Bajar de peso es difícil para todos. Pero perder peso después de los 40 puede ser una verdadera lucha para ambos sexos. Sin embargo, para la pérdida de peso en mujeres mayores de 40 años, es necesario considerar los ajustes únicos del estilo de vida, los cambios hormonales y los ejercicios apropiados para esa edad en particular.
Un ligero aumento de peso es típico cuando tienes 40 años o más. Sin embargo, a veces se vuelve más difícil perder peso debido a cambios hormonales, cambios en los niveles de energía, cambios corporales, etc. Pero necesita planificar, hacer ejercicio y consumir una buena dieta con nutrientes vitales para volver a estar en forma y mantener su cuerpo fuerte, saludable y flexible.
Utilice este plan de lo que se debe y no se debe hacer para perder peso después de los 40, que incluye consejos dietéticos, planes de comidas y hábitos de acondicionamiento físico para obtener y mantener el cuerpo que desea.
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 Consulte a su profesional de la salud
- 2 La motivación para perder peso después de los 40
- 3 La menopausia no puede ser la única culpable
- 4 Reinicie su confianza
- 5 No ignore el establecimiento de metas
- 6 Objetivos inteligentes para mayores de 40 años Pérdida de peso
- 7 Ejercicio para bajar de peso después de los 40
- 8 Modificaciones Dietéticas
- 9 Conclusión
- 10 Preguntas frecuentes (FAQ)
- 10.0.1 P.1. ¿Cómo puede una mujer de 40 años perder peso?
- 10.0.2 P.2. ¿Qué deben comer las mujeres mayores de 40 años para adelgazar?
- 10.0.3 P.3. ¿Qué causa un estómago grande en las mujeres?
- 10.0.4 P.4. ¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo después de los 40?
- 10.0.5 P.5. ¿Es demasiado tarde para ponerse en forma a los 45?
- 10.0.6 P.6. ¿Cómo puede una persona de 47 años perder grasa abdominal?
- 10.0.7 P.7. ¿Cómo puedo perder peso durante la perimenopausia?
- 10.0.8 P.8. ¿Qué es el vientre de la menopausia?
- 10.0.9 P.9. ¿Cómo me deshago de la grasa abdominal menopáusica?
- 10.0.10 P.10. ¿Qué fruta detiene el aumento de peso?
- 10.0.11 P.11. ¿Qué alimentos debes evitar después de los 40?
Consulte a su profesional de la salud
Cuando tienes 40 años, comienzas a ver cambios sustanciales en cómo te sientes. Por ejemplo, de repente te resulta difícil perder algunos kilos que has ganado durante unas vacaciones recientes. A veces comienzas a experimentar síntomas perimenopáusicos a finales de los 30 o principios de los 40.
El nivel de estrógeno cae durante esta década. Como resultado, los sofocos, la libido baja, la picazón en la piel y los trastornos del sueño se vuelven comunes. Además, uno se siente inseguro con las arrugas, el cabello canoso y los cambios en la textura de la piel. Sin embargo, las canas y las arrugas son disparidades estéticas que no influyen en su salud médica. Los estudios indican que otros cambios, como el aumento de peso en nuevas regiones y la grasa persistente, pueden afectar su longevidad.
La motivación para perder peso después de los 40
La pérdida de peso es un factor esencial en su bienestar general. Cuando acudas a tu revisión anual o antes de empezar una dieta, habla con un nutricionista. Descubra cómo su peso influye en su riesgo de padecer afecciones específicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y cáncer.
La idea es comprender las demandas cambiantes que su salud impone a su cuerpo. A veces, el bienestar mental juega un papel esencial para lograr una pérdida de peso efectiva. Con los cambios superficiales en el cuerpo, uno no necesita empezar a pensar que es el comienzo del deterioro. La respuesta habitual es dejar de lado las formas saludables y recurrir a la comida reconfortante. Por lo tanto, el viaje debe comenzar pensando que la edad es un número y los cambios corporales son inevitables. Un enfoque positivo para manejar estos cambios y avanzar es el primer paso para lograr el cuerpo y la mente perfectos.
