Rotina de exercícios para tonificar as nádegas e pernas

Regra geral, para aqueles que querem fortalecer as pernas e nádegas: realizar com pesos pesados e pelo menos 10 se repete em ciclos de três séries. Não se esqueça de manter a postura correta (técnica). Claro, não vai haver nenhuma grandes músculos sem uma alimentação saudável.

Agachamentos

Agachamentos, Este exercício trabalha: quadríceps, isquiotibiais e nádegas

Este exercício trabalha: quadríceps, isquiotibiais e nádegas

Isso é ficar agachado, com ou sem pesos (pesos)
Este exercício trabalha: quadríceps, isquiotibiais e nádegas
A forma é muito importante – Certifique-se de tomar posição do ombro amplo, Mas acima de tudo – as costas retas, o peito para cima. Empurrar os joelhos para fora e nunca permitir que seus joelhos dobrar-se no caminho acima.
Para executar um agachamento correto – “Pense em sentar-se em uma cadeira”.
Se você está direcionando para construir músculos maiores – Você será susceptível de levantar pesos pesados- Comece com largura um pouco mais do que a postura de largura.
Aqui vai uma dica para manter a verticalidade adequada, O que é realmente importante! Até que é de cócoras, Aperte as omoplatas e mantê-los assim.

  • Realizar pelo menos 10 se repete em um ciclo de 3 série para iniciantes
  • Realizar pelo menos 15 se repete em um ciclo de 3 Série avançada
  • Realizar pelo menos 20 se repete em um ciclo de 3 série para especialistas

 

Agachamento sumô

Agachamento sumô, Este exercício trabalha: parte interna das coxas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos

Este exercício trabalha: parte interna das coxas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos

Isso pode ser feito com ou sem pesos (pesos)
Este exercício trabalha: parte interna das coxas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos
Tomar uma posição larga. Aponte os dedos para fora. Além do mesmo Conselho aplica-se tal como acontece com o ano anterior: peito e costas retas, os músculos abdominais contraídos.
Iniciar o agachamento pelo primeiro sentar-se antes de dobrar os joelhos: “Pense sentado em uma cadeira.”

  • Realizar pelo menos 10 se repete em um ciclo de 3 série para iniciantes
  • Realizar pelo menos 15 se repete em um ciclo de 3 Série avançada
  • Realizar pelo menos 20 se repete em um ciclo de 3 série para especialistas

Lunges

Estocada, Este exercício trabalha: quadríceps, isquiotibiais e nádegas

Este exercício trabalha: quadríceps, isquiotibiais e nádegas

Com ou sem pesos (pesos)
Este exercício trabalha: quadríceps, isquiotibiais e nádegas
Noções básicas: com este exercício, é importante ter esse passo alongado. A maioria das pessoas stride é muito curta e que simplesmente não pode ser executada neste exercício por causa disso:
– Certifique-se que o passo não é muito curto, Pode causar danos aos joelhos.
– Certifique-se de que seu passo não é muito tempo, porque você vai colocar mais pressão sobre o tendão.
Por conseguinte – a maioria de seu peso está no pé da frente. O outro pé está atrás de você e em seus dedos do pé (salto é fora da terra).
Agora – Baixar – Dobre os dois joelhos.

! Muito importante! >>> Você não deve permitir que o joelho da frente de ficar na frente durante os exercícios – desta forma, evitará a lesão no joelho. Também, Não manter os joelhos também para trás ou – fazê-lo, É possível ferir suas costas!
E deve ter o joelho para trás tanto quanto possível – Tente tocar o solo para obter a sensação de quanto que pode ir para baixo.
Não se esqueça da parte superior do corpo – suas costas estão retas, o peito está terminado, os músculos abdominais contraídos. Na realidade – Se ele está concentrado na parte superior do corpo, a pressão na sua parte inferior das costas deve ser evitada., os quadris e os joelhos.
Aqui vai uma dica para manter a verticalidade adequada. Antes de cócoras ou levar o bote, Aperte as omoplatas e mantê-los assim.

