¿Qué alimentos son altos en arginina?

By | octubre 5, 2018

La arginina, o L-arginina, es un aminoácido que se encuentra en alimentos como los lácteos, el pescado, las aves y otras carnes. Es un bloque de construcción de proteínas.
Algunas investigaciones sugieren que la arginina puede beneficiar la salud , por ejemplo, al aliviar el dolor de pecho, mejorar la disfunción eréctil y reducir la presión arterial alta .

El cuerpo humano produce arginina y los niños la necesitan para crecer y desarrollarse. Las deficiencias son poco frecuentes: la mayoría de los adultos obtienen la arginina adicional que necesitan de la dieta.

Siga leyendo para obtener más información sobre los alimentos ricos en arginina, los beneficios de los aminoácidos y los posibles riesgos.

Alimentos altos en arginina

Varias carnes, productos lácteos, semillas y nueces contienen arginina. Agregar algunos o todos estos alimentos a la dieta puede ayudar a una persona a aumentar su ingesta de arginina.

Los alimentos ricos en arginina incluyen:

1. Frutos secos y semillas

Las semillas y los frutos secos son ricos en arginina

Las semillas y los frutos secos son ricos en arginina

Los frutos secos y las semillas son fuentes importantes de arginina.

Las semillas de calabaza tienen una de las concentraciones más altas de aminoácido, con una taza de calabaza o semillas de calabaza que proporcionan 6.905 gramos (g) de arginina.

Aunque la mayoría de las personas tienden a escupir semillas de sandía, también son una buena fuente de arginina, que proporciona 5.289 g por taza.

Artículo relacionado >  L-Arginina

Las semillas de sésamo también son una buena fuente de arginina, ya que proporcionan 4.875 g por taza.

Muchos tipos de nueces contienen arginina:

  • Las nueces secas contienen 4.522 g por taza
  • Las almendras contienen 3.525 g por taza
  • Los piñones contienen 3.258 g por taza

La preparación de los frutos secos solo afecta levemente la cantidad de arginina que ofrecen, pero las variedades sin aceite o sal agregados son generalmente más saludables.

2. Productos cárnicos.

La carne es una fuente completa de proteínas porque incluye todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, incluida la arginina.

Algunas de las mejores fuentes de arginina son las carnes blancas, especialmente la pechuga de pavo.

Los siguientes productos cárnicos proporcionan altas cantidades de arginina:

  • Una pechuga de pavo aporta 16.207 g.
  • El pollo contiene 2.790 g de arginina por taza. Esta carne es baja en grasa y rica en proteínas.
  • Una chuleta de lomo de cerdo contiene 2.661 g de arginina.
  • La carne de res ofrece 4.131 g de arginina por libra de carne cocida. La carne de res es rica en proteínas, pero contiene más grasa que muchas otras fuentes de proteínas.

3. Legumbres

Los garbanzos son una gran fuente de proteínas y proporcionan una gran cantidad de arginina

Los garbanzos son una gran fuente de proteínas y proporcionan una gran cantidad de arginina

Las legumbres son una familia que incluye frijoles, guisantes y legumbres. Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

Las siguientes leguminosas proporcionan una gran cantidad de arginina y otros aminoácidos:

  • La soja ofrece una buena alternativa a la carne como fuente de arginina. Una taza de soya contiene 5.865 g de aminoácido, lo que hace que estos frijoles sean una buena alternativa a las carnes.
  • Los cacahuetes crudos proporcionan 4.567 g de arginina por taza. Los cacahuetes están llenos de grasas insaturadas saludables y son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
  • Los garbanzos contienen 3.878 g por taza. Los garbanzos son una buena fuente de grasas y proteínas saludables. Son una adición popular a las ensaladas y son el ingrediente principal en hummus.

4. Algas marinas.

Las algas marinas son un alimento popular para la salud que proporciona altos niveles de arginina.

Artículo relacionado >  L-Arginina

Una taza de algas secas contiene 4.645 g de aminoácido. Cualquier persona que necesite aumentar su ingesta de arginina puede considerar agregar algas a su dieta.

¿Qué hace la arginina en el cuerpo?

La comunidad médica clasifica la arginina como un aminoácido semi-esencial. Esto significa que el cuerpo lo produce y también lo absorbe de los alimentos.

Hay tres tipos de aminoácidos:

  • Ácidos semi-esenciales, que el cuerpo produce y absorbe de fuentes externas.
  • Ácidos esenciales, que el cuerpo no produce.
    ácidos no esenciales, que el cuerpo produce y no necesita suplementar a través de la absorción
  • Los niños necesitan absorber una cierta cantidad de arginina a través de la dieta para apoyar su crecimiento. Los adultos solo tienden a necesitar lo que su cuerpo produce.