La menopausia no puede ser la única culpable
Un estado menopáusico influye en su peso corporal. Muchas mujeres luchan por perder peso antes, durante y, en ocasiones, incluso mucho después de la menopausia. Los estudios indican que el aumento de peso en este momento está asociado con cambios en tus hormonas. Pero este también es un momento en el que muchas mujeres experimentan cambios en sus rutinas diarias, motivación para mantenerse en forma y altibajos emocionales que influyen en su peso.
Por ejemplo, muchas mujeres no son muy activas durante esta fase. Algunas mujeres se toman un año sabático para criar a sus hijos, y los niños crecen para entonces. Pero, algunos alcanzan alturas profesionales, lo que les deja muy poco tiempo para hacer ejercicio o participar en prácticas saludables como comer conscientemente, dormir a tiempo y participar en actividades de ocio. Algunas mujeres comen fuera con más frecuencia y suelen socializar, lo que se suma a algunos problemas serios y de peso.
Evalúa tu estilo de vida para identificar ciertas modificaciones en tus hábitos diarios. Por ejemplo, considere obtener una aplicación para descubrir cuántas calorías consume y quema cada día y asegúrese de no excederse con la ingesta de calorías.
Incluso puede evaluar su gasto calórico a lo largo del día y mejorar las actividades cuando se inclina a ser más pasivo. Los cambios fáciles pueden hacer un cambio significativo en su metabolismo.
Reinicie su confianza
A veces tu edad reduce tu confianza en ti mismo. A veces uno desarrolla problemas de imagen corporal. Además, uno se siente menos capaz en comparación con las mujeres más jóvenes. Sin embargo, la investigación indica que su grado de confianza puede desempeñar un papel en su viaje para perder peso.
Confianza y pérdida de peso después de los 40
Los deseos sexuales y la confianza en el cuerpo no necesitan desaparecer con la edad. Por el contrario, numerosas mujeres experimentan su mejor momento físico y emocional a esta edad. Muchas mujeres se reinventan a esta edad. Por lo tanto, sigue el ejemplo de ellos y sé una inspiración para los más jóvenes. No dejes ir. Sé una madre en forma, una profesional y una mujer que continúa manteniéndose en forma y disfruta de todos los aspectos de tu vida.
La autoeficacia (la noción de su capacidad para alcanzar sus metas) también es un elemento crucial en su camino hacia la pérdida de peso. Aproveche el tiempo para mantener un diario para admitir su experiencia, logros y talentos. Comprender cómo su experiencia de vida y los desafíos que ha enfrentado pueden ayudarlo a evolucionar más fuerte durante su viaje de pérdida de peso. Perder peso después de los 40 se vuelve más fácil si consideras los aprendizajes que has adquirido a lo largo de los años. Por ejemplo, todos entendemos nuestras preferencias alimenticias, lo que nos causa molestias y alergias, nuestro ciclo de sueño, etc. Debemos utilizar nuestros aprendizajes y compartirlos con un profesional de la salud y evaluar juiciosamente nuestras necesidades físicas.
No ignore el establecimiento de metas
El primer paso más importante para organizar un plan de pérdida de peso es sentarse con un papel y un bolígrafo. ¿Por qué? Un plan de pérdida de peso bien diseñado comienza con un objetivo.
Objetivos inteligentes para mayores de 40 años Pérdida de peso
La investigación sugiere el papel de los atributos de comportamiento en un proceso exitoso de pérdida de peso. Los expertos creen que su objetivo de pérdida de peso impulsará su viaje de pérdida de peso y lo ayudará a mantenerse en el camino cuando las cosas se pongan difíciles. Además, los objetivos conductuales portátiles (como consumir de 2 a 3 porciones más de vegetales todos los días) pueden permitirle alcanzar su objetivo de pérdida de peso más significativo.
¿No está seguro de establecer metas significativas que generen resultados tangibles de pérdida de peso? Plantéate metas alcanzables. Por ejemplo, estás perdiendo 5 kg en 3 meses. Ahora divídalo en tareas más pequeñas, como caminar durante 45 minutos todos los días, comer de 4 a 5 porciones de frutas y verduras, dormir durante ocho horas, tomar multivitaminas, etc. Haga que las tareas sean específicas, medibles, viables, pertinentes y limitadas en el tiempo.
