Ne pozabite, hrbet! Uporabo teh ukrepov na tem področju okrepiti

Načrt vaš vaja, pogosto osredotočajo na samo kaj si lahko ogledate? Mnogi začetniki lahko napako in pozabili mišice hrbta, vendar so tako pomembna kot spredaj, predvsem, da dobro držo in preprečevanje poškodb!

Vaje: okrepi hrbet zdaj

Ne pozabite, hrbet! Uporabo teh ukrepov na tem področju okrepiti

Zadnji je eden od najbolj pomembnih področij v telesu okrepiti in ton, Ker igra pomembno vlogo v drža. Če imate nizko nazaj mišični tonus, vendar velike mišice na sprednji strani vaše telo, postane zaobljenimi ramena in hrbet in vratne mišice v stalne napetosti. Bomo lahko odmor zgornjem delu hrbta na tri glavne dele območja, Srednji in spodnjem delu hrbta in lahko individualno usmerjena v usposabljanje. Kadar delate mišice čelni, Bodite prepričani, da klicati z vajo za hrbet za uravnote eno dobre mišice.

Nazaj anatomija

Zgornji del je sestavljen iz mišic, ki so odgovorni za vodenje ramena v nevtralnem položaju in so stabilni vodja, razen če štrli naprej, povzroča stres. So te mišice trapezius, rhomboid, Supscapularis, supraspinatus…

Sredi hrbta je največji hrbta mišični, znan kot veliki hrbtni mišica. Te mišice je tudi eden od največjih v telesu, in se razteza od ramena, velik trikotnik na straneh zadnjega dela hrbtenice. To je mišica, ki pogosto daje ljudem pogled “krilati”, Ko je večja od normalne. Tudi na tem področju je dela Podizač hrbtenice, da hrbtenice v pokončnem položaju.

Spodnjem območju nazaj je vrh mišice zadnjice (pod) in veliko drugih dodatkov, ki pokrivajo območje kolka, kot tetiva. Tudi na tem področju so več Podizač hrbtenične mišice in poševno zunanji od najdete delno v križu. Obstaja veliko telesne vaje, tako kot trebušne ki pomoč na tem področju nazaj tudi.

Kako nameravate vrniti v usposabljanje

To je dobra ideja za zdravljenje načrt vračanja dan med vadbo. Lahko združi z drugo skupino mišic ali celo to storite v dneh kardio, vendar je ni treba izogibati, saj to lahko privede do poškodb. Je pogosta kombinacija vključujejo nazaj in biceps v usposabljanje zaradi veliko vaje za hrbet, ki je bil res uporabljajo svoje podpore mišice biceps, tako lahko ubiješ dve muhi na en mah.

To je zelo pogost, da ljudje, ki nimajo tona v hrbet dejansko imajo bolečine v hrbtu in to je zato, ker mišice na tem področju so v stalnih napetosti. Če vaša ramena so zaokroženi Trapez in rhomboids vedno raztegnjena nad naravno pozicijo in, Zato, Po dolgem dnevu bo boleče. Izboljšanje ton v teh mišic bodo imajo vratu in ramen v pravilen položaj in zato prepreči nadaljnje bolečine ali stres.
Ob zaključku serije dober odnos vaj / ponovitev je 3 vrsto 8-12 ponovitev. Če uporabljate težka teža graditi moč potem držijo nižji obseg ponovitev 8-10, Ampak, če ste iskali za izgradnjo moči, z nekoliko manjšo težo in več ponovitvami 10-12.

Vaje: okrepi hrbet zdaj

Ramo Štangla skrči: Ta vaja se osredotoča na zgornjem delu hrbta in, zlasti, Trapezasta mišica. Uganjati to, potrebujete prostor in bar z relativno težka teža, ki je udobno za dvig 8-10 ponovitev. Stati z nogami narazen pridržite bar z rokami popolnoma raztegnjena podporo proti telesu, z dlanmi, obrnjena proti vam. Idealno bi bilo, da ročaj je treba le nekoliko širša od širine ramen. Ko ste pripravljeni, počasi dvignite ramena kot greš (skomignil) in imajo padec za drugo. Nato, počasi znižati na začetni položaj. Bodite prepričani, da diha na cesti in na poti navzdol. Medtem ko dviganje v otežila malo vklopite ramena, ali celo Štangla hrbet.

Navpična vrstica: Druge naloge, ki se osredotoča na zgornjem delu hrbta in Trapez in rhomboids. Še enkrat morate prostor in bar – šele to moči obstati velja s dumbbells. Stati z nogami narazen in podprte v dolžino bar in dlani, obrnjena proti vam in ozki prijem, o strani širina narazen orožja. Izdihnite počasi potegnite bar navzgor dokler roke so skoraj dotika bradi in komolci se kaže navzven. Vodi in nato znižati na začetni položaj.

Sklonil vrstico: Držite vrstici z dlanema, si, upognite kolena in nižje trupa naprej od pasu in obdržite svoj hrbet naravnost. Je skoraj vzporedno s tlemi, dovoli da ti bar za obešanje neposredno pred vami z rokami celoti razširiti. Ko ste pripravljeni, da pull up bar v vašem telesu, vodenje hrbet naravnost in s ciljem prinaša bar proti vaš popek. Vodi in nato počasi znižati na začetni položaj.

Zložiti nad dolgo vrstico vrstici: To je sprememba, ki je podoben rod, sklonil vrstico, vendar spreminja zaposlovanje na hrbtni. Stojijo v enakem položaju, ki je prevrniti vrstici ampak kot praznovanje bar je dolgo vrstico s težo na enem koncu med nogami. Bar z obema rokama pred, primite in potegnite bar k telesu, ki vam omogoča, da zaniha z drugega konca v tleh. Ko ste popolnoma postavljeno bar in nato pod za začetek.

Nosilnost: Velik izvajajo spodnji del telesa, ki dejansko pomaga obdelovati pregibači noge tudi, vendar se mora predvsem hitting spodnji del hrbta če pravilno končan. Stati z nogami narazen in bar na tleh pred vami. Postavite noge pod vrstico za vožnjo online s vaš vezalke ali sredi vaše stopalo. Mesto roke v vrstici oprijem na širino ramen. Vodijo naravnost poroženele ravna izrabili nazaj pull bar od tal za desno stopalo. Vodi in nato pod, vendar ne dajaj vrstico. To je težko manever, in se prepričajte, da uporabite noge in nižje nazaj na nadzorovan način namesto silijo in vlečenje mišice.

Hiper razširitve: Dokončanje te vaje, z brez težo za začetek, in potem, Ko pridete izpopolnil tehniko lahko začeli uporabljati klopi in teže. Mesto obraz navzdol na tla in mesto prsti dotika ušesa in komolci, zgrešila. Vodenje prsti dotika tal počasi dvigniti glavo in prsni koš na tla, kolikor lahko, vodi in nato nižje počasi. Ne pozabite, prilagodljivost je problem tukaj, tako vam ne zahtevajo več kot je udobno. Poglej za dokončanje večje število ponavlja v tej vaji bo ta tonus in vzdržljivost v mišice hrbta.

pusti odgovor