Sredozemska prehrana

Izraz “Sredozemska prehrana” Opisuje posebne mešanice sestavin živil v prehrani, que se muestran, para promover la salud y una larga vida en las gentes de muchos países, tudi Velika Britanija in ZDA. UU.

Mediteransko dieto izgubiti težo na zdrav način

Mediteranska prehrana za Smršati

Beseda ‘ Sredozemlje’ se nanaša na izvor prehrane, namesto da bi jesti grški ali italijansko hrano (glej opombo 2) – Čeprav, eksperimentiranje je lahko prijetno in koristno.

Pri načrtovanju sestavine za jedi mediteranske, es bueno incluir multiples variedades.Por ejemplo; z uporabo različnih vrst sadja in zelenjave daje telesu največ dostop do virov vitaminov, mineralov in drugih hranil sledenja. To je povsem logično, porque recientemente los supermercados han sido capaces de hacer que estos alimentos permanezcan disponibles durante todo el año. To preprečuje naravnih sezonske različne v prehrani ljudi.

Pretirana uporaba soli za okus Western-style jedi in hitro hrano je bilo povezano s povečanjem krvnega tlaka. Zdrava alternativa je zamenjati odvečno sol z zelišči, como los habitantes del Mediterráneo han hecho durante muchos años. Estas también se le pueden añadir para dar nuevos sabores y bastante aromas a pastas, Rižot in enolončnice.

Splošna načela

Mediteranska prehrana ni pritrditi ‘ superfoods’ hitro. Ni strog seznam kaj naj ne jemo. Precej, la Dieta Mediterránea es una fórmula para una alimentación saludable en el día a día y en el largo plazo. He aquí una guía rápida para aquellos que quieran probarla:

  • Povečajte vnos zelenjave, grah in fižol (stročnice), sadje in žitarice.
  • Limit porabe rdeče meso – ribami in perutnino so zdravi nadomestki.
  • Kadar je to mogoče, utilice monoinsaturados del aceite de oliva o aceite de colza en lugar de grasas animales como la mantequilla o manteca de cerdo.
  • Limite su consumo de altamente de procesados “,hitro prehrano” in “pripravljene jedi”, kjer lahko ne računamo nasičenih maščob in soli.
  • Več kot zmerne količine mlečnih izdelkov, y coma preferentemente los bajos en grasa.
  • Dodamo sol, da hrano na mizo – ya hay demasiado en la misma.
  • Jesti sadje prigrizki, suho sadje in oreški brez soli namesto torte, Pomfrit in piškotke.
  • Piti (Rdeča) vino med obroki, vendar ne več kot tri majhna plovila na dan, če ste človek in ne več kot dve majhne kozarce na dan, če ste ženska.
  • El agua es lo mejor, “brezalkoholne pijače” (nasprotju z sladkih pijač), Čeprav zdravstvene koristi tudi življati been zahtevnik z različnimi čaji in kava (glej opombo 3).

Sestavine za sredozemske prehrane

Svetovna zdravstvena organizacija (kdo) – recomiendan que comamos cinco porciones de frutas y verduras al día. Tega priročnika temelji deloma na raziskave sredozemske prehrane (glej opombo 4).

Los tipos de alimentos que promueven la salud puedan ser clasificados en:

A continuación se citan los que contienen nutrientes esenciales y tienen propiedades que promueven la salud.

