Glúteos poderosos: obtê-lo com este guia para obter o job desejado

Um traseiro bem feito é bonito e é um símbolo de dedicação à aptidão. Se quiser uns glúteos poderosos, estou aqui para te dizer que você pode ter cerca de. Siga este guia para esculpir um traseiro montanhoso e poderoso.Nádegas poderosos

Todo mundo quer um, um anal forte e redondo. No entanto, não é um acessório que você pode pegar na sua loja local. A obtenção de uma montanha posterior tomada de adesão e tempo para construir, por isso que é um símbolo de sua devoção à aptidão.

Se você quiser chamar a atenção com o seu ar de produtos lácteos, aqui estão os exercícios que precisa adicionar à sua rotina para construí-lo.

Nádegas, a força motriz de seu corpo

Os músculos glúteos são os mais poderosos, o grupo muscular mais grande no corpo humano. Esta tríade de músculos, o glúteo máximo, médio e mínimo, são responsáveis pelo movimento do quadril e da coxa. Quando você constrói seus glúteos, não só terá uma boa olhada posterior, você também pode obter estes benefícios adicionais:

  • Fazer como um atleta – Os glúteos fortes melhoram a agilidade, velocidade, saltos e movimentos técnicos.
  • Aliviar a dor nas costas – Os glúteos bem desenvolvidos estabilizam a pelve e carregam o peso de seu movimento diário, que tem uma enorme quantidade de pressão sobre suas costas.
  • Reduzir a lesão no joelho – Existe uma correlação entre os glúteos fortes e uma redução nas lesões do joelho.
  • Criar um suave sulco glúteo ou vinco glúteo – O vinco nádega, é a linha horizontal em que os extremos das nádegas e a parte superior da coxa começa. O objetivo é criar uma curva perfeita a partir da parte superior dos glúteos até o coxa, para que seu anus se veja como uma “D.” Se o seu traseiro se senta na parte superior da coxa e você pode prender sua pena na rachadura ou vinco, continue a trabalhar.

Sprints

Alguma vez parou para admirar os físicos dos velocistas? Todos têm uma coisa em comum. Eles têm o que Sir Mix-a-Lot chama “um motor na parte traseira de seus Honda”. Em outras palavras, suas nádegas estão pouco desenvolvidos, tanto é assim que, provavelmente, poderiam colocar os seus bebida nele.

O desenvolvimento de seus glúteos é o resultado direto de seu esporte.

Bret Contreras, diz:

“Um sprint ativa um 234 por cento mais do que o músculo do glúteo maior do que um salto vertical”.

Isso fala muito sobre por que os velocistas têm tão potentes posaderas.

Se você já tem um amplo tamanho posterior que você deseja assinar ou se você está começando a construir o seu corpo, o sprint deve ser um de seus exercícios.

Correr em alta velocidade constrói o músculo uniformemente através de suas pernas, coxas e garupa, em vez de apenas adicionar a massa do músculo em uma área geral, como fazer exercícios isolados há.

Leve o seu treino para a pista da escola secundária local de duas a três vezes por semana. Tente isto:

Iniciantes:

Formação de 15-20 minutos

  • Correr uma volta para aquecer
  • Sprint de forma direta
  • Anda a curva
  • Movimentando o segundo de imediato
  • Anda a curva
  • Repita durante 15-20 minutos

Avançado:

Formação de 20 minutos

  • Correr uma volta para aquecer
  • Sprint de forma direta
  • Anda a curva
  • Sprint o segundo directo
  • Anda a curva
  • Repita durante 15-20 minutos

Quando você está correndo, você tem que dar tudo o que você tem!

Tenha em conta que há uma forma adequada para o sprint.

Trabalho de trenó

Empurrar e puxar um trenó é um trabalho difícil, mas é eficaz para a construção de glúteos.

GOSTO DO QUE VEJO

  • Empurrando – Com ou sem o peso agregado, você trabalhará suas nádegas e vai ter o seu ritmo cardíaco que grita se você está empurrando um trenó. Quanto menor for a sua postura no trenó, mais ativação dos glúteos obterás, assim que você tenta baixar.
  • Puxe-o para trás – Você pode puxar um trenó enquanto anda para trás, para a frente ou de lado para trabalhar em diferentes partes da perna, mas puxá-la ao andar para trás, ele realmente faz funcionar sua parte traseira, os glúteos e isquiotibiais.

