Reglas simples para ayudar naturalmente a la digestión

La digestión es una de las actividades metabólicas esenciales de su cuerpo. Un sistema digestivo saludable indica una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades. Sin embargo, en el mundo de hoy, muchas personas enfrentan problemas digestivos, como hinchazón, gases, acidez estomacal, náuseas, estreñimiento o diarrea de vez en cuando. Al mismo tiempo, sus síntomas son molestos y pueden causar dolor e irritabilidad. Varios factores, incluida la dieta y el estrés, pueden provocar problemas digestivos, lo que genera graves trastornos en la vida. Afortunadamente, al modificar su dieta y estilo de vida, puede mejorar su salud intestinal y deshacerse de estos problemas digestivos. 

No puede absorber ningún nutriente ni obtener energía de sus comidas sin el sistema digestivo. Si le preocupa su digestión, comience por aprender cómo funciona su sistema digestivo y tome medidas para asegurarse de que todos sus alimentos pasen por su tracto gastrointestinal sin problemas y al ritmo adecuado. Hay formas naturales de mejorar su sistema digestivo, como consumir ciertos alimentos y hacer otros cambios simples en su rutina.

Nuestro Sistema Digestivo: Una Introducción

El sistema digestivo también se conoce como el sistema gastrointestinal. Varios órganos en su cuerpo conforman su sistema digestivo. La boca, la faringe (garganta), el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso, el recto y el ano forman parte de este sistema. Además, también se incluyen las glándulas salivales, el hígado, la vesícula biliar y el páncreas, todos los cuales producen jugos digestivos y enzimas para ayudar con la digestión de alimentos y líquidos.

El mecanismo de digestión explicado

Los alimentos se descomponen en pequeños pedazos durante la digestión, lo que permite que su cuerpo absorba toda la energía y los minerales que contiene. Diferentes alimentos se degradan de diferentes maneras, algunos se descomponen más rápido que otros. Aunque los mecanismos naturales de su cuerpo juegan un papel importante en la velocidad y calidad de la digestión, hay ciertas cosas que puede hacer para mejorar la velocidad y la calidad de su digestión.

El proceso digestivo es un movimiento complejo en el que tu cuerpo ejecuta varios movimientos diferentes. Saber qué órganos están involucrados en su sistema digestivo es el primer paso para comprenderlo. Luego, los alimentos y bebidas que consume se descomponen en nutrientes, incluidos carbohidratos, lípidos (grasas) y proteínas. 

El sistema digestivo es responsable de este proceso. Una vez que los alimentos y las bebidas se descomponen y se convierten en nutrientes, su cuerpo utiliza estos nutrientes para obtener energía, crecimiento y reparación de tejidos. Cada órgano del sistema digestivo tiene un papel vital en la digestión, y así es como funciona el sistema digestivo:

Los órganos involucrados en la digestión

Boca

Los dientes mastican la comida en pedazos diminutos cuando alguien come. Además, las glándulas producen saliva en las mejillas y debajo de la lengua, y recubre la comida, haciéndola más fácil de masticar y tragar.

Esófago

Después de comer la comida, el esófago la transfiere de la boca al estómago.

Estómago

Después de que la comida ingresa al estómago, este funciona como una batidora, la agita y la mezcla con el jugo gástrico para producir quimo, un líquido espeso y espeso que se mueve lentamente hacia el intestino delgado.

Intestino delgado

La bilis de la vesícula biliar y las enzimas de los jugos digestivos del páncreas fluyen hacia la región superior del intestino delgado, donde ayudan a descomponer las proteínas y las grasas. Estas diminutas partículas y carbohidratos, vitaminas y minerales son absorbidos en la circulación por la pared del intestino delgado. Luego, el intestino grueso recibe los productos de desecho del proceso digestivo.

