¿Qué pasa si haces flexiones todos los días?

By | agosto 24, 2019

Las flexiones son un ejercicio popular para fortalecer el núcleo y la parte superior del cuerpo. Muchas personas incorporan flexiones en su rutina de ejercicio regular. Los beneficios de las flexiones diarias incluyen una mejor masa muscular y salud cardiovascular.

Las flexiones son un tipo de ejercicio de construcción de fuerza. Aunque activan principalmente los músculos de los brazos y los hombros, también activan los músculos del núcleo y las piernas. Por lo tanto, las flexiones son beneficiosas para desarrollar fuerza en todo el cuerpo.

Este artículo se centra en los efectos de las flexiones diarias en el cuerpo. Cubrimos los beneficios y los riesgos potenciales. También discutimos si las personas deberían hacer flexiones todos los días.

¿Qué pasa si haces flexiones todos los días?

¿Qué pasa si haces flexiones todos los días?

Mayor apoyo articular

Las flexiones son particularmente efectivas para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones del hombro.

Los músculos y tendones en el área del hombro son responsables de mantener el hueso de la parte superior del brazo en la cavidad del hombro.

Sin embargo, es importante aumentar gradualmente el número de flexiones para desarrollar suficiente fuerza en los músculos. Sobrecargar los músculos débiles puede provocar lesiones musculares y tendinosas.

Aumento del tono muscular y la fuerza

Hay varias variaciones diferentes de flexiones, y cada tipo activa los músculos de diferentes maneras.

Un pequeño estudio con ocho voluntarios analizó las siguientes variaciones de flexiones y comparó sus efectos en diferentes grupos musculares:

  • Pushup estándar: las manos están separadas al ancho de los hombros y directamente en línea con los hombros. La parte superior del cuerpo, o tronco, se alinea con las piernas, y el cuerpo permanece rígido en todo momento.
  • Amplia flexión: la distancia entre las manos es el doble que en el Pushup estándar.
  • Pushup estrecho: las manos están debajo del centro del esternón, o esternón, con el pulgar y el índice de cada mano tocando.
  • Pushup hacia adelante: las manos están separadas al ancho de los hombros pero a 20 centímetros (cm) delante de los hombros.
  • Pushup hacia atrás: las manos están separadas al ancho de los hombros pero a 20 cm detrás de los hombros.

El estudio encontró lo siguiente:

  • Las Pushup estrecho dieron como resultado la mayor activación de los músculos principales del tríceps y pectoral, o pectorales.
  • Los Pushup hacia adelante y Pushup hacia atrás resultaron en la mayor activación de los músculos abdominales y de la espalda.
  • Los Pushup hacia atrás activaron el mayor número de grupos musculares en general.

Los autores concluyen que los Pushup hacia atrás podrían ser la variación de flexión más beneficiosa para mejorar la condición y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Los Pushup estrecho se adaptan mejor a las personas que intentan aumentar el tamaño, el tono o la fuerza de sus tríceps y pectorales.

Mejora de la salud cardiovascular.

Varios estudios han relacionado la fuerza muscular con una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un estudio de 2019 investigó el vínculo entre la cantidad de flexiones que una persona puede hacer y su riesgo de desarrollar un problema de salud cardiovascular 10 años después. Un total de 1.104 hombres activos de mediana edad participaron en el estudio.

Los investigadores encontraron una diferencia significativa entre dos grupos de hombres; aquellos que habían podido realizar más de 40 flexiones y aquellos que habían podido realizar menos de 10.

Los hombres en el grupo de más de 40 flexiones tenían un 96% menos de probabilidades de haber experimentado un problema cardiovascular que los hombres en el grupo de 10 flexiones.

Sin embargo, es importante recordar que este estudio incluyó solo hombres activos de mediana edad. Se necesitan más estudios para determinar si estas asociaciones son las mismas para las mujeres y para las personas mayores o inactivas.

Riesgos

Como con la mayoría de los ejercicios, las flexiones pueden aumentar el riesgo de ciertas lesiones.

Muchas lesiones resultan del uso de una técnica inadecuada. Las personas deben hablar con un instructor de acondicionamiento físico si no están seguras sobre cómo realizar las diferentes variaciones de flexiones.

