Nádegas poderosas: acabar com este guia para obter o desejado traseiro

Um traseiro muito bem-feito é lindo e é um símbolo de dedicação à aptidão. Se você quer um poderoso nádegas, Estou aqui para te dizer que você pode ter um. Siga este guia para esculpir uma montanha de bunda e poderoso.Nádegas poderosas

Todo mundo quer um, uma bunda redonda e forte. No entanto, Não é um acessório que pode pegar em sua loja local. Obtenção de uma montanha subsequente leva a aderência e tempo para construir, É um símbolo de sua dedicação à aptidão.

Se você quer chamar a atenção com seu ar de leiteria produtos, Aqui estão os exercícios que você precisa adicionar à sua rotina para construí-lo.

Nádegas, o poder da força do seu corpo

Os músculos glúteos são os mais poderosos, no maior grupo de músculo do corpo humano. Esta tríade de músculos, Músculo glúteo máximo, médio e mínimo, Eles são responsáveis para o movimento do quadril e coxa. Quando você compilar as nádegas., Não só terá um bom olhar para trás, Você também pode obter esses benefícios adicionais:

  • Executar como atleta – Glúteos fortes melhorar a agilidade, velocidade, saltos e movimentos técnicos.
  • Aliviar a dor nas costas – Aquelas nádegas bem desenvolvidas estabilização-la pelve e carregar o peso de seu movimento diariamente, Tem uma enorme quantidade de pressão nas costas.
  • Reduzir a lesão no joelho – Existe uma correlação entre as nádegas fortes e uma redução nas lesões de joelho.
  • Criar um Groove suave glútea ou vinco nádega – O vinco da nádega é a linha horizontal, em que as extremidades das nádegas e a parte superior da coxa começa. O objetivo é criar uma curva perfeita da parte superior das nádegas na coxa, Então as costas são ver como um “M.” Se sua bunda senta-se na parte superior da coxa e pode segurar sua caneta no crack ou dobre, continuar a trabalhar.

Sprints

Uma vez ele parou para admirar os físicos dos velocistas? Todos têm uma coisa em comum. Eles têm o que é chamado Sir Mix-a-Lot “um motor na parte traseira de sua Honda”. Em outras palavras, suas nádegas são excepcionalmente desenvolvidas, tanto que eles provavelmente poderiam colocar sua bebida nele.

O desenvolvimento de suas nádegas é um resultado direto de seu esporte.

Bret Contreras, diz:

“Um sprint ativa um 234 por cento maior do que um músculo glúteo de salto vertical”.

Isso diz muito do que os velocistas são tão poderosas nádegas.

Se você já tem um tamanho grande traseiro que deseja assinar, ou se você está começando a construir seu corpo, Sprint deve ser um dos seus exercícios.

Rodando a construir músculo de alta velocidade uniformemente por meio de suas pernas, coxas e alcatra ao invés de apenas adicionar a massa do músculo em geral como fazer exercícios isolados há uma área.

Leve o seu treinamento para a faixa de liceu local de dois a três duas vezes por semana. Tente isso:

Iniciantes:

Formação de 15-20 minutos

  • Movimentar-se um retorno ao calor
  • Caminho do Sprint direto
  • Andar a curva
  • Movimentando-se o segundo imediatamente
  • Andar a curva
  • Repita durante 15-20 minutos

Avançado:

Formação de 20 minutos

  • Movimentar-se um retorno ao calor
  • Caminho do Sprint direto
  • Andar a curva
  • Sprint o segundo direto
  • Andar a curva
  • Repita durante 15-20 minutos

Quando você está executando., Você tem que dar tudo o que você tem!

Por favor, note que há uma forma apropriada para sprint.

Trabalho de trenó

Empurrar e puxar um trenó é um trabalho difícil, Mas é eficaz para a construção de nádegas.

GOSTO DO QUE VEJO

  • Empurrando-o – Com ou sem aumento de peso, Você vai trabalhar os glúteos e obter sua taxa de coração que grita se você está empurrando um trenó. Quanto menos é sua postura no trenó, obter mais ativação de nádegas, Então, tentar obter.
  • Puxe-o – Você pode puxar um trenó enquanto andando para trás, para a frente ou lado para trabalhar em diferentes partes da perna, Mas puxe a andar para trás realmente funciona sua volta, os glúteos e isquiotibiais.

