Vaje doma, ostal doma s tem velik notranji vaja

Zima je definitivno na poti, in z grožnjo snega ali težke nalivih, ki jih ne želite iti ven v hladnem. Zakaj ne ostanejo doma in uveljavljanje? Mi lahko storite te vaje doma z uporabo zelo malo opreme v udobju lastnega doma.

Vaje doma

Vaje doma, ostal doma s tem velik notranji vaja

Velika stvar o vaje je, da lahko to storite kjerkoli in ne potrebujete veliko drage opreme, da gorijo nekaj kalorij ali velika seji dejstvo. S slabše zagonu, dober način, da bi se izognili dodajanje kilogramov Božič je na delo zunaj doma. Veliko ljudi, da bi se izognili vaje ali Gimnastika razredov v tem letnem času zato, ker je temno in nevarno za trenutek, ko smo dobili domov z dela, tako odločijo za bivanje. Vendar se 40 minut od svoj večer preizkusiti to usposabljanje. Je razdeljen na dva mini-vezje, Če ste začetnik preizkusite samo eden za začetek in vzpostavitev premoči popolno oboje v isti seji.

Vsak krog je sestavljen iz pet vaj, ki jih potrebujete za dokončanje nazaj nazaj na lokaciji neutrudno med njimi. Vzemite si čas in hitrost, si usted necesita un descanso, Ko je v celoti dopusta 30 sekund do minute, med njimi – pa logično ne convertilos v petih minutah!!

Vsaki vaji je rok za potiskanje sebe za dokončanje največje število ponovitev vsake vaje je mogoče. Obdržati zapišite vašo kreditno točkovanje, saj to vam bo dala nekaj, da si prizadeva za vsak teden.

Vezje, ena vsebuje sit ups, Burpees, Ruski pletenine, Pritisnite ramo in čepenje. Vezje dva sestavljena iz omake Opruzač, planinci, Step-ups, zvezda skokov in lova.

Vezje, eden od vaje doma

Sit-ups: Uporabite mat, Če ugotovite, da to je neudobno, Je ležala na tleh na hrbtu in so kolena pod kotom 45 stopinj tako da si boste lahko odpočili noge na tleh. Prehod orožja čez prsni koš in napete mišice trebuha, ki dvigne glavo navzgor. Obdržite svoj hrbet naravnost in dvignite hrbtni tal tudi v 45 stopinj, nato pa nižje. Če poskusite ne za počitek hrbtu popolnoma na tleh med ponovitvami.

Burpees: začnejo obrniti glavo na tla, Ko ste pripravljeni za obrat dlani na tla in se sami v položaj pritisnite in potegnite noge proti prsni koš. Nato skoči gor na mačka skoči zvezda / skok. Ko zemljišča skok zvezda čepenje, Potisne nazaj noge, kot če bi bili v push se položaj in začeti nad.

Ruski twist: To tovarna trebušne mišice nazaj, vnesite v enakem položaju, kot je sedež, Ampak povzdignil nazaj, dokler ni v 45 stopinj (vrh sit). Sponka roke in nato vzpon na noge nekaj centimetrov nad tlemi, s vaš želodec mišice držati v tej legi. Nato zavrtite v rokah celotno telo in pečat s zunaj hip po, Kliknite na nasprotni kolka.

Shoulder press: Za to uporabo, ali uteži, če ste jih, ali dva elementa hiše, ki so enake teže, te pločevinke fižola. Stati z nogami narazen in obdržati težo na roko ramo ravni. Potisk in širjenje težo nad glavo, dokler roke niso popolnoma ravne in spodnje izhodne.

Squats: Stati z nogami narazen, počasi nižje spodaj na tla, kot da bi sedel v sedežu. Obdržite svoj hrbet naravnost in obdržati kolena potisnil pred prsti, iti tako nizko, kot je udobno, in nato vrnitev na vrh.

Vezje dva in izračun trajanje vaj

Stik dveh vaj doma

Po končanem eno vezje, Odpočijte si od nekaj 3 minut dati telesu priložnost, da si opomore in piti vodo med vezje in vse usposabljanja. Premaknite na naslednjih pet vaj, spet dokončanje jih za nazaj, brez počitka, dokler vse skozi.

Triceps: Uporaba stol ali kavč, ki je stabilno in ni verjetno, da sodijo, sedel na njej in premaknite na rob dnu se nahaja pred stol in orožja jemljete teža. Nižje svojo rit na tleh, zložljivi orožje, ki lahko, vodi in nato vzpon na vrh še enkrat. POMEMBNO – Stol mora biti stabilen ali bo padec in poškodovala.

Alpinisti: Vnesite v push up položaj z nogami, ki se raztegne za tabo, Ko ste pripravljeni, da bi noge v izmenično prsih med vsako nogo, kakor hitro, kot si lahko. Poskusite izbrati ritem, ki lahko ohranijo v vsakem časovnem intervalu. Orožja mora ostati ravno in imajo svojo telesno težo.

Korak Ups: Zadnji korak stopnic ali drugih prehod podobne velikosti to je zelo preprosta vaja. Od korak stopala na korak in nato hitro nadaljujte z drugo nogo in nato spet navzdol. Morate narediti vsak korak korak naenkrat in gredo tako hitro, kot si lahko za rok.

Zvezda hop / Plesoči: Začenši z nogami skupaj skok trčiti noge v široko položaj in ploskanje z rokami nad glavo. Nato pritisnite stopalo znova in ponovite gibanje.

Lunges: Stati z nogami skupaj prsti kažejo naprej, korak naprej z eno nogo na nogo bolj ali manj pred vami. Nižje zadnje koleno na tla približno palca nad tlemi in nato korak nazaj da so noge skupaj. Nato storiti enako z drugo stopalo. Prepričajte se, da je sprednje koleno ne potisnite skozi prste.
Sinhronizacija

Vsaki vaji je treba dopolniti z 30 sekund in dokončanje pet vaj pred ostalo, če je mogoče. Kot začetnik, držijo 30 sekund, vendar po 2 tednih lahko povečano uveljavljanje pravočasno 45 sekund in nato eno minuto. Morate poskusiti, da vodijo evidenco o številu ponovitev, da vam v vsaki vaji za spremljanje napredka in vam bo dala nekaj, da delujejo.

Vključitev konkurenčne prednosti, ki res pomaga, da vas motivira, da push to več in dobili največ iz usposabljanja.

Lahko prilagodi vaje, da bi jih težje, če jih najdete prelahko, na primer z dodajanjem teže lunges in squats, ki jih držite v rokah. Spremenite višino koraka v korak ups in celo nositi nahrbtnik s težo na njej med alpinisti, skokov in burpees. Vendar ne pozabite, da morate zagotoviti, vsak predmet, da se prepreči nevarnost poškodb.

pusti odgovor