Yoga para pessoas que não agüentam ou que estão confinadas a uma cadeira

By | Setembro 16, 2017

Mesmo que você tenha falhado no yoga para iniciantes e o yoga energético esteja fora de questão, o yoga sentado pode permitir que você adquira atitudes de yoga que tornam seu corpo muito melhor do que apenas alongar.

Yoga para pessoas que não agüentam ou que estão confinadas a uma cadeira

Yoga para pessoas que não agüentam ou que estão confinadas a uma cadeira

A prática antiga do yoga adquiriu muitas formas modernas. Existem aulas de power yoga, que fazem tremer até as pessoas mais aptas. Existe uma "ioga quente" que utiliza salas aquecidas para garantir que as articulações, tendões, músculos e pele permaneçam flexíveis. Existem aulas de ioga para mulheres grávidas, corredores, ciclistas, nadadores, jogadores de futebol, crianças, adolescentes, soldados, policiais e pessoas com artrite. E agora existem aulas de ioga para pessoas que não conseguem suportar ou estão confinadas a uma cadeira.

A prática de ioga sentada pode realmente ser boa para o seu corpo?

Nunca é possível, é claro, fazer um conjunto completo de asanas tradicionais (poses de ioga) sem se levantar ou levantar enquanto apóia seu peso em um pé. No entanto, isso não significa que os benefícios do yoga realizados enquanto está sentado não possam ser medidos. Um grupo de pesquisadores da Universidade de Western Sydney e da Universidade de New South Wales, na Austrália, comparou os efeitos dos minutos 15 no trabalho de escritório, na meditação ou no yoga sentado. Eles descobriram que:

  • Apenas os minutos de yoga ou meditação da 15 reduziram os níveis de estresse percebidos (como os participantes estressados ​​classificaram seu trabalho) por horas inteiras da 24.
  • Fazer trabalho de escritório, mesmo sedentário, fazia as pessoas respirarem um 9 por cento mais rápido. Fazer yoga lhes permitiu respirar um 24 por cento mais devagar. O yoga permite uma respiração mais profunda e mais lenta que oxigenar o corpo mais completamente, especialmente o cérebro.
  • O yoga acelera o coração, mas o aumento da frequência cardíaca é de apenas cerca de 6 por cento, ou seja, talvez de 80 a 85 na maioria dos trabalhadores de escritório.
  • A variabilidade da frequência cardíaca (associada a várias funções mentais e também à potência sexual) aumenta durante o yoga, mas diminui durante o trabalho no escritório.
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Um dos benefícios surpreendentes do yoga baseado em cadeira em idosos é que ele reduz as quedas

Todos os anos, quase 50 por cento das pessoas nos anos 80 sofrem uma queda, o que pode ser um evento catastrófico. Uma fratura de quadril pode exigir cirurgia e reabilitação dolorosas ou deixar uma pessoa deitada. Uma queda pode desencadear a formação de pequenos coágulos sanguíneos na cabeça, que levam à demência vascular. Os idosos independentes, saudáveis ​​e ativos podem enfrentar uma vida inteira nos cuidados de enfermagem após apenas uma queda.

É quase impossível cair da cadeira quando você está fazendo yoga sentado. No entanto, as pessoas que praticam ioga também tendem a ter menos probabilidade de sofrer quedas quando estão andando ou fazendo outras formas de exercício. A pesquisa mostrou que as pessoas que praticam ioga em cadeira tornam-se mais confiantes em sua capacidade de evitar quedas, fazem mais exercícios e, como resultado, têm maior capacidade pulmonar e variabilidade da frequência cardíaca. Mesmo quando feitos em uma cadeira, os exercícios de ioga aumentam a sensação de equilíbrio que permite que as pessoas permaneçam ativas nos anos 80 ou 90.

Oito exercícios simples de yoga sentado

Então, como fazer yoga sentado? Existem muitas abordagens diferentes, mas esses oito exercícios são acessíveis a quase todos. Esses exercícios simplificados são mais fáceis de fazer em uma cadeira, não em um banco ou em sua cama.

