Načinov za redke premagati nespečnost

Kronična nespečnost vpliva na 10% vse odrasle. To 11 preprosti nasveti vam lahko pomaga premagati to.

Načinov za redke premagati nespečnost

Načinov za redke premagati nespečnost


Skoraj polovica odraslih izkušnje nespečnosti na neki točki v času, z okoli na 10% ljudje, ki trpijo za kronično nespečnostjo na neki točki v svojem življenju. Nespečnost povzroča pomanjkanje spanja in vključujejo težave s spanjem,, pojdi nazaj spat po zbujam v noč in budno prezgodaj.

Kako pomembno je nespečnost?

Je.

Če ne boste dobili dovolj spanja, to vodi v slabo zdravje. Las personas que sufren de insomnio se han encontrado que están en mayor riesgo de ansiedad y depresión, prebavne težave, Debelost, raka in tudi bolezni srca.

Dobro noči spanja, je pomembno, da sami sebe v dobro zdravje. Nespečnost lahko povzroči simptome, kot so forgetfulness, pomanjkanje energije, pomanjkanje koncentracije in povečano tveganje nesreč zaradi izčrpanosti.

Za premagovanje izčrpanosti potencialno smrtonosno, poskusite te enajstih preprostih nasvetov, da bi dobili noč spanja več povračilne.

Postal zgodnji riser

Je čas za resetiranje vašega telesa ura. Človeška bitja so namenjeni, da se zbudi v poletni in spanja, ko je temno. Zato, če ste malo ustavi na postelji, to je čas, da postane madrugadora. Nastavite alarm petnajst minut prej, vsak dan, dokler ste vstajanje ob šestih in potem nagradite z nekaj, kar je zabavno, ko je kot spodbuda, da ne hit, da je gumb “off” in se potopi pod vročo listov.

Vaja zgodaj v dnevu

Študija 2010 ugotovili, da vsakodnevno uresničevanje dosledno pomaga ljudem, ki trpijo za kronično nespečnostjo, da spati, za malo. Druga študija v 2011 za Appalachian State University glede na kakovost spanja ljudi, ki se izvajajo na 7 sem, 1 pm in 7 PM. Ugotovili so, da tisti, ki se izvaja na 7 sem imel 75% bolj mirno spal, kot druge skupine.

Ne izvajajo v večernih urah. To traja štiri do šest ur za telo, da si opomore in se pripraviš za spanje.

Delovni dan

Sončna svetloba je bistvenega pomena. Pove svoje možgane, da sproščanje serotonina (da nevrotransmiter zdrav vesel, da pomaga uravnavati telo ura). To pove svoje hypothalamus, da je čas, da se zbudiš. Ko ste izpostavljeni naravne svetlobe v dan, to je lažje za vaše možgane, da bi dobili sporočilo, da je tema, ki je enaka uri spanjem.

Če želite pridobiti korist sonce-zdravo, ponga su escritorio en una ventana y de un paseo bajo el sol.

Vzemite zadnji kave pred 2 PM

Kofein je stimulans. Ste vedeli,, seveda. Ampak ste vedeli, da kofein lahko ostanejo v vaš sistem do osem ur? Raziskava National Sleep Foundation 2005 encontró que aquellos que consumen cuatro bebidas con cafeína por día eran más propensos a experimentar insomnio que aquellos que experimentan insomnio y que no bebieron ninguna o una bebida con cafeína por día.

Vzemite 250 mg kofeina na dan, in nato preklopite na decaf.

Ne kadite v bližini postelja (ali prenehajte kaditi)

Nikotin je stimulans. Analiza 52 študije Jaehne in sodelavci (2009) ugotovila, da uživanje nikotina pripeljalo do spanja slabe kakovosti, več motnje spanja in dihalne motnje, ki dodatno škodo na kakovost spanja. Te težave so najslabši v zgodnjih večernih urah, ko nikotin vrednosti, ki so višje.

Za boj proti teh težav, prenehajte kaditi nekaj ur, preden greš v posteljo ali zdravniku o odvajanje od kajenja.

Imajo ura na zaslonu

Zasloni povzroči več motenj v naši spanja:

  • Stalno “na” vodi v povečano proizvodnjo kortizola, to pomeni, da smo bolj pozorni in povečuje stres. Pa poudaril, zaradi česar je težje zaspite.
  • Buscar cosas en la web, prejemanje sporočil in sintirse ljubljeni sproži naše centre dopamina in opioidi. Smo se počutijo ljubljene, menimo, dragi, menimo, vključeni. Dopamin wakes up. Menimo, da bi lahko šel na večno. To ni ugodno za dobro sanje.
  • Modre luči moti proizvodnja melatonina in obnovitvenimi. Študija 2014 v Bolnišnici, in Brigham in Ženske’s v Bostonu, je ugotovila, da bolniki, ki se glasi na ipad ponoči traja dlje, da bi zaspal od tistih, ki so brali tradicionalne knjige.

