Rutina de 5 semanas para principiantes

¿Quiere llevar a cabo una rutina para principiantes de 5 semanas, de fuerza o de levantamiento de pesas, pero no sabe por dónde empezar? Estos son los conocimientos básicos, las normas y los entrenamientos fáciles de seguir .

¿Recientemente ha pensado en ponerse en forma? ¿Quiere tener un programa de fuerza o de levantamiento de pesas, pero no sabe por dónde empezar? Todo el mundo ha estado en esta posición por lo menos una vez antes, usted es nuevo en el gimnasio, y no sabe a dónde ir o qué levantar o cómo utilizar las máquinas. ¡Bueno, la ayuda está aquí!

Voy a decirle las directrices básicas y normas para empezar una rutina para principiantes de levantamiento de pesas, ya sea por la fuerza , la pérdida de peso, aumento de masa muscular o aptitud en general, este artículo y entrenamiento pueden ayudar a entender las cosas y empezar a trabajar con el pie derecho hacia conseguir objetivos para la salud y el estado físico.

El entrenamiento de fuerza ofrece resultados notables a los que lo han practicado, pero han fracasado aquellos que intentaron reformar su condición física con sólo dieta o cardio. El entrenamiento constante (más de dos veces por semana, durante 12 semanas) puede proporcionar beneficios tales como:

• El aumento de tamaño de las fibras musculares
• Aumento muscular contráctil
• El aumento de la fuerza del tendón
• Aumento de la fuerza del ligamento

Todos ellos se suman a una vida mucho más saludable, en forma y menos propensos a padecer lesiones en el cuerpo, ¡por no mencionar que terminan también con un buen físico!.

 «El entrenamiento de fuerza proporciona resultados notables a aquellos que lo han intentado y han fracasado aquellos que intentaron reformar su condición física con sólo dieta o cardio.»

Algunas reglas de elevación de peso

1. Para empezar, siempre traen una toalla y la amabilidad de limpiar las máquinas, bancos y equipos que utiliza.
2. Asegúrese de volver a acumular todo el peso y reemplazar todas las mancuernas o pesas que se utilizan.
3. No descansar durante largos períodos de tiempo en algunas de las máquina que alguien está esperando, a ser posible en el trabajo con ellas entre las series, la mayoría de las personas están más que dispuestas a compartirlas cuando se le preguntó amablemente por el uso de las mismas.
4. Por último, por favor, deje su teléfono (celular) en su casillero o automóvil; no hay nada más molesto que escuchar la conversación de otra persona, de mala gana.

Errores comunes que debe evitar

1. Usar demasiado peso, demasiado pronto, empiece siempre con peso inferior a su capacidad prevista y su forma de trabajo de la primera sesión de entrenamiento. Si su formulario sufre, está haciendo pivotar el peso, o el uso de fuerza, esto indica que pueda estar usando demasiado peso. Mayor impulso aumenta el potencial de lesión y reduce la eficacia para el grupo muscular como objetivo.
2. No utilizar el peso suficiente, siempre juegue a lo seguro, pero si puede realizar 30 repeticiones con un peso determinado, es el momento probable que aumente un poco. Consejo: Aumentar el peso no más de aproximadamente 5% a la vez.
3. Moviéndose a través de repeticiones demasiado rápido, va demasiado rápido, no hay nada ganado por el levantamiento de pesas ‘rápido’ algunas de las ventajas de levantamiento de pesas de una manera lenta y controlada, incluyen más tensión muscular total y más fuerza producida, más fibra muscular de activación lenta y fibras de contracción rápida, y menos trauma del tejido. * Recuerde, una empresa sólo es tan fuerte como los músculos que lo atraviesan, y si usted no ha levantado en un largo tiempo, o nunca, tenga cuidado con lo que pide de sus articulaciones.
4. No descansar lo suficiente, o descansando demasiado tiempo; ambos pueden ser un asesino para el entrenamiento. Sugerencia: El tiempo de reposo recomendado es entre 30 a 90 segundos, para la condición física general.

Peso para principiante / Fortalecimiento muscular – Pautas para este entrenamiento

Este entrenamiento está diseñado para obtener unos beneficios de salud y de la aptitud de un individuo sano, para el adulto que nunca ha levantado pesas, o que es muy inexperto en eso.