En general, los beneficios del ejercicio tienden a superar los riesgos. Sin embargo, algunos riesgos potenciales de practicar flexiones diarias incluyen:

Alcanzar una meseta de fitness

Las personas que repiten el mismo ejercicio diariamente notarán que se vuelve cada vez menos desafiante con el tiempo. La gente se refiere a esto como una meseta de fitness. Indica que los músculos ya no se están desarrollando.

Para evitar alcanzar una meseta de fitness, las personas deben incorporar una amplia gama de ejercicios en su rutina de fitness. Hacerlo activará muchos conjuntos diferentes de músculos.

Las personas que desean mantener los músculos pueden beneficiarse al introducir el ejercicio aeróbico. Un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio aeróbico tienden a mantener una mayor fuerza muscular a lo largo de su vida.

Idealmente, una rutina de entrenamiento completa también debería incorporar los siguientes tipos de ejercicio:

  • Desarrollo central.
  • Entrenamiento de equilibrio.
  • Extensión.

Dolor de espalda

Ciertas variantes de flexiones, como Pushup hacia adelante y Pushup hacia atrás, aumentan la activación de los músculos de la espalda baja. Esto puede provocar dolor de espalda baja y molestias.

Las flexiones también causan una compresión temporal de las articulaciones intervertebrales en la columna vertebral. Una articulación intervertebral es el punto en el que se unen dos secciones de la columna vertebral.

Un cojín de tejido llamado disco intervertebral separa cada sección de la columna vertebral. Los ejercicios excesivos de carga de peso pueden contribuir al desgaste de estos discos, lo que resulta en dolor y rigidez.

Las personas con problemas de espalda existentes deben hablar con un médico antes de incorporar flexiones en su rutina de ejercicios.

Dolor de muñeca

Algunas personas experimentan dolor en las muñecas cuando realizan ejercicios con pesas, como las flexiones. La mayoría del dolor ocurre a lo largo de la parte posterior de la muñeca cuando una persona dobla la mano hacia atrás.

Un estudio encontró que el 84% de las personas que experimentaron dolor en la parte posterior de la muñeca en respuesta a la carga de peso tenían una anormalidad física dentro de la muñeca. Alrededor del 76% de estos casos se debieron a un pequeño quiste ganglionar. La segunda causa más común de dolor fue una rotura parcial de ligamentos.

No está claro si estas anormalidades fueron el resultado de repetidos ejercicios con pesas.

No obstante, las personas que experimentan dolor en la muñeca durante las flexiones deben consultar a un médico. Pueden ofrecer consejos sobre cómo apoyar la muñeca durante el ejercicio. Alternativamente, un médico puede recomendar una técnica de ejercicio diferente.

Lesión en el codo

Un estudio investigó el efecto de la velocidad de flexión en las articulaciones del codo. Los investigadores probaron tres velocidades de flexión diferentes: rápida, media y lenta.

El estudio encontró que las velocidades de flexión más rápidas produjeron mayores fuerzas en las articulaciones del codo, los ligamentos y otros tejidos circundantes. Llegaron a la conclusión de que las flexiones más rápidas podrían aumentar el riesgo de lesiones en estas estructuras.

El estudio también mostró que las velocidades de flexión más lentas resultaron en una mayor activación muscular.

En general, estos hallazgos sugieren que las flexiones más lentas son más seguras y tienen más probabilidades de mejorar el desarrollo muscular.

Resumen

Hacer flexiones diarias puede ayudar a desarrollar el tono muscular y la fuerza en la parte superior del cuerpo. Otros beneficios potenciales incluyen una mejor salud cardiovascular y un mejor apoyo alrededor de las articulaciones del hombro.

Sin embargo, practicar flexiones todos los días conlleva algunos riesgos. Estos incluyen dolor lumbar, dolor en la muñeca y lesión en el codo. Las personas pueden reducir estos riesgos aprendiendo la técnica adecuada para las variaciones de flexiones que desean incorporar.

Las personas que eligen practicar flexiones todos los días también deberían intentar incorporar otras formas de ejercicio. Es probable que esto proporcione un mayor beneficio general para la salud que las flexiones por sí solas.

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Author: Ricardo Spengler

Ricardo Spengler, de familia alemana, es un escritor de fitness y nutrición, un profesor de ciencias del deporte calificado. El tiene más de 7 años de experiencia y su área de especialización son los músculos y fuerza.