Ponavljanje sheme pridobiti mišice

Za izgradnjo mišic, morate je dviganje uteži, vlak težko, jedli in počitek. To so osnove, Vendar korak stvari na naslednjo stopnjo, morate pogledati podrobnosti o manjših, kot televizor in ponovitev sheme.

Usposabljanje s ponovitvami in serije pridobiti mišice

Ponavljanje sheme in serije pridobiti mišice

Preživijo vse časa v igri železa, in boste našli na stotine različnih pristopov za izgradnjo mišic, gorijo maščobe in dobili velike mišice in pusto. En vidik usposabljanja, da večina se zdi, da se dogovorijo o in ki smernice so ponavadi dokaj enotno je nabor in ponavljanje sheme, ki so potrebne za izgradnjo mišic.

Mišice dobiček, / Rep

Tradicionalno, tri serije 8- 10 ponovitev je bila norma. Lahko pride do nekaterih sprememb v tem, vendar je večina bodybuilders so zaljubljen med dve in štiri sklope 8- 10 ponovitev, včasih iz šest ali sedem ponovitev, in včasih poveča za 12.

Kdo bo trdijo s tem pristopom? To je bil temelj razvoja tisoč neverjetno fizičnega, tako deluje z jasnost.

Vprašanje je, Vendar, Medtem ko vidimo vedno fantje, ki delajo za – Profesionalnih bodybuilderjev, prvem razredu športniki, predstavitev modelov in g. Olympia zmagovalci, Obstaja veliko več ljudi, da ta pristop ni optimalno.

Zdi poenostavljeno trditi kategorično, da trije sklopi 8- 10 ponavljanje je najboljši način za izgradnjo mišic.

Za začetek je vprašanje – “In če delam le sedem ponovitev serije, ali upload 15 v vaji?” Ni verjetno, da bi to povzročilo rast vseh mišic v vseh, Vendar, Tovrstno usposabljanje ne sodijo smernice bodybuilding.

Drugi, Obstaja veliko powerlifters in športniki, ki trenirajo zelo težkih bremen, vendar nekateri bodybuilderji zdi za majhna. Samo poglejte štirikolesniki v olimpijskih Dizač tegova in vem, da lahko dobite veliko ciljev brez bodybuilding v ponavljanje obsegov. Olimpijskih dvigal ponavadi dvigalo zelo težke uteži z eksplozivno moč in redko več kot pet ponovitev izvajajo serije, pogosto pada tako nizko, kot samo eno ali dve ponovitev.

Problem imajo te stroge smernice je, da ostane le malo prostora za svobodo delovanja. še več, iz kombinacije znanstvenih raziskav in izkušenj realnega sveta, Je tudi jasno, da obstaja več kot en način za kožo mačka. Ali v tem primeru, več kot en način zgraditi velike mišice.

Kot olimpijskih dvigal in Weightlifters, stara šola bodybuilderji uporabljajo različne lestvice ponovitev, pogosto ima sisteme predstavnika ultra-altas v nekaterih vaj, kot tudi mešanica nizko odpornost in ponovitev muncă.

Želite vzeti usposabljanja na naslednjo stopnjo, Poglej več kot vaš standard treh sklopov 8- 10 ponovitev, da si vzel najnovejše bodybuilding revije, in začnite dodajati v različnih obsegih ponovitev, spreminja svoje odstotki po teži in spreminjajo vaše usposabljanje malo bolj . Z vključitvijo različnih metodologij, ki se pripravlja za svojo velikost in moč najboljši dobiček v zgodovini.

Različnih programov / rep za rast optimalno mišic

Obstaja malo lekcijo v biologiji pred vstopom svoje korake ukrepati. Zato vas, Iščete svinčnik in papir, in pripravo na izgradnjo mišic.

Metode usposabljanja za izgradnjo mišic

Dve vrsti rast mišic

Rast mišic (znan kot hipertrofije) pojavlja v dveh oblikah – hipertrofija, sarcoplasmic in miofibrilarnih.

To zvok všeč biti velik in zapleten strašne besede, ampak v resnici je precej preprost.

Sarcoplasmic hipertrofijo se nanaša na, ko mišice povečanje velikosti zaradi povečanja snovi, ki prenašajo tekočine v mišičnih celicah. Same celice se raztegne in dobili večji, in mišične valovi nekoliko. To se zgodi v majhnih zneskov, tako ne boste opazili razliko iz enega v drugo, vendar sčasoma boste videli povečanje velikosti.

Te vrste hipertrofije pride najbolj pri opravljanju serije ponovitvah, ki nekoliko višje (Za več trditev pravijo 10 ali več na tekmo, Čeprav ni tako stroga, kot da) z vžigalnik uteži, več časa pod napetostjo in počasnejši ponovite-krat.

