Raras maneiras de vencer a insônia

Insônia crônica afeta para o 10% todos os adultos. Estas 11 dicas simples podem ajudá-lo a superá-lo.

Raras maneiras de vencer a insônia

Raras maneiras de vencer a insônia


Quase metade da insônia experientes de adultos em algum momento, ao redor do 10% pessoas que sofrem de insônia crônica em algum momento de suas vidas. Insônia causa falta de sono e inclui problemas de sono, voltar a dormir depois de acordar à noite e acordar cedo demais.

Tem insônia?

É.

Quando não é suficiente a dormir, Isto conduz a problemas de saúde. Pessoas que sofrem de insônia encontraram que eles estão em maior risco para ansiedade e depressão, problemas gastrointestinais, Obesidade, câncer e até mesmo de doença de coração.

Sono uma boa noite de é importante para nos manter saudáveis. Insônia pode levar a sintomas como esquecimento, falta de energia, falta de concentração e aumento do risco de acidentes devido à exaustão.

Para superar a exaustão potencialmente fatal, Tente essas 11 dicas simples para obter sono uma mais reparadora noite de.

Tornar-se um pássaro da manhã

É hora de redefinir o relógio do seu corpo. Os humanos são projetados para ser acordado para a luz do dia e dormir quando está escuro. Por conseguinte, Se você é um pouco de uma paragem na cama, É hora de se tornar um Chingo. Definir seu alarme quinze minutos antes de todos os dias até está a criar-lhes seis e depois a recompensa é com algo divertido quando se passa como um incentivo para não bater o botão de “fora” e afundar-se sob os lençóis quentes.

Exercício no início do dia

Um estudo de 2010 Ele descobriu que o exercício diário consistente ajuda as pessoas que sofrem de insônia crônica para dormir um pouco. Outro estudo em 2011 na Appalachian State University, em comparação a qualidade do sono em pessoas que exercido para o 7 sou, 1 PM e 7 PM. Descobriram que aqueles que foram exercidas para eles 7 Estou tinha 75% mais do que sonho de reparar que outros grupos.

Fazer não fazer o exercício para a noite. É a leva de quatro a seis horas para que o corpo é recuperar e esta pronta para dormir.

Dia do trabalho

A luz solar é essencial. Ele diz que seu cérebro para liberar serotonina (Esse neurotransmissor saudável feliz que ajuda a regular o relógio do corpo). Ele diz que o hipotálamo que é hora de acordar. Quando você está exposto a luz natural durante o dia, É mais fácil para o seu cérebro entender a mensagem que a escuridão é igual na hora de dormir.

Para obter o benefício de um sol saudável, colocar o seu desktop em uma janela e uma pé no sol.

Tome seu café passado antes deles 2 PM

A cafeína é um estimulante. Você sabe, É claro. Mas você sabia que a cafeína pode ficar no seu sistema durante oito horas? Uma pesquisa da Fundação Nacional do sonho do 2005 Ele descobriu que aqueles que consomem quatro bebidas com cafeína por dia eram mais propensos a experimentar a insônia do que aqueles que experimentam a insônia e quem não bebeu nenhuma ou uma bebida com cafeína por dia.

Tomar 250 mg de cafeína por dia e depois mudar para descafeinado.

Não fume perto da cama (ou parar de fumar)

A nicotina é um estimulante. A análise de 52 estudos de Jaehne e colegas (2009) Ele descobriu que o consumo de nicotina levou a um sonho vulgar, mais distúrbios do sono e distúrbios, prejudicando ainda mais a qualidade do sono respiratórios. Estes problemas são piores mais cedo na noite, Quando os níveis de nicotina mais altos?.

Para combater esses problemas, deixar de fumar várias horas antes de ir para a cama ou consulte um médico sobre deixar de fumar.

Tem toque de recolher na tela

Telas de causam várias interrupções durante o sono:

  • Ser constantemente “na” Isso leva a aumento da produção de cortisol, Isso nos torna mais alerta e aumenta o stress. Sendo estressada fica mais difícil cair no sono.
  • Encontrar coisas na web, receber mensagens e entes sentimento desencadeia nossos centros de dopamina e opioides. Nos sentimos amados, Nos sentimos amados, Estamos envolvidos. A dopamina que nos acordado. Sinto que poderia continuar para sempre. Isto não é propício para uma boa noite de sono.
  • As luzes azuis interferem com a produção de restaurador de melatonina. Um estudo de 2014 no Hospital Brigham e feminino em Boston encontraram que pacientes que leem em iPads à noite levam mais tempo para adormecer do que aqueles que leem livros tradicionais.

