Exercícios de treinamento de força reduzem o risco de mortalidade em idosos

Um estudo recente e só demonstrou que aqueles adultos mais velhos que participam do treinamento com exercícios de força duas vezes para la semana, Eles têm uma taxa de mortalidade reduzida.

Exercícios de treinamento de força reduzem o risco de mortalidade em idosos

Exercícios de treinamento de força reduzem o risco de mortalidade em idosos

Os estudos que têm sido feitos no passado, eles demonstraram que os adultos mais velhos que participam no exercício aeróbio regular têm uma melhor qualidade de vida e um risco de mortalidade reduzida. Os resultados destes estudos também têm demonstrado que o exercício regular previne problemas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos, morte súbita, bem como alguns tipos de câncer.

Apesar dos benefícios de saúde do exercício aeróbio são demonstrados nestes estudos, os dados sobre o benefício dos exercícios de treinamento de força pareciam ser pobre. Uma boa razão para isso pode ser que os protocolos de treinamento de força são novas recomendações, como recentemente como 2007, os exercícios aeróbicos, Temos décadas de antiguidade.

Este cenário foi feito porque os investigadores querem demonstrar os benefícios potenciais associados com técnicas de treinamento de força. Pequenos estudos em que foi descoberto que o treinamento de força mostrou benefícios para melhorar a força, as características físicas e os músculos das massas, bem como melhorar as condições crônicas como a osteoporose, Obesidade, diabetes e dores nas costas.

O estudo

Os pesquisadores queriam focar o que teria protocolos de treinamento de resistência aos efeitos da mortalidade em idosos.

Em seguida, os dados foram analisados a partir de um levantamento, Foi realizado no período 1997-2001 que incluía mais de 30.000 pacientes idosos de 65 anos, que isso estava relacionado com certificado informações de morte até o ano 2011.

Resultados

Ser descoberto, durante o período de inquérito mencionado, um excesso de 9% adultos mais velhos tinham sido informados que realizaram exercícios de treinamento de força pelo menos 2 duas vezes por semana. Em seguida, os dados destes respondentes foram rastreados para 15 anos, até que as informações do certificado de morte eram disponíveis, e encontrou que um terço dessas pessoas morreram em 2011.

Então, as seguintes conclusões foram extraídas a partir dos dados:

  • -Os adultos mais velhos que realizam exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana tinham um 46% menos probabilidades de morte por qualquer causa que aqueles que não fez. Estes entrevistados também tinham um 41% menor risco de morte cardíaca e uma diminuição de 19% risco de morrer de câncer.
  • Adultos mais velhos que as tinham seguido os protocolos de treinamento de força foram, em média, ligeiramente mais jovem e eram mais propensos a se casar, os homens brancos que tinham participado em altos níveis de educação. Também eram mais propensos a ter um corpo de peso normal, realizar exercícios aeróbicos, assim como o tabaco e evitar o consumo de álcool.

Mesmo quando os pesquisadores ajustado os valores dos achados para acomodar as diferenças feitas por determinados comportamentos de saúde, as variáveis demográficas e as condições de saúde, os benefícios dos protocolos de treinamento de força foram ainda evidentes no risco de mortalidade em pacientes.

Significância clínica

Este estudo fornece fortes evidências para sugerir que adultos mais velhos, que você siga as orientações do treinamento de força, Eles podem experimentar benefícios além de melhorar a função muscular e força física. Eles também diminuiria o risco de desenvolver certos tipos de câncer e problemas cardiovasculares, assim como a diminuição do seu risco de mortalidade.

A sugestão aqui seria que os profissionais da saúde tentam convencer seus pacientes idosos para participar em exercícios de treinamento de força apropriado, a fim de melhorar sua qualidade de vida.

Diretrizes para o treinamento de força para idosos

Idosos em programas de treinamento de força de necessidade de focar vários exercícios conjuntos, Isso quer dizer exercícios que envolvem mais de uma articulação dinamicamente a fim de realizar. Um único exercícios conjuntos não são desencorajados., Mas isso deve ser apenas uma pequena porcentagem do programa.

Máquinas recomendado o uso de pesos livres, como halteres e barras. Isso é feito para evitar possíveis lesões que podem ocorrer. Os pesos podem ser usados se o nível de habilidade e a capacidade funcional do usuário permite que o.

Grupos musculares

A seguir estão as áreas deverão centrar-se nos grupos musculares e precisa ter exercido.

  • No peito – Ele inclui os músculos peitorais.
  • Ombros – Deltoide, manga dos rotadores, estabilizadores da escápula e os trapézios de músculos.
  • Braços – Bíceps, músculos do antebraço e tríceps.
  • Parte superior das costas – Músculo grande dorsal.
  • Costas inferior – Músculos eretores.
  • Abdómen – Reto abdominal, músculos oblíquo e os músculos intercostais.
  • Pernas – Traseiro do quadril, quadríceps de músculos de coxas e isquiotibiais.

A incorporação de todos estes grupos é muito importante durante a execução de exercícios de treinamento de força. 1-2 exercícios para o músculo do grupo geralmente é bastante apropriado, Mas enquanto incorpora vários conjunto de exercícios, seria de qualquer forma, o exercício de mais de um desses grupos ao mesmo tempo. Também é importante lembrar que os maiores grupos musculares, como as costas e pernas, Eles devem ser exercidos antes pequenos grupos musculares, como os ombros e braços.

Recomendações

Idosos que participam de programas de treinamento de força indicam as seguintes sugestões:

  • As pessoas devem começar por uma série de cada ano disponível.
  • Em seguida, Eles podem progredir para fazer não mais que três séries de cada exercício, Dependendo das necessidades do indivíduo.
  • Observou-se uma média de duas séries de cada exercício para ser benéfico para a maioria das pessoas.
  • Um período de repouso de 2-3 minutos devem ser construídos entre séries e exercícios para evitar qualquer excesso de fadiga.

Mapeamento de intensidade

Intensidade refere-se a maior quantidade de peso que pode ser levantado por um indivíduo durante um exercício específico. Por exemplo, Se uma pessoa pode levantar um máximo de peso de 50 kg, Enquanto ele está fazendo um supino, e gerenciar 40 kg durante o seu desempenho, Então isso significa que sua taxa de intensidade é da 80%. Estudos têm mostrado que as pessoas idosas podem tolerar taxas mais elevadas de intensidade de até o 85%.

As percentagens de intensidade da 65% para o 75%, Embora é têm demonstrado ser benéficos na melhora da massa muscular e o aumento do músculo força, enquanto diminui o risco de sofrer lesões músculo-esqueléticas.

Repetições

Isto se refere ao número de vezes que um determinado exercício é realizado em um conjunto. Há uma relação inversa entre as repetições (representantes de) e intensidade, em que, como a intensidade do exercício aumenta então repete o que deve ser diminuída..

Desenvolveu-se a seguinte escala para indicar que a relação entre a intensidade do exercício para a quantidade de repetições deve ser realizada.

60% de intensidade = 16-20 repetições.
65% de intensidade = 14-15 repetições.
70% de intensidade = 12-13 repetições.
75% de intensidade = 10-11 repetições.
80% de intensidade = 8-9 repetições.
85% de intensidade = 6-7 repetições.
90% de intensidade = 4-5 repetições.

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