Rutina de ejercicios para tonificar glúteos y piernas

Regla general para aquellos que quieren fortalecer piernas y gluteos: llevar a cabo con pesos más pesados ​​y por lo menos 10 repeticiones en ciclos de tres series. Asegúrese de mantener una postura adecuada (técnica). Por supuesto que no habrá grandes músculos sin una nutrición saludable.

Sentadillas

Sentadillas, Este ejercicio trabaja: cuadriceps, isquiotibiales y glúteos

Este ejercicio trabaja: cuadriceps, isquiotibiales y glúteos

Se pone en cuclillas con o sin pesas (pesas)
Este ejercicio trabaja: cuadriceps, isquiotibiales y glúteos
La forma es realmente importante – asegúrese de tomar postura amplia de hombros, pero sobre todo – la espalda recta, el pecho hacia arriba. Empuje las rodillas hacia fuera y nunca permita que sus rodillas se doblen en el camino hacia arriba.
Al realizar una sentadilla correcta – “pensar en sentarse en una silla”.
Si usted está apuntando a construir músculos más grandes – usted será probablemente levantar pesos pesados ​​- comenzar con un poco más ancho que la postura de anchura.
Aquí está un consejo para mantenerse en posición vertical adecuada, lo que es realmente importante! Antes de que se pone en cuclillas, apriete los omóplatos y mantenerlos de esa manera.

  • Realizar al menos 10 repeticiones en un ciclo de 3 series para novatos
  • Realizar al menos 15 repeticiones en un ciclo de 3 series para avanzados
  • Realizar al menos 20 repeticiones en un ciclo de 3 series para expertos

 

Sentadillas Sumo

Sentadilla sumo, Este ejercicio trabaja: interior de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos

Este ejercicio trabaja: interior de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos

Se puede hacer con o sin pesas (pesas)
Este ejercicio trabaja: interior de los muslos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos
Tome muy amplia postura. Apunte los dedos de los pies hacia afuera. Además de eso se aplican los mismos consejos como con el ejercicio anterior: el pecho y la espalda erguida, los abdominales contraídos.
Inicie la sentadilla por sentarse primero antes de doblar las rodillas: “Piensa en sentado en una silla.”

  • Realizar al menos 10 repeticiones en un ciclo de 3 series para novatos
  • Realizar al menos 15 repeticiones en un ciclo de 3 series para avanzados
  • Realizar al menos 20 repeticiones en un ciclo de 3 series para expertos

Estocadas

Estocada, Este ejercicio trabaja: cuadriceps, isquiotibiales y glúteos

Este ejercicio trabaja: cuadriceps, isquiotibiales y glúteos

Con o sin pesas (pesas)
Este ejercicio trabaja: cuadriceps, isquiotibiales y glúteos
Lo básico: con este ejercicio es importante tener realmente que paso alargado. Zancada La mayoría de la gente es demasiado corto y que simplemente no se puede realizar este ejercicio debido a esto:
– Asegúrese de que su paso no es demasiado corto, ya que podría dañar sus rodillas.
– Asegúrese de que su paso no es demasiado largo porque usted va a poner más presión sobre los músculos isquiotibiales.
Por lo tanto – la mayor parte de su peso está en su pie delantero. El otro pie está detrás de usted y en sus dedos del pie (talón se despegue del suelo).
Ahora – bajar – doblar ambas rodillas.

! Muy importante! >>> Usted no debe permitir que la rodilla delantera se mueva demasiado hacia delante durante los ejercicios – de esta manera se evitará la lesión de rodilla. Asimismo, no mantener las rodillas demasiado hacia atrás o bien – si lo hace, ¡es posible lesionar su espalda!
Y la rodilla trasera debe bajar lo más posible – trate de tocar el suelo para conseguir la sensación de lo mucho que puede ir hacia abajo.
No se olvide de la parte superior del cuerpo – tu espalda esté recta, el pecho se ha terminado, los abdominales contraídos. Como cuestión de hecho – si se concentra en la parte superior del cuerpo, se evitará la presión sobre su espalda baja, las caderas y las rodillas.
Aquí está un consejo para mantenerse en posición vertical adecuada. Antes de ponerse en cuclillas o tomar el lunge, apriete los omóplatos y mantenerlos de esa manera.

