Quais alimentos ajudam a estabilizar a insulina e o açúcar no sangue?

By | Novembro 10, 2018

A dieta pode desempenhar um papel essencial no controle do diabetes. Compreender como certos alimentos afetam os níveis de insulina e açúcar no sangue pode ajudar uma pessoa a tomar decisões informadas sobre o que comer e quando.

Uma pessoa com diabetes pode comer uma dieta equilibrada e saudável sem abrir mão da comida de que gosta. A chave é geralmente moderação e saber quais alimentos ajudam a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Neste artigo, identificamos alguns dos melhores alimentos para estabilizar os níveis de insulina e açúcar no sangue. Também observamos os alimentos que uma pessoa deve evitar ou comer apenas com moderação.

No entanto, é importante que uma pessoa com diabetes fale com um médico ou nutricionista antes de fazer alterações significativas na dieta.

Legumes sem amido

A abóbora é um vegetal sem amido adequado para pessoas com diabetes

A abóbora é um vegetal sem amido adequado para pessoas com diabetes

Esses vegetais são um excelente complemento para quase qualquer dieta, incluindo aqueles adequados para pessoas com diabetes.

Existem dois tipos principais de vegetais: amiláceos e não amiláceos. Os vegetais ricos em amido são ricos em carboidratos, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.

A Associação de Diabetes recomenda comer um mínimo de porções de 3 a 5 de vegetais sem amido por dia. Eles definem uma parte como:

  • meia xícara de legumes cozidos
  • Xícara de legumes crus 1

Alguns exemplos de vegetais não amiláceos incluem:

  • cenouras
  • brotos de feijão
  • milho bebê
  • pepino
  • repolho
  • Salada de legumes, como rúcula, espinafre e alface

Os vegetais podem ser congelados, enlatados ou frescos. Se uma pessoa não as comer cru, a melhor maneira de preparar os legumes é assá-los ou cozinhá-los no vapor com um mínimo de gordura ou sal.

Além disso, preste atenção aos tipos de conservantes em vegetais pré-embalados. Verifique nas listas de ingredientes sal, açúcar, gorduras e óleos adicionados, por exemplo.

Alimentos integrais

Os grãos integrais oferecem uma alternativa mais saudável aos grãos altamente processados ​​ou refinados.

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A principal diferença é que os grãos integrais têm mais vitaminas e minerais, enquanto os refinados incluem apenas a parte rica em amido do grão, que contém menos nutrientes.

Procure produtos com ingredientes integrais percentuais 100. Alguns exemplos populares incluem:

  • bolachinhas
  • painéis
  • pipoca
  • arroz integral
  • macarrão
  • cereais
  • quinoa
  • aveia
  • farinha de milho

Uma pessoa pode incorporar produtos integrais em refeições ou lanches para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​podem ser monoinsaturadas ou poliinsaturadas, e o ômega-3 é um exemplo. Gorduras trans e saturados não são saudáveis.

Comer gorduras mais saudáveis ​​e menos gordurosas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol prejudiciais, melhorar a saúde do coração e fornecer um melhor controle do açúcar no sangue.

Muitos alimentos são ricos em gorduras insaturadas. Alguns exemplos incluem:

  • abacates
  • azeite de oliva
  • nozes e sementes
  • óleo de canola

Uma análise do 2013 sugere que o abacate oferece uma variedade de benefícios à saúde. Eles podem melhorar a saúde cardiovascular e promover o controle de peso e o envelhecimento saudável. No entanto, os autores observaram que apoiar algumas dessas conclusões exigirá uma investigação mais aprofundada.

O abacate é excelente em saladas e molhos e pode até adicionar cremosidade às sobremesas.

Além disso, tente substituir a manteiga pelo azeite nas receitas.

Peixe gordo

Peixes gordurosos, como o salmão, tendem a ter grandes quantidades de proteínas e ácidos graxos ômega-3. A proteína não afeta o açúcar no sangue. Fornece nutrientes essenciais para ajudar o corpo a crescer e a reparar.

Para ver alguns benefícios, tente adicionar peixes gordurosos à dieta pelo menos um dia por semana.

Como com outros alimentos, a preparação é fundamental. Evite marinadas açucaradas e tente assar em vez de fritar peixe.

