Priročnik za making zdravo solate

Ponuja vodič, da bi zdravo solate z opisom nekaj glavnih sestavin, solate, vključno z zeleno, druge zelenjave in prelivi in začimbe recepti.

Zdravo solate

Priročnik za making zdravo solate

Jesti svoje zelene je verjetno najboljši del prehrane Nasveti, da boste lahko sledili. Solate so odličen način, da boste naše porabe zeleno listnato in zagotoviti, da jemo različne zelenjave. To je enostaven za padec v past dolgčas z solate, ampak malo ustvarjalnosti lahko iti daleč! Koliko več barv in različnih dodati solate, več prehrano in taste tudi. Samo vem, kaj kupiti sestavine in kako jih sestaviti. Tukaj je dober vodnik za pomoč pri uvajanju.

Bistvenega pomena za solate

Rabiti osnove zelenih.

Zelena zelenjava vsebuje sulforaphane, veleum in izotiocianat, vsi, ki imajo lastnosti, da boj proti raku.

Študije so pokazale negativno povezavo med porabo zelena zelenjava in prostati raka, Pljuč, Dojke in materničnega vratu. Klorofil, v zelene rastline, Pomaga kisikovih spojin v krvi in izboljšanje energetske. Drugih fitokemikalija, Glukozinolati, to vezni grenkega okusa za zelena zelenjava, je močan detoxifier jeter. Zelena zelenjava so obremenjena tudi s folno kislino, mineralov in vlaknin.

Ne vse solate imajo vsebujejo zeleno, vendar ne predstavljajo dobro podlago in glede na vaše možnosti, bo toliko v smislu mikrohranilo prehranjevanja. Postane dolgočasno solata ledene gore in začeli eksperimentirati z drugo zelenjavo. Dodajte celotno, sekanje ali našli zeleno sort otroka. Nekatere najboljše zelene solate vključujejo:

Raketa. Znan tudi kot raketa ima močan okus začinjene in je naložen z kalcija in železa.

Solata. Ta mala solata je sladek, blagi okus in dober znesek folne kisline. Prav tako ponavadi ne povzroči otekanje ljudi, ki so občutljivi na zelenih.

Escarole. Tudi imenuje frisee, frisee je rahlo grenkega okusa

Ohrovt. To zelje Hardy je ena izmed najbolj hranljivih živil na svetu.

Lollo rosso. Ta Ukrašen rdeči listi solate je večinoma blage okusom in vsebuje posebno antioksidante, ki so samo v živilih, rdeča.

Mâche. To je bolj odporen listov, modro-zelene barve, ki zagotavlja nutty okus in chewy teksturo

Mizuna. Gojijo na Japonskem, Teh svetlo zelenimi listi imajo blag okus mustardlike.

Romaine. Medtem ko je eden od več skupnih solata, Romaine je tudi eden od najbolj hranljivih. Z visoko vsebnostjo vitamina c, folne kisline in železa.

Špinača. Ta vsestranska rastlina doda nekoliko grenak okus solate in je tudi okusno v njenih različnih baby.

Berro. Berro, raketa, saj je znana po svojih pikanten okus in je okusno v solatah

Osnovni solatni dodatki

Paradižnik

Paradižnik so odličen dodatek za večino solate in zagotavlja color, okus in prehrana. So bogati z Likopen se snov kemijsko klic zelenjave in sadja. So tudi odličen vir vitamina C.

Kumare

To skromno zelenjave je zelo visoko vsebnostjo vode in je še posebej dobro za kožo in debelega črevesa. Vključujejo kožo za največjo prehrana.

Čebula

Rdeče in belo čebulo zagotavljajo velik udarec za vsako solato in so tudi predvsem zdravo.

Čebulo, so dober vir vitamina c, ki vsebuje do a 20% dnevni vrednosti 1 Pokal.

Čebulo, so tudi primeren vir magnezija, krom, Vitamin B6, foiled, in kalija. Čebulo so tudi spojine, ki vsebujejo žveplo, posebno tistim najdemo v česen, vi ste odgovorni za večino njegovih vplivih na zdravje.

Korenje

Korenje dodamo malo krize in barvo za solate in so velike, sesekljane ali naribanega. So dober vir beta karotena, močan antioksidant.

Več osnovnih dodatki za solato, coverages, prelivi in Recepti

Paprike

Samo pol skodelice sesekljane rdeče ali rumene paprike zagotavlja več kot 200% dnevna vrednost vitamina c. Rdeča paprika vsebuje tudi beta karoten in Likopen phytonutrients, Beta kriptoksantin, lutein in zexanthin. Paprike so tudi dostojno vir vlaknin, folno kislino in magnezij.

