Guia para fazer saladas saudáveis

By | Outubro 6, 2018

Ele oferece um guia para fazer saladas saudáveis, descrevendo alguns dos principais ingredientes da salada, incluindo verduras, outros vegetais e molhos e molhos com receitas.

Saladas saudáveis

Guia para fazer saladas saudáveis

Coma suas verduras é provavelmente o melhor conselho de nutrição que você pode seguir. As saladas são uma ótima maneira de usar nosso consumo de folhas verdes e garantir que comemos uma grande variedade de vegetais crus. É fácil cair em uma armadilha de tédio com saladas, mas um pouco de criatividade pode percorrer um longo caminho! Quanto mais cor e variedade adicionar às saladas, mais nutrição e sabor também. É apenas saber quais ingredientes comprar e como montá-los. Aqui está um bom guia para ajudar você a começar.

Essencial para saladas

Para usar a base dos Verdes.

Os vegetais verdes contêm sulforafano, isotiocianato e indóis, todos com propriedades de combate ao câncer.

Estudos demonstraram uma associação negativa entre o consumo de vegetais verdes e câncer de próstata, pulmão, mama e colo do útero. A clorofila, nas plantas verdes, ajuda a oxigenar o sangue e melhorar a energia. Outro fitoquímico, os glucosinolatos, que conferem um sabor amargo aos vegetais verdes, é um poderoso desintoxicante do fígado. Vegetais verdes também são carregados com ácido fólico, minerais e fibras.

Nem todas as saladas precisam conter verduras, mas elas não formam uma boa base e, dependendo de suas opções, fornecerão a maior quantidade em termos de nutrição de micronutrientes. Passe a chata alface iceberg e comece a experimentar outros vegetais. Adicione todo, pique ou procure as variedades verdes do bebê. Algumas das melhores saladas verdes incluem:

Rúcula. Também conhecido como foguete tem um forte sabor picante e é carregado com cálcio e ferro.

Manteiga de alface Esta pequena alface tem um sabor doce e suave e uma boa quantidade de ácido fólico. Eles também tendem a não causar inchaço nas pessoas sensíveis aos verdes.

Escarola Também chamado de frisée, de frisée tem um sabor ligeiramente amargo

Couve. Este repolho Hardy é um dos alimentos mais nutritivos do mundo.

Lollo Rosso Esta alface com babados de folhas vermelhas tem um sabor bastante suave e contém antioxidantes especiais que são encontrados apenas em alimentos vermelhos.

Mâche. É uma folha azul esverdeada mais resistente que proporciona sabor a nozes e uma textura para mastigar

Mizuna Cultivadas no Japão, essas folhas verdes brilhantes têm um sabor suave a mostarda.

Romaine Embora seja uma das alfaces mais comuns, a alface romana é também uma das mais nutritivas. Com altos níveis de vitamina C, ácido fólico e ferro.

Espinafre Este vegetal versátil acrescenta um sabor levemente amargo às saladas e também é delicioso em sua variedade de bebês.

Agrião Agrião, rúcula, como é conhecido por seu sabor picante e é delicioso em saladas

Adições Básicas de Salada

Tomates

Os tomates são um ótimo complemento para a maioria das saladas e fornecem cor, sabor e nutrição. Eles são ricos em licopeno, uma substância química chamada encontrada em vegetais e frutas vermelhas. Eles também são uma ótima fonte de vitamina C.

Pepinos

Este humilde vegetal tem um teor de água muito alto e é particularmente bom para a pele e o cólon. Inclua a pele para uma nutrição máxima.

Cebolas

As cebolas vermelhas e brancas dão um ótimo chute a qualquer salada e também são particularmente saudáveis.

As cebolas são uma boa fonte de vitamina C, que contém até 20% do valor diário do copo 1.

As cebolas também são uma fonte razoável de magnésio, cromo, vitamina B6, foliáceo e potássio. As cebolas também são ricas em compostos especiais contendo enxofre semelhantes aos encontrados no alho, responsáveis ​​pela maioria dos efeitos à saúde.

Cenouras

As cenouras adicionam um pouco de crise e cor às saladas e são grandes picadas ou raladas. Eles são uma boa fonte de beta-caroteno, um poderoso antioxidante.

Adições mais básicas para saladas, coberturas, molhos e as receitas

pimentas

Apenas meia xícara de pimentão vermelho ou amarelo picado fornece mais de 200% do valor diário da vitamina C. Os pimentões vermelhos também contêm beta-caroteno e fitonutrientes licopeno, beta-criptoxantina, luteína e zexantina. O pimentão também é uma fonte decente de fibra, ácido fólico e magnésio.

