Não esqueça suas costas! Usar estas medidas para fortalecer esta área

Planejar seus exercícios, muitas vezes a focar apenas o que você pode ver? Muitos iniciantes cometem o erro de esquecer sobre os músculos das costas, Mas eles são tão importantes quanto a frente, acima de tudo para manter a boa postura e prevenir lesões!

Os exercícios: reforçar a sua volta agora

Não esqueça suas costas! Usar estas medidas para fortalecer esta área

A parte traseira é uma das áreas mais importantes do corpo para fortalecer e tonificar, Uma vez que desempenha um papel essencial na postura. Se você tem um tom muscular costas baixas, Mas os grandes músculos na frente do seu corpo, tornar-se ombros arredondados e colocar os músculos de costas e pescoço em constante tensão. Podemos quebrar a parte superior das costas em três áreas principais seções, Do meio e parte inferior das costas e pode ser dirigido individualmente durante um treinamento. Sempre que você trabalha um frontal de músculo, Certifique-se de chamar para fora com um exercício para as costas manter um equilíbrio de músculos bem.

Anatomia de volta

A parte superior consiste dos músculos que são responsáveis por manter os ombros em uma posição neutra e são cabeça estável, a menos que ele se projeta para a frente, causando estresse. Estes músculos são o trapézio, rombóide, Supscapularis, supra-espinhal…

No meio das costas tem o maior músculo traseiro, conhecido como o músculo grande dorsal. Este músculo é também um dos maiores no corpo, e estende-se desde os ombros em um triângulo grande nos lados da parte de trás da coluna vertebral. É o músculo que muitas vezes dá às pessoas um olhar “alado”, Quando é maior do que o normal. Também nesta área é parte dos eretores da coluna vertebral que mantenha a coluna em posição vertical.

Região inferior das costas tem a parte superior dos músculos nádegas (abaixo) e muitos outros acessórios que cobrem a área do quadril, como o tendão. Também nesta área é spinae mais músculos espinais e oblíquo externo do pode ser encontrado em parte nas costas baixas. Existem muitos exercícios de peso corporal, tais como abdominal que ajuda a esta área das costas também.

Como planejar retornar aos treinos

É uma boa idéia para tratar o plano em um dia de retorno durante seus exercícios. Você pode combiná-lo com outro grupo do músculo ou mesmo fazê-lo nos dias de cardio, Mas não deve ser evitado, pois isso pode levar a lesões. Uma combinação comum é incluir volta e bíceps em formação por causa de muitos dos exercícios para as costas realmente usam como seu bíceps músculo de suporte para matar dois coelhos com uma cajadada.

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É muito comum que as pessoas que carecem de Tom nas costas, na verdade, tenho dor nas costas, e isto é porque os músculos nesta área estão em uma constante tensão. Se seus ombros são arredondados, trapézio e rombóides sempre são esticados além de sua posição natural e, Por conseguinte, Após um longo dia se tornará doloroso. Melhorar o Tom nestes músculos vai segurar o pescoço e os ombros na posição correta e, portanto, evitar mais dor ou estresse.
Após a conclusão dos exercícios de relacionamento boa série / as repetições é de 3 série de 8-12 repetições. Se você estiver usando um peso pesado para construir a força, em seguida, aderir a um intervalo menor de repetições de 8-10, Mas se você estiver olhando para construir a força usando um peso ligeiramente inferior e superiores repetições de 10-12.

Os exercícios: reforçar a sua volta agora

Encolher de ombros do Barbell: Este exercício se concentra na parte superior das costas e, em particular, o músculo trapézio. Para fazer isso, Você precisa de um espaço e um bar com um peso relativamente pesado que é confortável para levantar 8-10 repetições. Stand com os pés separados e segure a barra com os braços completamente estendidos a apoiá-lo contra o seu corpo com as palmas viradas para você. O ideal seria que o aperto deve ser apenas ligeiramente maior que a largura dos ombros. Quando estiver pronto, lentamente, Levante seus ombros, como você vai (encolher de ombros) e mantenha a contração por um segundo. Em seguida, Abaixe-se lentamente para a posição inicial. Certifique-se de respirar para fora na estrada e o caminho para baixo. Você pode girar os ombros enquanto levanta para torná-lo um pouco mais difícil, ou até mesmo barbell atrás das costas.

Linha vertical: Outro exercício que incide sobre a parte superior das costas e trapézio e rombóides. Mais uma vez você precisa de um espaço e um bar – Mas isso pode ser feito com halteres. Stand com os pés separados e apoiados na barra de comprimento e palmas para você e estreita aderência, sobre um braços separados largura de mão. Exhale lentamente puxe a barra para cima até que as mãos são quase tocar o queixo e os cotovelos estão apontando para o exterior. Manter e em seguida desça para a posição inicial.

Curvado linha: Segure uma barra com as palmas viradas para você, Dobre os joelhos e abaixar o tronco para a frente da cintura e mantenha as costas retas. Deve ser quase paralela com o solo, permitir que essa barra para pendurar diretamente na frente de você com os braços totalmente estendido. Quando você estiver pronto para puxar até o bar em seu corpo, mantendo as costas em linha reta e com o objetivo de levar a barra para o seu umbigo. Manter e depois abaixe-se lentamente para a posição inicial.

Dobrado sobre a linha de barra longa: Esta é uma variação que é semelhante à barra dobrada sobre a linha, Mas ele altera o recrutamento de dorsal. Fique na mesma posição que ele derrubou a linha mas sim do que a celebração de um bar tinha uma longa barra com um peso em uma extremidade entre as pernas. Agarre a barra com ambas as mãos à sua frente e puxar a barra para seu corpo, permitindo que você balançar a outra extremidade no solo. Quando você tiver completamente levantada, bar e, em seguida, abaixo, para começar.

Peso morto: Uma grande exercício parte inferior do corpo que realmente ajuda a trabalhar os isquiotibiais também, Mas isso deve ser principalmente bater a parte inferior das costas se concluída corretamente. Stand com os pés separados e tem um bar no chão na frente de você. Coloque os pés sob a barra para executar do on-line com seus cadarços ou no meio do seu pé. Lugar de suas mãos na barra aderência à largura dos ombros. Mantenha as pernas retas e costas tão hetero quanto possível uso volta a puxar a barra do chão para o pé direito. Manter e então abaixo, Mas não abaixe a barra. Isto é uma manobra difícil e estar certo de usar as pernas e inferior em uma forma controlada ao invés de forçar e puxar de um músculo.

Extensões de hiper: Completar estes exercícios não usando nenhum peso para começar, e então, Quando você chegar a perfeição técnica pode começar a usar um banco e peso. Coloque o rosto para baixo no chão e coloque seus dedos tocando as orelhas e os cotovelos apontando para os lados. Mantendo os dedos tocando o chão lentamente levanta a cabeça e no peito do piso, na medida em que você pode, manter e abaixe lentamente. Lembre-se que a flexibilidade é um problema aqui, Então você não exige mais do que é confortável. Olhar para completar um número maior de repetições neste exercício será este tom e resistência nos músculos das costas.

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