18 Živila, bogata z beljakovin, ki pomagajo presnovo

18 Živila, bogata z beljakovin, ki pomagajo presnovo

Koliko beljakovin potrebujete? Nove raziskave kažejo, da mnogi od nas lahko potrebujejo več beljakovin, kot si mislimo. Trenutnega RDA je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, vendar številne študije so ugotovile, da 1 za 1,2 gramov lahko bolj zaščiten pred izgubo mišic, povezanih s starostjo.

Živila, bogata z beljakovin, ki pomagajo presnovo

Pomagajo presnovo

Zanimivo: Fitnes recepti za vaše športne prehrane

Uporabite ta formula Caroline Apovian, MD, za določitev minimalne količine beljakovin bi morali jesti vsak dan, da nadomestilo za izgubo mišične mase in zaščititi vaš metabolizem, medtem ko ste izgubili težo.

KORAK 1: Izračun idealne teže. “Če ste ženska, Začnite z 100 funtov v prvi 5 metrov visok, in dodamo 5 funtov za vsako dodatno palčni”, pravi Dr. Apovian. “Za moške, ES 106 prostorninskem 5 metrov visok, Poleg 6 funtov za vsako dodatno palčni. Vendar, Če vaša idealna teža je manj 120 funtov, ne jejte manj kot 82 gramov beljakovin na dan.”

KORAK 2: Idealno težo (v funtih) / 2.2 = Idealno telesno težo (v kilogramih)

KORAK 3: Idealno težo (v kilogramih) x 1,5 = Dnevni beljakovin cilj (v gramih)

Sedaj, ko veste, koliko jih potrebujete, Oglejte si te povečanje presnove beljakovin, pakiranih živil (Končnih rezultatov, se prepričajte, da povezavo vaše prehrane z vaje v kateri pospeši vaš metabolizem .)

Avokado

Vsebnost beljakovin: 2 gramov na srednje avokado
Beljakovin v tem sadje vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, Poleg srčno-zdravo omega-3 maščobnih kislin.

Sir in mleko

Vsebnost beljakovin: 6 za 7 gramov na unčo; 9 za 10 gramov na 1 Pokal
Pojdite na možnosti, ki so nizko vsebnostjo maščob - ponavadi vsebujejo več beljakovin kot druge bolj mastne alternative.

Soymilk

Vsebnost beljakovin: 15 gramov na 1/2 Pokal
Njihovega podobno teksturo nugat eleganca nadomestek za meso naredi tempeh. Prepražimo, ali razpada na tempeh kuhane solate.

Beluši

Vsebnost beljakovin: 4 gramov na 1 Pokal (sesekljan)
Te okusne zelenjave je neizčrpen vir hranil. Uživaj oa Parni likalnik, ali vrgel Britney Spears narezano solato.

Stročnice

Vsebnost beljakovin: 7 za 9 gramov na 1/2 Pokal (kuhana)
Par fižola v zrnju (Mislim, da črni fižol, Čičerika in leča) z rižem ali quinoa za popoln obrok beljakovine.

Greek-Style jogurt

Vsebnost beljakovin: 18 gramov na 6 Oz
To zdravljenje debele in kremasto paketov skoraj dva krat več beljakovin kot drugi viri mleka in mlečnih izdelkov, je super, s sadjem.

Oreščki

Vsebnost beljakovin: od 4 za 6 gramov na 2 žlice
Majhno peščico orehi ali mandeljni je idealno kot aperitiv, mešati z jogurt ali ovseno kašo, ali v solati.

Edamame

Vsebnost beljakovin: 8,5 gramov na 1/2 Pokal (brez lupine)
Eno porcijo torbe skoraj vseh mineralov, da telo potrebuje, vključno železo, magnezija in cinka.

Serumske beljakovine

Vsebnost beljakovin: 24 gramov na 1 Oz
Dodamo žlico napitke ali vode za hitro beljakovin knockout. Izogibajte se živalskih proizvodov? V primeru sojine beljakovine v prahu.

Špinača

Vsebnost beljakovin: 5 gramov na 1 Pokal (kuhana)
Vse zelene listnate zelenjave, Špinača ima največjo vsebnost beljakovin. Poskusite sauteed s česnom malo.

Tofu

Vsebnost beljakovin: 12 gramov na 3 Oz
Iz soje, To, vsestranski beljakovine nizke v kalorij bo obraz vsak okus, iz Azije za žar.

Ribe in morski sadeži

Vsebnost beljakovin: 28 gramov na 4 Oz
Ali je losos, Morske plošče ali tuna, morski sadeži je odličen zajem. Vprašanje 3 za 5 obrokov na teden.

Pseudogranos

Vsebnost beljakovin: od 5 za 9 gramov na 1 Pokal (kuhana)
To seme, bogat grainlike (quinoa, amarant in ajda) imajo več beljakovin kot tradicionalni žita.

Jajca

Vsebnost beljakovin: 12 gramov na 2 jajca, 14 gramov na 4 Beljaki
Vendar ste jih pripravili, jajca in Jajčni belci so idealni gorivo za mišice.

Perutnina in svinjina

Vsebnost beljakovin: 28 gramov na 4 Oz
Priljubljene družine kot piščanca in prašičje kože je preprosto napišite veliko beljakovin pri vsakem obroku.

Konopljino seme

Vsebnost beljakovin: 10 gramov na 2 žlice
Idealno za juhe in solate, Ta semena imajo osem od devet esencialnih aminokislin, ki gradijo mišice.

Skuto

Vsebnost beljakovin: 14 gramov na 1/2 Pokal
Jesti žlico ne pomeni, da ste na dieti, To pomeni, da ste strokovnjak mišice. Poskusite, da dodate napitke.

Goveje meso

Vsebnost beljakovin: 28 gramov na 4 Oz
Poiščite njeno leanest kosi, absolutno, kot krog pečenka ali zgornjim delom. Poskusite kot alternativa bolj pusto rdeče meso Buffalo.

pusti odgovor