Cacau

O cacau é uma semente semelhante a feijão. A moagem dessas sementes produz um pó amargo e cheio de nutrientes, e os fabricantes o utilizam para criar chocolate.

O cacau contém epicatequina flavonóide, que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Uma análise da 2017 observou as descobertas de vários pequenos estudos, que sugerem que o cacau pode ajudar a retardar a progressão do diabetes tipo 2 e reduzir a resistência à insulina.

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Uma maneira fácil de adicionar cacau à dieta é comer chocolate escuro com moderação. Chocolate escuro contém mais cacau do que chocolate ao leite.

Ao escolher entre marcas, é essencial verificar o teor de açúcar. Enquanto o chocolate escuro tende a conter menos açúcar que o chocolate ao leite, muitos fabricantes conhecidos adicionam mais açúcar.

Pessoas com diabetes devem limitar seu consumo de chocolate a um ou dois pequenos quadrados de chocolate escuro por dia.

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é um nutriente essencial em carnes, peixes e certos vegetais, como nozes, feijões e legumes.

A pesquisa sugere que a proteína não aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar uma pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo.

No entanto, um estudo 2017 descobriu que uma alta ingestão de proteínas pode ter resultados mistos para pessoas com diabetes do tipo 2.

Estudos iniciais de curto prazo indicaram que uma dieta rica em proteínas pode diminuir os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, a longo prazo, uma dieta rica em proteínas animais pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, enquanto uma dieta rica em proteínas vegetais pode reduzir moderadamente esse risco.

Uma pessoa com diabetes deve preferir alimentos ricos em proteínas, mas baixos em gordura animal. Alguns exemplos incluem:

  • Peixes, como salmão, cavala e atum
  • Aves de capoeira, como frango e peru
  • feijão, como limão, rim ou feijão preto
  • lentilhas
  • nozes e sementes
  • soja e tofu

Uma pessoa pode facilmente adicionar proteínas que contêm pouca gordura animal a uma refeição. Por exemplo, o feijão é um excelente complemento para as saladas, assim como os peitos de frango assados.

Os alimentos que devem ser evitados

Existem várias refeições que uma pessoa com diabetes deve evitar ou comer apenas com moderação.

O seguinte pode aumentar o nível de açúcar no sangue e insulina:

  • bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos e bebidas esportivas
  • alimentos processados ​​e assados, que geralmente contêm gordura trans
  • Arroz branco, pão e macarrão.
  • cereais matinais com adição de açúcar
  • iogurtes com adição de açúcar
  • mel e xarope de bordo
  • café açucarado com sabor
  • batata frita
  • Nozes, que geralmente adicionam açúcar.
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Benefícios da estabilização da insulina e do açúcar no sangue

Diabetes pode causar uma variedade de sintomas e problemas de saúde. O controle dos níveis de insulina e açúcar no sangue pode ter uma variedade de benefícios, incluindo:

  • melhor humor
  • fadiga reduzida
  • aumento dos níveis de energia
  • melhora a saúde do cérebro e vasos sanguíneos
  • risco reduzido de complicações, como danos nos nervos e rins

Resumo

Para se manter saudável, as pessoas com diabetes devem controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Além dos medicamentos, estilo de vida e mudanças na dieta são uma parte essencial do controle do diabetes.

Ao comer uma dieta equilibrada e evitar alimentos ricos em açúcar, carboidratos simples e gorduras não saudáveis, uma pessoa pode controlar melhor o nível de açúcar no sangue e os níveis de insulina.


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Autor: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, nutricionista e fisiologista do exercício, oferece conselhos nutricionais particulares para adolescentes e adultos. Desde o ano 2000, a Sara tem ajudado pessoas com uma ampla gama de necessidades nutricionais a melhorar seu desempenho atlético, melhorar sua saúde física e mental e fazer com que comer e exercitar mudanças positivas na vida. Desde atletas de elite, estudantes universitários e atores, até profissionais que trabalham, adolescentes, modelos e mães grávidas, Sara ajudou uma ampla gama de pessoas a alcançar seus objetivos nutricionais de curto e longo prazo. . Amplamente reconhecido no campo da saúde como um grande especialista em nutrição.

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