Zelenjava in sadje
PrimeriZelenjavo: Čebula, zelje, Bučke, kumare, korenje, Špinača, por, brokoli, Beluši, solata, cvetača, Jajčevec, česen in papriko. Sadje: pomaranče, grozdje, Jabolka, banane, Hruške, melone, Slive, češnje, Ananas, oljke, fige – in, Morda presenetljivo, paradižnik.
TudiKonzervirane zelenjave in sadja, juhe z zelenjavo in sokovi, suho sadje, sadni sokovi. Krompir, pogosto mišljene kot zelenjavo, obravnavati ločeno kasneje.
AnalizaVeliko vlaknin, antioksidantov in vitamina C.
KoristiPomaga zmanjšati tveganje za srca in ožilja, raka in črevesne težave.
Tveganja v presežekNi znan noben.
Cela zrna – kadar je to mogoče
PrimeriPšenice, ječmen, oves, proso, koruza in rjavi riž.
TudiNajdemo v žitni kosmiči, žitni kosmiči, kašo, polnozrnat testenine, Cela pšenični kruh, rezanci, Kuskus, polento, Opečeni kruh, piškotki.
AnalizaBeljakovine, ogljikovi hidrati, vlaken, vitamini, minerali, Učinkovine proti vnetjem.
KoristiTo je povezano z zmanjšano črevesne težave, vključno z rakom, disminución de grasa”slabo” en la sangre y la disminución de las enfermedades del corazón.
Tveganja v presežekNi znan noben (Nekateri ljudje ne prenesejo glutena).
Stročnice (rastejo v stroki)
PrimeriGrah, fižol, leča, Čičerika, arašidi (so dejansko ne orehova lupina).
TudiPredstavniki te vsestranski skupine si lahko ogledate zložene jedi (skromno kuhan grah ali fižol), podlaga za okusne juhe in enolončnice (na primer, leča) ali v sredozemskem slogu kopeli (na primer, houmous).
AnalizaBeljakovine, ogljikovi hidrati, vlaken, Vitamin B, Vitamin C.
KoristiPovezane z manjše tveganje za bolezni srca in ožilja.
Tveganja v presežekNi znan noben.
Bele in modre ribe (in morski sadeži)
PrimeriMorski sadeži, belo: DAB, TRSKE, Krompir, vahnja, oslič, Kirnja, brancin, romb, Mol, bradač, tunino, lignji, školjke, kozice, rakovice, Jastog.Cele ribe: sardoni, sardele, sardele, sardoni.Modre ribe: losos, skuša, sled, Postrvi, sveže tuna.
TudiRibje jeter.
AnalizaBeljakovine, bistvenih vitaminov, minerali. Modre ribe (nekateri morski sadeži) deluje kardioprotektivno vsebujejo omega maščobne kisline 3, vitaminov A in D. cele ribe so vir kalcija in fosforja. Školjke so tudi dober vir mineralnih sled.
KoristiUna mezcla de pescado azul y blanco en la dieta es una fuente alternativa de proteína que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y las irregularidades del latido del mismo.
Tveganja v presežekAlgunos pescados azules contienen bajos niveles de contaminantes. Las mujeres embarazadas y las personas para buscar un bebé deben limitar el consumo de ciertos tipos de pescado.

Vrste koristnih živil, natančno izmerite

Komponente sredozemske prehrane vsebuje bistvenih hranilnih snovi in so lastnosti, ki spodbujajo zdravje. Vendar, se conocen riesgos para la salud si se consumen en exceso.

Kuhati mediteranske jedi,los aceites insaturados se utilizan para sustituir las grasas animales saturadas, kot maslo in svinjska mast (glej opombo 5). Če ti pokrivajo vaše zdrave zelenjave s smetano ali sir omako, in potem dodaja nasičenih maščob, y en su lugar se podría recortar la grasa saturada por el uso de una menor cantidad de un queso fuerte. Verduras asadas con pequeñas cantidades de aceite de oliva son deliciosas. Usted puede limpiar la placa con mantequilla dandole sabor al pan integral.

Veliko “de las comidas rápidas están diseñadas para tentar el paladar, pero que contienen altos niveles de grasas saturadas poco saludables, trans maščobe (padec maščobe toplote) in soli.

Na splošno, aunque las dietas típicas occidentales y mediterráneas pueden tener un contenido de grasas totalmente similares, Sredozemska prehrana je bogata z mononenasičenih maščob salud-proteccion. A diferencia de la dieta occidental que es alta en grasas saturadas perjudicial para la arteria-obstrucción y grasas trans (Glej opombo 6).

