Programa que é executado para iniciantes

Não é completamente novo para correr e esperando para prepará-lo para uma carreira de? 5 km? Devagar e sempre podem ganhar a corrida ainda, e o programa deste novato para chegar ao seu destino final dentro 13 semanas, Vemos então.

Programa que é executado para iniciantes

Programa que é executado para iniciantes

Semana 1

Formação # 1 – 20 minutos, Viva luz ambulante

Formação # 2 – 25 min. Viva luz ambulante

Formação # 3 – 30 minutos, Viva luz ambulante

Semana 2

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 1 min. movimentando-se– e 2 min. pé. Repita 7 vezes para um total de 21 minutos.

Formação # 2 – 1 min. movimentando-se– e 2 min. pé. Repita 7 vezes para um total de 24 minutos.

Formação # 3 – 1 min. movimentando-se– e 2 min. pé. Repita 7 vezes para um total de 24 minutos.

Semana 3

Cada treinamento inclui 5 min. caminando para o calor

Formação # 1 – 1,5 min. movimentando-se– e 1,5 min. pé. Repita 7 vezes para um total de 21 minutos.

Formação # 2 – 1,5 min. movimentando-se– e 1,5 min. pé. Ele se repete 8 vezes para um total de 24 minutos.

Formação # 3 – 1,5 min. movimentando-se– e 1,5 min. pé. Ele se repete 8 vezes para um total de 24 minutos.

Semana 4

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 2 min. movimentando-se– e 1 min. caminhada fácil. Repita 7 vezes para um total de 21 minutos.

Formação # 2 – 2 min. movimentando-se– e 1 min. caminhada fácil. Ele se repete 8 vezes para um total de 24 minutos.

Formação # 3 – 2 min. movimentando-se– e 1 min. caminhada fácil. Ele se repete 8 vezes para um total de 24 minutos.

Semana 5

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 1,5 min. movimentando-se–, 1 min. pé, 2 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 4 vezes para um total de 22 minutos.

Formação # 2 – 1,5 min. movimentando-se–, 1 min. pé, 2 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 5 vezes para um total de 27,5 minutos.

Formação # 3 – 1,5 min. movimentando-se–, 1 min. pé, 2 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 5 vezes para um total de 27,5 minutos.

Semana 6

Cada treinamento inclui a 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 2,5 min. movimentando-se–, 30 SEC. pé. Repita 7 vezes para um total de 21 minutos.

Formação # 2 – 3 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 6 vezes para um total de 24 minutos.

Formação # 3 – 3 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 7 vezes para um total de 28 minutos.

Semana 7

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 5 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 4 vezes para um total de 24 minutos.

Formação # 2 – 5 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 4 vezes para um total de 24 minutos.

Formação # 3 – 5 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 5 vezes para um total de 30 minutos.

Semana 8

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 6 min. movimentando-se–, 1 min. pé. Repita 4 vezes para um total de 28 minutos.

Formação # 2 – 8 min. movimentando-se–, 2 min. pé. Repita 2 vezes para um total de 20 minutos.

Formação # 2 – 8 min. movimentando-se–, 2 min. pé. Repita 2 vezes para um total de 20 minutos.

Semana 9

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 10 minutos. movimentando-se–, 2 min. pé. Repita 2 vezes para um total de 24 minutos.

Formação # 2 – 10 minutos de trote macio, 1 min. pé. Repita 2 vezes para um total de 22 minutos.

Formação # 3 – 12 min. movimentando-se–, 2 min. pé. Repita 2 vezes para um total de 28 minutos.

Semana 10

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 -18 min. movimentando-se–, 1 min. pé. 15 minutos. movimentando-se–, 1 min. pé. O tempo total de 35 minutos.

Formação # 2 – 18 min. movimentando-se–, 1 min. pé. 18 min. movimentando-se–, 1 min. pé. O tempo total de 38 minutos.

Formação # 3 – 20 minutos. movimentando-se–, 2 min. pé. 10 minutos. trote suave. O tempo total de 32 minutos.

Semana 11

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 22 min. trote suave. O tempo total de 22 minutos.

Formação # 2 – 25 min. trote suave. O tempo total de 25 minutos.

Formação # 1 – 22 min. trote suave. O tempo total de 22 minutos.

Semana 12

Cada treinamento inclui 5 min. caminhando para o calor

Formação # 1 – 25 min. trote suave. O tempo total de 25 minutos.

Formação # 2 – 30 minutos. trote suave. O tempo total de 30 minutos.

Formação # 3 – 35 min. trote suave. O tempo total de 35 minutos.

Semana 13

Encontre uma carreira e tomar o seu primeiro 5 KMS.

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