Os homens que estão tentando construir músculos maior e, portanto, mais pesado o levantamento de peso – postura (técnica) É fundamental quando se trata de exercício como este – Não só você obterá o melhor dele (Se for bem sucedida, Mas também vai impedir que o joelho e lesões nas costas)

  • Realizar pelo menos 10 repetições com cada perna em um ciclo de 3 série para iniciantes
  • Realizar pelo menos 15 repetições com cada perna em um ciclo de 3 Série avançada
  • Realizar pelo menos 20 repetições com cada perna em um ciclo de 3 série para especialistas

Pressões de curtos

movimento curto é lançado – com ou sem pesos (pesos)
Este exercício trabalha: quadríceps, isquiotibiais e nádegas
Siga que o mesmo Conselho do que com as habituais estocadas só varia o passo é curta.

  • Realizar pelo menos 10 repetições com cada perna em um ciclo de 3 série para iniciantes
  • Realizar pelo menos 15 repetições com cada perna em um ciclo de 3 Série avançada
  • Realizar pelo menos 20 repetições com cada perna em um ciclo de 3 série para especialistas

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Ponte de largo-nádegas

 Este exercício trabalha: glúteos e isquiotibiais

Ponte de largo-nádegas
Este exercício trabalha: glúteos e isquiotibiais

Este exercício trabalha: para parar os glúteos e isquiotibiais
A melhor coisa é fazer a ponte de nádegas para algo elevado – Se você não tem um passo a passo tentando encontrar algo em sua casa que poderia elevar a posição das pernas para poucos 10 cm. Algumas pessoas fazem isso com uma bola de exercício, Mas neste caso, Também será a formação de sua estabilidade! Melhor ainda, Se você me perguntar 😉
Este exercício também pode ser realizado no chão (elevação necessária), Apenas certifique-se de que ele está fazendo no calcanhar. No entanto, Não será tão eficaz …

Coloque os calcanhares no passo a passo (ou sth alta) e empurrar com os calcanhares. Não coloque o pé inteiro no chão/deslizante- Desde que a variação com saltos altos é ainda mais difícil – e melhor para o rabo apertado ;))

Não exceda em empurrar a bunda dela, Desde então ele poderia ser também estendido costas. Apenas certifique-se de que seu corpo é em linha reta quando você chega a esse ponto para levantar seu fim – e você será perfeitamente bem.

Para aqueles que estão procurando a opção ainda mais difícil. – Eles têm halteres ou uma placa na altura dos quadris.

  • Realizar pelo menos 10 se repete em um ciclo de 3 série para iniciantes
  • Realizar pelo menos 15 se repete em um ciclo de 3 Série avançada
  • Realizar pelo menos 20 se repete em um ciclo de 3 série para especialistas

Ponte perto de nádegas

Este exercício trabalha: bunda e isquiotibiais
Seguir o mesmo Conselho do que com o ano anterior- Apenas certifique-se de empurrar os joelhos em direção ao outro ao longo do ano, com os joelhos juntos, e especialmente quando o back-up é empurrado.

 

Sobe a ponte glúteos isquiotibiais

Ponte sobe isquiotibiais glúteos, que este exercício trabalha: glúteos e isquiotibiais

Sobe a ponte glúteos isquiotibiais
Este exercício trabalha: glúteos e isquiotibiais

Este exercício trabalha: bunda e isquiotibiais
Você pode fazer este exercício, seja em alta sth como sugerido no vídeo ou simplesmente incapaz de executar no chão – Apenas certifique-se de manter a postura correta.
Se você quer a opção mais difícil, Você pode usar pesos nos tornozelos – Mas a maioria de nós não tem em casa e, Além disso, Pode ser chato e lento para colocá-los dentro e para fora entre os treinos – assim, o mesmo que o exercício 5 e 6 – levar os halteres ou um prato mais pesado e coloque-o no nível dos quadris. Isto irá adicionar uma resistência adicional para empurrar o corpo acima e tornará mais difícil para realizar este exercício.

  • Realizar pelo menos 10 repetições com cada perna em um ciclo de 3 série para iniciantes
  • Realizar pelo menos 15 repetições com cada perna em um ciclo de 3 Série avançada
  • Realizar pelo menos 20 repetições com cada perna em um ciclo de 3 série para especialistas

 

"Um pensamento sobre"Rotina de exercícios para tonificar as nádegas e pernas

  1. Este extenso artigo foi criado e publicado após as petições dos companheiros do blog, Embora haja muitos que suportar uma vez pedindo o primeiro que fez estresse sobre este tema ter sido Daniela_deluna, grego95

    Obrigado por suas contribuições

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