Você quer seguir um plano de dieta rica em proteínas para perda de peso? Comece com estas dicas

Especialistas em gerenciamento de peso recomendam o uso de uma dieta de baixa caloria, dieta de alta proteína para perder e manter um peso saudável. Médicos alertam, No entanto, Isso pode ser eficaz para alguns meses, Mas pode ter efeitos colaterais a longo prazo.

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Você quer seguir um plano de dieta rica em proteínas para perda de peso? Comece com estas dicas

Uma dieta rica em proteínas para perda de peso é um dos mais populares tipos de planos de dieta, apoiados por muitos especialistas em controle de peso. Uma dieta rica em proteínas é definida como aquela que tem mais do que o 35 por cento da ingestão diária de calorias vindo de fontes de proteína.

Para manter um peso saudável, as diretrizes dietéticas para americanos 2010 recomenda que saudável adultos de 19 anos ou mais consomem 1.600 Para 2.400 calorias por dia (mulheres) e 2.000 Para 3.000 calorias por dia (homens), Dependendo do seu nível de atividade. Da ingestão de calorias totais recomendados, aconselha adultos para obter suas segue de macronutrientes:

  • 45 Para 65 por cento de carboidratos
  • 10 Para 35 proteína por cento
  • 20 Para 35 por cento de gordura

Consumir uma dieta rica em proteínas com mais do que a quantidade recomendada de proteína diária significa que um tem que ter menos calorias de carboidratos e gorduras.

Por conseguinte, uma dieta de alta proteína envolve uma dieta baixa em gordura e baixo teor de carboidratos, especialistas acreditam que o controle de peso irá resultar em perda de peso.

Dietas ricas em proteínas são seguros?

A pesquisa mostra que as principais fontes de energia para a maioria dos americanos incluíram alimentos como sobremesas à base de cereais, pães de fermento, bebidas não alcoólicas, Pizza, tortilhas de, massas alimentícias, bebidas alcoólicas, sobremesas leiteiras, Batatas fritas, carne de frango. É fácil ver que a maioria destes alimentos (com exceção de carne e frango) Eles contêm principalmente carboidratos e gorduras e baixa proteína. Na verdade, os pesquisadores descobriram que a maioria dos americanos consome apenas uma média de 15 por cento de suas calorias provenientes de proteína. Este padrão de comer pode ser a razão por que a obesidade está em ascensão.

Por outro lado, estudos que mostram que uma dieta de poucos carboidratos, baixo teor de gordura, resultados de proteína na dieta de perda de peso rápida, O que pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas associadas com obesidade, como a diabetes, pressão arterial elevada, acidente vascular cerebral e doença cardíaca.

No entanto, alguns médicos e profissionais de saúde estão preocupados em comer muita proteína para perder peso. Isso geralmente envolve o consumo de calorias provenientes de fontes de carne, Apesar de alguns vegetais, tais como fontes de soja e frutas secas também são incluídas em um plano de dieta típica. Uma dieta rica em proteínas tem a vantagem de se sentir satisfeito por mais tempo, Por conseguinte, a redução da ingestão de comida e fome.

Embora comer uma dieta de alta proteína normalmente não é prejudicial por alguns meses, Não está claro se os riscos a longo prazo podem ser. De acordo com os médicos especialistas, Estes planos são muitas vezes restringir severamente a ingestão de carboidratos, reduzir a ingestão de fibra, e pode levar a deficiências nutricionais. Comer muita carne vermelha e produtos lácteos que são ricos em gorduras saturadas, Você pode aumentar o risco de colesterol alto e doença cardíaca. Para além destes, um produto da proteína em excesso pode causar um estado chamado de cetose metabólica saudável e pode aumentar o risco de osteoporose, pedras nos rins e insuficiência renal.

Tipos de dietas de alta proteína

Existem várias versões de dietas de alta proteína. Existem planos extremamente elevados na proteína dietética defendendo que você consome mais do que a quantidade recomendada de proteína especificada pelo governo (de até o 40 por cento), Isso inclui dieta Paleo, Dieta Dukan e planos Medifast. Depois há aqueles que recomendam comer mais proteína (como a dieta de Atkins e a dieta de South Beach), Mas mantenham-se as quantidades recomendadas (até um 35 por cento). O que é que recomendável?

Como usar um plano com conteúdo de alta proteína, seguindo uma dieta com eficiência e segurança

O 2010 Orientações dietéticas afirmam que para controlar o peso corporal, um deve comer uma dieta com um número adequado de calorias e contém macronutrientes dentro dos limites aceitáveis.

