Formas raras de vencer a insônia

A insônia crônica afeta o 10% de todos os adultos. Estas 11 dicas simples podem ajudá-lo a superá-lo.

Formas raras de vencer a insônia

Formas raras de vencer a insônia


Quase metade dos adultos experimentam insônia em algum momento, ao redor do 10% as pessoas que sofrem de insônia crônica em algum momento de suas vidas. A insônia causa da falta de sono e inclui problemas para conciliar o sono, voltar a dormir depois de acordar no meio da noite e acordar demasiado cedo.

É importante a insônia?

É.

Quando não dormem o suficiente, isto leva a uma má saúde. As pessoas que sofrem de insônia têm encontrado que estão em maior risco de ansiedade e depressão, problemas gastrointestinais, Obesidade, câncer e até mesmo doença cardíaca.

Uma boa noite de sono é importante para nos manter com boa saúde. A insônia pode levar a sintomas como esquecimento, falta de energia, falta de concentração e aumento do risco de acidentes devido ao esgotamento.

Para superar o esgotamento potencialmente letal, experimente estes onze dicas simples para obter uma noite de sono mais reparador.

Torne-se um madrugador

É hora de restabelecer o seu relógio biológico. Os seres humanos são projetados para estar despertos para a luz do dia e dormir quando está escuro. Por conseguinte, se você é um pouco de uma parada na cama, é hora de se tornar uma madrugadora. Ajuste o alarme quinze minutos mais cedo todos os dias, até que esteja levantando-às seis e, em seguida, recompénsese com algo divertido quando estiver para cima, como um incentivo para não bater o botão de “fora” e afundar-se debaixo dos lençóis quentes.

Exercício no início do dia

Um estudo de 2010 encontrou-se que o exercício diário que consiste em ajudar as pessoas que sofrem de insônia crônica para dormir um pouco. Outro estudo em 2011 pela Appalachian State University comparou a qualidade do sono em pessoas que se ejercitaban às 7 Estou, 1 pm e 7 PM. Eles descobriram que aqueles que se ejercitaban às 7 tinham am 75% mais de sono do que os outros grupos.

Não faça exercício por noite. Demora de quatro a seis horas para que o corpo se recupere e esteja pronto para dormir.

Trabalhar de dia

A luz do sol é essencial. Diz a seu cérebro a liberar serotonina (esse neurotransmissor saudável, feliz, que ajuda a regular o relógio do corpo). Diz ao hipotálamo que é hora de acordar. Quando você está exposto à luz natural do dia, é mais fácil para o seu cérebro obter a mensagem de que a escuridão é igual à hora de deitar.

Para obter o benefício de um sol saudável, coloque o seu desktop em uma janela e de um passeio sob o sol.

Tome o seu último café antes de as 2 PM

A cafeína é um estimulante. Você sabe, É claro. Mas você sabia que a cafeína pode permanecer em seu sistema durante oito horas? Uma pesquisa da Fundação Nacional do Sono 2005 encontrou-se que aqueles que consomem quatro bebidas com cafeína por dia eram mais propensos a experimentar insônia que aqueles que sofrem insônia e que não beberam nenhuma ou uma bebida com cafeína por dia.

Tome 250mg de cafeína por dia e, em seguida, altere a descafeinado.

Não fume perto da cama (ou parar de fumar)

A nicotina é um estimulante. A análise de 52 estudos de Jaehne e colegas (2009) encontrou que o consumo de nicotina conduziu a um sono de má qualidade, mais distúrbios do sono e distúrbios respiratórios, que prejudicam ainda mais a qualidade do sono. Estes problemas são piores no início da noite, quando os níveis de nicotina são mais altos.

Para combater esses problemas, parar de fumar várias horas antes de se deitar ou consulte um médico sobre como parar de fumar.

Tenha um toque de recolher na tela

As telas causam interrupções no nosso sonho:

  • Estar constantemente “sobre” leva à produção aumentada de cortisol, que nos torna mais alerta e aumenta o estresse. Estar estressado torna mais difícil adormecer.
  • Pesquisar coisas na web, receber mensagens e sintirse amado desencadeia nossos centros de dopamina e opióides. Nos sentimos amados, nos sentimos amados, sentimo-nos envolvidos. A dopamina nos desperta. Sentimos que poderíamos continuar para sempre. Isso não é propício para um bom sono.
  • As luzes azuis interferem com a produção de melatonina restauradora. Um estudo de 2014 no Hospital Brigham and Women’s, em Boston, descobriu que os pacientes que lêem em iPads à noite, demoram mais tempo a adormecer que aqueles que lêem com livros tradicionais.