Intestino grueso

Los trozos de comida no digeridos, los líquidos y las células viejas del revestimiento del tracto gastrointestinal son ejemplos de productos de desecho del proceso digestivo. El intestino grueso absorbe agua y transforma los desechos líquidos en heces. Poco después, el peristaltismo ayuda en el movimiento de las heces hacia el recto.

Rect

El recto en la parte inferior de su intestino grueso retiene las heces hasta que un movimiento intestinal las obliga a salir del ano.

¿Cuánto dura el proceso de digestión?

Los individuos, tanto hombres como mujeres, digieren a ritmos variables. Después de comer, los alimentos tardan entre seis y ocho horas en pasar por el estómago y el intestino delgado. Luego, la comida viaja al intestino grueso (colon) para una mayor digestión, absorción de agua y eliminación de la comida no digerida. Finalmente, toma entre 24 y 72 horas para que la comida se mueva por completo a través del estómago. En general, el proceso toma de dos a cinco días, dependiendo de la persona, desde que consumes los alimentos hasta que salen de tu cuerpo en forma de heces.

Factores que afectan el tiempo de digestión

Además de la edad y el género, varios factores determinan la duración de la digestión. Por ejemplo, la composición de la dieta, el ejercicio, las enfermedades funcionales como el síndrome del intestino irritable (SII), la disfunción tiroidea y los trastornos metabólicos como la diabetes son factores que la afectan. Nuestro revestimiento intestinal y las bacterias intestinales saludables también afectan la descomposición de los alimentos en nuestros sistemas. Algunos nutricionistas creen que nuestras condiciones fisiológicas y mentales también afectan nuestro tiempo digestivo. Además, algunos alimentos y su calidad también juegan un papel crucial.

Algunos alimentos que ayudan a mejorar y acelerar el proceso de digestión

Varios alimentos pueden ayudar al proceso digestivo en múltiples etapas. Por ejemplo, algunos alimentos mejoran la salud del estómago mientras que otros ayudan a los intestinos. Entonces, si desea incluir alimentos saludables y de rápida digestión en su dieta, estos son los alimentos que puede considerar.

Proteínas que se digieren rápidamente

Las proteínas contenidas en muchas formas de carne tardan mucho tiempo en digerirse, así que sustitúyalas con comidas como:

Tempeh

El proceso de fermentación ayuda a hacer tempeh. Además, contiene probióticos que pueden ayudar con la indigestión y la absorción de nutrientes. Cien gramos de tempeh ofrecen 20 gramos de proteína. 

Salmón

El salmón contiene ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el intestino y ayudar a la digestión. Cien gramos de salmón contienen 19,8 gramos de proteína. 

Frijoles negros

Los frijoles contienen fibra insoluble que su cuerpo no puede digerir. Sin embargo, ayuda a la digestión al permitir que las heces pasen por el intestino más rápidamente. Estos frijoles negros ricos en proteínas ofrecen 8,86 gramos de proteína en una porción de cien gramos.

Lentejas

Tienen un alto contenido de fibra, lo que lo ayuda a tener evacuaciones intestinales regulares al agregar peso a las heces, promover las bacterias intestinales buenas y garantizar evacuaciones intestinales regulares.

Verduras

Las verduras son los verdaderos héroes de la digestión rápida. Las verduras verdes como el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas, la col rizada, la col rizada, las alcachofas, etc., son las mejores para la digestión. Tienen un alto contenido de magnesio y fibra, y ayudan a mantener tu sistema digestivo saludable al promover buenas bacterias en tu intestino.

También puede elegir verduras fermentadas para poner en marcha rápidamente su sistema digestivo. Algunos de ellos son:

• Natto (soja fermentada) tiene un alto contenido de probióticos que ayuda a tener movimientos intestinales regulares mientras previene el estreñimiento.
• El kimchi (repollo fermentado) tiene un alto contenido de probióticos y fibra y es beneficioso para la salud intestinal.
• El chucrut (col cruda finamente picada) es otra buena fuente de probióticos y enzimas, que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas que son más fáciles de digerir.

