¿Qué puedo comer en una dieta sin carbohidratos?

By | octubre 5, 2018

Cortar carbohidratos puede ayudar a muchas personas a perder peso. Los carbohidratos especialmente los refinados o procesados, tienden a convertirse en azúcares en el cuerpo muy rápidamente. Limitar el consumo de carbohidratos puede ser difícil, pero encontrar alternativas puede ayudar.

El azúcar de los carbohidratos puede ser una fuente importante de energía cuando se necesita. Si el cuerpo no necesita toda la energía de los carbohidratos de inmediato, la almacena como glucógeno en el hígado y los músculos.

Si una persona come más carbohidratos de los que puede usar o almacenar, el cuerpo los convierte en células de grasa para usar más adelante. Si esta energía tampoco es necesaria, permanece en las células de grasa. Una acumulación de este exceso de cada comida puede conducir a un aumento de peso con el tiempo.

Hay algunas maneras simples de eliminar los carbohidratos de una dieta sin sentir que la dieta es restrictiva. Aquí hay algunos consejos y trucos simples para ayudar a reducir los carbohidratos.

1. Limite el pan y los granos refinados

Las personas pueden usar la coliflor como alternativa a la pizza en polvo

Las personas pueden usar la coliflor como alternativa a la pizza en polvo

Una de las primeras cosas que se le ocurre a la gente cuando piensa en los carbohidratos es el pan.

El pan de hoy, especialmente el pan blanco, tiende a ser rico en harinas refinadas, bajo en fibra y una fuente de carbohidratos simples.

Pero, como un estudio publicado en Diabetes, Síndrome Metabólico y Obesidad: notas de objetivos y terapia , estos granos altamente refinados pueden ser más insalubres que los carbohidratos de otras fuentes, como frutas y verduras.

Cortar el pan y los granos refinados y procesados ​​puede ser uno de los pasos más difíciles de tomar, pero también puede ser crucial para las personas que buscan perder peso cortando carbohidratos.

A las personas les puede resultar difícil renunciar al pan y a los productos asociados en frío, y puede ser útil si lo toman paso a paso.

Un ejemplo de cómo alguien podría hacer esto es dejar de comer bocadillos empacados, como galletas y galletas, en su primera semana de dieta.

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En la segunda semana, también pueden tratar de renunciar a productos horneados que podrían incluir galletas y magdalenas. En la tercera semana, pueden quitar el pan, y así sucesivamente hasta que hayan eliminado todos los productos de pan de la dieta.

2. Encuentra alternativas como verduras

Gran parte del tiempo, lo que la gente extraña es la función del pan más que la comida misma. Después de todo, el pan y la harina constituyen la base para los artículos de uso diario, como las pizzas, los sándwiches y la pasta.

Afortunadamente, hay algunas versiones vegetales bajas en carbohidratos de cada uno de estos que pueden eliminar la necesidad de pan.

Por ejemplo, el calabacín rallado o la calabaza amarilla son una buena base para la pasta. La puré de coliflor puede parecerse a una versión baja en carbohidratos de puré de papas. La coliflor también puede hacer una alternativa a la masa para pizza.

3. Encuentra alternativas a las harinas

Hay algunas harinas disponibles para personas que hacen dieta baja en carbohidratos.

Las harinas hechas de nueces, incluidas almendras, bellotas y avellanas, pueden ser perfectas para una dieta baja en carbohidratos. Muchas personas con una dieta baja en carbohidratos también usan harina de coco como reemplazo.

Estas harinas bajas en carbohidratos son flexibles, y las personas pueden querer usarlas para hacer de todo, desde pollo frito y masa de pizza hasta muffins y panqueques, para poder incluirlos en su dieta.

4. Limite los azúcares agregados de las bebidas

La eliminación de los carbohidratos de los alimentos es una cosa, pero el azúcar se desliza en muchas bebidas, algunas de las cuales pueden ser inesperadas. Las bebidas azucaradas incluyen:

  • soda
  • bebidas energizantes
  • tés helados
  • cócteles de frutas
  • bebidas deportivas

Incluso las bebidas aparentemente saludables, como los jugos de fruta, pueden contener una gran cantidad de azúcar.

Las bebidas endulzadas con azúcar no son saludables en general. Según lo observado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), beber bebidas azucaradas con frecuencia puede influir en:

  • aumento de peso y obesidad
  • enfermedad del corazón
  • enfermedad del riñon
  • enfermedad del hígado graso no alcohólico
  • trastornos metabólicos, como la diabetes tipo 2
  • la caries dental
  • gota

Los investigadores de un artículo publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology también señalaron que los líquidos no hacen que el cuerpo se sienta lleno como lo hacen los alimentos sólidos.

Una persona que bebe calorías líquidas de bebidas azucaradas puede que ni siquiera reconozca que está teniendo calorías adicionales y que aún puede estar hambriento. Seguir sintiendo hambre después de consumir calorías vacías puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso.

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Una de las maneras más fáciles de eliminar los carbohidratos innecesarios de una dieta es eliminar completamente las bebidas azucaradas.

5. Encuentra alternativas a las bebidas azucaradas

El agua saborizada es una alternativa a las bebidas azucaradas

El agua saborizada es una alternativa a las bebidas azucaradas

El agua contiene cero calorías o carbohidratos, pero también hay numerosas maneras de sazonar el agua y cambiar el sabor de las papilas gustativas.

Las personas pueden intentar reemplazar las bebidas azucaradas con bebidas sin azúcar, como agua con gas, o infundir agua con bayas para obtener un dulzor natural que también proporciona vitaminas y minerales.

Muchas hierbas, frutas y verduras pueden agregar algunos de sus sabores al agua si la gente deja pedazos picados en una jarra de agua durante la noche.

