Guia alimentar para atletas

Vírgula extra por excelência

Há muito mais para comer para atletas ao invés de comer hidratos de carbono ou chocalho bebidas desportivas. A boa notícia é que comer para alcançar seu desempenho máximo provavelmente não exige uma dieta especial ou suplementos. É um guia alimentar para atletas adequados no seu plano de condicionamento físico nas quantidades corretas

Guia alimentar para atletas

Guia alimentar para atletas

Atletas adolescentes têm necessidades nutricionais específicas. Devido os atletas trabalham mais do que seus pares menos ativos, geralmente precisam de mais calorias para alimentar o seu crescimento e desempenho atlético. Dependendo do seu nível de atividade, Podem precisar de atletas adolescentes entre 2.000 e 5.000 total de calorias por dia para satisfazer suas necessidades de energia. Em seguida, E se os atletas adolescentes não comem bastante? Seus corpos são menos propensos a alcançar a máxima performance e podem até mesmo quebrar em vez de construir o músculo. Atletas que não têm calorias suficientes todos os dias não será tão rápido e tão forte como poderiam ser e você pode não ser capaz de manter seu peso. E de extrema restrição calórica pode levar a problemas de crescimento e outros riscos graves para a saúde das mulheres e dos homens.

Ver também: 10 formas de conquistar os nervos de dia de corrida

Atletas e dieta

Atletas adolescentes precisam de mais combustível, É normalmente uma má idéia para uma dieta. Atletas em esportes onde o peso é acentuado – como a luta livre, natação, dança ou ginástica – Eles podem sentir a pressão para perder peso, Mas têm de pesar essa opção com os efeitos colaterais negativos possíveis acima mencionados. Se um treinador, professor de educação física, ou companheiro diz que tem que fazer uma dieta, Converse com seu médico ou visite um nutricionista especializado em atletas adolescentes. Se um profissional de saúde confiável concorda que é certo fazer a dieta, Ele ou ela pode trabalhar com você para desenvolver um plano que permite que você obtenha a quantidade adequada de nutrientes, fazê-lo melhor, e perda de peso.

Comer uma variedade de alimentos

É possível que você ouviu ” carregamento de carboidratos ” antes de um jogo . Mas quando se trata de alimentar a longo prazo jogo , É uma má idéia de focar em um tipo de comida.

Guia alimentar para esportes 2 - Suplementos esportivos

Guia alimentar para esportes 2 – Suplementosdeportivos.info

Os carboidratos são uma importante fonte de combustível, Mas eles são apenas um dos muitos alimentos que precisam de um atleta. Também tem vitaminas , minerais , proteínas e gorduras para ficar em quando se trata de pico mais alto do racing.

Minerais e vitaminas vitais

Cálcio ajuda a fortalecer seus ossos fortes atletas dependem , e ferro transporta oxigênio para os músculos. A maioria dos adolescentes não se fartam destes minerais , e isso é especialmente verdadeiro para os atletas adolescentes desde que suas necessidades podem ser até superiores de outros adolescentes . Para obter o ferro que você precisa , comer carne magra (sem gordura ) , peixes e aves de capoeira, folhas verdes e cereais enriquecidos com ferro . Cálcio – a necessidade de proteção contra fraturas por estresse – é em produtos lácteos , como a baixa gordura do leite , iogurte e queijo. Além de cálcio e ferro, um monte de outras vitaminas e minerais que fazem tudo que você precisa, desde a ajuda para acessar o poder para impedi-lo de ficar doente. Comer uma dieta equilibrada , incluindo os lotes de diferentes frutas e legumes , Você deve fornecer as vitaminas e minerais necessários para o bom desempenho de saúde e esportes. Também pode ajudar alguns esportes suplemento como as multivitaminas.

O poder da proteína

Atletas podem precisar de mais proteína do que adolescentes menos ativos , Mas a maioria dos atletas adolescentes deve começar a abundância de proteínas através de uma dieta regular. É um mito que os atletas precisam de uma maior ingestão diária de proteína para construir músculos grandes e fortes. O crescimento muscular vem do treinamento, formação e trabalho duro. E tomar muita proteína pode realmente danificar o corpo, causando a desidratação, perda de cálcio , e até mesmo problemas renais.

Guia alimentar para esportes 3 - Suplementos esportivos
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Fontes de proteína boa são peixes, aves e carnes magras , ovos , produtos lácteos , frutos secos , soja e amendoim .

Hidratos de carbono

Hidratos de carbono fornecem atletas com uma excelente fonte de combustível . Cortar os carboidratos ou seguir dietas baixas em hidratos de carbono não é uma boa idéia para atletas, Desde então restringir carboidratos podem fazer uma pessoa sentir-se cansado e desgastado , que, em última análise, afeta o desempenho.