Frutas

Las frutas pueden ayudarte a digerir más rápido porque muchas de ellas son ricas en fibra y también tienen vitaminas y minerales como la vitamina C y el potasio. Todo esto es beneficioso para tu salud digestiva. Algunas frutas que debes incluir en tu dieta son:

• Manzana sin pelar
• Papaya
• Mango
• Piña
• Banana
• kiwi

También es esencial entender que las frutas cítricas son ácidas y pueden irritar el revestimiento del estómago. Entonces, si ya tiene problemas estomacales, consúmalos con moderación o evítelos por completo.

Granos Integrales

Los cereales integrales proporcionan una buena fuente de fibra que ayuda a la digestión. No es ningún secreto que la fibra ayuda a la digestión. A su cuerpo le toma más tiempo descomponerlos, lo que le ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, la fibra aumenta el volumen de las heces, lo que facilita su desplazamiento por el cuerpo.

Algunas de las mejores opciones de granos integrales para agregar a su dieta son:

• Arroz integral
• Avena
• Quinua
• Cebada
• Hojuelas de salvado
• Pan integral

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas ayudan a mejorar su salud digestiva. Los aceites naturales presentes en ellos son beneficiosos para la digestión. Para hacerlos más fáciles de digerir, primero sumérjalos para eliminar el ácido fítico, indigerible para los humanos. Las mejores semillas que pueden ayudar a mejorar la digestión son las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y las almendras.

Líquidos

El agua, por supuesto, es la bebida más sencilla de digerir, especialmente con el estómago vacío. Fluye a través de su cuerpo en menos de un segundo. Cuantos más líquidos tomemos, mejor será nuestra salud. Incluso puedes probar bebidas de frutas y verduras sin pulpa. También puedes optar por el jugo de ciruelas pasas, que combate el estreñimiento.

Formas naturales de mejorar su digestión

Ahora que sabe casi todo lo que hay que saber sobre las comidas que estimulan la digestión y los alimentos que se digieren rápidamente, hay algunos consejos generales que debe tener en cuenta si desea mejorar su digestión de forma natural. 

Consuma más fibra

La fibra es esencial para la digestión y el bienestar en general. Sin embargo, los dos tipos de fibra soluble e insoluble se benefician de manera diferente. Según los estudios , la fibra soluble absorbe agua y facilita la evacuación de las heces. Por otro lado, la fibra insoluble empuja los alimentos a través de su tracto digestivo y mantiene las cosas en movimiento. En una investigación , una menor incidencia de problemas digestivos como úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis y trastornos digestivos como el SII (síndrome del intestino irritable) están relacionados con una dieta rica en fibra.

Recuerde que agregar fibra a su dieta demasiado rápido puede causar gases, calambres e hinchazón, así que vaya despacio cuando agregue nuevos alimentos, especialmente si no está acostumbrado a ellos. Además, la fibra absorbe agua para agregar volumen a las heces; debe beber suficiente agua para evitar el estreñimiento.

Incluya probióticos en su dieta

El yogur, el chucrut, los quesos blandos y otros alimentos probióticos tienen un alto contenido de cultivos de bacterias vivas que benefician a su intestino y favorecen una digestión saludable. Varios estudios afirman que los efectos positivos de los probióticos están ganando terreno en la comunidad científica. Los beneficios incluyen una mejor salud intestinal, una respuesta inmunológica mejorada y la prevención del cáncer.

Manténgase hidratado

El agua es beneficiosa por varias razones, una de las cuales es el hecho de que ayuda a la digestión. El agua mantiene las heces húmedas, lo que ayuda a que las heces transiten más rápido. Por el contrario, el estreñimiento está relacionado con la falta de consumo de agua. Según la investigación para una digestión saludable, los expertos recomiendan consumir de 50 a 66 onzas (1,5 a 2 litros) de agua todos los días.