Em consonância com suas diretrizes, Então recomendo qualquer plano de dieta em particular, Mas nossos leitores seguir essas gordura dicas rebentando:

1. Escolher as fontes de proteína de alta qualidade

Se você quiser reduzir a sua ingestão de carboidratos e gorduras e tente uma dieta de alta proteína, a maioria dos especialistas aconselham a comer carne de porco e carne magra, peixes e outros frutos do mar, Frango sem pele, ovos, e sem gordura ou sem gordura produtos lácteos como o leite, iogurte, queijo e bebidas de soja fortificado. Além de proteínas, Estes alimentos fornecem vitaminas B, Vitamina E, zinco, ferro e magnésio. Produtos lácteos fornecem o corpo com cálcio, Vitamina D e potássio, Eles ajudam a melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de pressão alta, doenças do coração e diabetes tipo 2.

Você também pode comer fontes de proteína vegetal, tais como produtos à base de soja, nozes, leguminosas e sementes, que eles também são conhecidos por reduzir os fatores de risco para doença cardiovascular, quando usado para substituir a comida, como carne e comido em pequenas porções. Frutos do mar também contribuem com uma vasta gama de nutrientes para a dieta, em especial os ácidos graxos ômega-3 os ácidos gordos, que é associado com a saúde do coração. A melhor coisa é limitar o consumo de carnes vermelhas, Ele contêm uma grande quantidade de gordura saturada.

2. Cuidar de seus tamanhos de porção

O fator crítico que determina o peso do corpo. Não há nenhuma relação ideal de macronutrientes que facilitam a perda de peso ou ajuda a manter a perda de peso. A evidência mostra que não é a proporção relativa de carboidratos, GORDURA ou proteína na dieta que importa, Mas se você está comendo uma pequena quantidade de calorias ao longo do tempo. Por conseguinte, É mais importante comer uma dieta equilibrada, Mas mantenha suas pequenas porções para ser capaz de consumir menos calorias.

Pode ser mais fácil de preparar, servir e comer pequenas porções de comida em casa, Mas também você deve escolher porções menores, especialmente quando você come fora. Tente compartilhar uma refeição com um amigo ou levar para casa metade da sua refeição em vez de uma refeição para reduzir sua ingestão de calorias.

3. Aumentar o consumo de calorias, alimentos ricos em fibras

Outra maneira de comer uma dieta rica em nutrientes, Mas é baixa em calorias para escolher alimentos que são baixos em calorias mas ricos em conteúdo de fibra. Estes incluem grãos integrais, frutas e legumes. Para manter um peso saudável, especialistas recomendam para substituir mais da metade do seu consumo total de grãos de cereais de todo, Eles são ricos em fibra, Vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e selênio. A pesquisa sugere que uma dieta rica em grãos integrais está associada com um menor peso corporal e pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Outra maneira de aumentar a ingestão de fibra e perder peso é comer uma variedade de frutas e legumes. As evidências sugerem que o consumo de pelo menos 2 ½ xícaras de frutas e legumes por dia está associado com um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e certos tipos de câncer.

4. Pequeno-almoço todos os dias

Os cientistas descobriram que pessoas que comem regularmente o café da manhã são mais propensos a perder peso e manter um peso saudável, porque comer um pequeno-almoço rico em proteínas pode ajudar a regular o apetite durante todo o dia. Algumas opções de café da manhã de alta proteína incluem:

  • Pão integral com manteiga de amendoim
  • Leite desnatado / leite de soja
  • Frutas com iogurte grego Smoothie
  • Um prato de frutas com queijo cottage
  • Uma tigela de mingau de aveia com fruta, frutos secos e leite desnatado

5. Manter um registo dos seus padrões de comportamento e alimentação

Anote tudo que come e o tempo que leva-los para descobrir se você tem um padrão de risco alimentar que está causando ganho de peso ou não para perder peso. Se você está comendo muito pão, massas alimentícias, cookies, bolos, pizza e sorvete, em vez de sanduíche de peru, peito de frango, Maçãs e cenouras, Então você provavelmente está comendo uma alta carb, dieta high-fat, O que está causando seus problemas de excesso de peso. Tente manter um diário alimentar para manter o controle de seus padrões de alimentação e tentar descobrir como melhorar em suas escolhas de comida e comportamentos alimentares.

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