Bunda perfeita, treino para fazer em casa

Todo mundo tem um par de jeans ou calças que querem caber, Mas que tal preenchê-los corretamente? Obter a perfeita forma de plano de fundo é tão importante quanto a perda de peso a fim de tentar este exercício para fazer em casa e ficar com as nádegas perfeitas.

Bunda perfeita

Bunda perfeita, treino para fazer em casa


As configurações na parte de baixo é tão importante quanto a tentar perder peso. Uma vez que consegue em jeans perfeito de calças, Você vai querer certificar-se de que você pode completá-las corretamente. A parte inferior é composta do músculo glúteo maior, É a maior largura ao longo do corpo e é um dos mais poderosos. Ele anexa acima do quadril e é fixa no fêmur (coxa) para os exercícios que usam o seu núcleo e pernas são grandes construtores.

Este treinamento é dividido em dois circuitos de mini com quatro exercícios de cada. Circuito um é projetado para iniciantes e circuito dois é um pouco mais difícil, mas ambos dão uma chance em cada treino.

Completar cada exercício 20 vezes sem descanso entre os exercícios e fazer todo o circuito três vezes.

Um circuito – Iniciantes

Lembre-se de completar cada exercício 20 vezes e então mover-se para o outro sem parar, Se você pode. Então descansar por dois minutos e completar todo o circuito novamente.

Agachamento: Fique com a largura do ombro dos pés e os pés virados para a frente. Quando estiver pronto, Coloque suas mãos nos quadris e abaixar o lábio inferior como se quer sentar em uma cadeira, Mas certifique-se de que os joelhos não empurrar na frente de seus dedos. Mantenha as costas retas e até os joelhos são para 90 graus. Manter e em seguida endireitar as pernas novamente repousar.

Estocada: Em pé, com os pés juntos e dedos virados para a frente, colocando as mãos nos quadris para ajudar a equilibrar. Quando estiver pronto, um passo para a frente com uma perna e em seguida, tente baixar o joelho para trás até se trata de uma polegada do solo, Segure e depois trazer a perna volta à posição inicial. Ele se repete novamente 10 vezes e alternar para a outra perna. Tente manter o corpo para frente e frente do joelho não deve ter os dedos do pé da frente.

Pés traseiros: Para este exercício, é possível usar um colchão ou preencher uma área atapetada, Desde que ele pode machucar os joelhos. Ele recebe em sua posição na mesa de quatro com sua perna no piso térreo. Quando você estiver pronto para levantar uma perna – manter em equilíbrio com braços – e empurre o fundo de seu pé para o céu até a coxa está alinhado com o corpo e paralelo ao chão. Manter e trazer de volta para sua posição inicial. Complete 10 vezes e, em seguida, a perna do interruptor.

Elevação de quadril: Permanecem na mesa virada e deite de costas, Mas colocar os pés no chão para que os joelhos são dobrados e você fazem um triângulo com o solo. Coloque as mãos para baixo ao seu lado e as palmas das mãos contra o chão. Quando pronto pressione o abdômen e os músculos inferiores e levante os quadris do chão até o seu corpo e pernas fazem uma linha reta. Desde o joelho até os ombros deve ser completamente reto, Pressione e segure por 3 segundos e então abaixe lentamente. Para tornar isso mais difícil, Não deixe o resto para baixo no chão, Mas mantê-lo cerca de uma polegada acima.

Agora para o circuito mais difícil!

Circuito de dois – Intermediário ao avançado

Uma vez que você completar um circuito, É necessário passar para este circuito. Enquanto um iniciante deve tentar esta parte do treinamento, Mas os movimentos são mais difíceis, por isso é melhor começar com apenas 10 repetições de cada exercício. Se você treinar regularmente pode completar o 20 Como definir as diretrizes. Permitir que dois ou três minutos de descanso entre cada circuito e completá-lo 3 vezes com um circuito.

As torneiras do dedo do pé: Deitado sobre o tapete de volta trazer de volta as pernas do chão para que a sua coxa é perpendicular ao seu corpo e os braços para o lado de las palmas no chão. Quando estiver pronto você precisa manter os joelhos em ângulo recto e trazer os dedos dos pés para o chão e Bata suavemente no chão e levá-los de volta para o início. Mantenha que os músculos do abdômen encolheram durante todo o tempo que for concluída a cada toque dos dedos do pé.

Um único braço permanente levantado: Este exercício parece relativamente simples, mas requer um bom equilíbrio. Junte pés simplesmente elevador leva de uma perna do joelho na sua vinícola no peito e em seguida desça no chão, Mas não ponha o pé no chão. Complete 10 vezes e, em seguida, a perna do interruptor. Tente não se apegar a nada durante este exercício, Mas se você precisa colocar a mão na parede. Para tornar isso mais difícil que você pode baixar e então equilibrar a perna atrás de você.

Agachamento com chute de volta: Completar um agachamento, como com um circuito na página anterior, Mas como eles surgem para o avançado superior inclinar-se de empurrar o quadril e a perna para fora atrás de você apontar dedos longe de você. Manter dobrado acima para formar uma linha reta da cabeça à beira de suporte e trazer de volta para o início de um agachamento e repita. A pata traseira deve ser completamente reta, sem dobrar os joelhos.

Agachamento de lado: Stand com os pés juntos, esta é uma variação do agachamento tradicional para direcionar ainda mais os lados dos músculos glúteos. Quando você está pronto para dar um grande passo lateral, mantendo os pés virados para a frente e dobrar o joelho até a perna que não mudou é reta. Empurre a perna dobrada volta para a posição central e repita no lado oposto. Lembre-se de não parar do joelho para ir o pé, e que sua parte inferior tem de avançar para o chão com suas costas retas.

Ótimo trabalho!!

Este treinamento é para fazer em casa ou em qualquer lugar, mesmo durante uma pausa, publicidade ou ao assistir seu programa favorito. Tudo que você precisa é um espaço aberto e talvez um tapete, se você tem pisos de madeira. Cuidado vai ter intervalos de descanso suficiente. O ideal é mantê-los curtos para tirar o máximo proveito da sessão de exercício, Mas não exige muito do risco de lesionar-se. Sempre consultar um médico se você não tiver certeza se você deve tomar parte. Divirta-se agora!

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