Ejercitarte diariamente

Ser físicamente activo tiene numerosos beneficios, uno de los cuales es un tracto digestivo más saludable. Los alimentos y la materia digerida viajan a través de su cuerpo cuando sus músculos se tensan si hace ejercicio durante 30 minutos todos los días (es decir, peristaltismo). Según un estudio, andar en bicicleta y trotar regularmente puede reducir el tiempo de tránsito gastrointestinal en 14,6 y 17,2 horas, respectivamente. Entonces, si tienes mala digestión, ¡asegúrate de levantarte y moverte!

Maneja tu Estrés Diario

Su sistema digestivo puede verse afectado por el estrés. Las hormonas del estrés influyen en tu digestión. Cuando estás en modo de lucha o huida, tu cuerpo cree que no tienes tiempo para descansar y digerir. Como resultado, la sangre y la energía se desvían del sistema digestivo durante situaciones estresantes. Su intestino y su cerebro están íntimamente relacionados, por lo que cualquier cosa que afecte su cerebro también podría afectar su digestión. 

Las úlceras estomacales, la diarrea, el estreñimiento y el SII están relacionados con el estrés en uno de los estudios . Como resultado, el manejo del estrés, la meditación y el entrenamiento en relajación pueden ayudar a las personas con síntomas del SII. Según se informa, el yoga ayuda con los problemas digestivos en uno de los estudios . Como resultado, las técnicas de manejo del estrés pueden ayudarlo con su mentalidad y digestión.

Practica la alimentación consciente

Si no estás prestando atención, es fácil comer demasiado rápido, lo que puede causar hinchazón, gases e indigestión. Además, comer en exceso afecta el tracto digestivo y ralentiza la digestión. Puede creer que la digestión lenta es su «normal» si tiende a comer en exceso en cada comida. Sin embargo, puede experimentar una digestión rápida al prestar atención a todos los aspectos de su comida y el proceso de comer. Además, la investigación ha demostrado que la alimentación consciente ayuda a las personas con SII a sentirse mejor.

Mastique sus comidas correctamente

El proceso de digestión comienza en la boca. Sus dientes descomponen la comida en pedacitos diminutos, lo que facilita que las enzimas de su sistema digestivo la descompongan. La absorción de nutrientes se ralentiza debido a la mala masticación. Cuanto más tiempo mastique, más saliva se produce. Ayuda a la digestión al descomponer algunos carbohidratos y lípidos en la comida en la boca. También sirve como líquido en el estómago, mezclándose con alimentos sólidos para ayudar a que fluya correctamente a través de los intestinos. 

Cuando mastica bien la comida, se asegura de que haya suficiente saliva disponible para la digestión. Puede ayudar a reducir la indigestión y la acidez estomacal. Su estómago trabaja menos para convertir los alimentos sólidos en la mezcla líquida que ingresa a su intestino delgado cuando mastica sus comidas correctamente. Además, masticar está relacionado con una menor tensión en uno de los estudios , lo que puede ayudar a la digestión.

Siga un horario de sueño adecuado

El sueño es crucial para la salud digestiva porque permite que sus órganos se reparen, mejorando la capacidad de su cuerpo para digerir los alimentos de manera rápida y eficiente. Cuidar tus patrones de sueño y descansar lo suficiente te ayudará a digerir los alimentos de manera más efectiva. Un estudio dice que el SII, la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la enfermedad de úlcera péptica y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) están asociadas con una mala calidad del sueño.

Mejore su dieta con grasas saludables 

Comer grasas buenas puede ser necesario para una buena digestión. La grasa te mantiene satisfecho después de una comida y es esencial para una absorción nutricional eficiente. Además, los ácidos grasos omega-3 reducen la enfermedad inflamatoria intestinal según los estudios . Las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces (particularmente las nueces) y los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables.

