta de joelhos e costas ligeiramente arqueado.. Puxando a campanha para seu controle e dirigindo-se para a frente com as nádegas., mover para a posição superior com quadris estendidos, os ombros ligeiramente retraídos e o peso na altura do ombro.
Nunca “buscar” a campanha com os braços ou ombros. Os braços são mantidos apenas no lugar.

Roda abdominal

Rodas abdominais são vistas como algo que pertence a loja de estação de TV de manhã. Mas só porque eles são coloridos e plástico não quer dizer que eles são falsos. John e Ross Enemait dar ambos juram por eles, e eles fazem mais do que “dar-lhe o abs.” As rodas de exercícios abdominais não são isolados exercícios que trabalham o abs apenas (Não é realmente um exercício abdominal), Este dispositivo é completo (projetado para produzir hipertonia sem aumentar a força ou maior) ou seja o que for que eu vejo as pessoas fazendo naquelas meias arrastão de astronauta no ginásio, Você está tomando seu abdômen através de uma escala natural do movimento e treiná-los isoladamente. Estes também normalmente são os exercícios de flexão do tronco, e a curvatura excessiva do tronco é uma má ideia.

O que é uma boa idéia? Resistindo a força através de uma amplitude de movimento que reflete um movimento natural e impressionante força necessária. Esta é a roda abdominal para você.

Como é feito?

Joelhos. Coloque seus joelhos em uma toalha com uma abertura para a largura de seu ombro. Coloque sua roda abdominal no chão à sua frente e estendê-lo, mantendo os braços retos e sua coluna fechada, até que a roda é superior e o nariz está tocando quase no chão.. Em seguida, retornar à posição original, puxando para trás roda abdominal. Obter um bom, prática e você pode fazer o exercício com os pés em vez de joelhos. Isto irão melhorar seus pull-ups também!

Ioga básica em casa

A grande vantagem do yoga é que não exige quase nenhum equipamento. Seu componente principal é você. Também é possível aprender yoga básico no Youtube ou até mesmo escritas fontes. Isso não é um substituto para um professor qualificado, mas dá-lhe uma coisa que você pode fazer em casa à noite quando você não pode ir para o ginásio, ou até mesmo dias, quando você estiver se sentindo particularmente rígida.

A maioria das pessoas que estão começando no yoga é encorajada a começar com saudações ao sol. Esta é uma versão simplificada.

Como é feito?

Comece com as mãos e os joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob seus quadris. Estendendo-se até sua bunda é nos pés e braços são diretamente acima, e mantenha a posição por uma contagem da respiração profunda, lenta três. Isto é “Posição da criança.” Então para a frente e deixe seus quadris para alcançar o chão. Estender o pescoço e parte superior das costas e olhar para o teto. Mantenha seu braço reto. Segure esta posição por três respirações. Isto é “Pose de Escorpião”.
Voltar em todos os fours e dar um passo de pé esquerdo para a frente até que é fora de mão esquerda. Escolha o seu joelho direito no chão e estenda a perna direita. Ponte de torta da cintura até que o corpo está ereto. Contraia as nádegas e ligeiramente, apertar os músculos abdominais para certificar-se de que costas é dobrada com a perna no quadril, Sem cintura. Aguarde três respirações: Isto é “Estocada,” por razões óbvias. Abaixe o joelho, de volta para todos os fours e repita do outro lado. Retornar para “Criança”, em seguida, em todos os fours, e acabamento.

A formação da banda resistência

Por cerca de £ 30 £ 40 / 50 € Você pode comprar uma faixa de resistência de qualidade que oferece algo assim como um meio de resistência do peso corporal. Isto é forte o suficiente para adicionar um componente de força maior parte de seus treinamentos, e o que você está recebendo a partir de uma ferramenta que você pode ter na sua gaveta de meias ou carregar em todos os lugares, literalmente no bolso. Se você trabalha em um emprego onde você está “Guarda” Você pode treinar em blocos de 5 minutos quando chegar a hora.

Se você viajar para o trabalho você pode levar sua banda com você para o quarto de hotel.

Como é feito?

Eu gosto de fazê-lo simples para começar. Comprar uma banda de “fechado” forme um laço. Comece com flexões, simplesmente alternando e agachamento. Você pode ser colocado nas extremidades do cinto agachamento e gerência da banda em seus ombros por um padrão de carregamento como um agachamento ou em suas mãos em posição de cremalheira para um padrão de carregamento como um agachamento frontal. A vantagem com gangues é conseguir mais “resistência” Quanto mais se estende-los, Então, como seu agachamento está se tornando mais fácil, porque você está fora do buraco, sua banda é cada vez mais difícil de compensar. Para flexões, executar a banda acima de seu nível anterior com os ombros e colocar as mãos nas extremidades. Flexões são um preferível para exercer qualquer forma imprensas de banco para a maioria das pessoas e flexões bandas lhe dará uma formação séria mais barato e em pouco tempo, sem acordar os vizinhos ou que exigem uma enorme, Sala-presentacion (e uma conta bancária vazia) ginásio em casa.

Formação Pullup Bar

Pullup barras são a parte mais subestimado de equipamento de treinamento que existem. Eles são versáteis e simples. Você pode usá-los para tudo, de exercícios de força de terror ameaçando a maioria vasta de aumentação do bar a vergonha. Para a reabilitação da coluna vertebral para relaxar exercícios e exercícios de mobilidade suave.
A única coisa que não vai fazer muito por é os glúteos e isquiotibiais.

Como é feito?

Começar com um truque básico. Andar com os braços esticados e puxe para cima bar para ser pendurado nela e relaxar a espinha. Comece a deslocar seus ombros e descendo pelas costas, e prática “Escorpiões” arqueando as costas até seu esterno ele leva na barra enquanto estão aí. Em seguida, Adicionar as lacunas: Terry, um pouco até que seu corpo se forma de banana. Buracos e arcos alternativos, onde o Flex vai na direção oposta. Sim, é básico, Mas experimenta. Você ficará surpreso em quão eficaz é na construção do núcleo e aderência de força e como você vai ajudar sua espinha para relaxar ao mesmo tempo. Mais tarde alguns exercícios de musculação mais podem ser feitos.

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