Spremeni vaš način pull-ups ne škoditi vas

Na način, da večina od nas to pull-ups je škodo naših ramen. Vendar nimamo opustiti to koristno vajo – samo prilagajanja to počnemo.

pull-ups

Spremeni vaš način pull-ups ne škoditi vas

Pull-up je eden najboljših vaj, odpornost in trdnost. Prav tako je manever ponižnosti, Mnogi menijo, da močno klop tačke. Pri mešanju sorazmerna sila – moč izmerjena proti telesne teže – z določen obseg gibanja zahteva pull-ups, ugotoviti, zelo hitro, da ste bili vse pripravljeno po vsem. Dodaj v dejstvu, da pull-ups prvi zgornjega dela telesa vaja večina ljudi uporabljajo vse vaše telesne teže, in lahko vidite, zakaj so težko predlog.

So tudi znani kot večjo maso telesa in moč Builder, in z dobrim razlogom. Vse kar potrebujete je bar vrh, in ste – tako iz komercialnih telovadnic, na silo objektov grobov, sobe najstnikov, Vsakdo počne pull-ups.

Problem je, da način, da mnogi od nas so delaš te vaje, da bi škodovali naših ramen.

Večina ljudi je dovolj hitro, da lahko celo ne da pol pull-ups, Ker lahko sklece. Zakaj delati??

predvsem, ker so smo, da je močnejši strani navpičnih ravnin. Lahko dobite več kot tisto, kar smo lahko kodravost splošno (na splošno, Ko to ne velja za, ponavadi zaradi gibanje to has been treniran, in ne drugi), Smo več kot smo lahko podirajo veslo. To je delno zato, ker pull-ups raba vaš sklece težo celega telesa pri uporabi le približno dve tretjini tega. To ni velika razlika, če ste resno močno, Ampak, če niste. To je lahko vse razlike v svetu: Mnogi ljudje prihajajo pull up bar, zgrabi trdno – in zvečer ven, zvijati kot rib na kljuki, iz oči v oči strašno dejstvo, da lahko celo naredite nekaj.

Vendar obstaja še en razlog: Za trdno in obdržati roko nad glavo, čimbolj naravnost. Večina ljudi bo svoje bodice krivulje za dosego tega cilja, bodisi prsne hrbtenice upogibanje ali z tekoč v sprednji medeničnega nagib in dal obremenitev v ledvenem delu hrbtenice.

Če boste obdržali vaše hrbtenice naravnost, boste ugotovili, da roko naravnost zgoraj, podplat sprednje noge naprej, To je bolj ali manj konec obsega njihovega gibanja roko.

Zakaj bi mi zadeva ki?

V bistvu zato, ker če delaš skupno opravljanje blizu njihovega konca razpona gibanja, s skoraj maksimalne obremenitve, Ko obrazec poslabša na povsem izpostavljeni škode. V tistem času, bodisi lastno skupno bo utrpel škodo ali telo, prenos obremenitev v drug kraj, hrbtenico ali struktura mehkih tkiv okoli skupnega. To je tisto, kar pogosto se zgodi z pull-ups.

Kako naj vem, kaj je omejitev svoj obseg gibanja?

Ramenih nekateri ljudje ste več prenosen drugim zaradi oblike notranjosti acromion-clavicular skupno - zaradi razlogov, ki bi moral biti očitno, da je splošno znano kot AC skupno. To je niz, ki se oblikujejo vodje scapula in ključnico točka. Obstajajo tri glavne vrste AC skupno, deljeno s količino prostora, ki je v njih, Izhajajoč iz 1 – širše – za 3 vsaj prostorno. To tudi lahko opredelili kot “zaračuna splošna gibanja?” z odgovor pa: Vrsta 1: vedno, vrsta 2: včasih, vrsta 3: nikoli ne. Brez Imaging testi in je težko vedeti, kaj si, in obstajajo drugi dejavniki, ki omejujejo obseg ramo gibanja.

