Quais são os melhores substitutos da carne?

By | Julho 1, 2019

Um substituto da carne ou uma alternativa à carne é um alimento que pode ter um sabor, textura ou aparência semelhante à carne, mas não contém carne.

As pessoas comem substitutos da carne por vários motivos. Algumas pessoas optam por não comer carne por razões éticas ou devido a outras crenças pessoais. Outros podem escolher substitutos de carne por razões de saúde.

A carne pode causar sintomas digestivos, como diarréia ou constipação em algumas pessoas. De fato, algumas evidências sugerem que comer carne vermelha pode aumentar o risco de uma condição gastrointestinal chamada diverticulite.

As evidências também sugerem que comer menos carne pode ser melhor para o meio ambiente e a saúde em geral.

Qualquer que seja o motivo da escolha de um substituto da carne, é vital saber quais fornecem os nutrientes de que uma pessoa precisa. Neste artigo, aprenda sobre uma variedade de substitutos da carne e seu conteúdo nutricional.

Quais são os melhores substitutos da carne?

Melhores substitutos de carne

Substitutos populares da carne

A seguir, estão alguns dos alimentos e produtos que as pessoas usam em vez de carne, seja para textura, sabor ou adição de nutrientes.

Alguns produtos vegetarianos e veganos podem conter essas alternativas de carne junto com outros ingredientes.

Tofu

O tofu é o leite de soja condensado que os fabricantes pressionam em blocos de firmeza variável, semelhante à forma como o leite é convertido em queijo.

O tofu é uma boa fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais que uma pessoa precisa para ter boa saúde.

O tofu também é versátil e tem um sabor muito suave, para que as pessoas possam tentar mariná-lo para dar o sabor que desejam. Algumas pessoas o utilizam como substituto de ovos ou o misturam em pratos quentes, como sopas e refogados.

Muitas empresas produzem e vendem tofu, portanto o conteúdo nutricional pode variar entre os produtos.

Normalmente, o copo de tofu 1 contém:

  • Calorias: 188.4
  • Proteína: 20 gramas (g)
  • Gorduras: 11.86 g
  • Cálcio: 868 miligramas (mg)
  • Ferro: 13,3 mg
  • Fibra: 0.744 g

Se uma pessoa deseja evitar alimentos geneticamente modificados (GM), é recomendável procurar um produto de tofu certificado como orgânico ou classificado como não-GM.

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Segundo algumas pesquisas, o 82% das fazendas de soja no mundo possui organismos geneticamente modificados, ou OGM.

Tempeh

Tempeh é um substituto para a carne tradicional à base de soja da Indonésia. Tem algumas diferenças importantes no tofu.

Os fabricantes produzem tempeh a partir de soja integral, não a partir de leite de soja, e usam um processo de fermentação. Tempeh tem uma textura mais seca e alguns produtos contêm uma mistura de outros feijões ou grãos.

Por conter todos os grãos, o tempeh também pode conter mais fibras e proteínas que o tofu. Ele também contém prebióticos e probióticos amigáveis ​​ao intestino como resultado do processo de fermentação.

Tempeh pode não ter a mesma versatilidade que o tofu, pois seu sabor é mais forte. As pessoas podem refogar ou fritar o tempeh e adicioná-lo a saladas ou sanduíches. Também é adequado para uso como substituto da carne de churrasco.

Uma xícara de tempeh contém:

  • Calorias: 319
  • Proteína: 33.7 g
  • Gorduras: 17.9 g
  • Cálcio: 184 mg
  • Ferro: 4,48 mg

Tempeh também é uma boa fonte de magnésio e vitamina B-6.

Seitan

Seitan vem do glúten de trigo. O processo de produção elimina o amido de trigo, geralmente lavando-o com água. Esse processo deixa um alimento denso em proteínas que tem uma textura semelhante à do frango e um sabor suave.

Seitan, ou "glúten de trigo vital", é um ingrediente em muitos produtos de carne simulados.

Embora seja nutritivo, não é seguro para pessoas com doença celíaca e não é adequado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Alguns produtos seitan contêm outros ingredientes, como legumes ou condimentos.

Uma porção de onças seitan 4 (oz) contém:

  • Calorias: 140
  • Proteína: 28 g
  • Gorduras: 2 g

Seitan tem um alto teor de riboflavina, niacina e vitamina B-6, mas não contém cálcio ou ferro.

Proteína Vegetal Texturizada

A proteína vegetal texturizada ou texturizada (PVT) é um subproduto da extração do óleo de soja. Algumas pessoas chamam isso de farelo de soja desengordurado.

Os fabricantes produzem PVT separando a proteína de soja da gordura por um processo de alta temperatura, o que resulta em um produto do tipo coalhada com alto teor de proteína.

A empresa Archer Daniels Midland registrou o nome de PVT nos anos sessenta. Nomes genéricos para itens semelhantes incluem proteína total de soja ou PST.

O PVT é desidratado, portanto, uma pessoa precisa mergulhá-lo em água quente para cozinhá-lo. Sua textura quando cozida é semelhante à da carne moída.

Uma porção de copo 1 (seco) de TVP contém:

  • Calorias: 222
  • Proteína: 35 g
  • Gorduras: 0,83 g
  • Cálcio: 164 mg
  • Ferro: 6,28 mg
  • Fibra: 11,9 g
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Como o PVT vem da soja, ele contém todos os aminoácidos essenciais. Também é uma boa fonte de magnésio e algumas vitaminas do complexo B.

