Nasveti za začetek usposabljanja intervalih

Če ste runner in storite intervalnega treninga, vsaj del prvenstva v sezoni, To je verjetno, da ne delaš pravo stvar za njihov potencial.

Nasveti za začetek usposabljanja intervalih

Nasveti za začetek usposabljanja intervalih

Intervalni trening je odličen način za povečanje svojih izvedb dirke, predvsem zato, ker je najboljši način, da res simulirati zahteve dirke. Raziskave, ki jih Peter Snell je pokazala, da znatno 10K z hitreje po obdobju tega intervalnega treninga, v primerjavi s skupino tekačev usposobljeni običajno.

Prosimo, upoštevajte, da začetniki še niso zaključene previdno pri obravnavi tega intervala vaje. Tukaj je nekaj smernic in osnovnih priporočil zadobiti zagnati.

Za začetek, no comience con un intenso programa que se ejecute a intervalos a menos que usted haya estado funcionando al menos 8 milj na teden za obdobje 2-3 mesecev. Tekmovanje v teku v hitrejši hiter vozač, brez dvoma, Lahko poveča tveganje za poškodbe, por lo que se debe construir la fortaleza lentamente.

Potrebovali boste štoparico in izmerjene razdalje, po možnosti 400-800 m če ste usposabljanje za 5 K razdalje in več.

Začetniki naj le zasedanju intervalih na teden. Ker večina od nas uporablja vikend dirke dolgo, Predlagam, da intervalih vrinjeni med tednom za nekaj dni, teče enostavno.

Hitrost njihovega presledkih je treba nekoliko hitreje od povprečja 5K. Si usted hace un tiempo de 9 minutos por milla / 1,6 km, svoje target rate za intervalih 400 metrov bi bilo malo manj kot 2:15. Konzervativno, na začetku, in hoteti življati teči na 2: paleto 10: 05-2.

Poskusite obdržati vse notri je 5 sekund narazen. Večina začetnike so zapisovanje časa skozi prvih nekaj prehitro, ki jih pušča preveč utrujen, da predpisano hitrost. Iz tega razloga, es una buena idea para resistir en los 2 prvi.

Tukaj so se 4 možnosti, da bi težje vaja zasedanje:

  • Povečanje število intervalov
  • Manjšati odmor, počitek
  • Povečanje dolžine vsakega intervala
  • Prost dostop hitrejši

Spodaj je napredovanje šest tednov za začetnike, ki povprečja 9 milj v 5K času mogoče uporabiti interval usposabljanja z uporabo je 4 spremembe.

Teden 1 – 6 x 400 v 2: 05-2: 10 2 minut odmora

Teden 2 – 6 x 400 v 2: 05-2: 10 90 sekund počitka

Teden 3 – 8 x 400 v 2: 05-2: 10 2 minut odmora

Teden 4 – 8 x 400 v 2: 05-2: 10 90 sekund počitka

Teden 5 – 4 x 800 v obliki 4: 20-4: 25 2 minut odmora (Ostalo je že dobro)

Teden 6 – 6 x 400 v 2: 00-2: 05 2 minut odmora

Snell meni, da mora preteči tekačev tako dolgo, kot mogoče usposabljanje na svojo raso tempo, in njihova študija je pokazala, da skupini usposobljeni v časovnih presledkih, izboljšala več kljub porabi veliko manj časa za intenzivno usposabljanje kot skupina, ki je delal za tempo. Prav tako pa so bolj udobno, da teči hitreje, el entrenamiento de intervalo es un gran ahorro de tiempo. Incluyendo ogrevanje in hlajenje, To mora končati sej večina interval v 30 minut.

Da se prepreči izčrpanost, uporabljajo načelo periodizacije, ko začnete intervalih. Izberite 2 o 3 v večini kariere, ki bi želeli vrha, in začeti vaš intervalu ne več program 10 o 12 tedna pred. Nato, odpočiti od intervalih po mesec ali dva pred nadaljevanje drugo kopičenje. Este es el tiempo que puede pasar teniendo su base aeróbica a otro nivel con pistas más largas y fáciles.

pusti odgovor