¿Quieres bajar de peso en una fecha límite? Hazlo de manera saludable

A veces queremos adelgazar en una fecha límite ya que existe ese outfit ideal o una ocasión especial, y sabemos la fecha. Podría ser tan pronto como una semana o un mes, y tenemos algunos kilos que perder. Así que nuestro primer instinto es buscar en línea y tratar de seguir la tendencia dietética que está surgiendo en la parte superior de la búsqueda. A veces conseguimos perder unos kilos en un santiamén. Pero, ¿qué sucede después? Los resultados habituales son deficiencia nutricional, sentirse agotado, comer en exceso y recuperar todo el peso perdido. Entonces, en lugar de optar por las dietas de moda y populares, ¿se puede perder peso de manera saludable? Sigue leyendo para saber más: 

Dietas de moda versus alimentación saludable

Un estudio en 42 personas con sobrepeso y obesas reveló que la pérdida de peso rápida y lenta mejora los perfiles de lípidos y glucémicos. También ayuda a los objetivos del cuerpo, como reducir la circunferencia de la cintura y el tamaño de la cadera y parecer delgado. Sin embargo, acortar el tiempo que lleva perder peso puede disminuir la anticipación y evitar la ansiedad de ver resultados lentos. 

Existen muchas modas pasajeras en Internet, en revistas y se transmiten de boca en boca sobre la pérdida rápida de peso. Un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2016 muestra que más de 1.900 millones de adultos tenían sobrepeso. De estos 1900 millones de personas, más de 650 millones eran obesas. Explica la popularidad de las dietas de moda; las personas pueden angustiarse por la pérdida de peso lenta y, por lo tanto, comienzan a intentarlo todo para perder peso. A menudo, estas fuentes sugieren dietas peligrosas como la dieta de una comida al día, la dieta de 1000 calorías y la dieta del café. Otro estudio realizado en 593 niñas de 9 a 20 años mostró que las niñas que deseaban ser más delgadas eran cuatro veces más susceptibles a desarrollar hábitos alimentarios alterados. 

La pérdida de peso saludable tiene como objetivo perder peso y mantener el peso al que se llega. También busca energizar a las personas, a diferencia de las dietas de moda que inducen al agotamiento y agotan uno de los nutrientes esenciales. Este artículo explorará métodos saludables para perder peso que serán fáciles tanto para el cuerpo como para la mente.

Pasos para bajar de peso en una fecha límite

Establezca un objetivo claro

Tener una meta o intención clara en torno a su viaje de pérdida de peso puede ayudar a organizar y planificar el régimen de pérdida de peso. Además, puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso y ver qué tan lejos ha llegado en su viaje. 

Lo mejor es anotar el peso que quieres perder y en cuántos días quieres perderlo. Por ejemplo, puedes escribir «Perderé 10 kg al final de los próximos 2 o 3 meses». También ayuda mantener esta intención en algún lugar donde puedas verla con frecuencia. Por ejemplo, podría pegarlo en el refrigerador, en la pared sobre su escritorio o incluso sobre su cama. 

Ser recordado de su intención a menudo puede ayudar a uno a estar constantemente motivado para perder peso cada vez que ve su intención. Las investigaciones muestran que, aunque es menos probable que las personas obesas establezcan metas, establecer objetivos aumenta la probabilidad de perder cantidades clínicamente significativas de peso. Incluso demostró que, a veces, los objetivos exagerados mejoraban sus resultados.

Otro estudio mostró que establecer metas, autoeficacia o automotivación y conocer los beneficios del control del peso puede aumentar la motivación para perder peso entre las personas obesas. Esta motivación también puede mejorar con el ejercicio regular.

Evalúe su ingesta ideal de calorías

Una vez que haya reunido el impulso necesario para perder peso, es hora de desarrollar un plan para perder peso. Comienza evaluando cuántas calorías necesitamos ingerir para estar saludables. La ingesta diaria ideal de calorías cambia según la edad, el metabolismo de la persona y la actividad física por día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir alrededor de 2000 calorías por día para una persona con un peso corporal saludable. 

Significa que la ingesta de calorías durante la duración del viaje de pérdida de peso se acercará lentamente a 2000 calorías por día. Sin embargo, esto también significa que la ingesta de calorías por día durante la dieta puede no ser de 2000 calorías, ya que todavía estamos avanzando hacia ella. 

Determine cuántas calorías consumir mientras pierde peso

La cantidad de calorías a consumir durante la pérdida de peso depende de los objetivos de pérdida de peso de las personas. Ciertas personas pueden querer «aumentar volumen» o desarrollar su musculatura y perder grasa. Esencialmente, en estos casos, el peso total tiende a aumentar. Sin embargo, pierden una cantidad significativa de peso graso. El peso ganado es de los músculos desarrollados. 