Meu circuito de favorito de trenó

Na minha academia, Há uma linha directa clara na frente de uma linha de esteiras. Para o meu circuito obter um pneu para transformar, um trenó para empurrar e assegurar-lhe uma roda de esquilo. Aqui é a rotina:

  • Caminhar na esteira em um declive íngreme a uma velocidade de 4,0 por 5 minutos pressionando minhas nádegas a cada passo.
  • Ir para o reto. O pneu pelo reto e a parte traseira da aleta.
  • Empurre o trenó para um sprint para baixo do reto e puxar a andar para trás, volta à posição inicial. Normalmente, acrescentar um peso de 35 o 45 libras na frente do trenó.
  • Repita por três rodadas.

Outra grande vantagem deste circuito é que você não precisará cardio adicional para o dia.

Direcionado para os exercícios de bumbum Atlético

Um dia completamente dedicado ao treinamento de saque

Gasta um dia de cada semana enfoca o loot … e digo por exercícios direcionados especificamente para eles, as nádegas e os isquiotibiais.

Agora nós vamos construí-lo. Há muitas maneiras de reforçar, tonificar e construir seus glúteos.

Um circuito de Jessica Steitler nádegas, Atleta nacional qualificada

Jessica Steitler, concorrente nacional qualificado você compartilhar um grande circuito para ajudar você a obter os pães de aço que são verdadeiramente dignos do palco. O que é legal em seu circuito é preciso apenas uma cadeira para estourar seus pães. Parece que uma cadeira de rodas seria contraproducente, Mas não do jeito que usa o.

O circuito de cadeira:

Sente-se em um resistente cadeira de dobramento. Posicionar os pés sobre a cadeira de lado de forma que, se você se levantou, estaria em uma posição desequilibrada. Explodir no ar na posição empilhada. Na terra Coloque delicadamente frente de pés juntos e joelhos juntos. Explodir no ar da posição. Repita 3 rodadas de 10.

A seguir:

Da posição sentada, joelhos juntos, Eles estão em pé nele balanceamento. Chute o outro pé para um lado, O que é chamado um chute lateral. Apertando do lado do quadril / músculo glúteo. Volta para a posição sentada. Clique em 10 repetições de um lado, em seguida, mudar para o outro lado.

Ontem:

Segure na parte de trás da cadeira na posição de pé. Complete 10 pulsantes chutes na perna direita, em seguida 10 para a esquerda. Continue segurando a parte de trás da cadeira dela e completar 10 agachamento de posição ampla. Repetir este conjunto 3 vezes.

Exercícios que podem ser concluídos com o corpo de peso ou adicionando peso

Pontes de nádegas

Este é o último ano de loot e meu favorito. É ideal para iniciantes e pode ser adaptado para tornar muito difícil para os exercícios avançados. Para completar uma ponte glútea básica: Deite de costas com os joelhos flexionados e as mãos no chão ao seu lado. Pressão sobre os calcanhares para levantar os quadris do solo, empurrando em direção ao céu, mantendo as costas retas. Apertar as nádegas e mantenha durante uma contagem de dois. Retorne lentamente à posição inicial. Fazer 3 série de 10 o 15.

Pontes ponderadas das nádegas

Sentar no chão na frente de um banco com as costas jogando banco. Carregou em sua barra de colo. Passar na OAB em sua pélvis, perto de onde as suas pernas e quadris se juntar. Levantar seu corpo sob a barra e conjunto de volta no banco de apoio. Em seguida, condução através de saltos para levantar a barra. Apertar as nádegas para uma contagem de dois e retornar à posição inicial. Clique em 3 série de 10 Para 12 repetições.

Ao redor do mundo

Este é o pacote completo. Durante este exercício, Você começará por completar uma investida frontal, Ele passará para um picadeiro lateral e, finalmente, um lunge reverso, tudo na perna direita. Alterne para a perna esquerda e repita. Isso conta como uma rodada. Completas dez rodadas.

Adicionar o peso segurando pesos nas mãos enquanto executa o exercício.

Agachamento de salto

Este é um movimento simples, Mas explosivo que irá trabalhar seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdominal e baixa para trás. Além da construção muscular, queima de calorias. Para completar o agachamento saltar com os pés separados ombros , Baixe seu corpo numa posição agachado, em seguida, explodir no ar. Pousar suavemente e manter a posição para o próximo salto. Conjuntos completos de 10 Falha o15 e desafio.

Adicionar o peso segurando pesos nas mãos, ao executar este exercício.

Conclusão

Formar um relacionamento especial com seu bumbum. Eu adoro, verificar no espelho muitas vezes, dar-lhe um tapinha literalmente e siga o espólio até a trabalhar é a forma como é exatamente como. Você é a surpresa de sua agilidade e de como os outros são quebra o pescoço para ver que está longe.

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