Es posible que tenga en cuenta que la mayoría de los ejercicios se hacen en máquinas; esto condiciona la intencionalidad de un principiante, tiene menor la integridad de las articulaciones, menos estabilidad en el núcleo que soporta todo el cuerpo durante el entrenamiento, y esto lo hace a uno más propenso a sufrir lesiones cuando el intento de levantar pesas libres (mancuernas, barras), acaba de comenzar.

El uso de máquinas proporciona apoyo a estas áreas más débiles y le permite al músculo la intención de aislar y fortalecer antes de progresar a peso libre.

• Realice este ejercicio al menos dos veces por semana, ganando significativamente fuerza y acondicionamiento físico con sólo dos entrenamientos por semana.

• Tome un día de descanso de la formación de peso entre cada entrenamiento.

• Para las ganancias en salud, por lo menos una serie de 8-12 repeticiones se deben realizar hasta la fatiga, lo que significa un peso lo suficientemente pesado como para cansar el músculo de forma significativa en 8-12 repeticiones.

• Para las ganancias de fitness, dos series de 8-12 repeticiones deben realizarse hasta la fatiga, de nuevo con un peso lo suficientemente pesado para que el músculo esté cansado y no pueda continuar sin un segundo período de descanso 30-90 segundos.

• Se debe tomar de cuatro a cinco segundos para completar una repetición a través de una gama completa de movimientos, de una manera lenta y muy controlada.
• Descanse al menos 30 segundos y no más de 90 segundos entre las series de cada ejercicio, y 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.

Entrenamiento para principiantes (Rutina para principiantes de 5 semanas)

Cardio

Calentamiento mediante la realización de 5-10 minutos de intensidad moderada cardio/trabajo, en cualquier máquina (caminadora o elíptica), o el uso de cualquier modalidad ( caminar , saltar la cuerda ) que trabajan los músculos grandes del cuerpo, aumentando el flujo sanguíneo y el calentamiento de los músculos mismos.

Entrenamiento de los pesos

 1.- Prensa de Piernas

Consejos

Sentado en una máquina de prensa de piernas, coloque los pies juntos contra el travesaño debiendo alineal el ancho de hombros y dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Agarre las empuñaduras o lados del asiento. Doble las rodillas y bajar el peso en la medida de lo posible, sin cambiar la posición de las caderas.

¡No bajar el peso hasta el momento que sus caderas comienzan a enroscarse del asiento! Luego empuje lentamente el peso hacia arriba usando los talones, no los dedos. No bloquear las rodillas en la parte superior, sino más bien tomar el peso justo antes de la cerrarlas. Entonces comienzan a bajar el peso de nuevo lentamente. Usted puede cambiar las posiciones de los pies para variar el ángulo en el músculo.

2.- Extensiones de Piernas

Consejos

Usando una máquina de extensión de piernas, sentarse en el asiento y enganche los pies debajo de la barra acolchada. Ajuste la almohadilla y / o el asiento de modo que sus rodillas cuelguen del extremo del asiento y el resto de la almohadilla colocadas en la parte más baja de las espinillas. Sujete las asas de la máquina o los bordes del asiento para evitar que las caderas se levanten a medida que realiza el ejercicio. Extienda las piernas hasta que las rodillas estén derechas, asegurándose de permanecer sentados con las piernas planas en la máquina.

Levante el peso de todo el camino, bloquee y manténgalo brevemente, y luego baje lentamente el peso hacia atrás a la posición inicial. Obtener el rango completo de movimientos y sentir el músculo que se está trabajando durante todo el movimiento. No balancee el peso para arriba!

3.- Flexión de rodillas

Consejos

Acuéstese boca abajo en una máquina con las piernas rizos y enganche los talones bajo la plataforma de rodillo. Sus piernas deben estar estiradas para que las almohadillas se apoyen en la parte posterior de los tobillos. Sujete las asas de debajo del banco de apoyo.

Restante plana en el banco, doble las piernas hacia arriba hasta que sus tendones están totalmente contraídos. Suelte y baje el peso poco a poco y volver a la posición inicial. Concéntrese en el uso de una gama completa de movimientos y no balancee el peso hacia arriba. Puede apuntar los dedos del pie para intensificar la quemadura en los músculos isquiotibiales.

¡O si su gimnasio o centro de fitness está equipado, con una pierna sentado seleccione uno o el otro, no hacer las dos cosas al mismo tiempo!

4.- Curl piernas sentado

Consejos

Siga las instrucciones de la máquina de curl de piernas sentado.