Ti vključujejo:

  • Mehko tkivo v zgornjem delu hrbta, vključno z posturalna vprašanja in lokalne travme in potegne. Na primer, poškodovanih rotatorne manšete, slabo nadzor lopatice ali tesen lats lahko prispeva k mobilnosti zmanjša ramo.
  • Mobilnost hrbtenice, To je povezano s prejšnjo – tesen lats lahko povzroči tudi kifoza, nadaljnje zmanjšanje gibljivost rame, ampak malo mobilnosti je pogosto posledica diskinezija, ne za šibkost ali kratkih mišičnih vlaken. Z drugimi besedami, Naučite se premikati bolje lahko povzroči najboljši gibanja (da je vedel, ne?)

Tako če menite, da ste spadajo v eno od teh kategorij in pull-ups vam težave v ramen, vratu ali komolec, Kaj morate storiti glede tega?

Kaj lahko narediš namesto škodljivih pull-ups?

Obstajajo tri možnosti so vam na voljo, in dobra novica je, da lahko imajo svoje pogače in jesti: Naredite vse, kar lahko ob istem času, če želiš.

predvsem, Poleg nadomestiti zgornji del telesa, ki vleče gibanje pull-ups povratne vrstice so dobra ideja in lahko tehta ali -. Še bolje – z eno roko, ki kot jedro korenjak in zgornji nazaj uresničevanje. Če imate samo pull up bar, dolgo brisačo ali kos vrvi in ključ omejevanje dejavnik pri opravljanju Potegni usposabljanja – prijem – ob istem času. Če želite uporabljati teže sobe, test Croc vrstice – z eno roko, Visoki predstavnik vrstice težka za polni izvlek z dumbbell.

Nato, Iskanje izboljšanje mobilnosti v pasu nazaj in zgornjo ramo. Če imate čas, denar in ponižnosti, Joga in balet so odlično načinov, da se neverjetno držo, svobodo in nadzor na tem področju.

Posebne vaje lahko storite sprašuje preveč pa, in tu sta dva, morate storiti:

Odsek

Na steni ali na tleh, dal kolena, ki so višje od ramena in nežno pritisnite na fronto v ravni črti, ohranjanje nevtralne hrbtenice. To se razteza na hrbtni in uči, da premikajo neodvisno od erectores hrbtenice.

Trebušne kolesa

dvigni se. Mesto kolesa abs na terenu. Razširiti je. Vrzite znova. Poklicati rešilca. Resno, To so neverjetno težko – pet-minutni oglasno desko in band fantje 6 paketi, ki jo ne pripravljajo za to. Dobili na kolena; To je, kjer bo konec. Dobra stvar pri tem je, da posnemajo vzorec krčenje dobro pull-up z obremenitvijo v varnejši – bočno, ne vodoravno. Svoje grebenov razširi dinamično, ste prisiljeni za stabilizacijo hrbtenice in delajo veliko isto mišic kot a pull-up ne.

Končno, spremenite kako narediti sklece

Skoraj vsakdo lahko storite sklece z varnostjo – Če se spremeni gibanje, ki bo vodila iz tega konca obseg gibanja. Učinkovit način za to je, da uporabite oprijem “nevtralno” – dlani obrnjene. Telovadnic, težijo k temu, da so na voljo za to. Če ne, poskusite TRX stroj ali obroči, ali celo njihovo zaupanje brisačo. Začnite na vrhu, in še nekaj v rezervoarju, dela na obrazcu in se sam zelo skrbno v najbolj iztegnjeni legi. Pustite, da vaša ramena dvig naravno. Mnogi trenerji pravijo, da “Paket”, ampak dejansko to jih naredi manj mobilnih in lahko pomaga narediti nered od njih na dolgi rok. Da bi dosegli naše razširitev, poskusite odpreti prsih in razširiti na zgornjem delu hrbta. Naj vaše skrite jedro in oblika “banana” vsem telesu – telovadci so imenovani na “votli” – za zaščito ramen in hrbtenice, pred poškodbami.

Če imate težave z vašo pull-ups, ali uporabljajo za, dokler je našel čarobna palica, delnice: Vedno sem preverila pripombe!

pusti odgovor