Otros pueden no querer desarrollar su sistema muscular. En cambio, es posible que quieran volverse delgados. A diferencia de «aumentar el volumen», disminuirá el peso total. 

Una dieta con déficit de calorías puede ayudar a las personas a perder peso rápidamente. Una dieta con déficit de calorías es donde uno consume menos calorías que la cantidad de calorías que usa. Por ejemplo, un estudio muestra que las personas con una dieta deficitaria de 600 kcal experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellas con una dieta baja en calorías convencional de 1200 calorías.

Las calorías necesarias para bajar de peso es un cálculo de sus actividades y objetivos. Pero, nuevamente, los nutricionistas expertos pueden ayudar a identificar esto.

Incorpora alimentos que ayuden a bajar de peso rápidamente

Un estudio muestra que las dietas bajas en carbohidratos son metabólicamente efectivas en la pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, no es óptimo para mantener el peso a largo plazo. Según un estudio , la dieta mediterránea es eficaz para perder peso. La dieta mediterránea también es apta para la salud porque es una dieta equilibrada con diversos micronutrientes. 

Sin embargo, el estudio dice que las dietas de fórmula son más efectivas para perder peso rápidamente. Las dietas de fórmula contienen ingredientes que no necesitan tiempo para la digestión. Se absorben fácilmente en el cuerpo. Estas dietas son solo para uso a corto plazo y son para pacientes específicos.

El estudio también enfatiza el consumo de carbohidratos y grasas de alta calidad en una dieta balanceada para perder peso y prevenir los riesgos para la salud relacionados con el peso. 

Los riesgos para la salud que puede prevenir una dieta equilibrada con hidratos de carbono y grasas de alta calidad son:

• Enfermedad coronaria
• Diabetes
• Cáncer

Otro estudio muestra que las frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa pueden ayudar a lograr y mantener la pérdida de peso.

Una dieta compuesta de diversas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de alta calidad, carbohidratos y grasas es una dieta saludable. Para ayudar a perder peso, también se deben eliminar los azúcares procesados, los granos refinados y otros alimentos procesados. Este tipo de dieta no solo es buena para perder peso sino también para mantener su peso ideal.

Muévanse

La investigación muestra que el ejercicio puede prevenir el aumento de peso después de haberlo perdido. Por lo tanto, la actividad puede poner fin al efecto yo-yo. El efecto yo-yo se refiere a las personas que ganan y pierden peso perpetuamente en un ciclo. 

Un informe del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) muestra que los adultos estadounidenses en 2013-2016 informaron hacer ejercicio y comer menos alimentos que antes como métodos para perder peso. 

Algunas formas de ejercicio por las que las personas pueden optar para bajar de peso son:

• Aeróbicos
• Entrenamiento cardiovascular (natación, ciclismo, etc.)
• Practicar deportes (tenis, baloncesto, etc.)
• Bailando
• Yoga

Puedes probar el ayuno intermitente para perder peso

El ayuno intermitente se refiere a un patrón de alimentación en el que las personas cambian entre comer y ayunar de manera programada. Por lo general, las personas optan por 8 horas de comida y 16 horas de ayuno en 24 horas. Puedes hacerlo fácilmente comiendo de 11 am a 7 pm. 

La investigación dice que hay una gran promesa en el tratamiento de la obesidad cuando se trata de ayuno intermitente. La investigación también sugiere que el ayuno intermitente es seguro y puede producir una pérdida de peso de más del 5 %. También puede mejorar muchos marcadores de salud metabólica en personas obesas.

Anímese con resultados y recompensas

Es esencial centrarse en su progreso en lugar de cuánto peso queda por perder. Muchas personas se desaniman al calcular cuánto peso necesitan perder. En cambio, las personas pueden motivarse fácilmente haciendo un seguimiento de cuánto peso han perdido. Este proceso puede darles una sensación de logro y satisfacción. La recompensa también se puede utilizar para animarse a uno mismo a completar el proceso de pérdida de peso. 

También es fundamental que te recompenses por los progresos que has realizado. Mantiene el viaje de pérdida de peso divertido y proporciona una forma intensiva de perder peso. Por ejemplo, algunas recompensas por perder peso pueden ser visitar un lugar que siempre has querido visitar, regalarte algo que siempre has querido o incluso un día completo de relajación.

Resumen

La pérdida de peso rápida puede ayudar a reducir la ansiedad que rodea a la pérdida de peso. Sin embargo, es fundamental hacerlo bajo la guía de un experto. La pérdida de peso rápida puede ocurrir de manera saludable. 

Muchas personas encuentran que el primer bloqueo en su proceso de pérdida de peso es la falta de motivación. Establecer objetivos claros puede ayudar a superar este bloqueo. Otro obstáculo al que se enfrentan las personas es seguir motivados en su proceso de pérdida de peso. Algunas personas solo están entusiasmadas con su régimen de pérdida de peso inicialmente y pronto pierden la motivación. Sin embargo, es esencial hacer un seguimiento del propio progreso al abordar tales situaciones.