Za boj proti teh težav, pridejo na dan vse zasloni (prenosni, TV, iPad in telefona) v svoji sobi vsaj devetdeset minut pred spanjem.

VŠEČ MI JE, KAJ SEM VIDEL,

5 več nasvetov za boj proti nespečnosti

Sprostite pred spanjem

Preden greste v posteljo, dobili navado, poraba 30 za 60 minut delaš dejavnosti, ki pomirja. Ko prideš v rutinsko, se relaja de su estado estimulado y le dice a su cerebro que es hora de dormir.

Dobre ideje vključujejo:

  • Ob kopeli pomirja
  • Praksa meditacije, pozornosti ali globoko dihanje vaje
  • Poslušanje sproščujoče glasbe
  • Preberite knjigo

Kaže, da zaspi preden 10 PM

Če vam ni spanja, dokler deset, lahko pričakujemo, da vaše možgane in telo, pridejo do življenja v tistem času. To je zato, ker melatonin se dviga. La melatonina se supone que ayuda a su cuerpo a reparar y rejuvenecer (ki ne bilo bolje med deset in dve uri,). Ampak, če ste budni, lahko se znajdete brenčanje, kot so žice, ne more dobiti nobenega spanja na vseh.

Ko se vaše telo je revolucioniral, vaš um morda nenadoma oživijo z idejami in načrti. Če si vrgel v svojo luč in preživite eno uro scribbling navzdol, dokler ne boste počutili utrujeni znova, verjetno je, da se počutite utrujeni zjutraj.

Zato je najbolje, da poskusite spati pred tem.

Bodite previdni z blazine

Spanje: Ne uporabljajte blazino debel. Da bo potisni vratu v pravilno poravnani s hrbtenico, povzroča glavobole, bolečine v vratu in hrbtu,. Spanje na hrbtu z blazino tanko, dovolj udobno za podporo naravne krivulje vratu, vendar nižji kot za spalnik strani.

Spanje na vaši strani: Uporabite eno udobno blazino. Glavo je treba hraniti v ravni črti. Za dodatno udobje in da bodo vaši boki in hrbtenice usklajena, postavite trdno blazino med kolena.

Spanje na sprednji: Ne uporabljajte blazino pod glavo. To hiperextiende vratu in povzroči bolečine. Namesto, postavite majhno blazino, in podjetje v svoj trebuh za podporo vaše boke in spodnji del hrbta. Druga možnost, blazino pod medenico lahko bolj udobno.

Spalna gola

Spanja strokovnjak Shawn Stevenson predlaga, da svoje bolnike spanja gola. Ko se naša telesna temperatura je visoko, to je bolj težko spati. Študije kažejo, da neprespane imajo telesne temperature višje ponoči, od tistih, ki imajo globok spanec. Spati na golih lahko v pomoč nižje temperature. Imejte sobi na prijetno temperaturo 16c, da 20c lahko prav tako pomaga.

Raziskave, opravljene na Univerzi v Pittsburghu School of Medicine ugotovili, da hladilnega telesa pomagal bolniki z nespečnostjo za spanje. Ko neprespane so opremljeni z “svečke hlajenje”, sta zaspala, dokler se ne 16 minut pred.

Če ne morete spati, vstani

Končno, če ne morete spati, no te quedes ahí pensando en ello. Si durante 20 minutos el sueño aún no ha llegado, vstati in nekaj narediti pomirjujoč (ko berete ali poslušate glasbo) dokler ne boste počutili zaspani znova.

Leži v postelji, viendo los minutos pasar y con la esperanza de volver a dormir sólo elimina la asociación de su dormitorio y el sueño, tako da to je bolj težko, da bi zaspal, medtem ko leži v postelji .

Ne morem jemati zdravila?

Tam so brez recepta in na recept na voljo-za-nespečnost. Vendar, priporočena le od nekaj dni do dveh tednov, na čas in postanejo manj učinkovita, s časom. To pomeni, da trenira dobro higieno spanja (donde te levantas y vas a la cama a una buena hora relajándote antes de acostarte) to je bolj učinkovito, dolgoročno, za mnoge bolnike.

Vendar, nekateri bolniki trpijo zdravstveno stanje, ki povzroča slabo spanje, utrujenost, kot je Sleep apnea (če ste prenehali dihanja za kratek čas med spanjem). Drugi še vedno trpijo zaradi nespečnosti, tudi če jih v praksi zdravo življenje.

Možno je, da te nasvete, morda ne dela za vas. Vendar, so varen način, da poskusite za lajšanje nespečnosti.

Če vam ne pomagajo v dveh tednih, vedno obiščite zdravnika za nadaljnje svetovanje.

pusti odgovor