Enkrat nenasičene olja (maščobe)
PrimeriOljčno olje (tradicionalne sredozemske olje) in repično olje (iz Združenega kraljestva).
TudiTo je v oljke, oreščki in semena, Avokado.
AnalizaVisoko mononenasičenih maščob, nizko vsebnost nasičenih maščob, veliko kalorij (kcal). También contiene ácidos grasos esenciales que ayudan en la absorción de la vitamina. Tipos de grasas que se encuentran en los aceites que normalmente aparecen en la parte posterior de la botella. Ta olja so zelo stabilne in ne razgradijo v strupene sestavine pri segrevanju.
KoristiŠčiti pred boleznimi srca, nekatere vrste raka (na primer, raka na dojki) in pomagajo znižati krvni tlak.
Tveganja v presežekPredvsem skozi tveganje za debelost zaradi visoke energetske vsebnosti.
Pusto belo meso
PrimeriPiščanec, Turčija in druge perutnine.
TudiHitre hrane piščanec, Puranje burgerje, izdelavo torte – ponavadi veliko živalskih maščob in zato, ne upošteva kot pusto belo meso.
AnalizaPusto belo meso brez kože je bogata z beljakovinami, vitamini (kot vitamin B12) in mineralov, vendar z veliko manj nasičenih kot rdečega mesa in živalskih maščob.
KoristiVsebuje bistvenih hranilnih snovi.
Tveganja v presežekPredvsem z uživanjem preveč nasičenih maščob.
Oreščki in semena
PrimeriSuho sadje: mandlji, kostanj, matice, indijski orehi, Brazilskih orehov. Semena: buče, Sončnica, Sezam, mak.
TudiNajdemo v žitni kosmiči, seme kruh, v pecivo, itd
AnalizaBeljakovine, vlaken, vitamini in minerali. Oreščki so bogat v “dobro” brez nasičenih maščob.
KoristiŠčiti pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in zmanjšanje holesterola “porednež” v krvi. Matice lahko pomoč mehanizmi nadzora teže.
Tveganja v presežekSon altos en energía y por lo tanto se pensaba tradicionalmente asociados con el aumento de peso en exceso. Izogibati slani oreški – visoka stopnja zaužite soli je povezana z visokim krvnim tlakom. Las personas con alergia a las nueces deben evitarlas.
SvetPoskušali so sadje, oreškov ali semen nesoljeno suha kot prigrizek namesto kremne rezine, Krofi ali čokoladni piškotki.
Vino – predvsem rdeče vino
PrimeriŠiroko paleto vin, ki so na voljo. Vsak pripravil fermentacijo sok pridobljen iz ene ali več sort grozdja.
TudiUporablja se v kuhinji.
AnalizaAlkohol, antioksidanti in protivnetno kemikalij. Veliko kalorij.
Koristi V majhnih količinah, redno lahko pomaga zaščititi pred boleznijo srca. Parece haber añadido efecto positivos si se consumen con las comidas de estilo mediterráneo.
Tveganja v presežekPravilnost priporočene omejitve, ki presegajo (treh enot na dan za moške in dve enoti na dan za ženske) povečuje tveganje za zasvojenost, cirozo, bolezni srca in rak – na primer, Prsi. Nosečnice ne smejo jemati vse, od alkohola.

 

Omejena živila

Naslednja živila vsebujejo bistvenih hranilnih snovi, vendar imajo tudi velika tveganja za zdravje, če se uporabljajo v presežek.

Mleko in mlečni izdelki
PrimeriMleko, jogurt, sir, maslo, krema, sveži sir.
TudiOmake, kremasto sladice, Curry, itd
AnalizaVisoka vsebnost beljakovin, Vitamin A, Vitamin B12 in kalcija. Mlečne izdelke lahko tudi veliko “slabo” živalske maščobe. Smetano in maslo so še posebej visoko vsebnostjo maščob. Skuto, sir mozzarella in feta sir je nekaj malo nasičenih maščob sirov. Ricotta je z visoko vsebnostjo maščob sir. Delno posneto mleko je manj maščob, ki celotno mleka. Nekateri izdelki so dodane soli.
KoristiKalcij je potreben za močne kosti.
Tveganja v presežekPovečano tveganje za bolezni srca in ožilja, in povišanega holesterola “porednež” v krvi zaradi vsebnosti nasičenih maščob.
SvetPolnomastno mleko je bogato s kalcijem, ampak tudi vsebnost nasičenih maščob. Izbor delno posneto mleko, nizka vsebnost maščob jogurt in nemasten sir lahko pomaga zmanjšati nezdrav vnos slabih maščob. Skuto, sir mozzarella in feta sir je nekaj malo nasičenih maščob sirov. Ricotta je z visoko vsebnostjo maščob sir (glej opombo 3).
Rdeče meso
PrimeriGoveje meso, svinjina, Jagnje.
TudiNa voljo kot govedina tleh in predelanih pogače, klobase in hitre hrane.
AnalizaVisoka vsebnost beljakovin, vitamini (kot vitamin B12) in mineralov (na primer, železa). Običajno veliko nasičenih živalskih maščob. Pusto kosi vsebujejo manj maščobe.
KoristiVsebuje bistvenih hranilnih snovi. Ampak to se lahko določi z belo meso, ribe in zelenjavo.
Tveganja v presežekPovečano tveganje za bolezni srca in povišanega holesterola “porednež” v krvi.
SvetKako zmanjšati uživanje rdečega mesa je shraniti za posebna darila – na primer, Nedelja pečenka. Druga možnost, las porciones de carne roja se pueden dividir y utilizarlos durante toda la semana por la mezcla con verduras en arroz y platos de pasta.
Krompir
PrimeriObstaja veliko različnih vrst, ki so povezane z različnimi kuhanje procesi.
TudiNajdemo kot pomfrit in čips. Uporabljajo v pecivo in predelanih živil.
AnalizaDober vir energije, vlaken, vitamini skupine B in kalija. Vsebujejo tudi vitamin C. So bogati z škroba, hitro postane v glukozo. Krompir se pogosto štejejo kot zelenjave, vendar imajo različne lastnosti, tako se seštevajo ločeno od vnosa zelenjave.
KoristiHranilnih snovi in vlaknine.
Tveganja v presežekVisoko škroba vsebine na voljo povezana s povečanim tveganjem za sladkorno boleznijo tipa 2.
Sladkarije in sladice
PrimeriČokolade, ljubko, kremasto sladice, piškotki, bogato pecivo.
TudiIzdelali, sladice ‘ že izdelanih ’.
AnalizaVeliko izdelkov so maščobe z visoko vsebnostjo sladkorja, nasičenih in visoko kalorično. Pogosto z nizko vsebnostjo vitaminov in mineralov.
KoristiVsebnost kalcija, Če na osnovi mleka. Temna čokolada in kakav vsebujejo flavonoidi (antioksidanti). Raziskave nadaljuje ali majhne količine temne čokolade pomagajo varovati pred boleznimi srca.
Tveganja v presežekSladka živila poškodovanih zob. Povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno boleznijo tipa 2, Debelost.
SvetŽe veste, jedo preveč sladke sladice in čokolade lahko preudarno izbiro. toda, Morda teh živil bo še bolj okusne, ko je služil kot posebne priložnosti? Kaj pa zamenjava za sveže sadje in jogurt?