Sin embargo, algunos adultos no producen cantidades suficientes de arginina. Si no absorben lo suficiente de la dieta, pueden desarrollar una deficiencia.

Según una investigación publicada en 2012 , los problemas con los vasos sanguíneos o el sistema inmunológico pueden provocar deficiencia de arginina. Los autores concluyeron que se necesita más investigación para determinar la efectividad de los suplementos.

Beneficios para la salud de la arginina

Los suplementos de arginina pueden promover la salud de varias maneras.

Los resultados de un estudio de 2013 sugieren que los suplementos de arginina pueden mejorar el flujo sanguíneo en personas con diabetes no complicada. La mejora del flujo sanguíneo puede reducir los efectos de varias afecciones cardiovasculares, incluida la enfermedad de las arterias coronarias y la angina .

Sin embargo, la arginina no es un remedio adecuado para todas las condiciones del corazón. Por ejemplo, la mayoría de los médicos no recomiendan tomar arginina después de un ataque cardíaco reciente.

La arginina también puede ayudar a tratar la disfunción eréctil que resulta de problemas cardíacos. Por ejemplo, si un problema con los vasos sanguíneos dificulta el mantenimiento de una erección, un médico puede recomendar suplementos de arginina para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo.

Artículo relacionado >  L-Arginina

La arginina también puede:

  • ayudar a los riñones a trabajar más eficientemente
  • promover la curación de heridas
  • refuerza el sistema inmunológico
  • hormonas del equilibrio

Riesgos de la arginina

La arginina puede causar indirectamente herpes labial

La arginina puede causar indirectamente herpes labial

Algunas pruebas sugieren que los niveles altos de arginina pueden empeorar los síntomas del herpes , lo que podría provocar brotes o herpes labial . Esto se debe a que el virus del herpes necesita arginina para multiplicarse.

Además, la absorción de más arginina puede causar de manera indirecta el herpes labial al interrumpir el equilibrio del cuerpo de la arginina y otro aminoácido llamado lisina.

La lisina puede tratar y prevenir el herpes labial y comparte una vía de absorción con la arginina. Si hay más arginina presente, es posible que el cuerpo no pueda absorber suficiente lisina.

Las personas con cirrosis hepática o presión arterial baja deben evitar tomar suplementos de arginina. Estos suplementos tampoco son adecuados para cualquier persona que haya tenido un ataque cardíaco recientemente.

Resumen

La mayoría de los adultos producen suficiente arginina, pero los niños necesitan absorber cantidades adicionales de la dieta para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Algunos trastornos pueden conducir a la deficiencia de arginina. En este caso, una persona puede necesitar incorporar alimentos ricos en arginina en la dieta.

Una variedad de alimentos son ricos en arginina, que incluyen legumbres, nueces y carnes. Hay riesgos por tomar demasiada arginina, una persona debe hablar con su médico antes de usar suplementos de arginina.


Referencias:

  • Fayh, AP, Krause, M., Rodrigues-Krause, J., Ribeiro, JL, Ribeiro, JP, Friedman, R., … Reischak-Oliveira, A. (2013, abril). Efectos de la suplementación con L-arginina en el flujo sanguíneo, el estado de estrés oxidativo y las respuestas al ejercicio en adultos jóvenes con diabetes tipo I sin complicaciones. European Journal of Nutrition , 52 (3), 975–983. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22763798
  • L-arginina. (2018, 16 de agosto). Obtenido de https://medlineplus.gov/druginfo/natural/875.html
  • Morris Jr., SM (2012, enero). Arginasas y síndromes de deficiencia de arginina. Opinión actual en nutrición clínica y cuidado metabólico , 15 (1), 64–70. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268370/
  • Listas de nutrientes. (2018, 23 de septiembre). Obtenido de https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=511&nutrient2=505&nutrient3=&fg=&max=25&subset=0&offset=0&sort=c&totCount=5070&measureby=m
Author: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, es una fisióloga nutricionista y el ejercicio con una práctica asesoramiento nutricional privada para adolescentes y adultos. Desde el año 2000, Sara ha ayudado a personas con una amplia gama de necesidades de nutrición de mejorar su rendimiento deportivo, mejorar su salud física y mental , y hacer de comer y de comportamiento de ejercicio cambios positivos en la vida. Desde los atletas de élite, estudiantes universitarios, y los actores, a los profesionales que trabajan, adolescentes, modelos de moda, y las madres embarazadas, Sara ha ayudado a una amplia gama de personas a alcanzar sus metas de nutrición a corto y largo plazo. Ampliamente reconocida en el ámbito de la salud como una gran experta en nutrición.