Proteína rica em proteínas

Alguns alimentos integrais, como feijão, lentilha, grão de bico e cogumelos, contêm proteínas ou eles têm uma textura carnuda e podem funcionar bem como substitutos da carne. Os fabricantes de alimentos geralmente incluem esses tipos de alimentos em seus produtos vegetarianos e veganos.

Uma pessoa pode usar feijão e cogumelos em suas refeições para obter nutrição extra e se sentir mais cheia por mais tempo. Como os alimentos à base de plantas geralmente custam menos por quilo do que a carne, isso também pode reduzir o custo total de uma refeição.

Por exemplo, as pessoas podem usar feijão preto em vez de carne de taco ou cogumelos em vez de carne bovina para reduzir custos, reduzir o colesterol e aumentar o consumo de vegetais.

No entanto, apenas alguns alimentos vegetais, incluindo trigo sarraceno, quinoa e soja, contêm todos os aminoácidos essenciais. O vegetarianos E os veganos devem tentar comer uma variedade de alimentos vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais.

Como escolher um substituto de carne

Alguns substitutos de carne comprados em lojas, como hambúrgueres vegetarianos ou nuggets de frango sem carne, podem conter ingredientes de origem animal, incluindo ovos e queijo.

Os vegans devem sempre verificar o rótulo para garantir que o item esteja livre de produtos de origem animal.

Alguns substitutos da carne são boas fontes de proteína, um nutriente necessário para o corpo humano. Pesquisas mostram que a proteína também pode ajudar uma pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo, reduzindo o risco de comer demais.

Qualquer pessoa que sinta que não está recebendo proteína suficiente em sua dieta pode querer incluir mais substitutos da carne ricos em proteínas.

Alguns substitutos da carne contêm vitaminas e nutrientes adicionados que podem faltar na dieta vegetariana ou vegana, como ferro, zinco e vitamina B-12. A escolha de produtos que incluem esses nutrientes pode ajudar as pessoas que não comem carne a manter uma dieta equilibrada.

Os substitutos da carne são mais saudáveis ​​que a carne?

Os substitutos da carne podem ser uma alternativa saudável à carne, mas isso depende do produto específico, de como a pessoa a prepara e com que carne está sendo comparada.

Por exemplo, comer substitutos de carne com alto teor de açúcar, sal, gordura saturada ou ingredientes processados ​​não pode ser melhor do que comer peixe orgânico ou peito de frango.

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Pelo contrário, comer muitas carnes processadas e salgadas pode não ser melhor do que comer alternativas naturais de carne.

As carnes são fontes ricas de proteínas e contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles também contêm ferro e vitamina B-12, que muitos alimentos vegetais não contêm.

No entanto, a carne também não contém fibras e pode conter colesterol e gordura saturada. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer diz que comer mais do que uma onça de carne vermelha por semana aumenta os riscos de câncer colorretal.

Além disso, a Heart Association sugere que comer carne é bom e pode ser benéfico, pois o peixe contém gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. No entanto, eles também sugerem que as pessoas minimizem o consumo de carnes processadas, como bacon, salsichas e carnes com alto teor de gordura saturada.

Pessoas que não seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem achar que substituir as alternativas à carne é saudável e ambientalmente consciente.

Um estudo brasileiro, por exemplo, descobriu que um maior consumo de carnes vermelhas e processadas levou a um aumento nas emissões de CO2, que são prejudiciais ao meio ambiente.

Nutrientes na carne

As pessoas que comem carne podem querer comparar os nutrientes das alternativas de carne com os de seus colegas de carne. A seguir estão alguns dos nutrientes em carnes e peixes comuns.

Uma porção de onça 4 de carne moída contém:

  • Calorias: 290
  • Proteína: 19 g
  • Gorduras: 23 g
  • Cálcio: 20.2 mg
  • Ferro: 1,8 mg

Uma costeleta de porco média contém:

  • Calorias: 190
  • Proteína: 24.9 g
  • Gorduras: 9.45 g
  • Cálcio: 7,2 mg
  • Ferro: 0.459 mg

Metade de um peito de frango sem pele médio contém:

  • Calorias: 198
  • Proteína: 37.2 g
  • Gorduras: 4,66 g
  • Cálcio: 8.4 mg
  • Ferro: 0,552 mg

Um filé de salmão médio contém:

  • Calorias: 363
  • Proteína: 58.6 g
  • Gorduras: 12.6 g
  • Cálcio: 20,4 mg
  • Ferro: 1,09 mg

Para manter uma baixa ingestão de calorias e gorduras, evite fritar e adicionar óleos. Em vez disso, tente assar, assar ou assar carnes.

Resumo

As alternativas de carne estão amplamente disponíveis e podem ser uma maneira saudável de obter proteínas e outros nutrientes sem comer carne.

Muitos são adequados para vegetarianos e veganos, mas também podem ser uma excelente opção para pessoas que comem carne, mas procuram reduzir seu consumo por razões de saúde ou ambientais.

A chave para qualquer dieta saudável é escolher uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes e não se esqueça de incluir proteínas, fibras, vitaminas e minerais suficientes.

Autor: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutricionista e fisiologista do exercício, oferece conselhos nutricionais particulares para adolescentes e adultos. Desde o ano 2000, a Sara tem ajudado pessoas com uma ampla gama de necessidades nutricionais a melhorar seu desempenho atlético, melhorar sua saúde física e mental e fazer com que comer e exercitar mudanças positivas na vida. Desde atletas de elite, estudantes universitários e atores, até profissionais que trabalham, adolescentes, modelos e mães grávidas, Sara ajudou uma ampla gama de pessoas a alcançar seus objetivos nutricionais de curto e longo prazo. . Amplamente reconhecido no campo da saúde como um grande especialista em nutrição.

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