Miofibrilarnih hipertrofije je nekoliko drugačna. To je več storiti z močnim usposabljanje, eksplozivno hitrosti in moči. To je vrsta rast mišic, ki jih povezujejo z utežmi in Atleti. Mišico postane večji, zaradi povečane gostote vlaken. Boste dosegli hipertrofija utripajoča miofibrilarnih, nastanek močne in ki so skupine pet ali več naprej z heavyweights.

Kot lahko vidite, Nobeden od teh pristopov, ki se točno prilega tradicionalni prilagoditev sheme bodybuilding in ponovitev. In to je verjetno zakaj pride do te smernice – da se ne osredotoča na podlagi miofibrilarnih ali sarcoplasmic hipertrofijo, pa so kombinacije obeh.

To pomeni, da če si samo izberete vrsto ponovitev, in potem tri vrste 8- 10 Ne bi bilo slabo pot do dol. Lahko dobiš nekaj dobrih dobičkov iz istega. Vendar to ni čisto dovolj dober – Ko gre za izgradnjo mišic, samo najboljše rezultate bo.

Konfiguracija načrta pridobiti mišice

Verjetno imate ideje, ki teče skozi glavo bo združeval z uteži, dvigovanje uteži in šprint, nato, vrgel malo delo tradicionalne bodybuilding, usposabljanje mišične vzdržljivosti in vseh drugih nastavitev in predstavnik obsege, ki si lahko predstavljate, da bi bili prepričani, da zajemajo vse svoje baze, ampak v resnici ni bilo treba tako zapleteno.

Obstajata dva načina lahko greste o vključitev posameznega območja različnih replikacije v vašo rutino.

Prvi način je zlom vaš vaja v bloke in se osredotočiti na različne kakovosti v vsaki.

To deluje dobro, če bi vsak blok traja tri do štiri tedne, in cikel, vključno z. Prav tako zahteva zelo malo načrtovanja kot lahko držijo povpraševanje isti program usposabljanja in celo iste vaje, in še vedno dobili najboljše od vsega. Na primer, prsni koš, ramena in triceps lahko kaj takega –

Serije vaj in ponovitev

Napravi pritisnite 6×3 (blok 1) 4×8 (blok 2) 3×15 (blok 3)
Press banca Inclinada 4×4 (blok 1) 3×10 (blok 2) 3 x 15 (blok 3)
Militar Barbell 6×3 (blok 1) 4×8 (blok 2) 3×15 (blok 3)
Seske 2×6 (blok 1) 3×10 (blok 2) 2×20 (blok 3)

Vse kar morate storiti tukaj je, da spremenite uteži v vsakem bloku glede na število serije in ponavljanja, da moraš zadeti. Uporabite isti format za vsako usposabljanje.

Druga možnost je, da so faze usposabljanja da uporablja treninga, bodybuilding in vzdržljivosti vsak teden. To se najbolje obnese zgornji del telesa / nižjih delih telesa.

Usposabljanje 1 – Zgornji del telesa

Dve prsih, nazaj vaje tri in dve ramena, vsak nastopila tri do pet sklopov pet in šest in sedem ponovitev, Plus dveh biceps in triceps vaje v dveh do treh sklopov 8- 10 vsak.

Usposabljanje 2 – Spodnji del telesa

Dva kvadricepsa in dve tetiva vaje, vsaki je trajala tri do pet sklopov pet in šest in sedem ponovitev, dve govedine in dve trebušne vaje za tri sklope 8- 10 vsak.

Usposabljanje 3 – Zgornji del telesa

Tri prsih, nazaj vaje, tri in tri ramo, dva po tri serije osem na 10 ponovitev in enega do dva sklopa 15, eden od biceps in triceps vaja za dvoje 15 za 20 vsak.

Usposabljanje 3 – Spodnji del telesa

Tri tri kita v podkolenskem zgibu in kvadricepsa vaje, dve za vsako so nastopila tri sklope 8- 10 ponovitev in enega do dva sklopa 15, bolj Teliček in vaja ab za dvoje 15 za 20 vsak.

Priti iz vaše udobje območju, jarku uveljavljene sheme in standardne ponovitev in nov napredek za izgradnjo mišic.

2 misli na"Ponavljanje sheme pridobiti mišice

  1. Juan Carlos pravi:

    El articulo habla de las repeticiones y el numero de series, pero no me queda claro el peso. Yo no trabajo con pesas, sino con el propio peso de mi cuerpo, a eso le sumo 5Kg de peso adicional, trabajo con un chin up, de barra fija, para dominadas, fondos, espalda y pecho, Mido 1.68 in teže 65. En estas condiciones cuantas series y de cuantas repeticiones me recomendarian para obtener buenos resultados??? hvala lepa, me encanta la pagina!

pusti odgovor