Quais são os melhores cafés da manhã para perda de peso?

By | Setembro 10, 2019

Algumas pessoas acreditam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e aumenta a perda de peso. Mas isso é verdade? E, se sim, quais são os melhores alimentos para o café da manhã para perder peso?

Há poucas evidências para apoiar a ideia de que tomar café da manhã pode aumentar a perda de peso. O café da manhã é apenas mais uma refeição. Dito isto, tomar café da manhã pode energizar uma pessoa durante o dia. Isso pode reduzir o risco de comer demais e, assim, apoiar os esforços de perda de peso.

Este artigo explora os melhores alimentos para o café da manhã para ajudar você a perder peso. Ele também analisa as opções de café da manhã para atender dietas vegetarianas, veganas e restritas. Continue lendo para aprender tudo o que há para saber sobre café da manhã e perda de peso.

Melhores cafés da manhã para perder peso

Melhores cafés da manhã para perder peso

Dicas para refeições no café da manhã

Para tirar o máximo proveito do café da manhã, é melhor comer alimentos ricos em nutrientes. Esses alimentos oferecem mais valor nutricional por caloria, o que pode ajudar uma pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo.

Aqui estão algumas dicas de comidas que podem ajudar você a perder peso:

Coma alimentos ricos em fibras

As pessoas que tentam perder peso podem se beneficiar da ingestão de alimentos ricos em fibras no café da manhã e durante o dia.

Um estudo descobriu que dietas ricas em fibras ajudavam as pessoas a perder mais peso e melhoravam os sintomas da síndrome metabólica. A síndrome metabólica é um fator de risco para diabetes.

Outros estudos vinculam a fibra a uma melhor saúde e maior perda de peso. Por exemplo, outro estudo descobriu que os adolescentes que ingeriam mais fibras tinham menos gordura visceral e menos inflamação.

Coma mais proteína

Comer mais proteína no café da manhã ou em qualquer outra hora do dia pode ajudar a perder peso.

Numerosos estudos relacionam dietas ricas em proteínas com maior perda de peso. Uma análise sugere que as proteínas podem ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias, o que reduz demais. As pessoas também podem queimar mais calorias quando ingerem proteínas.

Alimentos ricos em proteínas são geralmente ricos em outros nutrientes, o que permite que uma pessoa obtenha uma ampla gama de nutrientes sem consumir muitas calorias.

Evite opções de alto teor calórico.

Tente evitar alimentos que são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Reduzir a ingestão de calorias na hora do café da manhã e ao longo do dia pode ajudar uma pessoa a perder peso.

Para reduzir calorias, evite adicionar açúcar aos alimentos do café da manhã. Um café da manhã saudável de aveia pode se tornar uma refeição rica em açúcar e rica em calorias quando uma pessoa adiciona muito açúcar mascavo. Selecione cereais que contenham menos açúcar e evite panquecas e bolos que contêm muito açúcar.

Evite bebidas açucaradas

Considere o papel das bebidas no conteúdo calórico. Um copo de suco de laranja geralmente contém mais de calorias 100, mas oferece pouco valor nutricional. Escolha comer a fruta inteira em vez de beber sucos.

Coma alimentos integrais

Comer alimentos integrais em vez de alimentos processados ​​pode ajudar uma pessoa a perder peso. Tente substituir o pão branco, macarrão e bagels por opções de grãos integrais.

O grão integral oferece mais valor nutricional e pode reduzir o risco de alguns tipos de doenças cardíacas. Como os grãos integrais são ricos em fibras, eles podem suportar a perda de peso e reduzir a constipação.

Você deveria tomar café da manhã?

Com um interesse crescente no jejum intermitente, algumas pessoas agora optam por pular o café da manhã completamente. Mas pular o café da manhã suporta a perda de peso?

Não tomar café da manhã pode ajudar a perder peso, pois significa que uma pessoa gasta mais tempo sem consumir calorias, o que pode levar a uma ingestão total de calorias mais baixa durante o dia.

No entanto, pular o café da manhã pode não favorecer a perda de peso para todos. Para algumas pessoas, pular o café da manhã leva a comer demais na hora do almoço. Dessa forma, pular o café da manhã pode levar a um maior consumo calórico geral, o que prejudica a perda de peso.

A pesquisa sobre café da manhã e perda de peso é inconclusiva. Uma meta-análise do BMJ e uma revisão sistemática sugerem que pular o café da manhã pode apoiar a perda de peso. Ao examinar os estudos 13, os pesquisadores descobriram que não tomar café da manhã oferecia reduções modestas no peso.

No entanto, os autores do estudo também apontam que os dados não são sólidos. Outros fatores podem explicar a diferença. Os cientistas precisam fazer mais pesquisas para entender completamente se evitar o café da manhã é uma estratégia eficaz de perda de peso.

Alimentos de café da manhã para veganos

Como para todas as pessoas, é essencial que as pessoas que seguem uma dieta vegana consumam bastante proteína. A ingestão de proteínas ajuda as pessoas a se sentirem cheias, o que pode ajudar você a perder peso.

Os alimentos veganos para o café da manhã podem ser uma opção saudável para quem deseja limitar o consumo de carne ou adicionar variedade à sua dieta. Além disso, comer mais vegetais aumenta a ingestão de fibras e nutrientes de uma pessoa.