Boas fontes de carboidratos incluem frutas , legumes e grãos. Escolha cereais integrais (como arroz integral , aveia, pão de trigo integral ) mais frequentemente do que suas contrapartes mais elaborado como arroz branco e pão branco. Isso é porque os cereais integrais fornecem que ambos os atletas precisam de energia para realizar e a fibra e outros nutrientes de que precisam para ser saudável .

Carboidratos açucarados, como doces ou refrigerantes são menos saudáveis para atletas , desde que não contenham qualquer um dos outros nutrientes que você precisa. Além disso , comer doces ou outros alimentos açucarados , antes de treino ou competição pode dar atletas uma rápida explosão de energia e depois deixá-los para “bloqueados ” ou ficar sem energia até terminar de exercício.

Ver também: Alimentos e dietas para aumentar a massa muscular

Gorduras para combustível

Todos precisam de uma certa quantidade de gordura cada dia , e isto é particularmente verdadeiro para os atletas . Isto é porque ativos músculos rapidamente queimam carboidratos e gorduras são energia de longa duração . Como os hidratos de carbono , Nem todas as gorduras são iguais. Especialistas aconselham os atletas a concentrar-se em gorduras saudáveis, como as gorduras insaturadas encontradas na maioria dos óleos vegetais.

Guia alimentar para esportes 4 - Suplementos esportivos
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Escolha quando comer gordura também é importante para os atletas. Alimentos gordurosos podem retardar a digestão, Então é uma boa idéia para evitar o consumo destes alimentos por algumas horas antes e após o exercício.

Suplementos esportivos

Barras de proteína e energia fazem nada de bom, Mas realmente não fazer muito dano. Bebidas energéticas têm muita cafeína, No entanto, Então ninguém deve beber antes do exercício.

Outros tipos de suplementos podem realmente fazer algum dano.

Esteróides anabolizantes podem danificar seriamente os hormônios de uma pessoa , causando efeitos colaterais como Encolhimento testicular e calvície em homens e o crescimento de pêlos faciais em mulheres. Esteróides podem causar problemas de saúde mental , como depressão e humor grave .

Alguns suplementos contêm hormônios que estão relacionados à testosterona ( como dehidroepiandrosterona , ou DHEA para breve) . Estes suplementos podem ter efeitos colaterais semelhantes aos anabolizantes esteróides. Outros esportes suplementos ( como a creatina , por exemplo) Não foram testados em pessoas com idade inferior a 18 anos. Portanto, os riscos de levá-los ainda são conhecidos não.

Pastilhas de sal são uma outra adição a ter em conta. As pessoas tomam para evitar a desidratação , Mas pastilhas de sal podem realmente levar a desidratação . Em grandes quantidades , sal pode causar náuseas , vômitos , cólicas e diarréias e pode danificar o revestimento do estômago . Em geral, É melhor beber líquidos para manter a hidratação. Qualquer sal que perde no suor em geral pode ser recuperado com bebidas esportivas ou comer após o exercício.

Desidratação

Falando de desidratação , a água é tão importante para desbloquear o poder do jogo como alimento. Quando o suor durante o exercício , É fácil chegar ao ser superaquecido , dor de cabeça , e gasto – especialmente em climas quentes ou úmidas. Nem leve desidratação pode afectar o desempenho físico e mental de um atleta.

Não há uma fórmula única para que todos possam saber a quantidade de água que você deve beber. A quantidade de fluido que cada pessoa necessita depende da idade do indivíduo , tamanho, nível de atividade física , e o ambiente.

Especialistas recomendam atletas para beber antes e depois do exercício , assim como cada um 15 Para 20 minutos durante o exercício. Não espere até que você está com sede , sede é um sinal de que seu corpo precisou de fluidos por um tempo. Mas não forçá-lo a beber mais líquidos do que você pode precisar de alguém . É difícil de executar quando há muita água espirrando no estômago !

Se você gosta do sabor de bebidas do esporte melhor do que água normal, Então é Okey para bebê-las. Mas é importante saber que um desporto é bebida não é realmente melhor para você que a água a menos que você está exercitando por mais de 60 Para 90 minutos ou em um clima muito quente . Os carboidratos e eletrólitos adicionais podem melhorar o desempenho nestas condições , Mas caso contrário, seu corpo fará tão bem com água.

Evite o consumo de refrigerantes ou sucos , Desde que ele poderia te dar uma dor de estômago enquanto você está competindo .

Nunca tomar a energia bebidas antes do exercício . Bebidas energéticas contêm uma grande quantidade de cafeína e outros ingredientes que têm efeitos similares à cafeína .

3 reflexões sobre"Guia alimentar para atletas

  1. Os textos apresentam alguns erros de português. Porém, fora isto, achei-os bastante úteis. ^^

  2. o bom guia, Esta sendo muito útil para mim

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