O meu Circuito de Trenó Favorito

No meu ginásio, há uma linha direta clara diante de uma fileira de passadeiras. Para minha circuito consigo um pneu para dar a volta, um trenó para empurrar e garanto-vos uma roda de esquilo. Aqui está a rotina:

  • Andar na fita de correr em uma encosta íngreme, a uma velocidade de 4,0 por 5 minutos apertando minhas nádegas com cada passo.
  • Ir para a reta. Virar o pneu da reta e a parte de trás.
  • Empurrar o trenó para um sprint abaixo da reta e puxe o pé para trás, de volta para a posição inicial. Normalmente adiciono um peso de 35 o 45 libras à frente do trenó.
  • Repetir durante três rodadas.

Outra vantagem importante deste circuito é que você não precisará cardio adicional para o dia.

Exercícios direcionados para os músculos atléticos

Um dia de treinamento totalmente dedicado ao saque

Passa um dia a cada semana centrado no saque … e eu quero dizer através de exercícios específicos para os glúteos e isquiotibiais.

Agora vamos construí-lo. Há muitas maneiras de fortalecer, tonificar e construir seus glúteos.

Um circuito de glúteos com Jessica Steitler, Atleta avaliado nacionalmente

Jessica Steitler, concorrente qualificada nacionalmente vos compartilha um grande circuito para ajudá-lo a obter os rolos do aço que são verdadeiramente dignos de estágio. O que é legal em seu circuito é que só precisa de uma cadeira para estourar seus pães. Parece que uma cadeira seria contraproducente, mas não da forma em que a usa.

Circuito da cadeira:

Sente-se em uma cadeira dobravel resistente. Coloque seus pés, aos lados da cadeira de modo que se você sustentaste, estaria em uma posição desequilibrada. Explodir no ar na posição empilhada. Em um terreno suavemente coloque os pés juntos de frente para você e os joelhos juntos. Explodir no ar desde essa posição. Repita 3 rodadas de 10.

Seguinte:

A partir de uma posição sentada, os joelhos juntos, se põem de pé equilibrándose nele. Chutar o outro lado, o que se chama um chute lateral. Aperte desde o lado do quadril / músculo glúteo. Volte à posição sentada. Clique em 10 repetições em um lado, mude então para o outro lado.

Último:

Realize na parte de trás da cadeira na posição de pé. Complete 10 retrocessos pulsantes na perna direita, em seguida 10 a esquerda. Continue segurando o encosto da cadeira e preencha 10 flexões de posição larga. Repita este conjunto 3 vezes.

Exercícios que você pode concluir com o peso corporal, ou adicionando peso

Pontes de glúteos

Este é o último exercício de saque e o meu favorito pessoal. É ideal para iniciantes e você pode adaptar para que seja muito difícil para os exercícios avançados. Para completar uma ponte glúteo básico: deitar-se de costas com as mãos no chão junto a você e os joelhos dobrados. Impulso através dos calcanhares para levantar as ancas do chão, empurrando para o céu, mantendo as costas retas. Aperte os glúteos e para manter uma contagem de dois. Volte lentamente à posição inicial. Fazer 3 série de 10 o 15.

Pontes ponderados de glúteos

Sente-se no chão na frente de um banco, com as costas tocando o banco. Tenha a barra carregada sobre suas pernas. Passe a barra sobre sua pélvis, perto de onde suas pernas e quadris se juntarem. Levante seu corpo abaixo da barra e posicione de costas no banco para apoio. Em seguida, conduzir através dos calcanhares para levantar a barra. Aperte com os glúteos para uma conta de duas e volte à posição inicial. Clique em 3 série de 10 Para 12 repetições.

Em torno dos mundos

Este é o pacote completo. Durante este exercício, você vai começar dando uma estocada frontal, move-se para uma estocada lateral e, finalmente, uma estocada inversa, tudo na perna direita. Mude para a perna esquerda e repita. Isso conta como uma rodada. Completa dez rodadas.

Adicione o peso, segurando os halteres em suas mãos, enquanto realiza o exercício.

Agachamento com salto

Este é um movimento simples, mas explosivo que vai trabalhar os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, parte inferior das costas e abdominais. Além de construir músculos, queima muitas calorias. Para completar as flexões salte com os pés separados os ombros , abaixe seu corpo em uma posição de agachamento, em seguida, explode no ar. Pousando suavemente e mantenha a posição para o próximo salto. Jogos completos 10 o15 e desafie o fracasso.

Adicione o peso, segurando os halteres em suas mãos, enquanto que realiza este exercício.

Conclusão

Forme uma relação especial com o seu loot. Eu amo, verificar no espelho frequentemente, dê um tapinha literalmente e siga trabalhando para o saque, até que se forme exatamente como você quiser. Você vai se surpreender com a sua agilidade e de como outros quebram o pescoço para ver o que se afasta.

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