Kettlebells, 5 exercícios que você não informar os treinadores

Existem 1 milhão de variações sobre os conceitos básicos de Kettlebells. E enquanto alguns são francamente nocivos ou simplesmente uma perda de tempo, outros têm um benefício real – e alguns são apenas diversão. Olha para estas 5 É discutido neste artigo.

Kettlebells, 5 exercícios

Kettlebells, 5 exercícios que você não informar os treinadores



Kettlebells são conhecidos como um fenômeno da Rússia, que é importado para o Ocidente por Pavel Tsatsouline nos anos 90. Mas pesos ou algo assim, como eles foram utilizados em todos os lugares, como China e Japão, Há centenas de anos antes que. Para este artigo, Pedi que segredo antigo dela professores rola (Bom, É razoável, Eu pedi aos meus amigos e fomos para o YouTube) para conseguir o melhor da tão velho mas novo, fora da trilha batida de exercícios de halterofilismo russo.

Se você tem sido usando pesos por um tempo, Você sabe o básico – limpar, Imprensa, arrebatar, Turco-se, e claro, o swing. E você pode obter forte e slim com apenas aqueles.
Mas se você quer tentar algo que é um pouco fora do normal, um pouco incomum, Este artigo é para você!

Sem mais DELONGAS, em seguida, Vamos nos exercícios.

Mãos de todos os modos

O 2 mãos, de qualquer forma, é um homem forte, clássico de levantamento. Tradicionalmente é realizada com um bar e um haltere, Ele teve que ser levantado, como o próprio nome sugere., De qualquer forma. A única exceção que estava a dizer, ambas as cargas tinham que chegar ao topo. Você pode replicar o efeito com dois pesos. Aqui está como fazer isso:
Comece com as duas campanhas no chão a seus pés. Levante uma sobrecarga de campanha pela limpeza e pressioná-lo, em seguida, pegar a outra campanha, fazendo um moinho de vento e limpeza morto (sem balanço) a posição da grelha. Clique na cabeça e é agora.

Por que fazê-lo? O 2 mãos de qualquer maneira é uma ótima maneira de construir o tipo de força você precisa de vôo de sofá músculo de subidas de escadas. Desde que você está solicitando um dos lados do seu corpo para expressar o poder, Enquanto o outro é responsável pela estabilidade, É uma maneira de combinar uma formação de um único verdadeiramente funcional alinhou-se às demandas metabólicas do levantamento bilaterais. Não, Não é, Provavelmente, Vai se tornar o número um do russo levantamento de peso, a menos que seu nome de Arthur Saxon, Mas é um divertido e eficaz alternativa que pode clicar com você.

Diagonal do balanço

O balanço é um movimento fundamental kettlebell: Tudo que você faz com seu kettlebell vem do balanço (Bom, a maior parte dele, De qualquer forma). O balanço do diagonal é uma torção em um clássico, algo como o último peso ron na moda. Ele permite que você use da dobradiça do quadril e quadril rotação para mover a campanha, o que significa que é bom para boxeadores, golfistas e qualquer outro cujo esporte exige que torcer. Então todos então.

Fique na sua posição normal com o kettlebell ao lado de sua perna esquerda. Segure o capô no lado de mão direita. Dobradiça como normal e ao invés de jogar a campanha ao nível dos olhos diretamente na frente de você, Puxe-o nível dos olhos ou ligeiramente acima fora completamente para a direita.

Sua oscilação diagonal deve terminar a campanha no comprimento do braço e a altura dos olhos, no lado direito. Assim como uma casa de banho com regular, Puxe g volta para onde tudo começou e a campanha repetida. Ao fazer isso, Lembre-se que você deve deixar seus pés tornam-se também. A maneira mais fácil de fazer isso direito é imaginar uma linha desenhada no pé esquerdo que se estende do centro do seu calcanhar para a lacuna entre os primeiros e segundo dedos. Essa linha quase sempre deve ser o peso russo até você ir abaixo dos quadris novamente.

Por que fazê-lo? Em primeiro lugar, Porque é divertido! Mas, em segundo lugar, Uma vez que permite que você crie alguma rotação de pesos russos formação, com um pouco mais intensa superior puxando para trás, e alternância de carga com os pés. Finalmente, alterações da diagonal são uma grande preparação para kettlebell de movimentos mais complexo.

Bandeiras do dragão, oscilações de circulares, Passeios aéreos …

A bandeira de dragão

A bandeira do dragão é um movimento de ginástica padrão por dorsal e o núcleo. É um das progressões de alavanca dianteira, por exemplo, e muitas ginastas usá-los como parte de um aquecimento ou uma pequeno trabalho abs como um finalizador. Isso deve ser de alguma forma para explicar porque ginastas procuram maneiras de torná-lo! Você é de mentira cara up e a ondulação do seu corpo usando suas costas e núcleo, a celebração em algo seguro com braços. Ó, Se você gosta de um desafio, um pouco inseguro, como ap [Massas de ar.
Deite de costas com dois pesos e chão pressioná-los. Agora, levantá-los quase tocar o chão atrás de você. Apesar de sua provável kettlebells pesar menos de, a influência deve significar que você pode manter esta posição para usá-los como uma âncora.

