Programa executado para iniciantes

By | Setembro 16, 2017

Você é totalmente novo na corrida e espera se preparar para uma corrida de km 5? Lenta e constante, você pode vencer a corrida ainda, e o programa deste iniciante para chegar ao seu destino final dentro de semanas 13, vemos abaixo.

Programa executado para iniciantes

Programa executado para iniciantes

Semana 1

Treinamento # 1 - minutos 20, caminhada rápida

Treinamento # 2 - 25 min. caminhada rápida

Treinamento # 3 - minutos 30, caminhada rápida

Semana 2

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Treinamento # 1 - 1 min. corrida - e 2 min. andar Repita os tempos 7 por um total de minutos 21.

Treinamento # 2 - 1 min. corrida - e 2 min. andar Repita os tempos 7 por um total de minutos 24.

Treinamento # 3 - 1 min. corrida - e 2 min. andar Repita os tempos 7 por um total de minutos 24.

Semana 3

Cada treinamento inclui o 5 min. caminado ao calor

Treinamento # 1 - 1,5 min. corrida - e 1,5 min. andar Repita os tempos 7 por um total de minutos 21.

Artigo relacionado> Semana de Rotina 5 para Iniciantes

Treinamento # 2 - 1,5 min. corrida - e 1,5 min. andar Repita os tempos 8 por um total de minutos 24.

Treinamento # 3 - 1,5 min. corrida - e 1,5 min. andar Repita os tempos 8 por um total de minutos 24.

Semana 4

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Treinamento # 1 - 2 min. corrida - e 1 min. passeio fácil Repita os tempos 7 por um total de minutos 21.

Treinamento # 2 - 2 min. corrida - e 1 min. passeio fácil Repita os tempos 8 por um total de minutos 24.

Treinamento # 3 - 2 min. corrida - e 1 min. passeio fácil Repita os tempos 8 por um total de minutos 24.

Semana 5

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Treinamento # 1 - 1,5 min. corrida–, 1 min. caminhada, 2 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 4 por um total de minutos 22.

Treinamento # 2 - 1,5 min. corrida–, 1 min. caminhada, 2 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 5 por um total de minutos 27,5.

Treinamento # 3 - 1,5 min. corrida–, 1 min. caminhada, 2 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 5 por um total de minutos 27,5.

Semana 6

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Treinamento # 1 - 2,5 min. corrida–, 30 seg. andar Repita os tempos 7 por um total de minutos 21.

Treinamento # 2 - 3 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 6 por um total de minutos 24.

Treinamento # 3 - 3 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 7 por um total de minutos 28.

Semana 7

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Artigo relacionado> Semana de Rotina 5 para Iniciantes

Treinamento # 1 - 5 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 4 por um total de minutos 24.

Treinamento # 2 - 5 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 4 por um total de minutos 24.

Treinamento # 3 - 5 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 5 por um total de minutos 30.

Semana 8

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Treinamento # 1 - 6 min. corrida–, 1 min. andar Repita os tempos 4 por um total de minutos 28.

Treinamento # 2 - 8 min. corrida–, 2 min. andar Repita os tempos 2 por um total de minutos 20.

Treinamento # 2 - 8 min. corrida–, 2 min. andar Repita os tempos 2 por um total de minutos 20.

Semana 9

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Treinamento # 1 - 10 minutos. corrida–, 2 min. andar Repita os tempos 2 por um total de minutos 24.

Treino # 2 - Jogadas suaves 10 minutos, 1 min. andar Repita os tempos 2 por um total de minutos 22.

Treinamento # 3 - 12 min. corrida–, 2 min. andar Repita os tempos 2 por um total de minutos 28.

Semana 10

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Treinamento # 1 -18 min. corrida–, 1 min. andar Minutos 15 corrida–, 1 min. andar O tempo total de minutos 35.

Treinamento # 2 - 18 min. corrida–, 1 min. andar 18 min. corrida–, 1 min. andar O tempo total de minutos 38.

Treinamento # 3 - 20 minutos. corrida–, 2 min. andar Minutos 10 corrida suave O tempo total de minutos 32.

Semana 11

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Artigo relacionado> Semana de Rotina 5 para Iniciantes

Treinamento # 1 - 22 min. corrida suave O tempo total de minutos 22.

Treinamento # 2 - 25 min. corrida suave O tempo total de minutos 25.

Treinamento # 1 - 22 min. corrida suave O tempo total de minutos 22.

Semana 12

Cada treinamento inclui o 5 min. caminhando para se aquecer

Treinamento # 1 - 25 min. corrida suave O tempo total de minutos 25.

Treinamento # 2 - 30 minutos. corrida suave O tempo total de minutos 30.

Treinamento # 3 - 35 min. corrida suave O tempo total de minutos 35.

Semana 13

Encontre uma carreira e administre seu primeiro 5 Kms.

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