Los hombres que están tratando de construir músculos más grandes y por lo tanto de levantamiento de pesas más pesadas – postura (técnica) es crucial a la hora de realizar ejercicio como esto – no sólo va a conseguir el mejor de él (si se realiza correctamente, sino que también evitará la rodilla y la espalda lesiones)

  • Realizar al menos 10 repeticiones con cada  pierna en un ciclo de 3 series para novatos
  • Realizar al menos 15 repeticiones con cada  pierna en un ciclo de 3 series para avanzados
  • Realizar al menos 20 repeticiones con cada  pierna en un ciclo de 3 series para expertos

Estocadas Cortas

movimiento corto se lanza – con o sin pesas (pesas)
Este ejercicio trabaja: cuadriceps, isquiotibiales y glúteos
Siga los mismos consejos que con las estocadas habituales solamente varia que el paso a dar es corto.

  • Realizar al menos 10 repeticiones con cada  pierna en un ciclo de 3 series para novatos
  • Realizar al menos 15 repeticiones con cada  pierna en un ciclo de 3 series para avanzados
  • Realizar al menos 20 repeticiones con cada  pierna en un ciclo de 3 series para expertos

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Puente de glúteos ancha

 Este ejercicio trabaja: gluteos y los isquiotibiales

Puente de glúteos ancha
Este ejercicio trabaja: gluteos y los isquiotibiales

Este ejercicio trabaja: a tope los gluteos y los isquiotibiales
Lo mejor es realizar el puente de glúteos en algo elevado – si usted no tiene un paso a paso tratar de encontrar algo en su casa que podrían elevar su posición de las piernas durante unos 10 centímetros. Algunas personas realizan esto con una pelota de ejercicio, pero en este caso, será el entrenamiento de su estabilidad también! Mejor aún, si usted me pregunta 😉
Este ejercicio se puede realizar en el suelo también (sin elevación necesaria), sólo asegúrese de que se está realizando desde los talones. Sin embargo, no será tan eficaz …

Coloque los talones en el paso a paso (o sth elevada) y empujar a través de los talones. No coloque todo el pie en el stepper/floor- ya que la variación con tacones es aún más difícil – y mejor para culo apretado ;))

No se exceda en empujar el culo, ya que podría extender demasiado la espalda. Sólo asegúrese de que su cuerpo está en una línea recta cuando llegue a ese punto de empujar a su extremo para arriba – y usted estará perfectamente bien.

Para aquellos que están buscando la opción aún más difícil – tienen mancuernas o una placa a la altura de las caderas.

  • Realizar al menos 10 repeticiones en un ciclo de 3 series para novatos
  • Realizar al menos 15 repeticiones en un ciclo de 3 series para avanzados
  • Realizar al menos 20 repeticiones en un ciclo de 3 series para expertos

Puente de glúteos Estrecho

Este ejercicio trabaja: a tope y los isquiotibiales
Siga los mismos consejos que con el ejercicio anterior- sólo asegúrese de empujar las rodillas hacia la otra durante todo el ejercicio, es decir con rodillas juntas, y especialmente cuando se empuja el trasero hacia arriba.

 

Puente de glúteos subidas isquiotibiales

Puente de glúteos subidas isquiotibiales  Este ejercicio trabaja: gluteos y los isquiotibiales

Puente de glúteos subidas isquiotibiales
Este ejercicio trabaja: gluteos y los isquiotibiales

Este ejercicio trabaja: a tope y los isquiotibiales
Puedes realizar este ejercicio, ya sea en sth elevada como se sugiere en el video o simplemente puede realizar en el suelo – sólo asegúrese de mantener la postura correcta.
Si desea que la opción más difícil, puede usar pesas en los tobillos – pero la mayoría de nosotros no tiene en casa y, además, puede ser molesto y lento colocándolos dentro y fuera entre los entrenamientos – por lo que el mismo que con el ejercicio 5 y 6 – tomar mancuernas o una placa más pesada y colocarlo en el nivel de las caderas. Esto agregará una resistencia adicional a empujar el cuerpo hacia arriba y hará más difícil llevar a cabo este ejercicio.

  • Realizar al menos 10 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 series para novatos
  • Realizar al menos 15 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 series para avanzados
  • Realizar al menos 20 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 series para expertos

 

One thought on “Rutina de ejercicios para tonificar glúteos y piernas

  1. Este amplio artículo ha sido creado y publicado tras la peticiones de compañeros del blog, aunque son muchos los que lleváis un tiempo pidiéndolo los primeros que hicieron incapié en este tema han sido Daniela_deluna, grego95

    Gracias a todos por vuestras aportaciones

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