Popolno zadnjico, usposabljanje narediti doma

Vsakdo ima par kavbojk ali hlače, ki želijo fit, Ampak kaj pa polnitvi pravilno? Pridobite odlično ozadje obliko je tako pomembna kot izguba teže tako, da poskusite ta vaja doma in dobili popolno zadnjico.

Popolno zadnjico

Popolno zadnjico, usposabljanje narediti doma


Nastavitve, na dnu je tako pomembna kot poskuša Smršati. Ko lahko dobite v teh popoln jeans hlače, Boste želeli, da poskrbite, da boste lahko popolnoma jih pravilno. Spodnji del je sestavljen iz največjih glutealni mišic, To je največja širina po vsem telesu in je eden najmočnejših. To pripisuje nad hip in fiksira na stegnenice (stegno) za vaje, ki uporabljajo vaše jedro in nogah so veliki gradbeniki.

To usposabljanje je razdeljen na dva vezja mini s štiri vaje vsakega. Vezje, eden je namenjen za začetnike in dva vezja je malo težje, ampak tako da priložnost v vsakem treningu.

Dokončati vsaki vaji 20 krat ne počiva med vaje in da celotno vezje, tri krat.

Vezje, eden – Začetnike

Ne pozabite izpolniti vsaki vaji 20 krat in premaknite v drugo brez ustavljanja, Če lahko. Potem počitek za dve minuti in spet dokončati celotno vezje.

Čepenje: Stojalo z širini ramen noge in stopala, sprednjo stran. Ko ste pripravljeni, Položite roke na boke in znižati vaš dno, kot če poskušate, da bi sedel na stol, vendar se prepričajte, da vaš kolena ne potiskajte pred prste. Obdržite svoj hrbet naravnost in na kolena so na 90 stopinj. Vodi in nato zravnajte noge ponovno stopiti.

Udarci: Stalnega, z nogami skupaj in prsti, sprednjo stran, položi roke na bokih za pomoč ravnovesje. Ko ste pripravljeni, a stopnja spredaj z eno nogo in nato poskusite znižati nazaj koleno, dokler ni okrog palca tal, držite in nato bi noge nazaj v začetni položaj. To ponovi še enkrat 10 krat in preklopite na drugi nogi. Poskusite, da telo naprej in spredaj kolena ne smejo prednja prsta.

Zadnje noge: Pri tej vaji, je mogoče uporabiti blazino ali dokončanje v preprogo območje, Ker lahko boli kolena. Jih prejme v svoj položaj na tabeli na vseh štirih z svoji spodnji del noge v pritličju. Ko ste pripravljeni za dvig noge – obdržati v ravnovesju z orožjem – in potisnite dna svoje noge v nebo, dokler stegna je v skladu s telesa in so vzporedne s tlemi. Vodi in nato povrne na svojo začetno lego. Dokončanje 10 krat in nato stikalo noge.

Hip dvigala: Še vedno na mizi, predali in ležal na hrbtu, ampak Daj noge plosko na tleh, tako da kolena ukrivljen in da si trikotnik s tlemi. Položite roke navzdol po strani in dlani proti tla. Ko pripravljeni pritisnite trebuha in nižje mišic in dvigalo boki tla do vaše telo in noge, da premica. Od kolena do ramen, mora biti popolnoma ravne, Pritisnite in zadržite za tri sekunde in potem počasi nižje. Da bi to bolj težko, Ne pustite, da vaš počitek na terenu, ampak ostane približno palca nad.

Zdaj za najtežja vezje!

Vezje dve – Vmesna advanced

Ko končate vezje, Je treba prenesti to vezje. Medtem ko začetnik biti poskuša ta del usposabljanja, vendar gibanja so bolj težko, zato je najbolje, da začnete z le 10 ponovitev vsake vaje. Če vlak redno lahko izpolnite na 20 Kako nastaviti smernice. Omogočajo dve do tri minute počitka med vsako vezje in jo izpolnite na 3 krat z eno vezje.

Toe pip: Leži na mat nazaj pripeljati nazaj noge od tal, da vaš stegno je pravokotna telesa in rok, las palmas stran o terenu. Ko ste pripravljeni morate ohraniti kolena pod pravim kotom in bi prste proti tlom in rahlo potrkamo na tla in jih vzame nazaj na začetek. Obdržati mišice trebuha prešli med ves čas, da se dokonča vsak dotik toe.

Eno roko trajno postavljeno: Ta vaja se zdi relativno preprosta, vendar zahteva dobro ravnovesje. Stati z nogami skupaj preprosto dvigalo se ena noga na kolena na svojo klet v prsih in nato nižje nazaj na tla, vendar ni dal nogo na tleh. Dokončanje 10 krat in nato stikalo noge. Poskusi, da ne držijo nič med to vadbo, Ampak, če boste morali postavite roko na steno. Da bi to bolj težko, da si lahko prenesete in nato saldo noge za tabo.

Čepenje z Kick nazaj: Dokončanje čepenje z eno vezje na prejšnjo stran, ampak ko se pojavijo v zgornji naprej pusto iz kolka in noge push ven za tabo kaže prste stran od vas. Vztrajati je zložiti do obliki ravne črte, iz glave na robu podporo in nato prinese nazaj na začetek čepenje in ponovite. Zadnja noga mora biti popolnoma naravnost brez upogibanja kolena.

Strani čepenje: Stati z nogami skupaj, to je spremembo tradicionalnih čepenje do cilja še več straneh glutealni mišic. Ko ste pripravljeni, da sprejmejo velik korak bočno vodenje noge sprednjo stran in upognite kolena, dokler je ravne noge, ki se ne premakne. Push noge upognjene nazaj na središčno lego in ponovite na nasprotni strani. Ne pozabite, da ne ustavi kolena iti toe in njegovem dnu je premik k tla s hrbet naravnost.

Zelo dobro opravljeno!!

To usposabljanje je, da doma ali kjerkoli, tudi med počitnicami, oglaševanje ali prebiti bedeti vaš najljubši program. Vse, kar potrebujete je odprt prostor in morda mat, če imate lesa tla. Pazite, da bodo imeli dovolj odmori počitek. Idealno je, da jih bo kratek, da bi dobili največ iz vaja zasedanje, vendar ne zahtevajo preveč tveganje za poökodbe. Vedno poiskati zdravniško pomoč, če niste prepričani, če bi si del. Zdaj se zabavajte!

pusti odgovor