La dieta puede jugar un papel esencial en el manejo de la diabetes. Comprender cómo ciertos alimentos afectan la insulina y los niveles de azúcar en la sangre puede ayudar a una persona a tomar decisiones informadas sobre qué comer y cuándo.
Una persona con diabetes puede comer una dieta balanceada y saludable sin renunciar a los alimentos que disfruta. La clave suele ser la moderación y saber qué alimentos ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
En este artículo, identificamos algunos de los mejores alimentos para estabilizar los niveles de insulina y azúcar en la sangre. También observamos los alimentos que una persona debe evitar o comer solo con moderación.
Sin embargo, es importante que una persona con diabetes hable con un médico o dietista antes de realizar cambios dietéticos significativos.
¿Qué encontrarás aquí?
Verduras sin almidón
Estas verduras son una excelente adición a casi cualquier dieta, incluidas las adecuadas para personas con diabetes.
Hay dos tipos principales de vegetales: almidonados y no almidonados. Las verduras con almidón son ricas en carbohidratos, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre de una persona.
La Asociación de Diabetes recomienda comer un mínimo de 3 a 5 porciones de verduras sin almidón por día. Definen una porción como:
- media taza de vegetales cocidos
- 1 taza de vegetales crudos
Algunos ejemplos de vegetales sin almidón incluyen:
- zanahorias
- brotes de soja
- maíz bebe
- pepino
- repollo
- ensalada de verduras, como la rúcula, la espinaca y la lechuga
Las verduras pueden ser congeladas, enlatadas o frescas. Si una persona no las come crudas, la mejor manera de preparar las verduras es asarlas o cocerlas al vapor con un mínimo de grasa o sal.
Además, preste atención a los tipos de conservantes en vegetales preenvasados. Verifique en las listas de ingredientes la sal, el azúcar, las grasas y los aceites agregados, por ejemplo.
Alimentos integrales
Los granos integrales ofrecen una alternativa más saludable a los granos altamente procesados o refinados.
La principal diferencia es que los granos enteros tienen más vitaminas y minerales, mientras que los granos refinados solo incluyen la parte con almidón del grano, que contiene menos nutrientes.
Busque productos con ingredientes 100 por ciento integrales. Algunos ejemplos populares incluyen:
- galletas
- panes
- palomitas de maiz
- arroz integral
- pastas
- cereales
- quinoa
- avena
- harina de maíz
Una persona puede incorporar productos integrales en las comidas o bocadillos para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Grasas saludables
Las grasas saludables pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas, y los omega-3 son un ejemplo. Las grasas trans y saturadas son insalubres.
Comer más grasas saludables y menos grasas poco saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol dañino, mejorar la salud del corazón y proporcionar un mejor control del azúcar en la sangre.
Muchos alimentos son ricos en grasas insaturadas. Algunos ejemplos incluyen:
- aguacates
- aceite de oliva
- nueces y semillas
- aceite de canola
Una revisión de 2013 sugiere que los aguacates ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Pueden mejorar la salud cardiovascular y promover el control de peso y el envejecimiento saludable. Sin embargo, los autores señalaron que respaldar algunas de estas conclusiones requerirá más investigación.
Los aguacates son excelentes en ensaladas y salsas, e incluso pueden agregar cremosidad a los postres.
Además, intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva en las recetas.
Pescado grasos
Los pescados grasos, como el salmón, tienden a tener altas cantidades de proteínas y ácidos grasos omega-3. La proteína no afecta el azúcar en la sangre. Proporciona nutrientes esenciales para ayudar al cuerpo a crecer y repararse.
Para ver algunos beneficios, intente agregar pescado graso a la dieta al menos un día por semana.
Al igual que con otros alimentos, la preparación es clave. Evite las marinadas azucaradas e intente asar en lugar de freír el pescado.
Cacao
El cacao es una semilla parecida al frijol. La molienda de estas semillas produce un polvo que es amargo y lleno de nutrientes, y los fabricantes lo utilizan para crear chocolate.
El cacao contiene la epicatequina flavonoide, que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Una revisión de 2017 señaló los hallazgos de varios estudios pequeños, que sugieren que el cacao puede ayudar a retardar la progresión de la diabetes tipo 2 y reducir la resistencia a la insulina.
Una forma fácil de agregar cacao a la dieta es comer chocolate negro con moderación. El chocolate oscuro contiene más cacao que el chocolate con leche.
Al elegir entre marcas, es esencial verificar el contenido de azúcar. Mientras que el chocolate oscuro tiende a contener menos azúcar que el chocolate con leche, muchos fabricantes conocidos agregan más azúcar.
Las personas con diabetes deben limitar su consumo de chocolate a uno o dos cuadrados pequeños de chocolate negro por día.
Alimentos ricos en proteínas
La proteína es un nutriente esencial en carnes, pescados y ciertos vegetales, como nueces, frijoles y legumbres.
Las investigaciones sugieren que la proteína no aumenta los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a una persona a sentirse más llena durante más tiempo.
Sin embargo, un estudio de 2017 encontró que una ingesta alta de proteínas puede tener resultados mixtos para las personas con diabetes tipo 2.
Los primeros estudios a corto plazo indicaron que una dieta alta en proteínas puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, a más largo plazo, una dieta rica en proteínas animales puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que una dieta rica en proteínas vegetales puede reducir moderadamente este riesgo.
Una persona con diabetes debe preferir los alimentos con alto contenido de proteínas pero bajo contenido de grasa animal. Algunos ejemplos incluyen:
- Pescado, como el salmón, la caballa y el atún
- aves de corral, como el pollo y el pavo
- frijoles, como lima, riñón o frijoles negros
- lentejas
- nueces y semillas
- soja y tofu
Una persona puede agregar fácilmente proteínas que contienen poca grasa animal a una comida. Por ejemplo, los frijoles son una excelente adición a las ensaladas, al igual que las pechugas de pollo asadas.
Los alimentos que deben evitarse
Hay varias comidas que una persona con diabetes debe evitar o comer solo con moderación.
Lo siguiente puede hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre y la insulina:
- bebidas azucaradas, como refrescos, jugos y bebidas deportivas
- alimentos procesados y productos horneados, que a menudo contienen grasas trans
- arroz blanco, pan y pasta.
- cereales para el desayuno con azúcar añadido
- yogures con azucar añadida
- miel y jarabe de arce
- café azucarado con sabor
- papas fritas
- frutos secos, que a menudo tienen azúcar añadida.
Beneficios de estabilizar la insulina y el azúcar en la sangre
La diabetes puede causar una variedad de síntomas y problemas de salud. Controlar la insulina y los niveles de azúcar en la sangre puede tener una variedad de beneficios, que incluyen:
- mejor humor
- fatiga reducida
- aumento de los niveles de energía
- mejora la salud del cerebro y los vasos sanguíneos
- riesgo reducido de complicaciones, como daño a los nervios y riñones
Resumen
Para mantenerse saludables, las personas con diabetes deben controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Además de los medicamentos, el estilo de vida y los cambios en la dieta son una parte esencial del control de la diabetes.
Al comer una dieta balanceada y evitar alimentos ricos en azúcares, carbohidratos simples y grasas no saludables, una persona puede controlar mejor el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
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