Para combater esses problemas, destierre todas as telas (portátil, TELEVISÃO, iPad e telefone) de seu quarto, pelo menos, noventa minutos antes de ir para a cama.

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Relaxe antes de dormir

Antes de ir para a cama, adquira o hábito de passar de 30 Para 60 minutos fazendo atividades calmantes. Ao entrar em uma rotina, relaxa seu estado estimulado e diz ao cérebro que é hora de dormir.

As boas idéias:

  • Tomar um banho calmante
  • A prática da meditação de atenção plena ou exercícios de respiração profunda
  • Ouvir música relaxante
  • Ler um livro

Aponta para dormir antes das 10 PM

Se você não dorme até às dez, você pode esperar que seu cérebro e seu corpo dão vida a essa hora. Isso se deve a que a melatonina aumenta. A melatonina é suposto que ajuda seu corpo a reparar e rejuvenescer (o que o torna a melhor entre as dez e as duas da manhã). Mas se você está acordado, você pode encontrar zumbindo como um fio, incapaz de conseguir dormir.

Quando o seu corpo se agita, sua mente pode, de repente, ganha vida com ideias e planos. Se você puxar em sua luz, e passa uma hora rabiscado baixo até que se sente fatigado outra vez, é provável que você se sentir cansado pela manhã.

O melhor é tentar dormir antes de isso.

Cuidado com as almofadas

Dormir de barriga para cima: Não use uma almofada grossa. Isso vai empurrar seu pescoço de um alinhamento adequado com a sua espinha dorsal, causando dores de cabeça, dor no pescoço e dor nas costas. Dormir de costas com um travesseiro fino, suficientemente confortável para apoiar a curva natural do pescoço, mas a mais baixa para as travessas laterais.

Dormir de lado: Usar um único confortável almofada. Você deve manter a cabeça em linha reta. Para maior comodidade e para manter os quadris e a coluna vertebral alinhadas, coloque um travesseiro firme entre os joelhos.

Dormir em sua frente: Não use um travesseiro sob a cabeça. Isso hiperextiende seu pescoço e causa dor. Em vez disso, coloque uma almofada pequena e firme, debaixo do seu ventre para apoiar os seus quadris e a parte baixa de suas costas. Como alternativa, um travesseiro debaixo da pelve pode ser mais confortável.

Dormir nu

O especialista em sono Shawn Stevenson sugere que seus pacientes durmam nus. Quando a nossa temperatura corporal é elevada, é mais difícil dormir. Os estudos sugerem que os sem sono têm uma temperatura corporal mais alta a noite, por que aqueles que têm um sonho profundo. Dormir nu poderia ajudar a baixar a temperatura. Manter seu quarto a uma temperatura confortável de 16 a 20c também pode ajudar.

A pesquisa realizada pela Universidade de Pittsburgh School of Medicine descobriu que o resfriamento do corpo ajudou a pacientes com insônia a dormir. Quando os sem sono foram equipados com “rolhas de refrigeração”, se adormecem, até 16 minutos antes.

Se você não pode dormir, levanta-te

Finalmente, se você não pode dormir, não fique aí parado pensando em fazer isso. Se, durante 20 minutos o sono ainda não chegou, levante-se e faça algo calmante (como ler ou ouvir música) até que se sinta sonolento novamente.

Deitado na cama, vendo os minutos passarem e com a esperança de voltar a dormir só elimina o arquivo do seu quarto e o sonho, o que é mais difícil ficar dormindo enquanto você está deitado em sua cama .

Não posso tomar medicamentos?

Existem medicamentos sem prescrição e prescrição disponíveis para a insônia. No entanto, só são recomendados para entre alguns dias a duas semanas de cada vez, e tornam-se menos eficazes com o tempo. Isso significa praticar uma boa higiene do sono (onde se levanta e vai para a cama a uma hora de descanso antes de deitar) é mais eficaz a longo prazo para muitos pacientes.

No entanto, alguns pacientes sofrem de uma condição médica que causa mal sono e fadiga, como o apnéia do sono (onde você deixar de respirar por períodos curtos, enquanto você dorme). Outros continuam a sofrer com insônia, mesmo quando praticam uma vida saudável.

É possível que estas dicas não funcionam para você. No entanto, são uma forma segura de tentar aliviar a insônia.

Se não ajudam no prazo de duas semanas, consulte sempre um médico para aconselhamento adicional.

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