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1 Rolos de pescoço assentados

Sente-se confortavelmente em sua cadeira, com as costas retas, os pés contra o chão. Coloque as mãos nas coxas. Levante a cabeça até poder olhar para o teto. Em seguida, dobre o pescoço para a esquerda, como se estivesse tentando tocar o ombro esquerdo com a orelha esquerda. Mova a cabeça para trás, para a posição reta e arquear, tocando o queixo no peito. Em seguida, levante-o para poder olhar para a frente e em um movimento lento e suave. Em seguida, gire no sentido horário como se fosse tocar o ombro direito com a orelha direita. Finalmente, mova a cabeça para a posição direta e levante a cabeça para poder olhar para o teto. Repita este exercício duas a cinco vezes, mas apenas enquanto estiver confortável. Não faça este exercício se você teve lesões no pescoço ou dor no pescoço, a menos que seu médico aprove. Para este e todos os exercícios a seguir, pare sempre que sentir desconforto.

2 Sentado montanha

Esta é a postura que muitos instrutores de yoga usam para iniciar uma aula em outras formas de yoga. Mantendo os pés confortavelmente apoiados no chão e as costas retas contra o encosto da cadeira, levante a cabeça e levante os dois braços acima da cabeça, apontando as palmas umas para as outras. Se você sentir seus ombros subirem em direção aos ouvidos, relaxe-os. Mantenha o estômago o mais plano possível. Mantenha as mãos sobre a cabeça por cinco respirações. Em seguida, abaixe as mãos no colo. Repita duas ou cinco vezes.

3 Braços de águia assentados

Este exercício estica a área entre as omoplatas e os pulsos. Comece sentado em uma cadeira. Role as omoplatas para cima e para baixo, mantendo os braços relaxados ao lado do corpo. Estenda os braços à sua frente, em ângulos de graus 90, segurando as mãos para que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Em seguida, descanse o braço direito na dobra do braço esquerdo. Continue sentado reto e inspire. Depois expire enquanto toca o peito com o queixo enquanto conta cinco respirações. Levante a cabeça, troque de braço e repita duas ou cinco vezes.

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4 Sentado para a frente dobrar

Enquanto estiver sentado, alcance e toque os dedos dos pés ou aproxime-se o máximo possível. Ajuda a expirar enquanto você se inclina para a frente e inspira ao retornar à posição sentada. Este exercício alonga a coluna e fortalece os tendões. Repita duas ou cinco vezes. Evite-o se você tiver uma retina ou glaucoma separado.

5 e 6. Sessão de vaca, gato curvado

Este exercício aumenta a flexibilidade da coluna vertebral. Relaxe os braços e os ombros ao seu lado e deixe a cabeça cair suavemente para a frente, enquanto as omoplatas se desenrolam (vaca). Em seguida, levante a cabeça, arqueie as costas e mova as omoplatas para dentro (gato). Mantenha uma contagem de cinco e relaxe, repetindo duas a cinco vezes quando se sentir confortável.

7 Dobre para a frente

Coloque a distância do braço longe das costas de uma cadeira, longe o suficiente para que, quando você se inclinar para frente, possa tocar as costas da cadeira, as costas e os braços inteiros estejam retos, paralelos ao chão. Expire enquanto se inclina para frente para tocar a cadeira e inspire ao retornar à posição vertical. Repita uma vez.

8 Sentado para a frente dobrar

Sente-se no chão em frente a uma cadeira, colocando as pernas juntas debaixo da cadeira. Incline-se para a frente para tocar a cadeira com as pontas dos dedos, permitindo que a cabeça caia suavemente entre os braços. Mantenha por cinco a dez respirações e levante delicadamente a cabeça e, em seguida, levante-se do chão, encostando-se na cadeira, se necessário.

Esses oito exercícios juntos fortalecem os músculos da cabeça aos pés, sem o risco de cair durante a sessão. Faça estes exercícios sempre que sentir necessidade de alongar. Prossiga apenas após uma discussão com o seu médico se você fez uma cirurgia recente na coluna vertebral ou nos olhos.

Autor: Ricardo Spengler

Ricardo Spengler, de uma família alemã, é escritor de fitness e nutrição, professor qualificado de ciências do esporte. Ele tem mais de anos de experiência 7 e sua área de especialização é músculo e força.

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