O que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono.?

A pesquisa mostra que a maioria das pessoas sofre de certos distúrbios do sono. Preste atenção ao seu padrão de sono pode ajudar a melhorar a produtividade e o humor durante o dia. Dormir bem também fornece benefícios significativos para a saúde a longo prazo.

O que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono.?

O que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono.?

Como uma pessoa se sente durante o dia em grande parte depende de dormiu bem ele ou ela ontem à noite?. Da mesma forma, enquanto uma pessoa que dorme a noite depende do seu dia é rotina, seu estilo de vida, nível do exercício, a hora dos hábitos de dormir, etc. Essas opções podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono..

Embora o sono precisa variar de pessoa para pessoa, o 90 por cento dos adultos geralmente precisa de cerca de oito horas de sono para uma manhã fresca e ativo.

Hoje, Existem milhões de pessoas ao redor do mundo sofrem de problemas de sono. Muita da pesquisa também foi feita para encontrar maneiras eficazes para ajudar as pessoas com distúrbio do sono. Uma das coisas mais eficazes que uma pessoa que sofre desta condição poderia fazer é exercício.

Exercício ajuda a melhorar a sua qualidade de sono.

Um estudo sobre em torno 2.600 homens e mulheres, idade entre 18 Para 85, revelou que 150 minutos de moderada a vigorosa semana atividade resultaram em 65 por cento melhoria na qualidade do sono. O estudo também mostrou a importância do exercício para melhorar outros parâmetros de saúde. Pessoas menos ativas fisicamente muitas vezes queixou-se de problemas associados a sonolência excessiva diurna.

Exercício regular e precoce

Especialistas dizem que pelo menos 30 minutos de atividade física diária ajuda a promover o sono de som de alta qualidade. Certifique-se de fazer qualquer trabalho ou exercer pelo menos três ou quatro horas antes de ir para a cama, Desde que o exercício estimula o organismo a secretar certos hormônios que disparam o alerta no mecanismo cerebral. Aumento do nível de alerta é Okey, a menos que você está tentando dormir.

Um estudo sobre um grupo de adultos com insônia crônica mostrou que, quando um exercício de intensidade moderada, Como andar, que ajudou a reduzir o tempo necessário para adormecer. O exercício também ajudou a aumentar a duração do sono em comparação com as noites em que os participantes não exercem qualquer durante o dia antes. No mesmo estudo, Observou-se a fazer exercícios vigorosos como correr, aeróbica e Halterofilismo não melhorar a qualidade do sono em maior medida.

Estudos similares têm mostrado que exercícios regulares ou exercícios a longo prazo têm um efeito sobre o sono dos adultos que sofrem de insônia. Nestes estudos, Após cerca de quatro a vinte e quatro semanas de exercício, adultos com insônia caiu no sono mais rápido, melhor do que a qualidade do sono e dormiu um pouco mais antes de iniciar exercício.

O papel de um programa adequado de sonho

É muito útil estabelecer um horário conveniente para dormir e tentar cumpri-lo. Levante-se e ir para a cama, quase ao mesmo tempo, mais menos meia hora, seja em dias de trabalho, fim de semana, férias ou dias de descanso, Pode ajudar a estabelecer um ciclo de sono. Se há algo que não está permitindo que você durma, mesmo depois 15 Para 20 minutos na cama, É melhor levantar e delicie-se com uma atividade relaxante ao invés de deitada na cama.

Conselhos e recomendações para melhorar a qualidade do sono.

Especialistas de sono sugerem que seguir métodos simples também pode ajudar na melhoria da qualidade de sono em geral:

  • Comer bem: O jantar é a refeição mais importante para sono uma boa noite de. Evite alimentos ricos em gorduras para jantar, Uma vez que leva muito tempo para digerir. Também tentar jantar cedo e evitar alimentos picantes e ácidos na sua comida, Uma vez que pode causar acidez, problemas de indigestão ou azia. Observou-se que em algumas pessoas uma luz realmente snack de dormir promove sono. Tente experimentar com seus hábitos alimentares e otimizar suas refeições e lanches. No caso, Você precisa de um lanche antes de dormir, Tente comer algo pequeno como uma banana, um iogurte na gordura de leite, uma pequena tigela de cereais, baixos teor de açúcar ou a metade de um sanduíche.
  • Evite cafeína, tabaco, álcool, nicotina: essas coisas tendem a interferir com o sono. À noite, Tente evitar alimentos que contêm cafeína. Isso inclui a cauda, chocolate, chá e café. Fumar também pode ter um efeito estimulante e manter que você acordado.
  • Criar uma rotina para dormir: Uma rotina para dormir em paz envia um sinal para o cérebro que é hora de relaxar e deixar de lado todas as tensões do dia. Além de manter seu quarto de dormir-amigável com temperatura agradável, baixo ruído e os colchões e travesseiros, Tente seguir uma rotina relaxante, como ler um livro, tomar um banho quente antes de ir para a cama, com uma leve massagem, Escute música suave, etc. . Todas essas atividades ajudam a aliviar o estresse. Pesquisas mostram que essas atividades, especialmente a música, Eles ajudam a diminuir a ansiedade, o coração e a freqüência respiratória, a pressão arterial e tem efeitos positivos sobre o sono, o relaxamento dos músculos.

Um interessante estudo foi realizado em 94 estudantes com idades compreendidos entre 19 Para 28 anos, Ele queixou-se de ter problemas de sono. Os participantes foram divididos em três grupos. Ouvia-se a um grupo 45 minutos de música clássica, segundo grupo escutado um audio-livro, e o terceiro grupo não recebeu qualquer intervenção antes de dormir.

Depois de três semanas, os resultados mostraram que o grupo listado a música mostrou estatisticamente significativas melhorias na qualidade do sono, bem como a diminuição de sintomas depressivos em comparação com os outros dois grupos.

  • Gestão do stress: Às vezes o stress e se preocupar com você mesmo, trabalho, família, escola, etc. dificultar o seu sonho. Para ajudar a restaurar seu sonho, É importante ter em conta as opções saudáveis para lidar com o stress. Quer colocar as coisas fora de sua mente para amanhã; ou mergulhe em um hobby ou algo que leva seus pensamentos longe a preocupação. Escrever um diário, dar prioridade às coisas, organizar, delegar tarefas e coloque de lado para amanhã.
  • Limite a dormir durante o dia: Tente limitar a dormir a sesta. Se você tem que fazê-lo, uma sesta durante a tarde, antes do 3 PM para um máximo de 30 minutos. Se você trabalha durante a noite ou em turnos, Tente manter suas cortinas de janela fechada, para que a luz solar não perturba o seu sono durante o dia.

Sabe quando chamar o seu médico

Se, Apesar de tentar todas as dicas e truques, Você ainda tiver problemas com o sono, Você pode estar precisando de alguma ajuda profissional e conselhos. Considere a possibilidade de visitar o seu médico ou especialista se você ainda enfrentar os seguintes sintomas:

  • Freqüentes dores de cabeça pela manhã
  • Dificuldade em cair ou permanecer dormindo
  • Ronco alto e pausas na respiração
  • Fadiga persistente ou sonolência durante o dia
  • Fisicamente, deliberando sonhos enquanto dormia
  • Sensação de rastreamento nos braços ou pernas, Tempo na cama

Quase todo mundo tem uma noite de insônia ocasional por um motivo ou outro. Mas se os problemas de sono persistem por um longo tempo, É aconselhável identificar a causa e tratar os sintomas.

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