Para combater esses problemas, banir todas as telas (Portable, TV, iPad e telefone) seu quarto pelo menos noventa minutos antes de ir para a cama.

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Relaxar antes de dormir

Antes de ir para a cama, ter o hábito de passar dos 30 Para 60 minutos fazendo atividades calmantes. Quando você entra em uma rotina, Relaxe seu estado estimulado e diz que seu cérebro que é hora de dormir.

Boas ideias incluem:

  • Tomar um banho relaxante
  • Praticar a meditação Mindfulness ou exercícios de respiração profunda
  • Ouvir música relaxante
  • Ler um livro

Pontos para dormir antes deles 10 PM

Se não dormir até as 10:00, Você pode esperar que seu cérebro e seu corpo vir vivos naquela época. Isso é porque a melatonina sobe. A melatonina é suposto para ajudar o seu corpo para reparar e rejuvenescer (Isso torna melhor entre 10:00 e 02:00 da manhã). Mas se está acordado, Você pode encontrar-se como um fio, Incapaz de dormir em todos os.

Quando seu corpo está revolucionando, sua mente pode de repente ganham vida com ideias e planos. Se você puxa em vossa luz e torna-se um tempo de rabiscar para baixo até novo sente-se cansado, É provável que você se sinta cansado pela manhã.

A melhor coisa é tentar dormir antes que.

Cuidado com as almofadas

Dormindo de cabeça para baixo: Não utilize uma almofada grossa. Que vai empurrar seu alinhamento adequado com seu pescoço de espinha, causando dor na cabeça, dor de garganta e dor nas costas. Dormir de costas com um travesseiro fino, confortável o suficiente para suportar a curva natural do pescoço, Mas mais baixo do que para quem dorme de lado.

Dormindo ao seu lado: Use um travesseiro confortável exclusivo. Você deve manter sua cabeça em linha reta. Para maior conforto e para manter os quadris e a coluna vertebral alinhada, Coloque um travesseiro firmemente entre os joelhos.

Dormir na sua frente: Não use um travesseiro sob a cabeça. Este hiperextiende seu pescoço e provoca dor. Em vez disso, Coloque um travesseiro pequeno, firme sob sua barriga para apoiar seus quadris e a parte inferior das costas. Como alternativa, um travesseiro sob a pelve pode ser mais confortável.

Dormindo nua

Especialista de sono Shawn Stevenson sugere que seus pacientes dormem nua. Quando é a nossa temperatura corporal alta, é mais difícil de dormir. Estudos sugerem que os insones têm temperatura mais elevada do corpo à noite do que aqueles que têm um sono profundo. Durmo nua poderia ajudar para abaixar a temperatura. Mantenha que seu quarto a uma temperatura agradável de 16 c a 20 ° c também pode ajudar..

A pesquisa realizada pela escola de Medicina Universidade de Pittsburgh encontrado que o resfriamento do corpo ajudou aos pacientes com insônia para dormir. Quando insones eram equipados com “tampas de arrefecimento”, dormiu até 16 minutos antes.

Se você não pode dormir, Fique de pé

Finalmente, Se você não pode dormir, Não fique aí pensando nisto. Se, durante 20 minutos de sono ainda não chegou, Levante-se e fazer algo calmante (como ler ou escutar música) até que você se sente sonolento novamente.

Deitada na cama, os minutos observando e esperando para voltar a dormir apenas remove a associação de seu quarto e dormir, Então é mais difícil cair no sono enquanto você está deitado na sua cama .

Não pode tomar medicamentos?

Sem receita e receita disponível para medicamentos insônia. No entanto, somente recomendado para entre alguns dias a duas semanas de cada vez e se tornar menos efetivo ao longo do tempo. Isso significa praticar uma boa higiene do sonho (Onde você acordar e vai dormir em um bom momento para relaxar antes de dormir) É mais eficaz a longo prazo para muitos pacientes.

No entanto, alguns pacientes sofrem de uma condição médica que causam fadiga e sono ruim, como o apnéia do sono (onde deixa de respirar por períodos curtos enquanto dorme). Os outros continuam a sofrer de insônia, mesmo quando praticando um estilo de vida saudável.

É possível que estas dicas não funcionam para você. No entanto, Eles são uma forma segura para tentar aliviar sua insônia.

Se dentro de duas semanas não vai ajudar, Sempre consulte um médico para mais conselhos.

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