Muitas opções veganas de café da manhã são ricas em proteínas, fibras e outros nutrientes. Aqui estão alguns alimentos veganos para experimentar:

  • Vegan mexido (usando tofu em vez de ovos) e couve, brócolis ou espinafre
  • manteiga de amendoim ou amêndoas em torradas de trigo integral
  • aveia com mirtilos, morangos ou framboesas e uma colher de chá opcional de mel
  • cereal integral com leite de soja ou amêndoas
  • torrada de abacate em pão integral, temperado com suco de limão e sal marinho
  • tortilha de tofu
  • BLT vegano feito com bacon de soja, alface, tomate e pães integrais
  • nozes mistas
  • farinha de aveia enrolada com manteiga de amendoim
  • batido com abacate, banana, frutas congeladas e uma colher de chá de mel

Café da manhã para vegetarianos

Os vegetarianos podem escolher entre uma grande variedade de deliciosos alimentos para o café da manhã. A adição de produtos lácteos facilita a obtenção de muitas proteínas para suportar a perda de peso.

Um estudo comparou a dieta de vegetarianos com não vegetarianos. Os pesquisadores descobriram que as dietas vegetarianas eram mais densas em termos nutricionais. Isso ocorre porque os vegetarianos comem mais frutas e vegetais do que aqueles que comem carne. Os autores do estudo também sugerem que uma dieta vegetariana pode ajudar a perder peso.

Aqui estão algumas idéias de café da manhã vegetariano:

  • cereal integral com leite 1%
  • Iogurte grego com frutas
  • iogurte de baunilha natural com bananas
  • duas fatias de queijo cheddar branco com um punhado de nozes mistas
  • ovo cozido polvilhado com sal
  • abacate com queijo cottage e molho picante
  • ovos escalfados na torrada de trigo integral
  • ovos mexidos com molho picante em vez de queijo ou sal

Café da manhã para quem come carne

Embora a carne seja rica em muitos nutrientes, ela também é um alimento altamente calórico devido ao seu teor de gordura. Carnes magras e aves contêm menos gordura e calorias do que carnes vermelhas, portanto, escolher esse tipo de carne é uma boa opção para os consumidores de carne que desejam perder peso.

Também pode ajudar a reduzir a quantidade de carne em cada refeição e substituí-la por vegetais ricos em nutrientes e fibras.

As seguintes refeições podem ajudar a uma perda de peso saudável:

  • sanduíche de frango grelhado com alface no pão integral
  • Bacon canadense com iogurte ou ovos
  • salsichas de peru mexidas com muitos legumes

Café da manhã para pessoas com restrições alimentares

Ter alergias ou uma condição de saúde subjacente não precisa afetar o gozo de uma pessoa pelo café da manhã. Existem muitas alternativas disponíveis.

Aqui estão algumas opções de café da manhã para pessoas com restrições alimentares:

Alergias alimentares

Muitas pessoas têm alergias ou sensibilidades alimentares à lactose, nozes e ovos, que contêm muitos alimentos no café da manhã. Felizmente, existem muitas opções alternativas disponíveis:

  • Intolerância à lactose: leite sem lactose e substitutos do leite, como leite de amêndoa, podem ser boas opções para pessoas com intolerância à lactose.
  • Alergias a nozes: lentilhas, sementes de chia e quinoa podem ser opções saudáveis ​​para pessoas com alergia a nozes.
  • Alergias aos ovos: as pessoas que não conseguem comer ovos devem considerar carnes magras, manteiga de nozes e nozes.

Doença celíaca

Para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten, é essencial encontrar opções de café da manhã que não contenham glúten.

Muitas lojas de alimentos vendem versões sem glúten de produtos comuns para café da manhã, que incluem:

  • bagels
  • panquecas
  • cereais

Outra idéia do café da manhã sem glúten é servir alimentos ricos em proteínas, como ovos ou carnes magras, com espinafre murcho e tomate cozido.

Diabetes

Pessoas com diabetes devem manter seus níveis de açúcar no sangue constantes. Ignorar o café da manhã pode não ser saudável para as pessoas com diabetes, principalmente se elas tomam medicamentos para sua condição. As pessoas que tomam medicamentos para diabetes geralmente precisam consumir alguns carboidratos para controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Aqui estão algumas opções de café da manhã para pessoas com diabetes:

  • ovos mexidos com espinafre murcho
  • ovos cozidos
  • um punhado de nozes
  • carnes magras com espinafre ou couve

Resumo

Os hábitos de café da manhã podem ajudá-lo a perder peso, mas a maneira como isso funciona varia de pessoa para pessoa. Tomar café da manhã pode ajudar algumas pessoas a perder peso, pois ficam mais tempo cheias, o que evita lanches durante o dia. Para outros, pular o café da manhã favorece a perda de peso porque os leva a consumir menos calorias em geral.

Perder peso requer que uma pessoa queime menos calorias do que consome. Para manter a perda de peso, uma pessoa deve seguir uma dieta hipocalórica e combiná-la com mais atividade. Para fazer mudanças sustentáveis ​​nos alimentos, é vital que uma pessoa encontre alimentos saudáveis ​​que gosta de comer.

Dietas altamente restritivas são muitas vezes difíceis de seguir. Em vez disso, incorpore algumas guloseimas e encontre alimentos nutritivos e com baixas calorias e com bom gosto. Um nutricionista ou médico pode ajudar uma pessoa a desenvolver o plano de refeições certo para suas necessidades.

Autor: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutricionista e fisiologista do exercício, oferece conselhos nutricionais particulares para adolescentes e adultos. Desde o ano 2000, a Sara tem ajudado pessoas com uma ampla gama de necessidades nutricionais a melhorar seu desempenho atlético, melhorar sua saúde física e mental e fazer com que comer e exercitar mudanças positivas na vida. Desde atletas de elite, estudantes universitários e atores, até profissionais que trabalham, adolescentes, modelos e mães grávidas, Sara ajudou uma ampla gama de pessoas a alcançar seus objetivos nutricionais de curto e longo prazo. . Amplamente reconhecido no campo da saúde como um grande especialista em nutrição.

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