Comience por una semana y vea cómo le está yendo. Entonces, no haga modificaciones y se caiga. Recuerde, se necesitan 21 días para establecer una rutina.
1. Duerma lo suficiente
Es difícil adelgazar cuando no se duerme correctamente. Los estudios han indicado que estamos más inclinados a hacer malas elecciones de alimentos cuando estamos exhaustos y privados de sueño. También somos menos propensos a hacer ejercicio y permanecer activos cuando estamos cansados. Por eso es crucial hacer pequeños cambios para mejorar tu descanso nocturno.
Comience por establecer un ritual nocturno que siga antes de acostarse. Puede implicar tomar un baño o una ducha breve y relajante. Es posible que deba apagar su teléfono móvil y guardarlo lejos de su habitación. Muchos bulldozers inteligentes también eliminan otros dispositivos electrónicos como un televisor de la habitación.
Intenta despertarte a la hora exacta cada mañana, también los fines de semana. Manténgase alejado de las bebidas de café altas en calorías y utilice métodos dietéticos para aumentar su energía, como el té de hierbas.
2. Beba más agua
Beber más agua es una forma beneficiosa y sencilla de facilitar la pérdida de peso con el menor esfuerzo.
Según un estudio , beber 16,9 onzas (500 ml) de agua mejoró temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un treinta por ciento después de 30 a 40 minutos. Los estudios también indican que beber agua antes de una comida puede impulsar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en alrededor de un 13 %.
3. Coma más alimentos ricos en fibra
Los estudios indican que agregar más fibra a su dieta es una técnica de pérdida de peso generalizada. Ayuda a vaciar el estómago y mantener la sensación de saciedad durante un período prolongado.
Sin ninguna otra modificación en la dieta o el estilo de vida, aumentar la infusión de fibra dietética en 14 gramos por día se ha correlacionado con una reducción del 10 % en el consumo de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante 3,8 meses.
Las verduras, las frutas, las legumbres, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que puedes saborear como parte de una dieta equilibrada.
4. Usa platos más pequeños
Cambiar a una cantidad de platos más pequeña ayuda a mejorar el control de las porciones, lo que beneficia la pérdida de peso. Aunque la investigación sigue siendo limitada e incompatible, un estudio indicó que los participantes que usaron un plato más pequeño consumieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato de tamaño normal. Comer en un plato más pequeño también puede restringir el comer en exceso y mantener el conteo de calorías.
5. Mastique más despacio
Crear un esfuerzo informado para masticar lentamente puede ayudar a impulsar la pérdida de peso al reducir la cantidad de alimentos. Según un estudio , masticar cincuenta veces por bocado redujo el consumo de calorías en comparación con masticar quince veces por bocado.
6. Coma un desayuno saludable
Comer un desayuno saludable a primera hora de la mañana puede permitirle comenzar el día con la nota correcta y mantenerse enérgico. Los estudios afirman que seguir un patrón de alimentación regular se asocia con un menor riesgo de atracones.
Se ha indicado que consumir un desayuno rico en proteínas reduce los niveles de la hormona grelina que promueve el hambre. Como resultado, puede mantener los antojos y el hambre bajo control.
7. Limite los alimentos procesados
Los alimentos refinados son comúnmente altos en azúcar, calorías y sodio, pero bajos en nutrientes insignificantes como fibra, proteínas y micronutrientes.
Los estudios indican que comer más alimentos refinados se correlaciona con el peso corporal adicional, particularmente entre las mujeres. Por lo tanto, es adecuado restringir el consumo de alimentos refinados y optar por alimentos integrales, como verduras, frutas, grasas saludables, cereales integrales, proteínas magras y legumbres.
8. No confíes solo en cardio
A los veinte y treinta años, es posible que haya perdido peso con una estrategia de caminar o manteniéndose activo durante el día. O es posible que haya perdido peso con clases de aeróbicos u otro entrenamiento cardiovascular. Pero suponga que se toma en serio la idea de perder peso después de los cuarenta. En ese caso, debe intentar el entrenamiento de fuerza a su programa de entrenamiento.
Ejercicio para bajar de peso después de los 40
Necesitas tres tipos de ejercicios para adelgazar y mantenerte saludable. Primero, integre actividades cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y estiramiento en su estrategia de ejercicio. Cada tipo de entrenamiento proporciona ventajas únicas para perder peso.
