Močan zadnjice: zaslužiti to s tem navodilom, da bi dobili želeno rit

Z zadnjim, Bravo je lepa in je simbol predanost fitnes. Če želite, močna zadnjice, Jaz sem tukaj, da vam povem, da lahko imate eno. Sledite tem priročniku skulptura rit gora in močno.Močan zadnjice

Vsakdo hoče ena, močna in okroglo rit. Vendar, To ni pripomoček, ki lahko poberem na vašo lokalno trgovino. Pridobitev naslednjih gora se spoštovanje in čas za izgradnjo, za kaj je simbol svoje predanosti svoj fitnes.

Če želite pritegniti pozornost s svojo zraka mlečnih izdelkov, Tukaj so vaje, boste morali dodati vaše rutinsko, da ga naredim.

Zadnjico, gonilna sila, vašega telesa

Los músculos glúteos son los más poderosos, v človeško telo največje mišične skupine. Ta Triada mišic, Max glutealno, srednji in najmanjši, odgovorni so za gibanje, ki kolka in stegna. Ko gradite vašo zadnjico, ne boste samo imeli dober pogled nazaj, Boste dobili tudi te ugodnosti:

  • Kot športnik – Los glúteos fuertes mejoran la agilidad, hitrost, skokov in tehnične gibanje.
  • Lajšanje bolečine v hrbtu – Los glúteos bien desarrollados estabilizan la medenice in jih nosijo težo njihov dnevni pretok, Ima ogromno pritisk na hrbet.
  • Zmanjšanje poškodb v koleno – Obstaja korelacija med močno zadnjice ter zmanjšanje poškodb kolena.
  • Ustvariti gladko Groove glutealni ali zadnjico gub – Zadnjico gubi je Vodoravna črta, s katerim se začne koncih zadnjico in zgornji del stegna. Cilj je ustvariti popoln krivulja z vrha zadnjice na stegna, da bi svojo rit videti kot eden “D.” Če svojo rit sedi na vrhu stegna in lahko držite pisalo na tresk ali krat, še naprej dela.

Sprints

Nekoč je ustavil občudujejo fizikov Atleti? Vse imajo nekaj skupnega. Imajo, kar se imenuje gospod Mix-a-Lot “motor v zadnjem delu svoje Honda”. Z drugimi besedami, sus glúteos están excepcionalmente desarrollados, tako zelo, da bi lahko verjetno dal svojo pijačo na to.

El desarrollo de sus glúteos es el resultado directo de su deporte.

Bret Contreras, pravi:

“Sprint aktivira a 234 odstotkov večji kot vertikalni skok glutealno mišice”.

Ki govori veliko kaj šprinterji so tako močan zadnjice.

Če vi že življati a velikosti zadnje, ki želite podpisati, ali če ste začeli graditi svoje telo, Sprint morate svojih vaj.

Correr a gran velocidad construye el músculo uniformemente a través de sus piernas, stegna in križ namesto šele seštevanje masa mišic v območju splošna početje minutami izoliranem vaje.

Vzeti usposabljanja na stezo dve do tri lokalni srednji šoli dvakrat na teden. Poskusite to:

Začetnike:

Usposabljanje 15-20 minut

  • Trotar una vuelta para calentar
  • Sprint na neposreden način
  • Sprehod krivulje
  • Trotar el segundo de inmediato
  • Sprehod krivulje
  • Ponovi med 15-20 minut

Napredno:

Usposabljanje 20 minut

  • Trotar una vuelta para calentar
  • Sprint na neposreden način
  • Sprehod krivulje
  • Sprint drugi neposredni
  • Sprehod krivulje
  • Ponovi med 15-20 minut

Ko zaženete, boste morali dati vse, kar ste!

Prosimo, upoštevajte, da je oblika umesten zakaj hiter tek.

Sani delo

Potiskanje in vlečenje a sled je zastrašujoče naloga, vendar je učinkovita za gradnjo zadnjice.

  • Ga potisnete – Z ali brez dodanega, boste delo vaš glutes in dobili vaš srčni utrip, ki kriči, če ste potiskajo na saneh. Nižje vaš položaj na sled, dobili več activation zadnjice, Torej poskusite dobiti.
  • Potegnem – Lahko pull a sled med hojo nazaj, naprej ali strani za delo v različnih delih nog, vendar pull hoditi nazaj res teče nazaj, glutes in kita v podkolenskem zgibu.