Repolho

O repolho contém vitaminas B tiamina (vitamina B1) e riboflavina (vitamina B2). Ele também contém os minerais magnésio, cálcio e potássio. O repolho também contém compostos antioxidantes adicionais, conhecidos como indóis e sulforafano. Lombarda é significativamente mais nutritivo que o repolho branco, que possui polifenóis antioxidantes mais altos. Repolho roxo também tem um bom conteúdo de vitamina C.

Alguns dos vegetais de salada esquecidos menos usados, mas não devem incluir:

Beterraba

Beterraba pode ser apreciado cru e ralado ou cozido e resfriado e adicionado a saladas. Eles são uma boa fonte de ácido fólico e também são ricos em minerais, eletrólitos de magnésio e potássio.

Beterraba tem um maior teor de carboidratos do que a maioria dos outros veículos, tornando-os uma importante fonte de energia.

Aipo

O aipo contém vitamina C e é uma boa fonte de ácido fólico, tiamina, riboflavina e vitamina B6. Ele também contém uma boa dose de cálcio e magnésio, além de fósforo e ferro.

Brócolis e couve-flor

Esses vegetais contêm crucifixos de enxofre, contêm anti-câncer oxidante e são potências nutricionais, principalmente vitamina C e minerais. Adicione então cru ou levemente cozido no vapor para saladas.

Espargos

Espargos frescos ou enlatados é uma ótima maneira de decorar uma salada verde. Eles são muito nutritivos e também contêm compostos que ajudam os sistemas de desintoxicação e eliminação do corpo.

Heading up

É hora de ser criativo com os ingredientes agora. Alguns outros aditivos de salada à base de plantas que o tornam interessante incluem:

Frutas Frutas como frutas, peras, os morangos, maçãs e mamão são excelentes adições para saladas e deus bem com alguns outros ingredientes

Queijos Parmesão, queijo feta, mussarela, aloumi e outros queijos fornecem gordura saturada, proteína e cálcio para uma salada.

Carne magra Adicione fatias de peito de frango grelhado ou frango desfiado como fonte de proteína com baixo teor de gordura. Um pouco de bife ou lombo fatiado é outra boa idéia.

Atum ou Salmão Estes peixes vão bem em muitas saladas e adicionam uma fonte de proteína com baixo teor de gordura no caso do atum ou uma fonte de ácidos graxos ômega 3 no caso do salmão.

Nozes e sementes. Flasxeeds, sementes de chia, sementes de papoila, sementes de gergelim, sementes de abóbora, castanha de caju, amêndoas e similares adicionam um aumento de ácidos graxos essenciais e uma deliciosa crunch à sua salada.

Abacate Esta deliciosa fruta é uma excelente fonte de vitamina E e ácidos graxos essenciais.

Curativos

Molho para salada geralmente consiste em uma combinação de algo oleoso e algo doce.

Bons óleos crus para uso em saladas incluem azeitona, linhaça, sementes de uva, sementes de gergelim e óleo de abacate. Adicione um pouco de suco de limão fresco, molho de soja, mel ou xilitol para obter um pouco de doçura e combine com ervas e especiarias.

Receita de salada de espinafre e morango (para pessoas 4)

Ingredientes:

3 xícaras de folhas de espinafre
½ cebola roxa picada
Morangos frescos 10 cortados ao meio

Tempero:

Colher 1. azeite de oliva
Colher 1. vinagre balsâmico
Colheres de chá 2 molho Worcestershire
1 colher de chá sementes de papoila sementes de gergelim /
Colheres de chá de açúcar mascavo 2

(Misture os ingredientes da salada com o molho)

Receitas de salada de frango oriental (para pessoas 4)

Misture a salada de repolho 1, picada (cenoura e repolho branco)
1 xícara de repolho roxo picado
Cebolinha 1 picada
Xícara de amêndoas 1 / 4
¼ xícara de sementes de gergelim
Peitos de frango 2, fatiados
Colher 1. óleo de gergelim

Tempero:

Colheres 2. óleo de gergelim
Colheres 2. molho de soja
2 colheres de sopa de suco de limão

(Coloque as amêndoas e as sementes de gergelim em uma frigideira antiaderente e cozinhe em fogo alto até dourar. Refogue os peitos de frango com óleo de gergelim e deixe esfriar. Combine os ingredientes da salada com amêndoas, sementes de girassol e de frango e misture com o molho).

Autor: Equipe Editorial

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