¿Qué carbohidratos deberías evitar?

By | octubre 5, 2018

Los carbohidratos han sido durante mucho tiempo objeto de debate entre los investigadores, en particular con respecto a lo que son y si son saludables.

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas forman los tres grupos de macronutrientes que son componentes esenciales de cualquier dieta.

Sin embargo, existen diferentes tipos de carbohidratos y es esencial saber la diferencia entre ellos para poder entender cuáles comer y cuáles es mejor evitar.

Carbohidratos simples vs. complejos

Carbohidratos simples y complejos que incluyen pasta integral, pan y avena.
Los alimentos integrales contienen carbohidratos complejos.
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo y representan una parte esencial de cualquier dieta saludable.

Los diferentes tipos de carbohidratos varían en términos del impacto que tienen en la salud de una persona.

La fibra, el almidón y el azúcar son todos carbohidratos.

Hay tres amplios grupos de carbohidratos:

  • Monosacáridos: esta es la forma más básica de carbohidratos. Los ejemplos de monosacáridos incluyen glucosa y fructosa.
  • Disacáridos: son dos moléculas de monosacáridos unidos entre sí. Los ejemplos incluyen lactosa y sacarosa.
  • Polisacáridos: esto se refiere a cadenas de más de dos moléculas monosacáridas unidas. Los ejemplos incluyen fibra y almidón.

Los monosacáridos y disacáridos constituyen los diferentes tipos de azúcares y se conocen como carbohidratos simples. Proporcionan una fuente de energía rápida.

La fibra y el almidón están hechos de polisacáridos y se conocen como carbohidratos complejos. Contienen cadenas de moléculas más largas que toman más tiempo para que el cuerpo se descomponga y digiera.

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos generalmente son más nutritivos que los que contienen carbohidratos simples. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen alimentos y verduras integrales. Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen jarabe de maíz, refrescos y galletas.

Cómo comer carbohidratos de manera saludable

La quinua y las frutas enteras son hidratos de carbono saludables

La quinua y las frutas enteras son hidratos de carbono saludables

Muchas personas eligen mantener una dieta baja en carbohidratos o reducir los carbohidratos por completo.

Sin embargo, no es una buena idea seguir una dieta baja en carbohidratos a menos que un médico específicamente lo aconseje, ya que puede no ser beneficioso para algunas personas.

Los carbohidratos son un macronutriente esencial y una fuente de energía valiosa.

Sin embargo, una dieta saludable debe incluir carbohidratos complejos más nutritivos que los carbohidratos simples que contienen poco o ningún valor nutricional.

Es fácil reemplazar muchos tipos comunes de carbohidratos simples con alternativas más saludables. Por ejemplo:

  • Reemplace las bebidas gaseosas o los jugos de frutas hechos de concentrado con agua o jugos de frutas naturales.
  • Elija frutas enteras en lugar de alimentos con alto contenido de azúcar agregado, como pasteles o galletas.
  • Coma pasta integral, cuscús integral o quinoa en lugar de pasta blanca.
  • Cambia el pan blanco por pan integral o envuelve.
  • Coma nueces en lugar de papas fritas.

Muchos productores de alimentos ofrecen versiones ‘bajas en carbohidratos’ de sus productos. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos pueden ser altamente procesados ​​y contienen edulcorantes artificiales, emulsionantes y otros aditivos no saludables.

Algunos de estos productos contienen muchas calorías y carecen de beneficios nutricionales. Esto se debe a que los fabricantes a menudo eliminan los granos enteros y los reemplazan con otros rellenos.

Una dieta balanceada debe incluir carbohidratos complejos naturales sin procesar que sean ricos en nutrientes, incluyendo:

  • vegetales
  • nueces
  • legumbres
  • frijoles
  • granos enteros

Muchos de estos alimentos son ricos en fibra. La fibra es un nutriente esencial para mantener un sistema digestivo saludable y puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 en algunas personas. Reemplazar alimentos con alto contenido de grasas saturadas o azúcar con carbohidratos complejos ricos en fibra también es una forma efectiva de consumir menos calorías.

A pesar de contener fructosa, que es un carbohidrato simple, las frutas son muy nutritivas y contienen altos niveles de vitaminas , minerales y fibra.

Si bien el jugo de fruta natural contiene un alto nivel de vitaminas y minerales, es bajo en fibra. Por esta razón, es mejor consumir jugo de fruta con moderación y comer frutas enteras en su lugar.

Evite los jugos de fruta elaborados con concentrado ya que contienen altos niveles de azúcar agregada.

Conclusión

Los carbohidratos son altamente nutritivos y una valiosa fuente de energía.

Sin embargo, es esencial saber la diferencia entre carbohidratos simples y complejos.

Limite los hidratos de carbono simples, ya que no sacian muy bien el apetito y suelen estar presentes en alimentos con bajo contenido nutricional.

Aumente la cantidad de hidratos de carbono complejos, ya que pueden hacer que una persona se sienta más llena por más tiempo y suelen ser muy nutritivos.


Fuentes:

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Author: Claudia González

Claudia González, Licenciada en Nutrición y con Diploma de Honor (USAL), con diferentes estudios cursados de Post-Grado Universitario y con más de diez años de experiencia en el sector de la nutrición, asesora de empresas y con numerosas publicaciones de trabajos en investigación científica. Vive para la nutrición y para los demás, su lema es "Enseñar a comer es lo principal para tener una buena salud".