Moj najljubši sani vezje

V moji telovadnici, Obstaja črti jasno pred vrstico preproge. Za moj krog, da bi dobili pnevmatike pa, sani za potiskanje in Zagotavljam vam, veverica kolesa. Tukaj je rutinsko:

  • Hoja na tek na naklon strma s hitrostjo 4,0 z 5 minut s pritiskom svoj zadnjica z vsakim korakom.
  • Iti naravnost. Flip pnevmatike naravnost in nazaj.
  • Push sled sprint navzdol in naravnost pull hoja nazaj, nazaj v začetni položaj. Običajno dodam maso 35 o 45 funtov na sprednji strani sled.
  • Ponovite za treh krogih.

Druga ključna prednost tega vezja je, da ne boste potrebovali dodatne kardio za dan.

Usmerjeno k vaje atletske rit

Nekega dne, popolnoma posvečena plen usposabljanja

Pasa un día cada semana centrado en el botín … in mislim, da jih vaje, posebej namenjena jih zadnjico in pregibači noge.

Zdaj bomo graditi. Obstaja veliko načinov za krepitev, tone in zgraditi vaš glutes.

Vezje Jessica Steitler zadnjice, Športnik na nacionalni ravni usposobljeni

Jessica Steitler, competidora calificada nacionalmente os comparte un gran circuito para ayudarle a conseguir los bollos del acero que son verdad dignos de la etapa. Kaj je kul, v svoj krog je treba le stol, da se razpoči svoje ritke. Zdi se, da bi se invalidski voziček neproduktivno, vendar ne na način, ki ga uporablja.

Vezje stol:

Sedel v težkih zložljivi stol. Postavite noge na stol, tako da če si vstal, bi bilo v neuravnoteženo položaj. Eksplodirajo v zraku v zloženih položaj. En un terreno suavemente coloque los pies juntos frente a usted y las rodillas juntas. Eksplodirajo v zraku iz tega položaja. Ponovite 3 krogih 10.

Po:

Iz sedečega položaja, kolena skupaj, ko so stali v njem uravnoteženje. Kick drugo stopalo na eni strani, Kaj se imenuje strani kick. Stiskanjem s strani kolka / glutealno. Nazaj v sedečem položaju. Kliknite 10 ponavlja na eni strani, nato spremenite na drugi strani.

Zadnji:

Imajo na hrbtni strani stol v stoječem položaju. Dokončanje 10 utripajoča udarcev v desno nogo, nato 10 na levi. Še naprej držite nazaj na stol in dokončanje 10 squats široko položaj. Ponovimo ta sklop 3 krat.

Vaje, ki lahko izpolni s težo telesa ali dodajanje teža

Mostovi zadnjice

To je zadnje leto plen in moja najljubša. Je idealen za začetnike in se prilagoditi, da bi bilo zelo težko za napredno vaje. Za dokončanje osnovne glutealni most: leže na hrbtu s kolena ukrivljen in roke na tleh zraven vas. Potisnite skozi vaše pete za dvig bokov od tal, potiskanje nebo, vodenje hrbet naravnost. Stisnite ritnici in imajo za štetje dveh. Počasi vrnite v začetni položaj. Ali 3 vrsto 10 o 15.

Tehtano mostovi zadnjice

Sedi na tleh pred banko z naslonom, igranje banke. Naložili na vaš svitek bar. Mimo bar na vašo medenico, blizu kje noge in boki, da se pridružijo. Dvignite vaše telo pod vrstico in nastavite nazaj na klopi za podporo. Nato, vožnja skozi s petami zastavimo. Zaostritev zadnjico za število dva in vrnitev v izhodiščni položaj. Kliknite 3 vrsto 10 za 12 ponovitev.

Okolici svetov

To je polni paket. Med to vadbo, boste začeli z izpolnitvijo sprednji udarci, Bo premaknjen bočni udarci in končno povratne udarci, vse, kar je v desni nogi. Preklopite na levi nogi in ponovite. Ki šteje kot krog. Popolna desetih krogih.

Dodate težo gospodarstvo uteži v svoje roke, medtem ko opravljajo izvajanje.

Squats skok

To je enostavno gibanje, vendar eksplozivno, da deluje vaše glutes, kita v podkolenskem zgibu, kvadricepsa, trebuhu in nizko nazaj. Poleg izgradnjo mišic, quema muchas calorías. Para completar las sentadillas salte con los pies separados los hombros , nižje vaše telo v položaju čepe, nato, eksplodirajo v zraku. Aterrice suavemente y mantenga la posición para el siguiente salto. Celoten nabor 10 o15 y desafíe el fracaso.

Dodate težo gospodarstvo uteži v svoje roke, medtem ko opravljajo te naloge.

Zaključek

Tvorijo poseben odnos do svojega plena. všeč mi je, preveri v ogledalo pogosto, dese una palmadita literalmente y siga trabajando el botín hasta que se forme exactamente cómo lo quieres. Vas bo presenetiti svoje agility in kako drugi zlom vratu videti, se premika.

pusti odgovor