Algunas formas prácticas de perder peso en una fecha límite son determinar su peso ideal, incorporar una dieta con déficit de calorías y ejercicio riguroso. Además, necesitas consumir alimentos que te ayuden a perder peso y el ayuno intermitente. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cuál es un marco de tiempo razonable para perder peso?

R. El CDC considera que la pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana es una velocidad constante y razonable de pérdida de peso. Sin embargo, este período de tiempo puede variar según el metabolismo, la dieta, el movimiento diario y el gasto de energía, entre otros factores. 

P. ¿Cuál es un tiempo razonable para perder 20 libras?

R. Según los CDC, una velocidad constante de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana. Por lo tanto, siguiendo este estándar, un tiempo razonable para perder 20 libras sería de 2 a 4 meses.

P. ¿Cómo puedo adelgazar en 7 días?

R. El ayuno intermitente combinado con una dieta deficitaria en calorías puede ayudar a adelgazar en 7 días. Para tener un cuerpo esbelto, también es fundamental hacer ejercicio. El ejercicio puede tonificar tus músculos, dándote una apariencia más delgada. 

P. ¿Perderé peso si dejo de comer durante 3 días?

R. La inanición no es ideal para perder peso. La investigación lo relaciona con el crecimiento óseo atrofiado, retrasos en el desarrollo, baja densidad mineral ósea y disminución de la fuerza cortical. Otro estudio relaciona el hambre con habilidades cognitivas deterioradas, manchas en la visión, sensación de picazón en las manos o los pies, deseo de aislamiento, bajo impulso sexual y desequilibrio emocional. 

P. ¿Cuáles son las etapas de la pérdida de peso?

R. Las etapas de la pérdida de peso son el agotamiento del glucógeno, la deshidratación, la pérdida de grasa, la meseta y la recuperación metabólica. El agotamiento glucogénico es cuando el cuerpo usa las reservas de energía en varios órganos de almacenamiento de grasa, como el hígado, después de entrar en un déficit de calorías. Durante la fase de pérdida de grasa, las personas notarán una pérdida de peso significativa. Meseta es cuando la pérdida de peso se detiene. Es porque el cuerpo se ha quedado sin energía almacenada. Por último, la recuperación metabólica es la fase en la que el organismo recupera un equilibrio energético adecuado. Durante esta fase, uno puede notar un ligero aumento de peso. Sin embargo, esto es saludable y no hay de qué preocuparse. 

P. ¿Cuánto tiempo llevará perder 30 libras con una dieta de 1200 calorías?

R. El tiempo que lleva perder peso con una cantidad particular de calorías difiere de una persona a otra. Por ejemplo, le tomaría a uno de 3 a 6 meses en promedio perder 30 libras con una dieta de 1200 calorías. Se basa en CDC; uno puede perder de 1 a 2 libras por semana en promedio.

P. ¿Cuál es el primer lugar de tu cuerpo en el que pierdes peso?

R. El cuerpo utiliza la grasa almacenada en órganos como el hígado y los riñones. Es porque estos órganos almacenan grasa visceral a su alrededor. La grasa visceral o grasa dura es la primera capa de grasa debajo de la piel. Está antes de la grasa blanda. La grasa blanda generalmente se almacena en el vientre, los muslos y la espalda.

P. ¿Cuánto tienes que caminar para perder 1 libra?

R. La investigación establece que 1 libra equivale a 3500 calorías. Por lo general, se necesita caminar 1 milla para quemar 100 calorías. Por lo tanto, tomará caminar 35 millas para perder 1 libra.

P. ¿Qué desayuno es mejor para bajar de peso?

R. Un desayuno rico en probióticos que ayuden a la digestión puede ayudar a perder peso. Un excelente ejemplo de esto es el yogur. La avena es buena para las personas con sobrepeso. Por lo tanto, la avena con yogur es una buena opción para el desayuno. 

P. ¿Es suficiente hacer ejercicio con 30 minutos al día para perder peso?

R. Treinta minutos de ejercicio por día es bueno para perder peso. Mientras uno haga ejercicio todos los días, reducirá significativamente el peso. Sin embargo, si uno quiere hacer ejercicio por menos tiempo y al mismo tiempo perder peso, los entrenamientos de alta intensidad pueden ser útiles. 

P. ¿Cómo puedo reducir la grasa de mi estómago?

R. Una dieta consistentemente balanceada y con déficit de calorías combinada con ejercicio dirigido a los músculos abdominales puede reducir efectivamente la grasa del estómago. Los ejercicios que se enfocan en el estómago son abdominales, correr, nadar y andar en bicicleta.