Fluctuaciones de peso y salud intestinal:

Como resultado de la falla de su sistema digestivo para descomponer los nutrientes de manera efectiva, la mala digestión puede provocar un aumento de peso. Esto provoca una mala absorción de nutrientes y una disminución en la capacidad del cuerpo para eliminar desechos y toxinas, lo que resulta en estreñimiento e hinchazón. La incapacidad para absorber nutrientes, vitaminas y minerales importantes tiene un impacto en el metabolismo del cuerpo, lo que reduce la velocidad a la que se queman las calorías y produce grasa corporal adicional y cansancio.

Conclusión

Si tiene problemas digestivos frecuentes o incluso crónicos, las modificaciones simples en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a mejorar su digestión. Puede parecer abrumador al principio, pero puede comenzar simplemente enfocándose en uno o dos. El primer paso hacia un excelente sistema digestivo es llevar una dieta de alimentos integrales rica en fibra, grasas saludables y nutrientes. Los hábitos saludables incluyen alimentación consciente, horarios de sueño moderados, reducción del estrés y ejercicio. Estos pequeños ajustes eventualmente conducirán a una mejor y más saludable calidad de vida.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué ayuda a digerir los alimentos más rápido?

R. Si desea digerir los alimentos rápidamente, la mejor estrategia es comer cuidadosamente, evitar sobrecargar su estómago con comidas ricas en grasas y seguir las pautas para una digestión más rápida, que incluyen ejercicio, más ingesta de agua y sueño de calidad.

P. ¿Cuánto tiempo lleva digerir los alimentos?

R. Los alimentos pasan por su sistema digestivo en 24 a 72 horas. El período depende de la cantidad y el tipo de alimentos que haya consumido. Su género, metabolismo y si tiene o no problemas digestivos son las características que influyen en la tasa.

P. ¿Cómo se digieren las tabletas?

R. La mayoría de los medicamentos se toman por vía oral y se descomponen en el tracto gastrointestinal. Entonces, cuando llega la droga, los ácidos estomacales la descomponen antes de pasar por el hígado y el torrente sanguíneo.

P. ¿Cómo se solucionan los problemas digestivos?

R. Tu salud digestiva se ve influenciada por las cosas que comes y cómo vives. Agregar fibra adicional a su dieta, elegir carne magra y consumir probióticos ayudará a que su sistema digestivo funcione de manera más eficiente, mejorando su salud y bienestar general. 

P. ¿Qué causa la mala digestión?

R. Un estilo de vida poco saludable, una nutrición inadecuada, la intolerancia a los alimentos o incluso una infección pueden afectar la digestión.

P. ¿La comida puede permanecer en el estómago durante días?

R. La comida se endurece hasta convertirse en un bulto sólido, llamado bezoar, después de pasar demasiado tiempo en el estómago y fermentar. Puede conducir al crecimiento de bacterias y puede atascarse en el intestino delgado como resultado de esto y permanecer allí durante días. 

P. ¿Qué tan pronto después de comer debe hacer caca?

R. La comida tarda aproximadamente de 2 a 5 días en viajar a través de su cuerpo como heces después de comerla. Sin embargo, debido a que muchos elementos complican el proceso digestivo, es difícil dar una estimación precisa de los tiempos de caca. 

P. ¿Cuánto tiempo después de comer tiene el estómago vacío?

R. Los alimentos viajan desde el estómago hasta el intestino delgado en un promedio aproximado de 2 a 4 horas. Varios factores determinan la cantidad de tiempo que lleva, incluida la composición y el tamaño de los alimentos, las hormonas y el sexo. 

P. ¿Qué medicamento es mejor para los gases estomacales?

A. Cápsulas blandas de alivio de gases extra fuertes Gas-X a base de simeticona. Estas cápsulas de gel extra fuertes y fáciles de tragar contienen simeticona, o puede tomar cualquier otro medicamento recetado por su médico. 

P. ¿Cómo limpio mi intestino?

R. El agua tibia, que limpia el estómago, acelera el metabolismo y elimina las toxinas, es una de las muchas maneras de limpiar el intestino. Además, el agua tibia parece ser la clave para un sistema de desintoxicación natural porque alivia los calambres estomacales y la acidez estomacal.