5.- Espalda (Dorsales)

Consejos

Comience con las piernas colocadas cómodamente bajo las rodilleras de una máquina desplegable. Los pies deben estar apoyados en el suelo. Sujete la barra amplia firmemente con un agarre en pronación. Sus manos deben estár casi el doble de su anchura de los hombros. Tire de la barra hacia abajo en la parte superior de su pecho, arquee la espalda ligeramente.

Concéntrese en mantener los codos directamente debajo del larguero. Haga una breve pausa con la barra en la posición justo encima de la clavícula. Lentamente levante la barra de nuevo a la posición inicial. ¡No se incline demasiado hacia atrás y tire del peso hacia abajo con el peso del cuerpo!

6.- Máquina de press banca

Consejos

Esto es como un press de banca normal, pero con el uso de una máquina. Siga las instrucciones de la máquina que usted elija. Asegúrese de ir lento durante cada repetición.

7.-  Máquina pecho mariposa

Consejos

También conocida como la cubierta Fly Pec. Siéntese en la máquina con la espalda plana sobre la almohadilla. Coloque los antebrazos sobre la palanca acolchada. Coloque sus brazos aproximadamente paralelos al suelo. Empuje las palancas juntas lentamente y apriete su pecho en el centro. Regrese hasta los músculos del pecho y estirarlos  completamente. Repita.

8.- Tríceps Pushdown – Con Cuerda

Consejos

Igual que el Pushdown tríceps excepto con el accesorio de la cuerda. En la parte inferior del movimiento que debe tirar de la cuerda «aparte» para conseguir la mejor contracción en su tríceps.

9.- Máquina Curl de bíceps

Consejos

Siga las instrucciones exactas que están en la máquina que usted elija; aunque las máquinas en los gimnasios varían.

10.- Hombro en máquina (Militar)

Consejos

Siga las instrucciones de la máquina de la prensa del hombro.

11.- Máquina de Abdominales – Crunch

Consejos

Esto es como una sentada arriba o crisis, pero la máquina te ayuda a agregar resistencia para un mayor aumento de la fuerza. Siga las instrucciones de la máquina en particular que usted elija. Asegúrese de ir lento y concentrarse en el uso de los músculos abdominales para empujar el peso mientras se relajan sus piernas y pies.

12.- Bicicleta en aire

Consejos

Acuéstese boca arriba y ponga las manos detrás de su cabeza. Levante las piernas para que sus muslos estén perpendiculares y sus piernas estén justo por encima y paralelos al suelo. Póngase cómodo y lleve su codo izquierdo hacia el lado derecho, mientras que la colocación de su rodilla derecha debe ir a su encuentro.

Es como si usted está montando una bicicleta. Alterne los lados, continuando el movimiento de ida y vuelta. Recuerde, no sólo mover el codo a través de su cuerpo, de hecho rotar el hombro en todo y apretar los músculos abdominales.

Los once ejercicios que se muestran en este programa de entrenamiento trabajarán a fondo todo el cuerpo. Haga estos ejercicios en el orden indicado, es importante trabajar los grupos musculares más grandes a los más pequeños, ya que soportan los músculos más pequeños de los más grandes, y si los más pequeños ya están cansados que no pueden adecuadamente hacer el trabajo de apoyar a sus músculos grandes, cuando llega su hora de trabajarlos.

Consejos de Entrenamiento

Algunos consejos para hacer que de su nuevo programa de formación le funciona con mayor eficacia:

• ¡Manténgase hidratado! Asegúrese de beber al menos un mínimo de 8-10 vasos de agua todos los días; deshidratación puede hacerte débil y enfermo y menos eficaz en la sala de pesas. Beba mucha agua durante el entrenamiento también.

• Coma una comida pequeña, equilibrada con porciones iguales de magra de proteínas ( carne magra de pollo , pavo , carne de res o de pescado ) y el complejo de hidratos de carbono ( avena , arroz ) 30-60 minutos antes de cada sesión de ejercicios, y de nuevo en los 60 minutos después de entrenar con pesas. Una gran comida, no es necesario, lo suficiente de proteínas y carbohidratos para repostar y estimular la curación en el cuerpo.

• Si también realiza cardio para bajar de peso, hágalo después de entrenar con pesas, no antes, o en momentos distintos del día todos juntos.

• Mantenga un registro de lo que hace, y cuando lo hace …

• Además, una vez que esté decidido a ponerse en marcha para estar en súper forma, puede también declinarse por ver su progreso en imágenes, realizar un seguimiento de la pérdida o ganancia de peso progreso y medidas de todas partes de su cuerpo.

• ¡No se olvide de mantenerse en forma!