Zelje

Zelje vsebuje tiamin vitamin B (Vitamin B1) in Riboflavin (Vitamin B2). Vsebuje tudi magnezij rude, kalcija in kalija. Zelje vsebuje tudi dodatne antioksidant spojine, znan kot sulforaphane in veleum. Rdeče zelje je bistveno bolj hranljive zelje potem bela, To je višji antioksidantov polifenolov. Rdeče zelje je tudi dober vitamin C vsebino.

Nekaj zelenjave za solate pozabili manj uporabljajo, vendar to ne sme vključevati:

Sladkorne pese

Pese lahko užival surovo ali kuhano in ohlajeno razrezane in dodati solate. So dober vir folne kisline in so tudi bogata z minerali magnezija, elektrolitov in kalija.

Pesa imeti vsebnost ogljikovih hidratov, ki so višji od večine drugih vozil, tako pomemben vir energije.

Zelena

Zelena vsebuje vitamin C, in to je dober vir folne kisline, tiamin, riboflavina in vitamina B6. Prav tako vsebuje dober odmerek kalcija in magnezija, fosfor in železo.

Brokoli in cvetača

Te zelenjave vsebujejo žveplo križnice vsebujejo proti raku antioksidant in so pristojnosti prehrane, zlasti vitamina C in mineralov. Nato dodamo, surovo ali rahlo paro za solate.

Beluši

Konzervirani ali svežih špargljev je odličen način, da okrasite zelena solata. So zelo hranljive in prav tako vsebujejo sestavine, ki pomagajo razstrupljanje in izločanje iz telesa sistemov.

Dopolnjevanja

To je čas, da se ustvarjalno s sestavinami zdaj. Nekatere druge dodatke glede obrata za izdelavo zanimive solate vključujejo,

Sadje. Sadja kot so jagod, Hruške, jagode, Jabolka in papaja so veliko dodatkov za solate in Bog tudi z nekaterimi drugimi sestavinami

Sir. Parmezan, Feta, mozzarella, Halloumi in drugi siri zagotoviti nasičenih maščob, beljakovin in kalcija za solato.

Pustega mesa. Dodamo potegnil piščanca ali na žaru piščančje prsi rezine kot vir beljakovin, nizka vsebnost maščob. Nekaj zrezek ali file na rezine je še ena dobra ideja.

Tune ali lososa. Te ribe se bo tudi v veliko solate in dodajte vir beljakovin, nizka vsebnost maščob v primeru tuna ali vir Omega maščobnih kislin 3 v primeru lososa.

Oreščki in semena. Flasxeeds, Chia semena, makom, sezamovo seme, Bučna semena, indijski jedrca, mandlji in podobno povečanje esencialne maščobne kisline in okusno crunch dodate solati.

Avokado. To okusno sadje je odličen vir vitamina E in esencialne maščobne kisline.

Prelivi

Preliv za solate na splošno sestavljajo kombinacije nekaj mastno in nekaj sladkega.

Dobro, surovo, za uporabo v solato olja so olivno, Laneno seme, grozdnih pešk, Sezamovo in avokadovo olje. Dodati nekaj svežega limoninega soka, sojina omaka, medu, ali ksilitol za nekaj sladkosti in urediti z zelišči in začimbami.

Špinača in jagode solata recept (za 4 ljudje)

Sestavine:

3 skodelice baby špinača listi
½ rdeče čebule, mleto
10 sveže jagode, prerežite na pol

Jutranje:

1 zajemalka. oljčno olje
1 zajemalka. Balzamičnim kisom
2 čajne žličke za Worcestershire omaka
1 žličko sezamovega semena makom /
Rjavi sladkor 2 čajne žličke

(Združite sestavin za solato s jutranje)

Orientalski piščanca solata recepti (za 4 ljudje)

Mix 1 Skodelico Cole solati, sesekljan (korenje in belo zelje)
1 Skodelico rdeče zelje, mleto
1 čebula, mleto
1/4 Skodelice mandljev
¼ skodelice sezamovega semena
2 piščančje prsi, na rezine
1 zajemalka. sezamovo olje

Jutranje:

2 žlice. sezamovo olje
2 žlice. sojina omaka
2 žlici limoninega soka

(Postavite mandlji in tahini v non-stick ponev in kuhamo nad visoko toplotno dokler niso zlato. Prepražimo piščančje prsi v sezamovo olje in naj se ohladi. Združite sestavin za solato z mandlji, semena sončnic, piščanca in premešamo z jutranje).

pusti odgovor