Orientações e exercícios que melhore a postura e fortalecer os músculos das costas

Ter boa postura ajuda sua aparência física mais. Melhore a sua postura e o fortalecimento dos músculos costas ajudará a aliviar a dor nas costas e evitar tensões desnecessárias e entorses. Sente-se com as costas retas, não é a única solução

Orientações e exercícios para as costas

Orientações e exercícios que melhore a postura e fortalecer os músculos das costas

Saber como proteger seu retorno de uma lesão não só oferecida um aumento de postura, Mas a força total do corpo também. Se você está sofrendo de uma história de costas crônica dor fraturas vertebrais ou atormentadas, Há exercícios seguros e eficazes que lhe trará alívio e protegerão-lo ainda mais volta.

Elevação 101

1. Planejar antes. A primeira coisa que você deve fazer antes de levantar um objeto é planejar para o futuro. Parte da prevenção é saber o que está fazendo. Se você está levantando um objeto muito pesado, obter de outra pessoa e chegar a acordo sobre um plano.

2. Fique por perto. Você deve sempre aumentar o objeto perto do seu corpo. Sua central ou no porta-malas área é mais forte e mais estável do que os braços. Segure o objeto e permitir que seu corpo equilibrado.

3. Mantenha os pés à largura dos ombros e dar passos curtos. Isto lhe dará uma base sólida de apoio durante o levantamento. Se seus pés estão muito separados ou muito perto, Isso pode dificultar o movimento.

4. Sempre dobre os joelhos e mantenha as costas retas, quando você levantar. Concentre-se no diferencial e mantenha a coluna reta. Você deve estar subindo e descendo o objeto para o chão, dobrando os joelhos. Os músculos da perna são muito mais fortes do que o traseiro (Voltar).

5. Manter os músculos do estômago apertado. Apertar os músculos abdominais, volta exerce menos força sobre a coluna vertebral e músculos adjacentes.

6. Pedir ajuda. Você não deve levantar apenas, Se o objeto for muito pesado.

Exercícios que ajudam a promover a boa postura e fortalecer os músculos das costas

1. Exercício de crescimento. Este exercício em particular vai ajudar a promover a boa postura e fortalecer os músculos das costas superiores. Você deve sentar-se verticalmente em uma cadeira com os pés no chão. Em seguida, porte de armas para os lados com os cotovelos dobrados perto de seu corpo. Estender os antebraços para fora até que eles formam um ângulo de 90 graus com seus braços estão paralelos ao chão. Com as palmas das mãos para baixo, Empurre as escápulas para dentro e juntos enquanto abre o peito para fora. Segure por 5 segundos e fazer circular um movimento com as mãos, como se você fosse encerando um carro. Fazer isto durante 30 segundos. Repita dez vezes.

2. Inclinação pélvica. Promover a volta de baixa intensidade, Eles estão no chão com as costas e pés chatos na superfície plana. Coloque as mãos atrás da cabeça. Empurrar com os pés para levantá-la de volta aproximadamente 5 polegadas da parte inferior do solo. Manter a parte superior das costas contra o chão e mantenha a posição por alguns 15 segundos. Repita dez vezes.

3. Slides de parede. Estes são bons exercícios para fortalecer e melhorar a forma do assento. Fique em pé ao redor 18 perto de uma parede sólida com abietos pés à largura dos ombros. Incline-se e coloque suas costas contra a parede. Lentamente, dobrando os joelhos e deslize para baixo a parede. Mantenha seus ombros empurrando contra a parede e mantenha as costas retas. Deslize o mais baixo possível e manter durante 15 segundos. Faça isso dez vezes.

4. O banco de exercícios de Pilates. Este é um dos principais alimentos mais conhecidos. Deite no chão e levantar o seu corpo em um tipo de posição de banco, suporte com os antebraços e dos pés. Mantenha as costas retas e manter esta posição para uma contagem de 10 para iniciar e o progresso de todo o tempo que pode. Não é moda de 10. Com o tempo, Você pode construir de um minuto.

Conselhos de especialistas para melhorar a postura

Melhorar a postura quando em pé, seu peso, principalmente nas pontas dos pés. Mantenha os pés ligeiramente afastados, a largura das costas. Permitir que os braços pendurar-se naturalmente para baixo ao longo dos lados do seu corpo. Queixo um pouco objetivo e certifique-se de que sua cabeça é quadrada na parte superior do pescoço e coluna vertebral. Fique na posição vertical e bem, com os ombros em linha reta. Para melhoria na posição de pé, Mantenha sua cabeça erguida e os olhos virados. Evite empurrar a cabeça para a frente e mantenha ombros devidamente alinhados com o resto do seu corpo.

Dirigindo a posição também é importante. Você deve sentar com as costas firmemente contra a sede. O assento deve ser sempre uma distância adequada dos pedais e o volante, assim você não precisa inclinar-se ou chegar em excesso. Encosto de cabeça deve ser no meio da cabeça para mantê-lo em uma posição ereta.

A posição do sono também é importante. Escolher um colchão relativamente firme e usar uma almofada de apoio e alinhamento da cabeça e ombros. Considere o uso de um laminado toalha ou travesseiro pequeno sob sua empresa de joelhos para apoiar a coluna vertebral.

Conselho geral de peritos
1. Se você tem que sentar por longos períodos de tempo, Coloque uma toalha enrolada ou pequena almofada, na parte inferior das costas para apoio.

2. Para chegar a seus pés para amarrar os sapatos, ou outras tarefas, sentar em uma cadeira e cruzar um pé de cada vez no joelho oposto. Isso impede que a tensão de flexão excessiva na cintura.

3. Use uma mochila com correias que fivela na frente no peito e cintura..

4. Proteger volta espirrar ou tossir contrair os músculos abdominais. Fazer isso enquanto colocando uma mão nas costas ou pressione em uma cadeira ou na parede para não cair.

Problemas potenciais
Qualquer conselho é melhor do que o Conselho de seu médico de família. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, Você deve ter se limpo por um médico especialista. Se os exercícios são feitos com uma má técnica ou por uma pessoa com uma lesão nas costas existente, Poderia fazer mais mal do que bem. Saúde e Fitness especialistas recomendam um plano individualizado de exercício para melhorar a postura geral e fortalecer os músculos das costas.

Deixar uma resposta