Exercícios de treinamento de força reduzem o risco de mortalidade em idosos

By | Setembro 16, 2017

Um estudo recente e único mostrou que os idosos que participam do treinamento de força duas vezes por semana têm uma taxa de mortalidade reduzida.

Exercícios de treinamento de força reduzem o risco de mortalidade em idosos

Exercícios de treinamento de força reduzem o risco de mortalidade em idosos

Estudos realizados no passado mostraram que idosos que participam de exercícios aeróbicos regulares têm melhor qualidade de vida e menor risco de mortalidade. Os resultados desses estudos também mostraram que o exercício regular evita problemas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos, morte súbita, além de alguns tipos de câncer.

Embora os benefícios para a saúde do exercício aeróbico tenham sido demonstrados nesses estudos, os dados sobre o benefício dos exercícios de treinamento de força pareciam ser deficientes. Uma boa razão para isso pode ser que os protocolos de treinamento de força sejam novas recomendações, já que os exercícios aeróbicos 2007 têm décadas.

Esse cenário foi criado porque os pesquisadores querem demonstrar os possíveis benefícios associados às técnicas de treinamento de força. Pequenos estudos foram conduzidos nos quais foi descoberto que o treinamento de força mostrou benefícios para melhorar a força, funções físicas e músculos de massa, além de melhorar condições crônicas como osteoporose, obesidade, dor lombar e diabetes .

O estudo

Os pesquisadores queriam se concentrar em quais protocolos de treinamento de resistência com os efeitos da mortalidade teriam em adultos mais velhos.

Os dados foram analisados ​​a partir de uma pesquisa realizada no período 1997-2001 e que incluiu mais de pacientes 30.000 com mais de um ano de 65, os quais foram vinculados às informações de óbito certificadas até o ano 2011 .

Os resultados

Foi descoberto, durante todo o período mencionado da pesquisa, que um excesso de 9% dos idosos relatou ter realizado exercícios de treinamento de força pelo menos vezes no 2 por semana. Os dados desses entrevistados foram monitorados por anos do 15, até que as informações do atestado de óbito estivessem disponíveis, e verificou-se que um terço dessas pessoas haviam morrido no 2011.

As seguintes conclusões foram extraídas dos dados:

  • Os adultos mais velhos que realizaram exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana tiveram uma chance de morrer de qualquer causa por causa do que aqueles que não o fizeram. Esses entrevistados também tiveram um risco 46% menor de morte cardíaca e uma diminuição da chance de morrer de câncer com 19.
  • Os idosos que seguiram os protocolos de treinamento de força eram, em média, um pouco mais jovens e com maior probabilidade de se casarem, os homens brancos que haviam participado dos níveis mais altos de educação. Eles também eram mais propensos a ter um peso corporal normal, realizar exercícios aeróbicos, além de tabaco e evitar o consumo de álcool.

Mesmo quando os pesquisadores ajustaram os valores das descobertas para acomodar as diferenças feitas por certos comportamentos de saúde, variáveis ​​demográficas e condições de saúde, os benefícios dos protocolos de treinamento de força ainda eram evidentes no risco de mortalidade dos pacientes. .

Significado clínico

Este estudo oferece fortes evidências para sugerir que adultos mais velhos, que seguem as diretrizes de treinamento de força, podem experimentar benefícios além de melhorar a função muscular e a força física. Eles também estariam diminuindo o risco de desenvolver problemas cardiovasculares e certos tipos de câncer, além de diminuir o risco de mortalidade.

A sugestão aqui seria que o pessoal de saúde tentasse convencer seus pacientes idosos a participar de exercícios apropriados de treinamento de força, a fim de melhorar sua qualidade de vida.

Diretrizes de treinamento de força para idosos

Os programas de treinamento de força em idosos precisam se concentrar em vários exercícios articulares, ou seja, exercícios que envolvam dinamicamente mais de uma articulação para executá-los. Os exercícios de articulação única não são desencorajados, mas você deve fazer apenas uma pequena porcentagem do programa.

Recomenda-se que as máquinas usem pesos livres, como halteres e barras. Isso é feito para evitar possíveis lesões que ocorram. Pesos livres podem ser usados ​​se o nível de habilidade e a capacidade funcional do usuário permitirem.

Grupos musculares

A seguir, as áreas que devem ser focadas nos grupos musculares e na necessidade de se exercitar.

  • Peito - Inclui os músculos peitorais.
  • Ombros - Deltóides, manguito rotador, estabilizadores da escápula e músculos trapézios.
  • Braços - Bíceps, tríceps e músculos do antebraço.
  • Parte superior das costas - Largura dorsal
  • Lombar - Músculos eretores.
  • Abdômen - Reto abdominal, músculos oblíquos e músculos intercostais.
  • Pernas - Nádega do quadril, quadríceps das coxas e isquiotibiais.

A incorporação de todos esses grupos é muito importante ao realizar exercícios de treinamento de força. Os exercícios 1-2 por grupo muscular geralmente são bastante adequados, mas, embora se incorpore vários exercícios nas articulações, eles seriam, de qualquer forma, o exercício de mais de um desses grupos mencionados ao mesmo tempo. Também é importante lembrar que grupos musculares maiores, como costas e pernas, devem ser exercitados antes de grupos musculares menores, como ombros e braços.

Recomendações

As pessoas idosas que participam de programas de treinamento de força recebem as seguintes sugestões:

  • As pessoas devem começar executando apenas uma série de cada exercício disponível.
  • Em seguida, eles podem progredir para realizar não mais que três séries de cada exercício, dependendo das necessidades do indivíduo.
  • Observou-se que uma média de duas séries de cada exercício é benéfica para a maioria das pessoas.
  • Um período de descanso de minutos 2-3 deve ser incorporado entre séries e exercícios, a fim de evitar fadiga excessiva.

Atribuição de intensidade

Intensidade refere-se à maior quantidade de peso que pode ser levantada por um indivíduo durante um exercício específico. Por exemplo, se uma pessoa pode levantar um peso máximo de 50 kg enquanto faz um supino e gerenciam o 40kg durante seu desempenho, isso significa que sua taxa de intensidade é 80%. Estudos demonstraram que idosos podem tolerar taxas de intensidade mais altas de até 85%.

As porcentagens de intensidade de 65% a 75%, embora tenham demonstrado ser benéficas na melhoria da massa muscular e no aumento da força muscular, diminuindo o risco de lesões músculo-esqueléticas.

Repetições

Refere-se ao número de vezes que um determinado exercício é realizado em um conjunto. Existe uma relação inversa entre repetições (repetições) e intensidade, pois, à medida que a intensidade do exercício aumenta, as repetições devem ser diminuídas.

A escala a seguir foi elaborada para indicar a relação da intensidade do exercício com a quantidade de repetições.

Intensidade% 60 = repetições 16-20.
Intensidade% 65 = repetições 14-15.
Intensidade% 70 = repetições 12-13.
Intensidade% 75 = repetições 10-11.
Intensidade% 80 = repetições 8-9.
Intensidade% 85 = repetições 6-7.
Intensidade% 90 = repetições 4-5.

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