Opomba na zmanjšanje telesne teže

Raziskave kažejo, da ti ljudje sprejmejo stroge sredozemske prehrane in izvaja redno, pogosto ugotovijo, da to pomaga ohranjati svojo težo pod nadzorom. Mediteranske jedi, polno sadja, zelenjava in žita lahko precej obilno. To zmanjšuje željo, da izpolnite tank dodatnih kalorij.

Če to ne trik, potem je možno, da je treba zmanjšati porabo energije in / ali povečanje telesne dejavnosti. Obliki, priporočamo, da ugotovite, če želite izgubiti težo, je po meri vaš indeks telesne mase (IMC).

Zmanjšanje porabe energije

Prejšnje opombe so navedbo visokoenergijske živil. Če ste uporabili preveč olja, come demasiadas nueces, o toma demasiado alcohol o bebidas con azúcar, vaše telo lahko porabi več energije, kot je treba. Nato, Shrani v obliki maščobe. Če prekomerne telesne teže je še vedno problem, potem je vredno ogleda, če zmanjšate vnos kalorij ravni.

Odkrijte Na Club je Splaz

(kliknite tukaj)

VŠEČ MI JE, KAJ SEM VIDEL,

Povečanje vaja

Priporočljivo je, da, kadar je to mogoče, los adultos se comprometan por lo menos 30 minut vadbe dnevno. Esto podría ser tomando largas caminatas, tek, kolesarjenje ali plavanje, da bi ohranili minimalno telesno pripravljenost. To tudi pomaga telesu uravnavajo teže. Mecanismos de regulación del cuerpo tienden a ser un poco lento si se dejan sin actividad durante mucho tiempo. Vse dodatne vaje vam bo pomagal gorijo presežek kalorij in maščob.

Zmanjšanje drugih dejavnikov tveganja za zdravje

Seguir una dieta mediterránea y mantenerse activo le lleva por un buen camino para mantener su salud. Prav tako zmanjšuje tveganje za več hudih bolezni. Vendar ne pozabite, je del a “paket” stvari lahko storite, da ostanejo zdravi. Las otras principales cosas que usted puede hacer son de no fumar y controlar su presión arterial cada 3-5 let – a menos que le aconsejen que debería ser más a menudo, zdravnik ali medicinska sestra.

Sprejetja strogo sredozemske prehrane

La investigación científica ha demostrado que cuanto más cerca podamos llegar a la ‘ideal’ Sredozemska prehrana,que se indica en la tabla de la siguiente pirámide, večjo prednost zdravje. Prednost sprejetja vse Dietetična pattern je večja od lastnosti vsake vrste hrane.