Ejercicios Cardiovasculares
También llamado entrenamiento aeróbico, el cardio le permite conservar la salud del corazón y quemar calorías adicionales durante cada prueba. Estas actividades incluyen caminar, correr y ejercicios cardiovasculares.
Entrenamiento de flexibilidad
Los expertos en acondicionamiento físico sugieren mantener las articulaciones sanas y reducir el estrés mediante el estiramiento. Un entrenamiento flexible también puede ayudar a reducir el dolor relacionado con el envejecimiento que dificulta su régimen de entrenamiento. Una de las excelentes formas de entrenamiento de la flexibilidad es el yoga.
Entrenamiento de fuerza
Le permite quemar calorías adicionales durante todo el día. Los músculos requieren más energía, por lo que su metabolismo aumentará cuando los desarrolle. El levantamiento de pesas y los ejercicios de peso corporal son parte del entrenamiento de fuerza.
Puede dedicar entre quince y treinta minutos al entrenamiento cardiovascular, de estiramiento y de fuerza para ver los cambios reales en cómo se siente su cuerpo.
Modificaciones Dietéticas
El establecimiento de objetivos, el sueño adecuado, la consulta con su médico y un plan de ejercicios detallado le permitirán adelgazar a los 40 años. Pero lo que come tendrá el impacto general más significativo. No tienes que renunciar a todas tus comidas favoritas, pero saber cuándo comerlas y en qué cantidades te ayudará definitivamente.
Las mejores dietas para mujeres mayores de 40
Los 40 no son el período para probar las dietas de moda para perder peso rápidamente. En cambio, necesita un plan adecuado para la salud y el control del peso a largo plazo.
No existe una estrategia de dieta única que funcione para todos. Pero un plan de dieta para los cuarenta debe ser uno que pueda utilizar para lograr sus objetivos de pérdida de peso y luego modificarlo y aferrarse a él de por vida. Sin embargo, no existe una dieta perfecta para todos. Pero puede trazar una dieta ideal para usted con la ayuda de un profesional.
Evalúe su estilo de alimentación actual, piense en su historial de dieta anterior y seleccione una dieta que se ajuste a sus deseos. Luego, hable con un nutricionista y elabore su plan de alimentación.
En muchos casos, la dieta ideal debe implicar el control de las porciones, aumentando el consumo de alimentos ricos en fibra y más proteínas, y agregando grasas saludables. También puede usar una calculadora de calorías para deducir sus necesidades y medir las calorías para mantenerse dentro de su rango. Asegúrese de que cada comida y refrigerio incluya fuentes de proteínas para la mejor estrategia de dieta. Por ejemplo, incluya pescado, tofu, pollo, frijoles, tempeh, lentejas, requesón, leche y yogur natural. Además, debe agregar una pequeña cantidad de carbohidratos complejos y vegetales verdes. Por último, recuerda que es posible que necesites algunos suplementos. Además, preste atención a su salud intestinal, que contribuye en gran medida a mantenerlo saludable.
Conclusión
Muchas características diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunas van mucho más allá de la dieta y el ejercicio. Hacer mejoras simples limitadas en su estilo de vida puede facilitar la pérdida de peso duradera para las mujeres. Incluir incluso una o dos de estas técnicas en su hábito diario puede ayudar a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y duradera.
Preguntas frecuentes (FAQ)
P.1. ¿Cómo puede una mujer de 40 años perder peso?
R. Las mujeres de cuarenta años pueden perder peso haciendo ejercicio y levantando pesas. Comer los alimentos correctos en la cantidad correcta y en el momento correcto es imperativo. Otros factores que ayudan a impulsar la pérdida de peso son mantenerse hidratado, dormir bien y tomar los suplementos de vitaminas y minerales adecuados.
P.2. ¿Qué deben comer las mujeres mayores de 40 años para adelgazar?
R. Las dietas ricas en proteínas se encuentran entre las principales prioridades para perder peso. Asegúrese de que cada comida y refrigerio incluya fuentes de proteínas para la mejor estrategia de dieta. Incluya pescado, tofu, pollo, frijoles, carne magra de cerdo o de res, tempeh, lentejas y productos lácteos como requesón, leche y yogur natural.
