Kettlebell, exercícios para todos

Se você não sente como se juntar a um ginásio e pagar um custo mensal de treinamento, por que não tomar um conjunto de pesos e do treinamento em casa. Existem muitas maneiras diferentes para treinar com eles, porque não dar uma chance?

Kettlebell, exercícios para todos

Kettlebell, exercícios para todos

Por que Kettlebells??

Há muitas vantagens em usar pesos kettlebell em vez de peso diário para ajudar Tom acima, construir a força ou perder peso, então se você está procurando uma maneira de dar vida ao seu treino tentar usar kettlebells.

Os principais benefícios são:

  1. Adicionam diversão e variedade à sua sessão e nunca ficar entediado
  2. Ele combina a força e cardio em uma sessão para lucro ideal
  3. Simples peça de equipamento que pode ser transportado
  4. Melhora a flexibilidade, sem o uso de “tedioso” trecho
  5. Dá ganhos de força funcional que são ideais para os atletas, ao invés de repetições e séries de pesos tradicionais
  6. Grande esforço cardio sem chato a repetição de uma escada rolante, por exemplo,
  7. Especial para todos os níveis e idades para que qualquer pessoa pode usá-los

Como completar o treinamento

O treinamento consiste de uma série de exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, Mas provavelmente mais fácil em casa, na sua sala de estar, ou em qualquer área que lhe dá muito espaço. O ideal é um quarto a menos que 6 pés de altura, Porque alguns dos exercícios requerem que você transformar o kettlebell acima da cabeça. Certifique-se de que não há que nada ao redor não pode quebrar.

Há três maneiras em que você pode completar este exercício e vou dar-lhe como fazer cada um dependendo de seu objetivo final. Maioria das pessoas olhando para fazer uma de três coisas; queimar gordura, construir o músculo ou o Tom e a maneira na qual você treinamento irá ajudá-lo a atingir esses objectivos.

Queimar gordura: Se você estiver olhando para queimar qualquer excesso de gordura do seu corpo, Então é necessário ter um alto representante com uma conta de intervalo inferior. O treinamento é um circuito de exercícios para queimar gordura, entre que você deve concluir 15 Para 20 repetições de cada exercício com única 15 segundos entre cada exercício, Você também deve completar o circuito 3 vezes e usa um peso relativamente baixo.

Construir a força: Para atingir a meta de construção de força neste treino, você deve usar um peso elevado, que pode ser mantido somente por um curto período de tempo. Em geral, Você precisa completar cada exercício com 8-10 repete e terá 45 segundos entre cada exercício. Novamente para repetir o circuito duas vezes ou três vezes, se você quer queimar.

Tonificação: Este é provavelmente o objetivo mais comum que fazem me acima e o que realmente significa combinar elementos dos outros dois gols, porque é necessário queimar um pouco gordura e aumentar o músculo em massa para obter a aparência realmente tonificada. Com este objectivo., o intervalo de repetição ideal é entre 12 Para 15 repete-se com 30 segundos de descanso entre os exercícios e completar o circuito 3 vezes.

A seguir está a lista de exercícios e como realizar os, Lembre-se que é importante praticar a técnica lenta e obter esse direito antes de tentar um peso-pesado ou um circuito intenso. Trabalhar através de cada exercício com pouco peso para se acostumar com isso e não se esqueça de fazer um aquecimento suave das 5 minutos e um pouco de estiramento antes do circuito para evitar o risco de lesões. E lembre-se de cool para andar suavemente em seguida.

Exercícios para começar a usar o Kettlebell

1.- Kettlebell Swing – Voltar, Ombros, Vagabundo, Pernas

Comece com os pés ligeiramente mais que a largura dos ombros e manter o kettlebell com ambas as mãos com palmas para você e a celebração do kettlebell entre as pernas com os braços totalmente estendidos. Ligeiramente, dobre os joelhos e empurre com seus quadris para trás enquanto a parte inferior do corpo um pouco, em seguida, em um movimento fluido dirigir os quadris para a frente e virar o kettlebell acima da cabeça. Certifique-se que este movimento é gerado pelos quadris e não suas armas.

2.- Braço oscilante – Ombros, Braços, Nádegas, Costas e pernas

Esse movimento é idêntico para o kettlebell swing mas usando um aperto com uma mão. Você ainda pode usar o outro braço para ajudar a conduzir para a frente, Mas eles só me agarro com uma, na parte inferior de cada balanço de mãos alternadas.

3.- Cálice de agachamento – Nádegas, Costas e pernas

Isso é semelhante a um agachamento normal, Mas tem uma postura mais ampla e segurando um haltere. Em pé, com o kettelbell na frente do peito com as duas mãos, mantendo os cotovelos apertado ao corpo. Pés de chá um pouco mais do que a largura dos ombros para deixar espaço para os pesos russos como inferior?. Agachamento por condução através de seus saltos e lembre-se de manter as costas retas. Imagine que você está tentando sentar em um assento atrás de você, mãos livres.

4.- Tração alta – Ombros, Braços, Nádegas e pernas

Em pé, com os pés, mas desta vez tenho os dedos apontando para fora em sobre 45 graus. Coloque o russo no chão no peso médio de ambas as pernas e completar um movimento de agachamento, mantendo o núcleo apertado e glúteos ativados. Como você chegar ao fundo da colher ficar agachado russo peso com uma mão enquanto conduz os quadris, puxando o capuz da caldeira até o cotovelo é completamente estendido para cima e para fora para seu lado. Baixa, mudar de mão e repita.

5.- Linha de KettleBell – Voltar, Braços e ombros

Este exercício pode ser completo com duas campanhas ou apenas um, Dependendo de quantos você tem. Lugar 1 o 2 pesos na frente de cada um dos seus pés e então dobre seus joelhos ligeiramente, Crouch para pegar todos os pesos russos. Como aproveitar cada um podem entregar em seu estômago mantendo os cotovelos ao corpo. Abaixar no chão e repita. Parte de trás deve ser reta e inclinando-se para a frente em torno 90 graus ou longe o suficiente que pode ser tão facilmente campanhas de volta no chão. (Se ele tiver apenas um completar repetições de um lado e depois mudar ao longo).

Como mencionado acima a técnica é o fator mais importante neste tipo de exercícios de peso livre, e como todos eles exigem a ativação dos músculos das costas certifique-se de que o peso não é muito alto, Porque há um alto risco de lesão. Se você é novo no exercício, Pode ser vale a pena usar um peso leve primeiro e gradualmente se acumulam para um peso superior e procurar aconselhamento de seu médico ou um personal trainer antes de começar um novo regime de exercício, se você tiver qualquer problema de saúde. Diversão!

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