De qualquer, Você pode fazer isso da maneira mais fácil. Ondule o seu corpo até que você está fazendo uma parada de ombros presos, com seu cóccix diretamente frente suplantar as pernas dobradas. Esticar as pernas, escavam o seu núcleo e abaixe-se lentamente até que seus pés estão no chão outra vez, usando os pesos como um contrapeso. Perder pontos se bateu os pés no chão: tentar colocá-los para baixo suavemente, sob controle.

Claro, você quer saber sobre a maneira mais difícil? Aceito …

Começar como antes. -Ventila o seus núcleo e elevador pés longe da planta. Agora, levante seu corpo nos ombros posição sem dobrar os joelhos ou quadris, flexionando apenas na parte superior das costas. Abaixar e repetir, Se você pode!

Por que fazê-lo? Siga um e descubra. Se você pode colocar isso para os representantes, e pelos representantes dizer 6-8, exercícios abdominais ginástico típicos não será nada. Você terá um núcleo como o aço.

Passeios de agachamento / Passeios aéreos

Basicamente, é um transporte ponderada. Mas carreg o kettlebell ponderada não será suficientemente pesado para o mesmo desafio, se você está em forma. Prateleira de campanhas ou pressioná-los a sobrecarga e experimentar uma variedade de passeios para melhorar a força muscular e mobilidade nos quadris e ombros. Nós vamos cobrir o pé, agachado.

Passeios de agachamento são bastante simples. Normalmente anda na posição superior de um agachamento, Se você pensar nisso: com estas, Você está andando na posição inferior. Campanhas de carretel e de cócoras. Em seguida, a pé sem deixar a posição de cócoras. Se você está muito relaxado na posição inferior, Você pode sentir que seus músculos estão desligados e já está em apuros porque agora estás pendurado suas estruturas de tecidos moles, O que vai resultar em ferimentos para os joelhos, tornozelos, ou quem é o elo mais fraco é em seu físico pessoal. Ficar um pouco tenso e prestar atenção para onde estão seus quadris. Gostaria de tornar mais difícil? Você tentar pisar no tempo SAC até a perna da frente é totalmente estendida, Então, transfira seu peso para o pé sem movê-lo. Ainda chato? Colocar estas campanhas de sobrecarga!

Por que fazê-lo? Em parte devido ao fato de que é metabolicamente exigente. É bem apropriado. Mas a principal razão é porque faz você fazer movimentos de mobilidade sob uma carga, ou seja, você imediatamente verá melhorias em sua flexibilidade e força – às vezes até na mesma sessão. Carregado com mobilidade, os movimentos são, com muito, a melhor maneira de ensinar os órgãos do tendão de Golgi qual comprimento de seus músculos é suposta para ser. Ficou apertados quadris? Você veio ao lugar certo! Passeios de cremalheira são os melhores, porque se sua forma e suas rondas de volta, você soltar uma campanha. Acima são um grande desafio para a estabilidade do ombro e quadril mobilidade, ao mesmo tempo, resultando em melhorias em ambas as áreas.

Toalha de balanço circular

É basicamente uma oscilação circular, usando uma toalha para manter pesos russos. Ele pesos russos comporta um pouco como uma maça da Índia, Então ele pode ser girado em diferentes padrões. Delgado em isso como um truque para fazer ferramentas de dois ou um.

Executar uma toalha (Strong) através de sua alça kettlebell e segure uma ponta da toalha em cada mão. Levante as mãos de sobrecarga. Agora, mover a poise russo em um círculo ao redor de seu corpo até que ele retorne para a frente. Investir. Para se acostumar com o movimento, tenta fazer isso rápido até o peso russo ganha algum impulso e verdadeiramente está balançando.

Tenha cuidado! Você pode se machucar ou machucar alguém com isso se não o fizeres bem. Começar devagar e ser relaxado. A idéia é controlar, Selvagens do balanço não.

Por que fazê-lo? Quando você balançar uma campanha como esta, a força está a atingir o seu núcleo de todas as direções, que requer que você mova ligeiramente para acomodá-lo, Mas também para resistir a ela. É um grande núcleo All-Over e exercícios metabólicos, Mas é preciso um pouco de habilidade e um pouco de humildade. Vá devagar começar e você vai se surpreender com o quão difícil – e eficaz – O que é!

Se você gostaria de mais detalhes sobre qualquer um deles, ou eu perdi o seu favorito, Softbol saber nos comentários.

Deixar uma resposta