P.3. ¿Qué causa un estómago grande en las mujeres?
R. Las causas de los estómagos grandes en las mujeres incluyen una dieta deficiente, falta de ejercicio y sueño breve o de baja calidad. La alimentación saludable y un estilo de vida atlético pueden ayudar a las personas a perder grasa abdominal adicional y reducir el riesgo de problemas relacionados con ella.
P.4. ¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo después de los 40?
R. Para acelerar el metabolismo después de los 40, debe probar el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia, o levantamiento de pesas, es tremendo para disuadir un metabolismo más lento. Además, incorpore entrenamiento de intervalos de alta intensidad, duerma lo suficiente, coma más alimentos ricos en proteínas, coma suficientes alimentos y beba té verde.
P.5. ¿Es demasiado tarde para ponerse en forma a los 45?
R. Nunca es demasiado tarde. Pero, el esfuerzo tiene que sostenerse junto con una alimentación sensata. Por ejemplo, los entrenamientos pueden redefinir su forma y estado mental. La mayoría de las mujeres pueden detener el envejecimiento y sentirse poderosas y mejorar su resistencia. Sin embargo, es esencial recordar que no es posible lograr los objetivos de su cuerpo en un día, y debe darse tiempo para adaptarse a una mejor dieta y rutina de ejercicios.
P.6. ¿Cómo puede una persona de 47 años perder grasa abdominal?
A. Coma una dieta balanceada. Concéntrese en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas y cereales integrales, y elija fuentes de proteínas y productos lácteos magros y bajos en grasa. Además, reemplace las bebidas azucaradas, controle las cantidades de las porciones e incluya el entrenamiento físico en su rutina diaria.
P.7. ¿Cómo puedo perder peso durante la perimenopausia?
R. Para perder peso durante la perimenopausia, debe comenzar a aumentar la actividad física, comer alimentos ricos en nutrientes, preferir dormir, considerar terapias alternativas, comer con atención, mantener un registro de la nutrición y el peso y regular el tamaño de las porciones.
Muévete más. La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudarlo a perder el exceso de peso y mantener un peso saludable. Además, coma menos, controle su gusto por lo dulce, limite el alcohol y busque ayuda de profesionales.
P.8. ¿Qué es el vientre de la menopausia?
R. Las modificaciones en las hormonas de su cuerpo y los rápidos cambios de humor están muy extendidos, y puede vislumbrar un aumento de peso alrededor de su abdomen. Algunas personas se refieren a este síntoma como “vientre de menopausia”. La forma de su cuerpo puede alterarse sin aumento de peso, o puede aumentar el peso que parece aterrizar alrededor de su abdomen.
P.9. ¿Cómo me deshago de la grasa abdominal menopáusica?
R. Comience con ejercicios moderados y vigorosos para quemar el aumento de peso de la menopausia. Tu rutina debe incluir ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, andar en bicicleta, correr y fuerza y resistencia o entrenamiento.
P.10. ¿Qué fruta detiene el aumento de peso?
R. Varias frutas bajas en calorías como la sandía, las manzanas, las bayas, el kiwi, la maracuyá, las naranjas, la piña y la lima dulce son ideales para perder peso. Son bajas en calorías y ricas en fibra. Además, tienen un alto contenido de agua que ayuda con la saciedad y la plenitud. Las frutas contienen azúcar natural y, a diferencia de los alimentos procesados, vienen acompañadas de fibra. También contienen antioxidantes, vitaminas y minerales. Tenga en cuenta que estos ayudan a perder peso, pero ninguna fruta previene singularmente el aumento de peso.
P.11. ¿Qué alimentos debes evitar después de los 40?
R. Los alimentos que evitas son las carnes rojas. Las dietas ricas en carne roja generalmente se asocian con colesterol alto, trastornos cardiovasculares y un enorme riesgo de diabetes. Además, manténgase alejado de las bebidas carbonatadas con fructosa, cafeína y azúcar refinada. Asimismo, evita los cereales refinados como el pan blanco y los macarrones, todas las frituras, la mayoría de las comidas rápidas y las bebidas azucaradas y alcohólicas.