Sredozemske prehrane živila

Mediteranska prehrana hrane piramide

Vodnik za dele ali dele iz piramide je, kot sledi:

Zelenjavo: Skodelico surove listnate zelenjave ali pol skodelice druge vrtnine.
Krompir: 100 g.
Stročnice: skodelico (100 g) sveže kuhanega fižola Pinto.
Suho sadje: 30 g. Jedo kot prigrizek ali potresemo na hrano za added okus.
Sadje: Jabolko, banana, oranžna, 200 g melona ali lubenica, 30 g grozdja.
Meso: 60 g pustega mesa, kuhana ali riba.
Zrna: pol skodelice (50-60 g) kuhan riž ali testenine, kos kruha (25 g).
Mleka in mlečnih izdelkov: skodelico mleka ali jogurta, 30 g sira.
Jajca: jajce.
Vino: 125 ml rdeče vino steklo srednje-moč.

Skratka

La estricta dieta mediterránea ha sido evaluada y se ha encontrado que contienen todos los nutrientes esenciales necesarios para una salud normal. toda, več kot to, ampak da se izognemo tudi franšize sestavin, povezana s slabega zdravja.

Sredozemska prehrana – Splošna
PrimeriMediteranska prehrana temelji na tradicionalnih kombinacija hrano porabi narodi vzhodnega Sredozemlja – zlasti Krete in južne Italije.
TudiPrehrana je bil preizkušen v zahodnih industrializiranih državah, kot Velika Britanija in ZDA.
AnalizaVeliko sadja, zelenjavo, stročnice in žita. Jedo predvsem z ribami in belo meso namesto rdečega mesa. Enkrat nenasičene olja namesto nasičenih živalskih maščob. Zmerno uživanje rdečega vina s hrano.
KoristiIzjemno zmanjšanje tveganje za prezgodnjo smrt, bolezni srca, raka in kroničnih bolezni, kot so hipertenzija, visoka raven holesterola in sladkorne bolezni tipa 2. še več, zmanjšanja tveganja za Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo. Sprejetja prehrane izkazal za uspešno strategijo za zdravo hujšanje.
Tveganja v presežekMediteranska prehrana povečuje vnos sestavin, ki spodbujajo zdravje, v času, ki zmanjšuje količine sestavin, povezana s tveganji za zdravje. Tisti, ki objemu sredozemske prehrane so verjetno imeli manjše tveganje za bolezni, kot tisti, ki ne.

– Prav tako boste zanima: Makrobiotični dieti je dobro za vas?

– Prav tako boste zanima: Določite trebušne

Opombe

1: Sredi desetletja 1900, Ugotovljeno je bilo, da nekateri narodi vzhodnega Sredozemlja (zlasti Grčiji in južni Italiji) so živeli za več, vidas libres de la enfermedad que los pueblos en los países occidentales industrializados, med njimi, Velika Britanija, Medtem ko se zahodnjaki imeli enostaven dostop do prefinjene zdravstvenih storitev. Ključni razlog, izkazalo, da se razlike v prehrani. Raziskovalci za analizo in preskušanje uspešno idealna prehrana – ‘ sredozemske prehrane’ – na zahodu.

2. Številni vidiki tradicionalne sredozemske prehrane, so bile prvič uvedene v Veliki Britaniji v rimskih časih, Ko domačini tudi pojedel veliko “Keltski beads. seveda, esto fue antes de que la civilización occidental entrara en su Edad Media. Zato, la dieta mediterránea podría ser catalogada como una de las cosas que los romanos hicieron por nosotros ‘.

3. Se recomienda beber al menos 6-8 kozarcev tekočine brez alkohola ves dan, da se prepreči dehidracija v zmerno podnebje Združenega kraljestva. Več bi bilo potrebno v toplejše podnebje.

4. Stročnice – na primer, fižol – característica de la dieta mediterránea y cuenta como una de las porciones interesantes y a diario frutas y vegetales.

5. Tradicionalnih sredozemskih narodov ne marajo maslo. Drizzled toast z malo oljčnega olja oljk, zelišča in česen je še vedno popularni mediteranske predjed.

6. Sončnično olje se pogosto uporablja za kuhanje v Združenem kraljestvu. Je a ‘ polinenasičenih maščob “To je bolj zdravo kot nasičenih živalskih maščob.

7. Za več let, svetujemo, da omeji število jajc, ki so jedli, rumenjak vsebuje visoko raven holesterola. Sin embargo ahora se sabe que esto tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre.*

"Ena misel na"Sredozemska prehrana

  1. Fabian Valencia pravi:

    Es un tema difícil de controlar, la necesidad de comprar alimentos en la calle como restaurantes o comidas rápidas impiden un correcto control de los alimentos que ingerimos y por este motivo se sale de las manos muchas veces nuestra sana alimentación.

pusti odgovor