Sugerencias para frutas y hierbas que hacen esto incluyen:

  • rodajas de naranja
  • rodajas de limón
  • rodajas de pomelo
  • rebanadas de lima
  • hojas de menta
  • hojas de albahaca
  • cilantro
  • perejil
  • romero
  • sabio
  • pepino
  • bayas

Después de remojar los ingredientes durante la noche, cuela el agua con sabor y vierte en una botella para beber durante todo el día. Estas infusiones de fruta pueden ser una alternativa sabrosa a las bebidas azucaradas.

6. Evite los bocadillos envasados

Los snacks empacados pueden ser desastrosos en una dieta baja en carbohidratos. La mayoría de los productos empacados y secos contienen harina, azúcar o ingredientes refinados de almidón, por ejemplo, papa o maíz.

Por muy tentadores que sean, probablemente sea mejor evitar los bocadillos envasados ​​a menos que provengan de fuentes de alimentos integrales, como una barra que solo tenga frutas y nueces.

7. Encuentra refrigerios bajos en carbohidratos

Al tratar de reducir los carbohidratos, muchas personas se enfrentan a la dificultad de qué comer.

La mayoría de los bocadillos empacados serán ricos en carbohidratos con ingredientes que incluyen papas, granos y maíz. Tener opciones bajas en carbohidratos a mano puede ayudar a resistir la tentación de picar alimentos menos saludables.

Algunos refrigerios saludables para tener a mano incluyen:

  • almendras
  • avellanas
  • nueces
  • queso
  • huevos duros

Los huevos pueden ser especialmente útiles como parte de un desayuno o refrigerio temprano. Los huevos son bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, lo que puede ayudar a que una persona se sienta llena por más tiempo durante el día.

Un estudio publicado en la revista Nutrition Research encontró que los hombres con sobrepeso que tomaron un desayuno que incluía huevos comieron menos calorías durante el día que las personas que desayunaron sin huevos.

Otros consejos útiles

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a seguir dietas bajas en carbohidratos:

Ordenar el estilo de la proteína

No hay hamburguesa de bollo que se recomienda para cortar carbohidratos
Pedir una hamburguesa sin un panecillo es una forma simple de reducir los carbohidratos.
Dado que cortar carbohidratos se ha convertido en una forma popular de perder peso, algunos términos han surgido para describir ciertas preferencias dietéticas.

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Por ejemplo, ordenar una hamburguesa o un sándwich sin bollo, también llamado ordenar el estilo de proteína, es una forma simple de reducir la carga de carbohidratos de una comida en una cantidad significativa.

Muchos restaurantes ofrecerán hojas de lechuga u otras verduras como sustituto del pan, lo que aún puede darle a los sándwiches su sensación práctica y móvil.

Ordenar el estilo de proteína también puede cubrir opciones para los lados. La mayoría de los lugares pueden eliminar fácilmente los almidones o los lados ricos en carbohidratos, como las papas o las tostadas, y agregar vegetales adicionales al plato.

Pide limón extra en los restaurantes

En un restaurante, puede que no haya muchas opciones de bebidas bajas en carbohidratos, y los antojos de una persona pueden ser altos. Cuñas de limón o rodajas de limón son algunas alternativas simples que muchos restaurantes tienen a mano.

Si alguien pide limón adicional para agregar a un vaso de agua natural o carbonatada, puede transformar su experiencia de una manera positiva. El limón brinda algo de sabor y los ácidos también pueden ayudar a digerir la comida.

Cuando un fuerte anhelo golpea, un edulcorante bajo en carbohidratos, como xilitol o eritritol, puede agregar una sensación dulce a la bebida y crear al instante una limonada baja en carbohidratos.

Leer las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos brindan toda la información básica sobre un alimento en particular, lo que hace que sea mucho más fácil para las personas comprender lo que está entrando en sus cuerpos.

Leer estas etiquetas y compararlas con una dieta de carbohidratos puede facilitar la detección de carbohidratos.

Al mirar la etiqueta de un alimento, las personas deben tomar el total de carbohidratos y restar la cantidad de fibra. Esto da la cantidad neta o «real» de hidratos de carbono.

Al comparar los carbohidratos reales con las recomendaciones dietéticas de una persona, puede ayudar a eliminar las conjeturas y hacer que sea más fácil ver qué alimentos se ajustan a la dieta.

Conclusión

Una dieta baja en carbohidratos puede ser difícil de navegar al principio, pero para muchas personas, se convierte en una cuestión de familiaridad o hábito.

Aprender a hacer alternativas sabrosas o tener bocadillos bajos en carbohidratos o opciones adecuadas a la mano puede facilitar el corte de los carbohidratos y hacer que la transición a una dieta baja en carbohidratos sea mucho más suave.

También puede ser útil que las personas hablen con un nutricionista sobre la mejor manera de comer de una manera baja en carbohidratos, y cómo eventualmente volver a la transición a una dieta más sostenible y equilibrada más adelante.

Author: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, es una fisióloga nutricionista y el ejercicio con una práctica asesoramiento nutricional privada para adolescentes y adultos. Desde el año 2000, Sara ha ayudado a personas con una amplia gama de necesidades de nutrición de mejorar su rendimiento deportivo, mejorar su salud física y mental , y hacer de comer y de comportamiento de ejercicio cambios positivos en la vida. Desde los atletas de élite, estudiantes universitarios, y los actores, a los profesionales que trabajan, adolescentes, modelos de moda, y las madres embarazadas, Sara ha ayudado a una amplia gama de personas a alcanzar sus metas de nutrición a corto y largo plazo. Ampliamente reconocida en el ámbito de la salud como una gran experta en nutrición.